ច្រកចេញដោយកម្លាំងពីរដៃ

ការចាកចេញនៅលើរបារផ្តេក (ចេញដោយប្រើកម្លាំងនៅលើដៃពីរ) គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្លែកៗដែលជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃកាយសម្ព័ន្ធសិល្បៈការហាត់ប្រាណនិងការឆ្លងទន្លេ។ ពីអ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធសិល្បៈលំហាត់បានផ្លាស់ប្តូរទៅកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយរបស់កងទ័ពពីកងទ័ពទៅតាមផ្លូវដែលជាកន្លែងដែលវាទទួលបានជោគជ័យនៅក្នុងវិន័យកីឡាថ្មីដូចជាការហាត់ប្រាណ។ សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបរៀនពីរបៀបធ្វើច្រកចេញនៅលើរបារផ្តេកនិងនៅលើចិញ្ចៀន។

ជាមួយ CrossFit អ្វីៗមានភាពច្របូកច្របល់ជាងនេះបន្តិច។ ដោយសារតែការពិតដែលថា crossfit គឺជាកីឡាសម្រាប់មនុស្សច្នៃប្រឌិតដែលគ្រប់គ្រងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេដោយខ្លួនឯងការសម្តែងថាមពលដែលមានដៃពីរអាចត្រូវបានប្រើសម្រាប់គោលបំណងផ្សេងៗគ្នានិងមានចរិតខុសគ្នា (អនុវត្តនៅក្នុងស្មុគស្មាញអនុវត្តចំនួនពាក្យដដែលៗសម្រាប់មួយរយៈអនុវត្តដូច លំហាត់ពង្រឹងទូទៅ។ ល។ ) ។ កំណែមូលដ្ឋាននៃការចាកចេញដោយកម្លាំងពាក់ព័ន្ធនឹងការសម្តែងចលនានៅលើរង្គសាលដែលជាការជឿនលឿនជាងមុននៅលើចិញ្ចៀនហាត់កាយសម្ព័ន្ធ។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងព្យាយាមរៀនទាំងពីរ។

ចេញដោយកម្លាំងនៅលើដៃពីរនៅលើរបារផ្តេក

ការចេញដោយប្រើដៃពីរគឺជាលំហាត់ដ៏សាមញ្ញមួយហើយស្ទើរតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនឹងធ្វើវានៅក្នុងការហាត់ប្រាណដែលមានគោលដៅ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ច្រកចេញនៅលើរបារផ្តេកអ្នកនៅតែត្រូវមានមូលដ្ឋានថាមពលជាក់លាក់។ តាមលក្ខណៈបច្ចេកទេសអ្នកអាចទាញឡើងលើរបារផ្តេកនិងរុញលើរនាំងមិនស្មើគ្នាយ៉ាងហោចណាស់ ១០-១៥ ដងចាប់តាំងពីសាច់ដុំសំខាន់ៗធ្វើការក្នុងលទ្ធផលដោយកម្លាំងគឺលលកអន្ទាក់អន្ទាក់និងទ្រីប។

វាត្រូវការពេលតិចតួចនិងការព្យាយាមរៀនបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវដើម្បីទាញចេញនៅលើរបារផ្តេក។ កុំភ្ញាក់ផ្អើលប្រសិនបើអ្នកមិនបានជោគជ័យជាលើកដំបូង។ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាគន្លឹះរបស់ខ្ញុំខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកធ្វើជាម្ចាស់នៃធាតុដ៏អស្ចារ្យនិងមានប្រសិទ្ធភាពនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ។

ដូច្នេះបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងច្រកចេញដោយកម្លាំងនៅលើរបារផ្តេក៖

