ការជំរុញវដ្តវែងនៃទំងន់ពីរ

CrossFit ប្រើលំហាត់សំរបសំរួលស្មុគស្មាញដែលបានខ្ចីភាគច្រើនពីកីឡាដូចជាការលើកទម្ងន់កាយសម្ព័ន្ធសិល្បៈអត្តពលកម្មការលើកកម្លាំងនិងការលើកកប៉ាល់។ លំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ទាំងនេះនៅថ្ងៃនេះនឹងត្រូវបានពិភាក្សា - ជំរុញឱ្យមានទំងន់ពីរនៅក្នុងវដ្តដ៏វែងមួយ (វដ្តទ្វេគីតធែលឡុង)

មុននឹងបន្តការពិពណ៌នាបច្ចេកទេសវាចាំបាច់ត្រូវនិយាយដូចខាងក្រោមៈមុនពេលអ្នកបញ្ចូលចលនាដែលបានពិពណ៌នានៅក្នុងស្មុគស្មាញអ្នកត្រូវរៀនវាដោយប្រុងប្រយ័ត្នឧ។ ធ្វើជាម្ចាស់នៃធាតុនីមួយៗនៃចលនាដោយមានទំងន់តូចរៀនចលនាទាំងមូលម្តងទៀតដោយមានទំងន់តូចៗធ្វើជាម្ចាស់លំហាត់បន្តិចម្តង ៗ ដោយមានទំងន់ធ្វើការសម្រាប់ខ្លួនអ្នកហើយមានតែបន្ទាប់ពីនោះទេដែលប្រើវាជាផ្នែកមួយនៃស្មុគស្មាញ!

បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ

គួរបង្ហាញការជំរុញឱ្យមានវដ្តវែងមួយក្នុងទំរង់ជាពីរដំណាក់កាល៖ រុញទំងន់ពីរពីទ្រូងនិងយកកំទិចដាក់ក្នុងទីតាំងព្យួរនៅលើដៃត្រង់បន្ទាប់មកយកទៅដាក់លើទ្រូង។

វីដេអូខ្លីនេះបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ពីមុខតំណែងសំខាន់ៗរបស់អត្តពលិកនៅពេលដែលរុញកីឡាវាយកូនបាល់ក្នុងវដ្តវែង៖

បន្ថយទំងន់នៅលើទ្រូង

ជាប្រពៃណីបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានគេគិតចាប់ពីពេលដែលកន្ត្រាក់ត្រូវបានទម្លាក់ចុះក្រោមលើទ្រូង: ដៃសម្រាកទំងន់ត្រូវបានគេយកទៅដាក់លើទ្រូងក្រោមសកម្មភាពនៃទំនាញផែនដី។ នៅពេលដែលយើងយក kettlebell នៅលើទ្រូងអ្នកត្រូវធ្វើដូចខាងក្រោមៈ

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចដាក់ទ្រនាប់លើសន្លាក់ត្រគាកនិងជង្គង់;
• ផ្អៀងដងខ្លួនថយក្រោយបន្តិចដូច្នេះស្រូបយកបន្ទុកនៅផ្នែកខាងក្រោយទាប។

ចំណុចសំខាន់មួយ: វាល្អប្រសើរបំផុតពីចំណុចនៃការសម្តែងចំនួនចលនាច្រើនបំផុតបន្ទាបដៃរបស់អ្នកដើម្បីសម្រាកកែងដៃរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងឆ្អឹងនៃឆ្អឹង iliac - ជាមួយនឹងការជួសជុលសំបកខ្ពស់ជាងនេះនៅក្នុងតំបន់ទ្រូងអ្នកនឹងរារាំងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។

បន្ថយទំងន់ទៅទីតាំងព្យួរ

ដំណាក់កាលបន្ទាប់គឺជាការបន្តដោយផ្ទាល់នៃការបញ្ចុះលើទ្រូង។ ជាមួយនឹងរាងកាយដូចវាដែរយើងរុញទំងន់ឆ្ងាយពីទ្រូងដោយមិនរាលដាលដៃ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះក្រោមទម្ងន់នៃបន្ទុកយើងធ្វើចលនារាងកាយទៅមុខបន្ទាប់ពីទំងន់ខណៈពេលដែលពត់សន្លាក់ជង្គង់បន្តិច។ ដល់កម្រិតនៃចង្កេះដៃគួរតែត្រូវបានបន្ធូរអារម្មណ៍ខណៈពេលដែលទុកទំងន់នៅចន្លោះភ្លៅវាចាំបាច់ត្រូវលាតដៃដើម្បីឱ្យមេដៃរបស់អ្នកចង្អុលទៅមុខនិងឡើងលើ - នេះនឹងរារាំងដៃរបស់ kettlebells ពីការបង្វិលនៅបាតដៃនិងម្រាមដៃយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

