លំហាត់ Crossfit
៩ ខេ ០ ១៦.១២.២០១៦ (កែចុងក្រោយ៖ ១៧.០៤.២០១៩)
ម៉ាស៊ីនត្រជាក់គឺជាផ្នែកមួយនៃលំហាត់ប្រាណទំងន់រាងកាយដែលពេញនិយមបំផុតដោយមិនមានទម្ងន់។ ស្ទើរតែគ្មានការឡើងកម្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណបានបញ្ចប់ដោយគ្មានពួកគេ។ ហើយហេតុអ្វី? ដោយសារតែពួកគេមានប្រយោជន៍និងអាចបត់បែនបាន។ យើងនឹងនិយាយអំពីបញ្ហានេះនិងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់អនុវត្តការអង្គុយលើអាកាសនៅថ្ងៃនេះ។
អត្ថប្រយោជន៍និងអត្ថប្រយោជន៍នៃការអង្គុយលើអាកាស
កន្លែងអង្គុយនៅលើអាកាសគឺជាប្រភេទនៃការអង្គុយរាងកាយដោយគ្មានទំងន់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានន័យថាធ្វើការតែជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នកហើយអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែងទាំងកន្លែងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះនិងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ យ៉ាងហោចណាស់នៅកន្លែងធ្វើការ
ការអង្គុយលើអាកាសគឺមានប្រយោជន៍សម្រាប់ជួយដល់អត្តពលិកអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំមានឥទ្ធិពលដុតខ្លាញ់និងពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅគូទនិងខ្នងទាប។ លើសពីនេះទៀតពួកគេគឺមិនអាចខ្វះបានអនុវត្តជាធាតុមួយនៃការឡើងកំដៅផែនដីមុនពេលហ្វឹកហាត់ព្រោះពួកគេអភិវឌ្ឍសន្លាក់ធំនិងសរសៃចងបានល្អ។ ការបញ្ចូលលំហាត់នេះទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់របស់អ្នកនឹងមានផលវិជ្ជមានដូចខាងក្រោមៈ
- ស្ត្រេសនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ កន្លែងអង្គុយត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើក្នុងល្បឿនល្មមឬខ្ពស់ជាងនេះ។ វាជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិក។
- ការអភិវឌ្ឍនៃការសម្របសម្រួលចលនានិងតុល្យភាព។ ដំបូងដៃត្រូវបានប្រើសម្រាប់តុល្យភាពលាតសន្ធឹងត្រង់ពីមុខអ្នក។ នៅពេលអ្នកជំនាញបច្ចេកទេសអ្នកអាចបោះបង់ចោល "ជំនួយ" នេះបន្តិចម្តង ៗ ។
- ការអនុវត្តប្រកបដោយសុវត្ថិភាពនៃបច្ចេកទេស squatting ត្រឹមត្រូវ។ ដោយប្រើកន្លែងអង្គុយដោយគ្មានទំងន់អ្នកអាចប្រើបច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន - ទីតាំងនៃខ្នងទាបនិងជង្គង់ដោយមិនមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅអង្គុយលើកន្លែងអង្គុយជាមួយដាប់ប៊លឬដាប់ប៊ែល។
- ការរកឃើញអតុល្យភាពផ្នែកខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេងនៃករណីនេះ។ បញ្ហានេះច្រើនតែកើតមាននៅលើស្មាស្មាឬសន្លាក់ត្រគាកក៏ដូចជានៅពាសពេញរាងកាយ។ អ្នកអាចកត់សម្គាល់ពីឥទ្ធិពលនៃជើងខាងស្តាំឬខាងឆ្វេង។ ប្រសិនបើមានគម្លាតមួយក្នុងចំណោមអត្តពលិកទាំងនេះអត្តពលិកនឹងមានអារម្មណ៍ថាបន្ទុកកំពុងផ្លាស់ប្តូរទៅម្ខាងឬជើងម្ខាងនឹងអស់កំលាំងលឿន។
ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំសន្លាក់និងសរសៃចង
នៅពេលហ្វឹកហាត់ខ្យល់អាកាសញើសសាច់ដុំនៃរាងកាយខាងក្រោមទាំងមូលត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងការងារ។ បន្ទុកសំខាន់គឺស្ថិតនៅលើសាច់ដុំខាងក្រោមនៃជើងនិងគូទ:
- សាច់ដុំ gluteus maximus;
- ញញួរ;
- quadriceps ។
លំហាត់នេះជួយពង្រឹងឧបករណ៍ប្រដាប់ប្រដាសាច់ដុំសរសៃចងនិងសរសៃពួររបស់អត្តពលិក។ ការងាររួមមានសន្លាក់ត្រគាកជង្គង់និងកជើង។
ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការលាតសន្ធឹងនៃសរសៃចងនិងពង្រឹងសរសៃពួរសាច់ដុំគឺជាការការពារពីការរងរបួសដែលអាចកើតមាននៅពេលធ្វើមឹកដោយមានទម្ងន់។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
កន្លែងអង្គុយមិនត្រូវបានណែនាំដោយគ្មានការឡើងកម្តៅជាមុនទេ។ ត្រូវប្រាកដថាលាតសន្ធឹងសាច់ដុំជើងសន្លាក់ត្រគាកនិងជង្គង់។ លើសពីនេះទៀតការអង្គុយត្រូវបានអនុវត្តជាញឹកញាប់បន្ទាប់ពី cardio នៅពេលសាច់ដុំត្រូវបានកំដៅបានល្អ។
ពិចារណាលើចំណុចសំខាន់ៗនៃបច្ចេកទេសដែលមិនមានកំហុសឆ្គងសម្រាប់ការអនុវត្តការអង្គុយលើអាកាស។
- យើងយកជំហរចាប់ផ្តើម។ ជើងត្រូវបានកំណត់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាឬធំជាងបន្តិច។ ម្រាមជើងនិងជង្គង់ស្ថិតនៅលើបន្ទាត់បញ្ឈរដូចគ្នា។ ចង្កេះត្រូវបានដាក់ធ្នូបន្តិច។ អ្នកអាចលាតដៃរបស់អ្នកត្រង់ទៅមុខឬរាលដាលវាទៅចំហៀងដើម្បីបង្កើតតុល្យភាព។
- នៅខណៈពេលនៃការដកដង្ហើមត្រគាកធ្លាក់ចុះដល់ចំណុចស្របទៅនឹងជាន់។ ជាមួយនឹងការបត់បែនល្អនៃរាងកាយអ្នកអាចចុះក្រោមនិងទាបជាងខណៈពេលដែលវាសំខាន់ក្នុងការរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់។
- យើងជួសជុលខ្លួនយើងនៅចំណុចទាបបំផុតហើយកើនឡើងដល់ទីតាំងចាប់ផ្តើម។
នៅ glance ដំបូង, បច្ចេកទេសសម្រាប់ការធ្វើ squats ខ្យល់មើលទៅសាមញ្ញណាស់។ ប៉ុន្តែសម្រាប់កន្លែងអង្គុយដែលមានគុណភាពក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការ nounces សំខាន់ៗដូចខាងក្រោម៖
- ជើងត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងឥដ្ឋ។ កុំឈរនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកឬលើកកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីជាន់។ ទីតាំងនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចែកចាយទំងន់រាងកាយទាំងមូលនិងធ្វើឱ្យតុល្យភាពមានភាពប្រសើរឡើង។
- ជង្គង់ផ្លាស់ទីយ៉ាងជាក់លាក់នៅក្នុងយន្តហោះនៃជើង។ ពួកគេមិនអាចទៅហួសពីម្រាមជើងបានទេ។ ប្រសិនបើជើងស្របគ្នាបន្ទាប់មកជង្គង់នឹង "មើល" តែទៅមុខ។ នៅពេលរាលដាលស្រោមជើងជង្គង់ក៏រាលដាលដាច់ពីគ្នា។
- ផ្នែកខាងក្រោយត្រង់ត្រង់កន្លែងហាត់ប្រាណ។ មានការថយចុះបន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោម។ ការប្រមូលផ្តុំផ្នែកខាងក្រោយឬខាងក្រោយទាបមិនអាចទទួលយកបានទេ។ វាចាំបាច់ក្នុងការនាំយកពេលនេះទៅរកភាពល្អឥតខ្ចោះដើម្បីកុំឱ្យមានរបួសក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើរនាស់។
- ក្បាលគឺត្រង់។ ការក្រឡេកមើលគឺត្រង់ហើយតម្រង់មុខអ្នក។
- ទីតាំងនៃដៃបង្កើតតុល្យភាពសម្រាប់រាងកាយនិងមិនអនុញ្ញាតឱ្យធ្លាក់ចុះ។ ដៃអាចត្រូវបានគេលាតសន្ធឹងនៅពីមុខអ្នកឬរាលដាលចេញ។
- អ្នកគួរតែព្យាយាមចែកចាយទំងន់ឱ្យស្មើគ្នារវាងជើងទាំងពីរ។ នៅពេលនៃការបន្ទាបខ្លួនចំណុចនៃតុល្យភាពគឺស្ថិតនៅលើជើងរវាងកែងជើងនិងម្រាមជើង។
កំហុសធម្មតា
ការអង្គុយលើអាកាសគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបឈើឆ្កាងមូលដ្ឋានដ៏សាមញ្ញប៉ុន្តែសូម្បីតែជាមួយពួកគេអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏មានកំហុសដែរ។ សូមឱ្យពួកគេស្គាល់គ្នាឱ្យកាន់តែច្បាស់ថែមទៀត៖
វីដេអូដ៏ល្អប្រសើរជាមួយនឹងការវិភាគលម្អិតនៃបច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តការអង្គុយលើអាកាសនិងកំហុសរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