ដំណាក់កាលដំបូង

ដំណាក់កាលដំបូងនៃចលនាគឺការអូសទាញ។ មិនមែនជាការទាញបុរាណទេប៉ុន្តែការទាញរាងកាយរបស់អ្នកទៅរបារ។ វាចាំបាច់ក្នុងការពត់បន្តិចបន្តួចព្យួរនៅលើរបារផ្តេកដូច្នេះរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានផ្អៀងត្រឡប់មកវិញហើយជើងរបស់អ្នកលាតទៅមុខ។ នេះគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមរបស់យើង។ ឥឡូវអ្នកត្រូវធ្វើចលនាដែលមានអនុភាពនិងទំហំជាមួយរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឈើឆ្កាង។ ដោយប្រើសាច់ដុំ latissimus នៃខ្នង, biceps និងកំភួនដៃយើងទាញដៃរបស់យើងយ៉ាងខ្លាំងទៅក្រពះដោយព្យាយាមឈានដល់របារជាមួយនឹងកាំរស្មីសូឡា។ សម្រាប់ការចាប់ផ្តើមខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យអ្នកធ្វើដំណាក់កាលនេះដាច់ដោយឡែកដើម្បីបង្កើន "អារម្មណ៍" នៃចលនានិងផ្តោតអារម្មណ៍លើគន្លងត្រឹមត្រូវនៃចលនារាងកាយ។

ដំណាក់កាលទីពីរ

ឥឡូវអ្នកត្រូវនាំយកសាកសពនៅលើឈើឆ្កាង។ ដរាបណាយើងឈានដល់របារឈើឆ្កាងដោយពោះផ្នែកខាងលើយើងព្យាយាមកើនឡើងខ្ពស់ជាងនេះ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវបន្ធូរការក្តាប់បន្តិចហើយបង្វែរបាតដៃរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីអ្នកប្រហែល ៩០ ដឺក្រេហើយនាំស្មារបស់អ្នកទៅមុខ។ ឥឡូវអ្នកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃការដោះលែងកម្លាំង - សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង។

ដំណាក់កាលទីបី

សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងប្រហែលជាជំហានងាយស្រួលបំផុតក្នុងលំហាត់ទាំងមូល។ ភារកិច្ចរបស់យើងគឺគ្រាន់តែធ្វើឱ្យកែងដៃត្រង់ដោយកម្លាំងដ៏មានឥទ្ធិពលនៃត្រីកោណ។ ប្រសិនបើអ្នកពូកែជំរុញនៅលើរនាំងមិនស្មើគ្នានោះវានឹងមិនមានបញ្ហាអ្វីជាមួយសារព័ត៌មានទេ។ នៅពេលអ្នកលាតដៃរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញសូមចាក់សោរនៅក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេលមួយឬពីរវិនាទីហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

អនុសាសន៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតដើម្បីទទួលបានអារម្មណ៍សម្រាប់ចលនានិងភាពងាយស្រួលក្នុងដំណើរការរៀនសូត្រគឺបង្ខំឱ្យលោតចេញ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះរករបារទាបដែលអ្នកអាចទៅដល់ដោយដៃរបស់អ្នកយ៉ាងងាយស្រួលហើយជំនួសឱ្យការចាប់ផ្តើមលំហាត់ពីការព្យួរគ្រាន់តែយកលោតតូចហើយភ្លាមៗចូលទៅរាងកាយនៅលើរបារហើយចុច។

មធ្យោបាយដ៏មានប្រយោជន៍មួយទៀតគឺធ្វើការទាញដោយមានទម្ងន់បន្ថែម។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានផ្តល់ឱ្យវិធីសាស្រ្តជាច្រើននៃការអូសទាញយ៉ាងងាយស្រួលជាមួយនំផេនខេនដាប់ប៊ឺរឬទំងន់នៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់បន្ទាប់មកការចេញទៅក្រៅដោយដៃពីរនៅលើរបារផ្តេកនឹងមិនពិបាកសម្រាប់អ្នកទេ។

