លំហាត់ Crossfit
៧ ខេ ០ ៣១.១២.២០១៦ (កែចុងក្រោយ៖ ០១.០៧.២០១៩)
ការគ្រវែងបាល់នៅលើឥដ្ឋ (ស្លាំប៊ល) គឺជាលំហាត់ដែលមានមុខងារដែលជាកម្លាំងដ៏មានឥទ្ធិពលជាមួយនឹងរាងកាយទាំងមូលនិងមានលក្ខណៈផ្ទុះ។ តាមក្បួនវាត្រូវបានប្រើជាផ្នែកមួយនៃស្មុគស្មាញដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេទាំងមូលនៃការហាត់ប្រាណក៏ដូចជាភាពតានតឹងបន្ថែមលើជើងការពង្រីកឆ្អឹងខ្នងនិងសាច់ដុំនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា។ លំហាត់នេះក៏ត្រូវបានធ្វើឱ្យសាមញ្ញដោយការពិតដែលថាវាមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍បន្ថែមទេលើកលែងតែបាល់ដែលមានរាងសំប៉ែតនិងជាន់រាបស្មើ។
លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទំងន់ស្រាលដូច្នេះវាមិនមានហានិភ័យនៃការរងរបួសទេ។ ប៉ុន្តែទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំធ្វេសប្រហែសចំពោះការឡើងកម្តៅនេះខិតជិតដល់ការប្រតិបត្តិនៃការបោះបាល់នៅលើកំរាលឥដ្ឋដែលមានកំដៅរួចហើយ។ យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះការឡើងកំដៅផែនដីនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោមធ្វើលំហាត់ hyperextensions ជាច្រើនមុនពេលបោះ។ ទោះបីជាចលនាមានលក្ខណៈសាមញ្ញល្មមក៏ដោយក៏វានៅតែផ្ទុះដូច្នេះវិធីនេះអ្នកកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសស្ទើរតែដល់សូន្យ។
ថ្ងៃនេះយើងនឹងក្រឡេកមើលទិដ្ឋភាពខាងក្រោមទាក់ទងនឹងលំហាត់នេះ៖
- ហេតុអ្វីបានជាអ្នកគួរបោះបាល់នៅលើឥដ្ឋ;
- បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ;
- Crossfit ស្មុគស្មាញដែលផ្ទុកលំហាត់ប្រាណ។
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការបោះបាល់នៅលើឥដ្ឋ?
លំហាត់នេះរួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍនៃកម្លាំងផ្ទុះនៅក្នុងក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ស្ទើរតែទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយរបស់យើងហើយក៏មានការយល់ដឹងអំពីតុល្យភាពនិងការសម្របសម្រួលផងដែរ។ លើសពីនេះទៀតការធ្វើវាយើងទទួលបានបន្ទុករ៉ូបូតសមរម្យនិងបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំសំខាន់នៃរាងកាយរបស់យើង - បេះដូង។
សម្រាប់អត្តពលិកចាប់ផ្តើមដំបូងវាអាចត្រូវបានប្រើជាជម្រើសជំនួសរបាររុញឬរំកិលបន្ទុកគឺមានលក្ខណៈស្រដៀងគ្នាខណៈពេលដែលបច្ចេកទេសបោះបាល់គឺងាយស្រួលជាងហើយមិនតម្រូវឱ្យមាន "កិត្តិយស" វែងទេ។
សន្លឹកបៀរនៃលំហាត់នេះកំពុងបំប៉ោងចង្វាក់នៃការហាត់ប្រាណនិងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។
ការប្រើសាច់ដុំរាងពងក្រពើរលោងផ្នែកបន្ថែមឆ្អឹងខ្នងនិង deltoids មានការពាក់ព័ន្ធប៉ុន្តែភាពតានតឹងពីលំហាត់នេះមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំនៅក្នុងក្រុមទាំងនេះទេ។ ប៉ុន្តែដោយមានជំនួយពីវាអ្នកអាច "បង្កើនល្បឿន" ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឱ្យបានល្អនិងបង្ខំឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកធ្វើការឱ្យបានត្រឹមត្រូវដុតកាឡូរីបន្ថែមឬគ្រាន់តែធ្វើឱ្យដំណើរការនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកមានភាពចម្រុះបន្តិច។
បច្ចេកទេសបោះបាល់លើឥដ្ឋ
ជ្រើសរើសបាល់បាល់ដែលអ្នកអាចកាន់បានយ៉ាងងាយស្រួលនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទំងន់ទាបបំផុតហើយប្រើគ្រាប់បាល់ធ្ងន់ជាងពេលវេលា។ ប្រសិនបើអ្នកមិនស្រួលក្នុងការកាន់បាល់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកសូមប្រើដីសនេះនឹងបង្កើនកម្លាំងក្តាប់ដៃជាមួយនឹងដូងបើករបស់អ្នក។
- យកជំហរចាប់ផ្តើម: ជើងធំទូលាយជាងស្មាបន្តិចម្រាមជើងងាកបន្តិចទៅចំហៀងខ្នងគឺត្រង់ត្រង់ក្រឡេកមើលទៅមុខ។ បាល់គួរតែស្ថិតនៅលើឥដ្ឋបន្តិចនៅពីមុខអ្នក។ ផ្អៀងទៅមុខបន្តិចអង្គុយហើយចាប់បាល់យ៉ាងរឹងមាំដោយដៃទាំងពីរ។
- លើកបាល់ឡើងដល់កម្រិតទ្រូងពត់ដៃរបស់អ្នកនិងចូលរួមការភ្លាត់ស្នៀតហើយច្របាច់វាភ្លាមៗលើក្បាលរបស់អ្នក។ យើងជួសជុលខ្លួនយើងនៅក្នុងទីតាំងនេះមួយវិនាទីដោយកាន់បាល់នៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹង។
- ពីទីតាំងនេះយើងចាប់ផ្តើមបោះបាល់ទៅជាន់។ យើងអង្គុយយ៉ាងខ្លាំងក្នុងទំហំពេញហើយបោះបាល់ចុះក្រោមដោយកម្លាំងបន្ថយដៃរបស់យើងចុះក្រោមនិងពត់កែងដៃបន្តិច។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកគួរតែត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញបន្តិចហើយជង្គង់មិនគួរហួសពីបន្ទាត់ម្រាមជើងទេ។ ដោយសារតែការរួមបញ្ចូលគ្នានៃជើងនិងស្មាក្នុងពេលដំណាលគ្នាចលនានេះមានការផ្ទុះនិងលឿន។
- ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើបាល់ស្រាលសូមចាប់វាដោយដៃទាំងពីរភ្លាមៗនៅពេលវាលោតចេញពីដីហើយលើកវាទៅទ្រូងរបស់អ្នកភ្លាមៗហើយច្របាច់វាឡើង។ ប្រសិនបើបាល់ធ្ងន់ល្មមធ្វើចលនាទាំងអស់ឡើងវិញពីចំណុចដំបូង។
ទស្សនាវីដេអូខ្លីស្តីពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់៖
ស្មុគស្មាញ Crossfit
ខាងក្រោមនេះគឺជាចំនួនស្មុគស្មាញដែលមានបាល់បោះនៅលើឥដ្ឋ។ ស្មុគស្មាញទាំងនេះគឺសមល្អសម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធច្រើនពួកគេទាំងអស់សុទ្ធតែមានលក្ខណៈបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេនឹងបង្ខំអ្នកឱ្យភ្ជួររាស់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនិងទុកឱ្យការហាត់ប្រាណស្ថិតក្នុងស្ថានភាពនៃក្រូចឆ្មាដែលច្របាច់។
នៅទីនេះយើងហ្វឹកហាត់ជាចម្បងនូវការស៊ូទ្រាំទូទៅនៃរាងកាយចង្វាក់បេះដូងកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ហើយមានបន្ទុក cardio ល្អ។ ដូច្នេះចុះជាមួយនឹង cardio រិលនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឬកង់ស្ថានីយ៍អនុវត្តស្មុគស្មាញស្រដៀងគ្នាហើយអ្នកនឹងមិនកត់សម្គាល់ពីរបៀបដែលដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលនឹងកាន់តែគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍និងផ្លាស់ប្តូរទេ។
| Anastasia | អនុវត្តប៊ូលចំនួន ២០ បោះបាល់ចំនួន ២០ នៅលើឥដ្ឋ ២០ លោតលើជើងទម្រ។ មានតែ ៥ ជុំប៉ុណ្ណោះ។ |
| អាលីសា | រត់ ៥០០ ម៉ែត្រលោតប្រអប់ចំនួន ២១ បាល់លោតលើឥដ្ឋការទាញ ១២ ដង។ មានតែ ៧ ជុំប៉ុណ្ណោះ។ |
| ឌីណា | អនុវត្ត ៧ លើកជើងឡើងលើរង្គសាលនិង ១៤ ដងនៃបាល់នៅលើឥដ្ឋ។ មានតែ ១០ ជុំប៉ុណ្ណោះ។ |
| សុបិន្តរាត្រី | ធ្វើលំហាត់នីមួយៗក្នុងរយៈពេលមួយនាទីវេនគ្នា៖ បោះបាល់លើកំរាលឥដ្ឋលោតទៅលើផ្ទាំងថ្មហើយហែលដោយប្រើកំសៀវដោយដៃទាំងពីរ។ បន្ទាប់មកសម្រាកមួយនាទី។ មានតែ ៥ ជុំប៉ុណ្ណោះ។ |
| Whitten | អនុវត្តកន្ត្រៃក្រឡុកចំនួន ២២ ដោយប្រើដៃទាំងសងខាងលោត ២២ ដងលើដងខ្លួនប្រណាំងចម្ងាយ ៤០០ ម៉ែត្រប្រផេះ ២២ និងបាល់ចំនួន ២២ នៅលើឥដ្ឋ។ មានតែ ៥ ជុំប៉ុណ្ណោះ។ |
