Burpee (burpee, burpee) - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប Crossfit រឿងព្រេងនិទាន

Burpee (អាកាប៊ឺ, ប៊ឺហ្គី) គឺជាលំហាត់ប្រាណបែបបុរាណដែលមិនទុកឱ្យនរណាម្នាក់ព្រងើយកណ្តើយឡើយ។ គាត់ត្រូវបានគេស្រឡាញ់ឬស្អប់ដោយអស់ពីចិត្ត។ តើលំហាត់បែបណានិងអ្វីដែលវាញ៉ាំជាមួយ - យើងនឹងប្រាប់បន្ថែមទៀត។

ថ្ងៃនេះយើងនឹងដកវាចេញហើយប្រាប់អ្នកអំពី៖

• បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់សម្តែងប៊ឺរដែលនឹងមានប្រយោជន៍ទាំងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងសម្រាប់អ្នកដែលបានធ្វើវាម្តង។
• អត្ថប្រយោជន៍នៃប៊ឺហ្គឺសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងស្ងួត;
• មតិយោបល់ពីអត្តពលិកអំពីលំហាត់នេះនិងច្រើនទៀត។

និយមន័យនិងការបកប្រែ

ដំបូងយើងចាប់ផ្តើមជាមួយនិយមន័យនិងការបកប្រែពាក្យ។ ប៊ូលីស (ពីអង់គ្លេស) - តាមព្យញ្ជនៈ“ ក្រាបចុះ” ឬ“ ការរុញច្រាន” ។ វចនានុក្រមផ្តល់ការពន្យល់ - នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមាន squat និងការស្លាប់និងការបញ្ចប់នៅក្នុងទីតាំងឈរមួយ។

វាប្រែជាមិនចាប់អារម្មណ៍។ ជាទូទៅនេះគឺជាពាក្យអន្តរជាតិដែលអាចយល់បាននៅគ្រប់ភាសាទាំងអស់នៃពិភពលោក។ និយាយ​អញ្ចឹង, រវាង burpees ឬ burpees - ប្រើ burpee បានត្រឹមត្រូវខណៈពេលដែលរក្សាការបញ្ចេញសំឡេងធម្មជាតិនៃពាក្យនេះពីភាសាអង់គ្លេស។

Burpee គឺជាលំហាត់ប្រាណកាត់ទទឹងមួយដែលរួមបញ្ចូលចលនាជាបន្តបន្ទាប់ដូចជា squat ងាយនិងលោត។ ភាពបារម្ភរបស់វាស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថានៅក្នុងវដ្តទី 1 នៃការអនុវត្តរបស់វាអត្តពលិកធ្វើការចេញចំនួនក្រុមសាច់ដុំអតិបរមានៅក្នុងរាងកាយដោយប្រើស្ទើរតែទាំងអស់។ ប៉ុន្តែសាច់ដុំនៃជើងពិតជាទទួលបានបន្ទុកសំខាន់។ Burpee គឺជាលំហាត់ពហុរួមដែលប្រើជង្គង់ស្មាកែងដៃកដៃនិងជើង។ ហើយអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសកម្មណាស់។

© logo3in1 - stock.adobe.com

អត្ថប្រយោជន៍និងការធ្វើឱ្យអន្តរាយរបស់ប៊ឺហ្គឺ

ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ burpees មានគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិគោលបំណងផ្ទាល់ខ្លួន។ សូមឱ្យយើងរស់នៅដោយសង្ខេបលើពួកគេ។

អត្ថប្រយោជន៍

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់ប៊ឺរស្ទើរតែមិនអាចត្រូវបានគេប៉ាន់ស្មានបានទេពីព្រោះរួមជាមួយលំហាត់កម្លាំងមូលដ្ឋានវាបានក្លាយជាប្រភពដ៏សំខាន់នៃស្ទើរតែគ្រប់កម្មវិធីកាត់ស្បែក។ ដូច្នេះតាមលំដាប់លំដោយ - តើអ្វីទៅជាការប្រើប្រាស់ប៊ឺហ្គឺ?