អ្នកមិនគួរព្យាយាមរៀនពីរបៀបបង្ខំឱ្យចេញដោយដៃពីរដែលជាផ្នែកមួយនៃការហ្វឹកហាត់អនុវត្តច្រកចេញមួយនៅលើដៃម្ខាង។ ជាការពិតណាស់វាងាយស្រួលជាងប៉ុន្តែនៅពេលក្រោយអ្នកនឹងនៅតែត្រូវប្តូរទិសដៅចាប់តាំងពីចលនានៅក្នុងសន្លាក់កែងដៃត្រូវតែមានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា។

វីដេអូលម្អិតនឹងជួយអ្នកចាប់ផ្តើមរៀនពីរបៀបធ្វើច្រកចេញដោយដៃពីរនៅលើរបារផ្តេក៖

ចេញដោយកម្លាំងនៅលើដៃពីរនៅលើចិញ្ចៀនអាពាហ៍ពិពាហ៍

បន្ទាប់ពីអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងច្រកចេញនៅលើរបារផ្តេកខ្ញុំស្នើឱ្យអ្នកសាកល្បងជម្រើសដែលមានភាពស្មុគស្មាញជាងនេះ - បង្ខំឱ្យចេញនៅលើចិញ្ចៀន។

តើអ្វីជាភាពខុសគ្នាជាមូលដ្ឋាន? ការពិតគឺថាមិនដូចរបារផ្តេកចិញ្ចៀនអាពាហ៍ពិពាហ៍មិនត្រូវបានជួសជុលនៅក្នុងទីតាំងថេរទេហើយចលនាគឺយ៉ាងហោចណាស់ពាក់កណ្តាលអាស្រ័យលើថាតើអ្នកអាចរក្សាតុល្យភាពបានល្អប៉ុណ្ណា។

ក្តាប់

រឿងដំបូងដែលត្រូវចងចាំគឺការក្តាប់។ នៅក្នុងកីឡាកាយសម្ព័ន្ធសិល្បៈនេះត្រូវបានគេហៅថា“ ការក្តាប់ជ្រៅ” អត្ថន័យគឺថាដៃចង្កូតមិនស្ថិតនៅពីលើបរិធានប៉ុន្តែស្ថិតនៅពីមុខវា។ ទន្ទឹមនឹងនេះដៃនិងកំភួនដៃមានសភាពតឹងតែងដូច្នេះកុំភ្លេចអំពីការឡើងកម្តៅហ្មត់ចត់។ ដំបូងវាពិបាកក្នុងការប្រើការក្តាប់ជ្រៅដូច្នេះចាប់ផ្តើមតូច - ព្យួរនៅលើចិញ្ចៀនដោយក្តាប់ជ្រៅ។ នៅពេលដែលអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញធាតុនេះហើយអាចព្យួរដូចនោះយ៉ាងហោចណាស់ ១០ វិនាទីសូមសាកល្បងឈុតទាញជ្រៅ ៗ ជាច្រើនឈុត។ បំរែបំរួលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ខ្លាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតិចតួចមានសមត្ថភាពក្នុងការអភិវឌ្ឍកម្លាំងនិងបរិមាណសាច់ដុំកំភួនដៃយ៉ាងខ្លាំងនិងរហ័ស។

ចេញដោយកម្លាំង

ឥឡូវចូរយើងព្យាយាមចាកចេញដោយកម្លាំងចិញ្ចៀន។ ព្យួរយើងនាំចិញ្ចៀនតូចជាងទទឹងស្មាហើយដាក់ដៃយើងស្របគ្នាខណៈពេលដែលជើងកោងបន្តិច។ នេះគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមរបស់យើងដែលវាងាយស្រួលក្នុងការស្វែងយល់ពីជីវគីមីនៃចលនា។ យើងចាប់ផ្តើមអនុវត្តការអូសទាញភារកិច្ចរបស់យើងគឺទាញរាងកាយទៅនឹងចិញ្ចៀនទៅនឹងកម្រិតនៃពន្លឺព្រះអាទិត្យ។ យើងរក្សាស្មារបស់យើងនៅលើដៃធ្វើឱ្យមានការពត់ទៅមុខបន្តិចដោយហេតុនេះអ្នកនឹងទទួលបានទីតាំងដែលមានស្ថេរភាពជាងមុនហើយដៃរបស់អ្នកនឹងមិន "រំកិលខ្លួន" ទៅចំហៀង។ យើងបន្តផ្លាស់ទីរហូតដល់ស្មាមាន 25-30 សង់ទីម៉ែត្រខាងលើកម្រិតនៃចិញ្ចៀន។

