ការរត់ចម្ងាយខ្លី: បច្ចេកទេសច្បាប់និងដំណាក់កាលនៃការប្រតិបត្តិ

ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បំផុតទាក់ទងនឹងការកម្សាន្តក្នុងចំណោមវិញ្ញាសាអត្តពលកម្មទាំងអស់។ វាតម្រូវឱ្យមានកម្លាំងដែលមានការអភិវឌ្ឍខ្ពស់ក៏ដូចជាសមត្ថភាពក្នុងការអភិវឌ្ឍល្បឿនខ្ពស់នៅពេលរត់ក្នុងរយៈពេលខ្លី។ អ្នកក៏ត្រូវចេះគ្រប់គ្រងការសម្របសម្រួលនៃចលនារបស់អ្នកដែរ។

លក្ខណៈពិសេសនៃលំហាត់

បច្ចេកទេសរត់ចម្ងាយខ្លីល្អទាក់ទងនឹងការដើរញឹកញាប់និងយូរ។ ជាមួយនឹងការរុញច្រាននៃជើងនីមួយៗអត្តពលិកព្យាយាមយកឈ្នះចម្ងាយឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានខណៈពេលដែលបង្កើនល្បឿននៃការរុញទាំងនេះ។ អ្នកត្រូវផ្លាស់ទីក្នុងល្បឿនលឿនដែលទាមទារឱ្យមានការយល់ដឹងខ្ពស់និងការសម្របសម្រួល។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍លើភារកិច្ចដោយមិនត្រូវបានរំខានដោយអ្វីដែលនៅជុំវិញ។ ការបាត់បង់ការចាប់អារម្មណ៍តិចតួចគំរាមកំហែងបន្ថយល្បឿន។ មួយម៉ែត្រមុនពេលបញ្ចប់ការបោះពិសេសត្រូវបានធ្វើឡើង - វាជួយធ្វើឱ្យកម្លាំងដែលនៅសល់ធ្វើឱ្យសកម្មឡើងសម្រាប់ការបាញ់ចុងក្រោយ។ អត្តពលិកត្រូវតែអាចទទួលបានល្បឿនអតិបរមាពីវិនាទីដំបូងនៃការប្រណាំងហើយមិនត្រូវបាត់បង់វានៅចម្ងាយទាំងមូលទេ។

ប្រវែងវណ្ណៈមធ្យមរបស់ឧបករណ៍ចោះពន្លកដែលបានបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងល្អគឺ ២០០-២៤០ ស។ ម។ (+ ៤០ ស។ មទៅប្រវែងដងខ្លួន)

ចម្ងាយ

មនុស្សជាច្រើនកំពុងងឿងឆ្ងល់ថាតើការពន្លកគឺប៉ុន្មានម៉ែត្រហើយយើងនឹងឆ្លើយថាមានចម្ងាយដែលទទួលយកជាទូទៅ។ ទន្ទឹមនឹងនេះផ្លូវមួយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាផ្លូវខ្លីដែលប្រវែងមិនលើសពី ៤០០ ម។

នៅក្នុងកីឡាការប្រណាំងចម្ងាយ ៣០, ៦០, ១០០, ២០០, ៣០០ និង ៤០០ ម៉ែត្រត្រូវបានទទួលយកនៅក្នុងការប្រកួតតែមួយ។ ក៏មានការប្រណាំងបញ្ជូនតផងដែរគឺ ៤ ដង ១០០ ម៉ែត្រនិង ៤ គុណ ៤០០ ម៉ែត្រ។

ប្រសិនបើយើងបែងចែកប្រភេទនៃការរត់ចម្ងាយខ្លីដោយសង្ខេបនិងផ្តល់លក្ខណៈនោះព័ត៌មាននឹងមានលក្ខណៈដូចនេះ៖