• អនុវត្តរាល់សាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកដំណើរការក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ burpee ។ ពោលគឺសរសៃពួរត្រឡាចក្រឡឹងកូនគោទ្រូងស្មាត្រកូល។ វាពិបាកក្នុងការស្រមៃមើលលំហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលអាចមានអំនួតតាមរយៈលទ្ធផលបែបនេះ។
• Burpee ពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។
• កាឡូរីត្រូវបានដុតយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។ យើងនឹងនិយាយអំពីរឿងនេះនៅលំអិតបន្ថែមទៀតនៅពេលក្រោយ។
• ដំណើរការមេតាប៉ូលីសនៃរាងកាយត្រូវបានពន្លឿនក្នុងរយៈពេលយូរ។
• ល្បឿនការសម្របសម្រួលនិងភាពបត់បែនត្រូវបានបង្កើតឡើង។
• ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងផ្លូវដង្ហើមនៃរាងកាយត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។
• មិនត្រូវការឧបករណ៍កីឡាឬត្រួតពិនិត្យបច្ចេកទេសពីគ្រូបង្វឹកទេ។ លំហាត់នេះគឺសាមញ្ញតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយមនុស្សគ្រប់គ្នាទទួលជោគជ័យ។
• ភាពសាមញ្ញនិងមុខងារធ្វើឱ្យប៊្លុកជាលំហាត់ដ៏ល្អសម្រាប់អត្តពលិកដែលប្រាថ្នា។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ះថាក់

ជាការពិត burpee ក៏មានផ្នែកអវិជ្ជមានផងដែរ - ពួកគេមានតិចតួចប៉ុន្តែនៅតែមាន។ ដូច្នេះ, គ្រោះថ្នាក់ពី burpee នេះ:

• ភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរលើស្ទើរតែគ្រប់សន្លាក់នៃរាងកាយ។ ភាគច្រើនជង្គង់។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នក "បើកទ្វារ" ដោយមិនដឹងខ្លួននៅលើដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងងាយហើយបន្ទាប់មកទំនងជាលទ្ធភាពធ្វើឱ្យកដៃរបស់អ្នករងរបួស។ តាមឧត្ដមគតិលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តល្អបំផុតនៅលើផ្ទៃកៅស៊ូ។
• មនុស្សជាច្រើនមានអារម្មណ៍មិនល្អបន្ទាប់ពីបានដឹងថា burpee ត្រូវបានគេដាក់បញ្ចូលនៅក្នុង WOD ។

មែនហើយនោះជាអ្វីទាំងអស់ប្រហែលជា។ ដូចដែលអ្នកបានឃើញហើយ burpee មិនមានគ្រោះថ្នាក់ជាងការ៉ុតលឿននៅពេលយប់ទេ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យ burpee ត្រឹមត្រូវ?

មែនហើយនៅទីនេះយើងមកដល់អ្វីដែលសំខាន់បំផុត។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ burpee ត្រឹមត្រូវ? ចូរយើងយល់ពីបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តរបស់វាជាដំណាក់កាលដោយបានសិក្សាដែលសូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏អាចទប់ទល់នឹងលំហាត់បានដែរ។

វាគួរតែត្រូវបាននិយាយថាមាន burpee ជាច្រើនប្រភេទ។ នៅក្នុងផ្នែកនេះយើងនឹងវិភាគកំណែបុរាណ។ នៅពេលអ្នករៀនពីរបៀបធ្វើវាអ្នកប្រហែលជាមិនមានបញ្ហាអ្វីជាមួយអ្វីដែលនៅសល់ទេ។

តោះដើរតាមបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងប៊ឺហ្គឺមួយជំហានម្តង ៗ ។