ពីទីតាំងនេះយើងចាប់ផ្តើមចលនាឡើងដែលមានអនុភាពដោយសារតែការខិតខំរបស់ triceps និងការពង្រីកជង្គង់។ ហើយប្រសិនបើនៅក្នុងច្រកចេញនៅលើរបារផ្តេកវាមិនពិបាកទាល់តែសោះបន្ទាប់មកនៅក្នុងច្រកចេញនៅលើចិញ្ចៀនអ្នកនឹងត្រូវបែកញើស។ ភារកិច្ចមានភាពស្មុគស្មាញដោយការពិតដែលបន្ថែមពីលើការរុញសាមញ្ញយើងត្រូវថ្លឹងថ្លែងនៅលើចិញ្ចៀនហើយមិនអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេរាលដាលធំទូលាយដល់ភាគី។ ដើម្បីបងា្ករកុំអោយមានរឿងនេះកើតឡើងសូមព្យាយាមរុញចិញ្ចៀនឱ្យអស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយរុញខ្លួនអ្នកដោយសារតែនិចលភាពដែលបានបង្កើតឡើងនៅពេលដែលជើងត្រូវបានពង្រីក។ ឥឡូវនេះចាក់សោរលើដៃត្រង់ហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

ចំណុចបច្ចេកទេសសំខាន់មួយគឺមិនត្រូវបញ្ចូលដៃឆាប់ពេកទេ។ ការពង្រីក triceps កើតឡើងតែបន្ទាប់ពីទំហំដែលត្រូវបានកំណត់ដោយកន្ត្រាក់នៃរាងកាយទាំងមូលត្រូវបានឆ្លងកាត់រួចហើយ។

ប្រសិនបើអ្នកអាចចេញក្រៅដោយងាយស្រួលនៅលើរបារផ្តេកហើយអ្នកមានការលំបាកក្នុងការចេញទៅក្រៅនៅលើចិញ្ចៀននៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណនីមួយៗព្យាយាមធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៅលើចិញ្ចៀន។ ឡើងលើចិញ្ចៀនដោយមានជំនួយពីរនាំងជញ្ជាំងឬកំពស់ណាមួយហើយព្យាយាមធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានស្ថេរភាពកុំធ្វើចលនាដែលមិនចាំបាច់កុំរមួលកុំហែលហើយគ្រាន់តែចាប់តុល្យភាពរបស់អ្នក។ នេះមានភាពស្មុគស្មាញជាងអ្វីដែលវាហាក់ដូចជានៅ glance ដំបូង។ នៅពេលដែលអ្នកបានរៀនរក្សាគោលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ចូរព្យាយាមជំរុញឱ្យមានចិញ្ចៀន។ ជីវគីមីគឺដូចគ្នានឹងការធ្លាក់ចុះប៉ុន្តែអ្នកត្រូវថ្លឹងថ្លែងបន្ថែមនិងរុញចិញ្ចៀនចុះក្រោមដើម្បីកុំអោយវាទៅចំហៀង។ នៅពេលអ្នកស្ទាត់ជំនាញការជំរុញរុញនៅលើចិញ្ចៀនសូមបន្តដំណើរការនៃការចាកចេញដោយប្រើកម្លាំងដោយដៃពីរឥឡូវនេះវានឹងកាន់តែងាយស្រួល😉

វីដេអូណែនាំនេះបង្ហាញពីលំហាត់ដឹកនាំដើម្បីជួយអ្នកធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសទាញត្រឹមត្រូវនៅលើចិញ្ចៀន។