• 100 ម - បុរាណ, ស្តង់ដារអូឡាំពិក;
• 200 ម - បុរាណ, ស្តង់ដារអូឡាំពិក;
• 400 ម - បុរាណ, ស្តង់ដារអូឡាំពិក;
• 60 ម - ការប្រកួតក្នុងផ្ទះ;
• 30 ម - ស្តង់ដារសាលារៀន;
• 300 ម - ការប្រកួតដាច់ដោយឡែក។

បច្ចេកទេសនិងដំណាក់កាល

ពិចារណាលើច្បាប់សម្រាប់ការរត់ចម្ងាយខ្លីដែលលំហាត់ទាំងមូលមាន ៤ ដំណាក់កាលបន្តបន្ទាប់គ្នា៖

• ចាប់ផ្តើម;
• ការចាប់ផ្តើមដំណើរការ;
• ការរត់ចម្ងាយ;
• បញ្ចប់។

អត្តពលិកត្រូវតែមានលទ្ធភាពចូលដំណាក់កាលនីមួយៗនៃការពន្លកបានត្រឹមត្រូវពីព្រោះការរីកចម្រើនរបស់គាត់នៅពេលបញ្ចប់នឹងអាស្រ័យលើនេះ។ តោះពិចារណាលម្អិតគ្រប់ដំណាក់កាលនៃការប្រណាំង។

ចាប់ផ្តើម

ប្រភេទនៃការចាប់ផ្តើមដែលបានណែនាំនៅក្នុងការរត់ចម្ងាយខ្លីគឺទាប។ វាជំរុញការអភិវឌ្ឍនៃល្បឿនខ្ពស់បំផុតនៅពេលចាប់ផ្តើមប្រណាំង។

1. ទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អត្តពលិក: លោតកន្ត្រាក់នៅពីមុខលោតទៅមុខនៅចម្ងាយពីរហ្វីត។ ក្បាលត្រូវបានបន្ទាបចុះ, សំលឹងសំលឹងមើលទៅចុះ, ស្មាត្រូវបានបន្ធូរដៃ, ដៃបានពត់ត្រង់កែងដៃ។
2. តាមពាក្យបញ្ជា "ការយកចិត្តទុកដាក់" អ្នកលោតបញ្ជូនទំងន់រាងកាយទៅជើងខាងមុខដោយលើកអាងត្រគាកទៅយន្ដហោះដូចគ្នានឹងក្បាល;
3. តាមបញ្ជា“ ចាប់ផ្តើម” គាត់បានជំរុញកម្លាំងហើយចាប់ផ្តើមបង្កើនល្បឿន។ ដៃធ្វើចលនាឱ្យទាន់ពេលវេលាជាមួយនឹងចលនាជួយឱ្យចេញពីការចាប់ផ្តើមលឿនជាងមុន។

ភារកិច្ចចម្បងនៃដំណាក់កាលនេះគឺត្រូវធ្វើចលនាកន្ត្រាក់ដែលមានឥទ្ធិពលជាការពិតដើម្បីបោះចោលរាងកាយទៅមុខ។

ចាប់ផ្តើមរត់

បច្ចេកទេសនៃការរត់ចម្ងាយខ្លីទាមទារសមត្ថភាពក្នុងការអភិវឌ្ឍល្បឿនអតិបរមារបស់អ្នកដោយគ្រាន់តែចាប់ផ្តើម ៣ ជំហាន។ រាងកាយមានទំនោរទៅនឹងយន្ដហោះរបស់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណក្បាលមើលទៅចុះក្រោមជើងត្រូវបានតម្រង់ត្រង់ជង្គង់នៅពេលរុញចុះក្រោម។ ជើងមិនចាំបាច់លើកពីលើដីដើម្បីកុំអោយបាត់បង់ហ្វ្រេកង់។ ពួកគេចុះចតនៅលើម្រាមជើងបន្ទាប់មករមៀលជើងលើកែងជើង។

រត់

ដំណាក់កាលបន្ទាប់នៅក្នុងវិធីរត់ចម្ងាយខ្លីគឺដើម្បីយកឈ្នះលើផ្លូវ។ នៅដំណាក់កាលនេះអត្តពលិកបានបង្កើតល្បឿនកំពូលថេររួចទៅហើយ - ឥឡូវនេះវាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់គាត់ដើម្បីឈានដល់ដំណាក់កាលបញ្ចប់ដោយមិនបាត់បង់តំណែង។ អ្នកអាចលើកក្បាលរបស់អ្នកប៉ុន្តែការក្រឡេកមើលជុំវិញមិនត្រូវបានណែនាំទេ - នេះគឺជារបៀបដែលមីលីវិនាទីមានតម្លៃបាត់បង់។ ដងខ្លួននៅតែត្រូវបានផ្អៀងទៅមុខបន្តិច (៧ អង្សា -១០ អង្សារ) - នេះអនុញ្ញាតឱ្យសន្ទុះនៃចលនាទៅមុខត្រូវបានប្រើដើម្បីផលប្រយោជន៍របស់អ្នក។ ផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយត្រូវបានសម្រាក - មានតែដៃពត់ត្រង់កែងដៃធ្វើការធ្វើចលនាឆ្លាស់គ្នាទាន់ពេលវេលាជាមួយរាងកាយ។ ឥរិយាបថមិនត្រូវបានរំខាន, ផ្តោតអារម្មណ៍ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានលើចលនាជើង។ នៅពេលធ្វើឱ្យជ្រុងវាចាំបាច់ត្រូវពត់ខ្លួនទៅខាងឆ្វេងបន្តិចងាកជើងបន្តិចក្នុងទិសដៅតែមួយ។ នេះនឹងរារាំងអត្តពលិកមិនឱ្យបាត់បង់ល្បឿននៅពេលដែលម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណចាប់ផ្តើមបត់។

បញ្ចប់

បន្ថែមពីលើការបង្កើនល្បឿនចាប់ផ្តើមក្នុងការរត់ចម្ងាយខ្លីវាពិតជាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ដើម្បីអាចបញ្ចប់បានត្រឹមត្រូវ។

• ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកមិនគួរបន្ថយល្បឿននៅទីនេះផ្ទុយទៅវិញវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រមូលសំណល់នៃឆន្ទៈនិងបង្កើតសញ្ញាដ៏មានឥទ្ធិពលបំផុត;
• មានពីរប្រភេទនៃការបោះចោលនៅលើខ្សែបូ - ទ្រូងឬចំហៀង។ ដូចគ្នានេះផងដែរអត្តពលិកអាចបញ្ចប់ដោយគ្មានការបោះចុងក្រោយ - វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យដឹកនាំដោយចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន។
• ក្នុងករណីខ្លះប្រសិនបើបច្ចេកទេសនៃចលនាមិនត្រូវបានធ្វើឱ្យល្អឥតខ្ចោះគ្រប់គ្រាន់ឬដោយសារតែភាពគ្មានបទពិសោធន៍របស់អត្តពលិកការបោះបាល់បញ្ចប់ផ្ទុយទៅវិញអាចធ្វើឱ្យអ្នករត់យឺត។

បច្ចេកទេសបញ្ចប់សម្រាប់ការរត់ចម្ងាយខ្លីតម្រូវឱ្យអត្តពលិកបំពេញភារកិច្ចតែមួយ - ដើម្បីបញ្ចប់ការប្រណាំងជាមួយនឹងលទ្ធផលល្បឿនអតិបរមា។ របៀបដែលគាត់ឆ្លងកាត់ខ្សែគឺមិនពាក់ព័ន្ធ។

របៀបហ្វឹកហាត់

អត្តពលិកជាច្រើនចាប់អារម្មណ៍ពីរបៀបរៀនរត់ឱ្យបានលឿនក្នុងរយៈពេលខ្លី - អ្វីដែលត្រូវយកចិត្តទុកដាក់បំផុត។ សូមរស់នៅលើចំណុចនេះឱ្យកាន់តែលម្អិតថែមទៀត៖

1. វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការប្រើបច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តធាតុទាំងអស់។
2. នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលការយកចិត្តទុកដាក់ជាច្រើនត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការបង្កើនទំហំនៃចលនាជើង;
3. អត្តពលិកត្រូវបានបង្រៀនឱ្យគ្រប់គ្រងរាងកាយដើម្បីសម្រេចបាននូវភាពជាក់លាក់ខ្ពស់នៅគ្រប់ដៃឬជើង។
4. ចាប់តាំងពីសាច់ដុំនៃជើងទទួលបានចំណែកតោនៃបន្ទុកវាចាំបាច់ក្នុងការអភិវឌ្ឍវាឱ្យបានទូលំទូលាយ។ សម្រាប់ភារកិច្ចនេះការរត់ឆ្លងប្រទេសឆ្លងកាត់ចន្លោះពេលឡើងភ្នំជណ្តើររត់ហាត់ប្រាណគឺល្អឥតខ្ចោះ។
5. សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសូចនាករល្បឿនសូមលេងបាល់បោះបាល់ទាត់។

ដើម្បីបង្កើនភាពញឹកញាប់នៃចលនារបស់អ្នកវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលកំពុងរត់ដោយប្រើជង្គង់ខ្ពស់។ ការលាតសន្ធឹងគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើនប្រវែងជំហាន។

ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ពីរបៀបដើម្បីបង្កើនល្បឿនរត់របស់អ្នកសម្រាប់ចម្ងាយខ្លីសូមហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។ វាចាំបាច់ក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវប្រព័ន្ធដើម្បីជៀសវាងការរំខានឬការផ្ទុកលើសចំណុះដែលមិនបានគ្រោងទុក។ ភារកិច្ចដំបូងនៃឧបករណ៍ចំលងចម្ងាយខ្លីដើម្បីសុខភាពគឺត្រូវបច្ចេកទេសរបស់គាត់។ កុំខិតខំអភិវឌ្ឍល្បឿនភ្លាមៗ - ដំបូងបង្រៀនរាងកាយឱ្យធ្វើចលនាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ហើយនៅពេលអនាគតអ្នកអាចរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារត្រៀមរៀបចំលើបញ្ហាល្បឿន។

កំហុសក្នុងបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

ដើម្បីយល់កាន់តែច្បាស់អំពីលក្ខណៈពិសេសនៃបច្ចេកទេសដែលកំពុងរត់ចម្ងាយខ្លីវាចាំបាច់ត្រូវកំណត់កំហុសទូទៅដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងធ្វើ។

• ក្នុងអំឡុងពេលចាប់ផ្តើមទាបកុំពត់នៅខាងក្រោយ;
• ត្រូវប្រាកដថានៅពេលចាប់ផ្តើមអ័ក្សនៃស្មាគឺស្ថិតនៅខាងលើបន្ទាត់ចាប់ផ្តើមយ៉ាងតឹងរឹង;
• កុំលើកក្បាលមើលងាយមិនត្រូវរំខានដោយអ្វីដែលកំពុងកើតឡើងនៅជុំវិញ។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺត្រូវស្តាប់ពាក្យបញ្ជាហើយសម្រាប់បញ្ហានេះអ្នកមិនត្រូវការភ្នែកទេ។
• ក្នុងអំឡុងពេលនៃការបង្កើនល្បឿនចាប់ផ្តើមចង្កាត្រូវបានសង្កត់ទៅទ្រូងហើយដៃត្រូវបានបន្ទាបចុះ - កុំបោះវាឡើងហើយកុំគ្រវីទៅចំហៀង;
• ក្នុងកំឡុងពេលធ្វើដំណើរសូមក្រឡេកមើលទៅមុខ ១០-១៥ ម៉ែលទៀតកុំមើលទៅ។
• កុំធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់រាងកាយខាងលើរបស់អ្នក។
• ម្រាមជើងរបស់ប្រអប់ជើងត្រូវបានដាក់ស្របគ្នាសូម្បីតែងាកបន្តិចក៏ដោយ។ កំហុសអាចជាការបង្វែរពួកគេចេញ។

ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍លើវិធីកែលម្អការរីកដុះដាលសូមយកចិត្តទុកដាក់លុបបំបាត់កំហុសទាំងនេះ។ អនុវត្តតាមបច្ចេកទេសហើយលទ្ធផលនឹងមិនយូរទៀតទេ

ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់

ហេតុអ្វីបានជាចាំបាច់ត្រូវកែលម្អការរីកដុះដាលតើអ្នកណាអាចប្រើកីឡានេះបានជាទូទៅលើកលែងតែអត្តពលិកអាជីព? និយាយម៉្យាងទៀតសូមនិយាយអំពីគុណសម្បត្តិនៃវិន័យនេះ។

1. បន្ថែមលើអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាក់ស្តែងកីឡានេះពិតជាល្អណាស់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលល្បឿនប្រតិកម្មនិងសមត្ថភាពក្នុងការហាត់លេងកន្ត្រាក់ញឹកញាប់ក្នុងល្បឿនលឿន។ ទាំងនេះគឺជាគុណសម្បត្តិដែលមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់អ្នកលេងបាល់ទាត់ល្អអ្នកលេងបាល់បោះអ្នកជិះស្គី;
2. ការរត់ខ្លីៗពិតជាអស្ចារ្យណាស់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ការស៊ូទ្រាំដែលជាគុណភាពមួយដែលងាយស្រួលក្នុងកីឡាណាមួយ។
3. អត្តពលិកដែលចូលចិត្តពន្លកដុះលើចម្ងាយខ្លីមានប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងដែលមានការអភិវឌ្ឍខ្ពស់ដែលអាចដំណើរការបានល្អបំផុតក្នុងលក្ខខណ្ឌខ្វះអុកស៊ីសែន។ សមត្ថភាពទាំងនេះត្រូវបានគេសាទរយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងការឡើងភ្នំ។

ឆ្លើយសំណួរថាតើលំហាត់នេះអាចបង្កអន្តរាយដល់មនុស្សម្នាក់យើងសង្កត់ធ្ងន់ថាក្រោមស្ថានភាពសុខភាពនិងការហាត់ប្រាណដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធត្រឹមត្រូវចម្លើយនឹងមានអវិជ្ជមាន។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal, ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងឬលក្ខខណ្ឌផ្សេងទៀតដែល cardio ត្រូវបាន contraindicated, វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីជ្រើសរើសកីឡាទន់ភ្លន់បន្ថែមទៀត។

បទដ្ឋាន

នៅចុងបញ្ចប់នៃអត្ថបទយើងបង្ហាញតារាងស្តង់ដារសម្រាប់ប្រភេទសម្រាប់ចម្ងាយខុសគ្នា។

អញ្ចឹងអញ្ចឹងយើងបាននិយាយអំពីការដុះពន្លកដែលគ្របដណ្ដប់លើចំនុចសំខាន់ៗទាំងអស់។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលដោយសុវត្ថិភាពដើម្បីទទួលបានផ្លាកសញ្ញារឺចំណាត់ថ្នាក់ TRP ដែលចង់បាន។ សូមចងចាំថាសម្រាប់ការជួសជុលលទ្ធផលជាផ្លូវការអ្នកត្រូវចូលរួមក្នុងការប្រកួតផ្លូវការ។ អ្នកអាចដាក់ពាក្យសុំឆ្លងកាត់ស្តង់ដារ TRP តាមរយៈគេហទំព័រសាកល្បង៖ https://www.gto.ru/norms ។

មើល​វីដេអូ: U15សទងតរងហវកហតរតលបនSpeed Running Training (ខែតុលា 2025).