ជំហានទី ១

ទីតាំងចាប់ផ្តើមកំពុងឈរ។ បន្ទាប់មកយើងអង្គុយលើសន្លឹកបៀដាក់ដៃនៅពីមុខយើងនៅលើឥដ្ឋ - ដាក់ស្មាទទឹង - ទទឹង (ដាច់ខាត!) ។

ជំហានទី ២

បន្ទាប់យើងបោះជើងរបស់យើងត្រឡប់មកវិញហើយយកជំហរនៃការសង្កត់ធ្ងន់ដែលស្ថិតនៅលើដៃរបស់យើង។

ជំហានទី ៣

យើងធ្វើការរុញដូច្នេះទ្រូងនិងត្រគាកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។

ជំហានទី ៤

យើងត្រលប់ទៅទីតាំងគាំទ្រវិញយ៉ាងលឿននៅពេលឈរនៅលើដៃរបស់យើង។

ជំហានទី ៥

ហើយក៏ផ្លាស់ប្តូរទៅទីតាំងលេខ ៥ យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ជាមួយនឹងជើងលោតតូចមួយយើងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ តាមពិតទៅ ៤-៥ ជំហានគឺជាចលនាតែមួយ។

ជំហានទី ៦

ហើយការប៉ះបញ្ចប់គឺជាការលោតបញ្ឈរនិងការទះដៃពីលើ។ (ការប្រុងប្រយ័ត្ន៖ ត្រូវប្រាកដថាប្រកាន់ជំហរត្រឹមត្រូវនិងទះដៃត្រង់ក្បាលរបស់អ្នក។) ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកគួរតែរអិល - ខ្នងរបស់អ្នកគួរតែត្រង់។

តើ burpee ដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មាន?

មនុស្សជាច្រើនដែលកំពុងស្វែងរកវិធីសម្រកទំងន់គ្រប់ប្រភេទនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតចាប់អារម្មណ៍នឹងសំណួរថាតើប៊ឺហ្គឺ (Burpee) ដុតកាឡូរីប៉ុន្មាន? យ៉ាងណាមិញកិត្តិនាមនៃលំហាត់សកលនេះរត់នៅចំពោះមុខគាត់ដែលសន្មតថាវាមានលក្ខណៈអព្ភូតហេតុជាច្រើន។ ចូរយើងវិភាគថាតើអ្វីទៅជាការប្រើប្រាស់កាឡូរីរបស់ប៊្រេសនៅក្នុងការប្រៀបធៀបជាមួយប្រភេទសកម្មភាពផ្សេងទៀតដោយផ្អែកលើប្រភេទទម្ងន់ខុសគ្នា។

ការគណនាត្រូវបានយកចេញពីការប្រើប្រាស់កាឡូរីដូចខាងក្រោមក្នុងមួយប៊ឺ = 2,8 ក្នុងអត្រា 7 លំហាត់ក្នុងមួយនាទី។ នោះគឺប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមល្បឿននេះបន្ទាប់មកអត្រានៃការដុតកាឡូរីជាមធ្យមក្នុងកំឡុងពេលល្ពៅនឹងមានដល់ ១២០០ kcal / ម៉ោង (មានទំងន់ ៩០ គីឡូក្រាម) ។

ដកដង្ហើមអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ

សម្រាប់អត្តពលិកជាច្រើនការលំបាកចម្បងគឺការដកដង្ហើមអំឡុងពេលល្ពៅ។ យ៉ាងណាមិញវាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងទេដែលរឿងពិបាកបំផុតនៅពេលដំបូងត្រូវធ្វើលំហាត់នេះឱ្យបានច្បាស់លាស់ដោយសារតែការពិតដង្ហើមប្រែជាខុស។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យមាននៅក្នុងស្ថានភាពនេះ? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវជាមួយប៊ឺហ្គឺដើម្បីអនុវត្តវាឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើបានសម្រាប់រាងកាយ?

អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធសូមណែនាំគំរូនៃការដកដង្ហើមដូចខាងក្រោម៖

1. បានធ្លាក់ចុះ (របៀបសម្រាកដៃ) - ស្រូប / ដកដង្ហើម -> ធ្វើឱ្យការជំរុញ
2. យើងយកជើងទៅដាក់ដៃរបស់យើង -> ដកដង្ហើម / ហត់ -> លោត
3. យើងចុះចត, ឈរនៅលើជើងរបស់យើង -> ដកដង្ហើម / ហត់នឿយ

ល​ល។ វដ្តបន្ត។ នោះគឺការដកដង្ហើមមាន ៣ ដំណាក់កាលសម្រាប់ burpee មួយ។

តើគួរធ្វើយ៉ាងម៉េចដើម្បីធ្វើពិធីបញ្ចុះសពចំនួនប៉ុន្មាន?

តើអ្នកត្រូវការធ្វើចំនួនប៉ុន្មានដងអាស្រ័យលើភារកិច្ចដែលអ្នកកំណត់សម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ ប្រសិនបើវាជាផ្នែកមួយនៃស្មុគស្មាញបន្ទាប់មកចំនួនមួយប្រសិនបើអ្នកសំរេចចិត្តលះបង់ការបណ្តុះបណ្តាលតែចំពោះលំហាត់នេះបន្ទាប់មកមួយទៀត។ ជាមធ្យមសម្រាប់វិធីសាស្រ្ត ១ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាជាការប្រសើរណាស់ក្នុងការធ្វើ ៤០-៥០ ដងសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍រួចទៅហើយ ៩០-១០០ ដង។

ល្បឿនធម្មតាសម្រាប់ប៊ឺហ្គឺសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលគឺយ៉ាងហោចណាស់ 7 ដងក្នុងមួយនាទី។

កំណត់ត្រា

នៅពេលនេះការកម្សាន្តបំផុតគឺជាកំណត់ត្រាពិភពលោកខាងក្រោមសម្រាប់រូបចម្លាក់៖

1. ក្នុងចំណោមពួកគេជារបស់បុរសជនជាតិអង់គ្លេស Lee Ryan - គាត់បានបង្កើតកំណត់ត្រាពិភពលោកចំនួន ១០,១០០ ដងក្នុងរយៈពេល ២៤ ម៉ោងនៅទីក្រុងឌូបៃកាលពីថ្ងៃទី ១០ ខែមករាឆ្នាំ ២០១៥ ។ នៅក្នុងការប្រកួតតែមួយកំណត់ត្រាត្រូវបានកំណត់ក្នុងចំណោមស្ត្រីដែលមានវិន័យដូចគ្នា - ១២.០០៣ ដងត្រូវបានបញ្ជូនទៅអ៊ីវ៉ាក្លាកមកពីប្រទេសអូស្ត្រាលី។ ប៉ុន្តែក្រុមចោរទាំងនេះមិនបានលោតនិងទះដៃលើក្បាលរបស់ពួកគេទេ។
2. ដូចជាការចាក់សំរាមតាមទម្រង់បុរាណ (ជាមួយនឹងការលោតនិងការទះកំផ្លៀងលើក្បាល) កំណត់ត្រាជាកម្មសិទ្ធិរបស់ជនជាតិរុស្ស៊ី Andrey Shevchenko - គាត់បានធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន ៤,៧៦១ កាលពីថ្ងៃទី ២១ ខែមិថុនាឆ្នាំ ២០១៧ នៅ Penza ។

នោះ​ហើយ​ជា​វា។ យើងសង្ឃឹមថាអ្នករីករាយនឹងការពិនិត្យឡើងវិញលើលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យនេះ។ ចែករំលែកវាជាមួយមិត្តភក្តិរបស់អ្នក! 😉

មើល​វីដេអូ: Tabata Burpee AMRAP- Mitch Wagner. CrossFit (ឧសភា 2025).