កេតថុលបឺរត្រឡប់មកវិញ

ការវិលត្រឡប់មកវិញជាមួយ kettlebells ទើបតែចាប់ផ្តើមដោយការពិតដែលយើងមិនជក់ជក់ដូចបានរៀបរាប់ខាងលើ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះកំភួនដៃប៉ះពោះយើងចាកចេញពីរាងកាយទៅមុខដោយសារតែពត់កោងនៅសន្លាក់ត្រគាកនិងជង្គង់វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យរក្សាផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នងនិងកោង។ ទីតាំងខ្លាំងនៃទំងន់នៅខាងក្រោយខាងក្រោយត្រូវបានគេហៅថា "មជ្ឈមណ្ឌលស្លាប់ខាងក្រោយ" ។

ចុះខ្សោយ

ការចុះខ្សោយគឺជាដំណាក់កាលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលដែលការបង្កើនល្បឿនអសមត្ថភាពត្រូវបានផ្តល់ឱ្យទៅនឹងទំងន់ដោយសារតែកត្តាដែលត្រូវបានគេច្រានចោលដោយផ្ទាល់។ តាមរយៈការពង្រីកសន្លាក់នៃជើងក៏ដូចជាបន្ថែមជាមួយនឹងត្រគាកគោះកំភួនដៃយើងនាំកន្ត្រៃប្រមាណទៅនឹងកម្រិតភ្នែកហើយបន្តទៅដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃលំហាត់។

ទំលាក់ទំងន់នៅលើទ្រូង: នៅពេលដែលកន្ត្រៃឈានដល់ចំនុចដែលត្រូវផ្តល់ឱ្យដៃដើរទៅមុខបន្តិចដូចជារុញរវាងធ្នូរបស់សែលនិងកែងដៃពត់ដូច្នេះទំងន់នៃទំងន់ត្រូវបានចែកចាយរវាងស្មានិងកំភួនដៃកែងដៃពឹងផ្អែកលើការបង្កើតឆ្អឹង iliac ។

ជំរុញ

ការជំរុញត្រូវបានអនុវត្តដោយសារតែការបញ្ចូលគ្នារវាងជើងនិងសន្លាក់ដែលមានអនុភាព - ភាពរំជើបរំជួលដល់គ្រោងការណ៍ត្រូវបានកំណត់នៅពេលដែលសន្លាក់ជង្គង់និងត្រគាកត្រូវបានពង្រីកចលនានេះកាន់តែល្អប្រសើរការផ្ទុកតិចនឹងធ្លាក់ទៅលើសាច់ដុំនៃដៃនិងស្មាផ្នែកខាងលើហើយយោងតាមពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់ដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ធ្វើ។

វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យរៀនលំហាត់ជាផ្នែក ៗ ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។

ចំណុចសំខាន់មួយ! ការដកដង្ហើមត្រូវបានអនុវត្តជាបន្តបន្ទាប់នៅទូទាំងលំហាត់! ការដកដង្ហើមវែងៗមិនគួរអនុញ្ញាតទេ!

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

ឈុតខាងក្រោមគឺសមស្របសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៏ខ្លះក្នុងការលើកកប៉ាល់តេតដែលចង់បង្កើនលទ្ធផលរបស់ពួកគេក្នុងការសម្អាតនិងកន្ត្រាក់របស់ kettlebells ពីរ។ វាក៏អស្ចារ្យផងដែរសម្រាប់ការរៀបចំសម្រាប់ការប្រកួត។

សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលដែលទទួលបានជោគជ័យវាជាការចង់មានទម្ងន់ដូចខាងក្រោម: 16, 20, 22, 24, 26, 28 គីឡូក្រាម។ ក្នុងនាមជាមធ្យោបាយចុងក្រោយអ្នកអាចប្រើ dumbbells ។

កម្មវិធី ៦ សប្តាហ៍

អ្នកក៏អាចទាញយកកម្មវិធីនេះពីតំណ។

ចំណុចសំខាន់គឺល្បឿននៃការរុញ kettlebell ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានលទ្ធផល 24 សម្រាប់ 100 ដងបន្ទាប់មក 16 គីឡូក្រាម - 14-16 ដង / នាទី 20 គីឡូក្រាម - 12-14 រូ / ម៉ែត 24 គីឡូក្រាម - 10-12 រូ / ម៉ែត 26 គីឡូក្រាម - 8-10 រូ / ម៉ែ , 28 គីឡូក្រាម - 6-8 រូល / ម៉ែ។

អ្នកអាចមើលបច្ចេកទេសដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវក្នុងវីដេអូខាងក្រោម៖

ស្មុគស្មាញ Crossfit

Crossfit ស្មុគស្មាញដែលជាកន្លែងដែលជំរុញនៃ kettlebells ពីរសម្រាប់វដ្តដ៏វែងមួយត្រូវបានប្រើ: