សួតស្មាស្មាបល

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយដែលអភិវឌ្ឍភាពរហ័សរហួនការសម្របសម្រួលនិងការស៊ូទ្រាំជាទូទៅគឺសួតបារីស។ កន្លែងដ៏សំខាន់មួយនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកាត់តាមត្រូវបានឧទ្ទិសដល់លំហាត់នេះ - តោះមើលថាតើលក្ខណៈពិសេសរបស់វាគឺជាអ្វី។ តើសួតដែលមានរនាស់នៅលើស្មាអាចប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំយ៉ាងម៉េច - តើវាមួយណានិងរបៀបដែលវាដំណើរការហើយយើងនឹងវិភាគលម្អិតបច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តប្រភេទលំហាត់នីមួយៗ។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដ៏ល្អប្រសើរដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំរាងពងក្រពើ gluteus medius និងសាច់ដុំធំភ្លៅភ្លៅពង្រីកសាច់ដុំ fascia lata សាច់ដុំពោះរាងពងក្រពើធ្វើការហើយពិតណាស់សាច់ដុំមានស្ថេរភាព - ភ្លោះ gluteus maximus រាង pear រាងសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្នុង។ នៅក្នុងឋិតិវន្តសាច់ដុំគូថរបស់ពោះគូថក៏មានប្រសិទ្ធភាពផងដែរនៅក្នុងសក្ដានុពលផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងខ្នង "ភ្ជួររាស់" ជាធរមានជាពិសេសនៅផ្នែកចង្កេះ។ និយាយឱ្យខ្លីវាងាយស្រួលក្នុងការរាយបញ្ជីសាច់ដុំណាដែលមិនដំណើរការ (ទោះបីជាមាន?) នៅក្នុងលំហាត់នេះ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ហើយតាមពិតតើវាផ្តល់អ្វីដល់យើង? បង្កើនការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំជើងដោយសារតែការអភិវឌ្ឍដ៏មានឥទ្ធិពលនៃបរិធានម៉ាតូតូនិច; "សាច់ដុំនៃស្នូល" (គូទ, ចុច, ខ្នងទាប) ក្រុមទាំងនេះទទួលខុសត្រូវចំពោះអន្តរកម្មដែលមានប្រសិទ្ធិភាពរវាងកម្រិត "ខាងលើ" និង "ទាប" នៃរាងកាយ។ លើសពីនេះទៀតពួកគេក៏ទទួលខុសត្រូវចំពោះទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃជួរឈរឆ្អឹងខ្នងហើយជាមួយនឹងការអភិវឌ្ឍត្រឹមត្រូវធានានូវដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃប្រព័ន្ធសាច់ដុំនិងសរីរាង្គខាងក្នុងនៅក្នុងការព្យាករនៃតំបន់ lumbosacral ។

លើសពីនេះទៀតការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៅក្នុងតំបន់នេះនឹងបង្កើនការសម្តែងរបស់អ្នកនៅក្នុងកីឡាដូចជាកីឡាចំបាប់ការលើកទម្ងន់អត្តពលកម្មនិងការលោតឆ័ត្រយោង។ ហើយចុងក្រោយពីទស្សនៈនៃការប្រើប្រាស់ជាក់ស្តែងប៉ុន្តែដំបូងពីចំណុចនៃទស្សនៈរបស់អ្នកទស្សនាកន្លែងហាត់ប្រាណភាគច្រើនផលប៉ះពាល់គឺមានលក្ខណៈល្អប្រសើរមានពន្លឺព្រះអាទិត្យនិងស្ងួត "(ដោយមានជីវជាតិត្រឹមត្រូវ) សាច់ដុំជើងគូទតឹងពោះបង្កើតបានល្អ។

មានប្រភេទនៃការវាយប្រហារមួយចំនួនធំ: ទៅខាង "បុរាណ" ត្រឡប់មកវិញនៅក្នុង "ស្ម៊ីធ" តើភាពខុសគ្នាជាមូលដ្ឋានគឺជាអ្វី? តោះដោះស្រាយតាមលំដាប់លំដោយ។

សួតសួតស្មីត

ការបូកសំខាន់នៃការពិសោធន៏ស្មីតគឺថាគន្លងរបស់របារត្រូវបានកំណត់យ៉ាងតឹងរឹងដោយមគ្គុទ្ទេសក៍របារអាចត្រូវបានជួសជុលនៅពេលណាមួយ - គ្រាទាំងនេះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយអនុវត្តការដកសាច់ដុំស្ថេរភាពនៃការងារ - បន្ទាប់ពីទាំងអស់អ្នកមិនចាំបាច់រឹតបន្តឹងដើម្បីរក្សាតុល្យភាពទេ។ នៅលើដៃមួយនេះគឺជាដកមួយផ្ទុយទៅវិញអ្នកអាចសង្កត់ធ្ងន់លើផលប៉ះពាល់លើក្រុមសាច់ដុំមួយឬផ្សេងទៀតអាស្រ័យលើគោលដៅបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកបូកនៅក្នុងស្មីតអ្នកអាចធ្វើការនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណដោយមិនខ្លាចរងរបួស។

©អាឡែនអាហ្សង់ - stock.adobe.com

ប្រភេទនៃសួតដែលមានរនាស់នៅលើស្មានិងបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

barbell នៅតែសម្រាកនៅលើស្មារបស់អ្នក - មានតែពេលនេះវាមិនត្រូវបានកំណត់ដោយអ្វីមួយរៀងៗខ្លួនផ្នែកខ្លះនៃកម្លាំងនឹងត្រូវចំណាយដើម្បីរក្សារាងកាយឱ្យត្រង់និងលើការរក្សាតុល្យភាព។ នោះគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រែជាមានថាមពលច្រើនជាងមុន - អ្នកចំណាយកាឡូរីច្រើនក្នុងមួយឯកតានៃពេលវេលាដោយសារតែមានការចូលរួមពីម៉ាសសាច់ដុំធំ ៗ វាមានមុខងារច្រើនជាងមុនពីព្រោះសាច់ដុំជ្រៅ ៗ នៃរាងកាយចូលរួមយ៉ាងសកម្មប៉ុន្តែមានភាពតក់ស្លុតជាងនេះទៅទៀត - មុនពេលឈានទៅរកទំងន់ធ្ងន់ធ្ងរនៅក្នុងសួតដោយមានរនាំងលើស្មា។ អ្នកត្រូវធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់នេះដោយមានទំងន់តិចតួចរឺអត់។

ដូចជាសម្រាប់ "ទិសដៅ" នៃសួតអ្នកអាចធ្វើឱ្យពួកគេឆ្ពោះទៅមុខថយក្រោយទៅចំហៀងហើយមានជំរើសពីរសម្រាប់បោះជំហានទៅចំហៀង - កន្លែងទំនេរឆ្លងកាត់និងគ្រាន់តែជាកន្លែងទំនេរទៅចំហៀង។

ភាពខុសគ្នានៅទីនេះគឺផ្តោតសំខាន់ទៅលើសាច់ដុំនៃខ្សែដៃអវយវៈក្រោម។ សូមក្រឡេកមើលវាតាមលំដាប់លំដោយ។

សួតបុរាណ

ទីតាំងដំបូង៖ ឈរ, របារស្ថិតនៅលើស្មា, នៅក្នុងការព្យាករនៃការ deltoids ក្រោយនិងត្រូវបានប្រារព្ធឡើងយ៉ាងតឹងរឹងដោយដៃ។ ទទឹងនៃការក្តាប់បានត្រឹមត្រូវទំនងជាមិនមាននៅទីនេះទេ - ដូចគ្នានឹងកន្លែងអង្គុយបុរាណនៅទីនេះមនុស្សគ្រប់គ្នាត្រូវបានកំណត់សម្រាប់ខ្លួនគាត់ផ្ទាល់អាស្រ័យលើមនុស្ស។ រឿងចំបងគឺថារបារត្រូវបានជួសជុលយ៉ាងតឹងរឹងហើយមិនមានទំនោរក្នុងការរើស្មា។ ស្មាត្រូវបានដាក់ពង្រាយខ្នងទាបត្រូវបានដាក់និងជួសជុល។

ការដាក់រាងកាយកាត់កែងទៅជាន់ជង្គង់នៃជើងធ្វើការត្រូវបាននាំទៅមុខយើងបោះជំហានទៅមុខយ៉ាងទូលំទូលាយបន្ទាប់ពីនោះជង្គង់ទាំងពីរពត់ទៅមុំ ៩០ ដឺក្រេ... នៅពេលដំណាលគ្នាជង្គង់នៃជើងធ្វើការគឺដូចដែលវាត្រូវបានអនុវត្តទៅមុខនៅពីមុខខ្លួនវាជង្គង់នៃជើងគាំទ្រប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋឬតាមព្យញ្ជនៈពីរបីមីល្លីម៉ែត្រមិនឈានដល់វាទេ។ ជើងធ្វើការពឹងផ្អែកលើផ្ទៃទាំងមូលនៃជើងជើងទ្រទ្រង់ពឹងផ្អែកលើម្រាមជើងងាកចេញពីខ្លួនវា។ លើសពីនេះទៀតជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងលាយបញ្ចូលគ្នាដ៏មានអានុភាពនៃគូទនិង quadriceps ដល់វិសាលភាពធំជាងនៃជើងធ្វើការយើងធ្វើឱ្យត្រង់។

សកម្មភាពបន្ថែមរបស់អ្នកពឹងផ្អែកលើថាតើអ្នកបោះជំហានសួតឬសួតនៅនឹងកន្លែង៖

• ប្រសិនបើអ្នកសំរេចចិត្តដកដង្ហើមនៅនឹងកន្លែងនោះជើងធ្វើការគួរតែត្រូវបានដាក់ទៅនឹងជើងទ្រទ្រង់ចលនាស្រដៀងនឹងជើងដែលបានពិពណ៌នាខាងលើត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់អវយវៈដែលជាជើងទ្រទ្រង់មួយ។
• នៅក្នុងកំណែបោះជំហានផ្ទុយមកវិញជើងគាំទ្រឈានដល់មួយដែលកំពុងធ្វើការបន្ទាប់មកការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងជើងតែមួយដែលពីមុនជាជើងទ្រទ្រង់មួយ។
• វាក៏មានជម្រើសទីបីផងដែរនៅពេលអ្នកមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងជើងអនុវត្តចំនួនសួតដែលបានផ្តល់ឱ្យជាមួយនឹងជើងធ្វើការដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរបស់វាទាក់ទងនឹងជើងទ្រទ្រង់។ ជម្រើសនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលទើបតែចាប់ផ្តើមរៀនសួតដោយប្រើរនាំងនៅលើស្មារបស់ពួកគេ។

ទាំងនេះគឺជាការនិយាយចំណុចទូទៅនៃបច្ចេកវិទ្យាប៉ុន្តែដូចដែលពួកគេនិយាយថា "អារក្សគឺស្ថិតនៅក្នុងរឿងតូចតាច" ។ ជាការពិតអាស្រ័យលើរបៀបដែលអ្នកសួតក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាត្រូវបានចូលរួម។ ល្បិចនៅទីនេះគឺថាលំហាត់នៅក្នុងសំណួរគឺពហុរួមពោលគឺឧ។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាក្បាលម៉ាស៊ីនកើតឡើងក្នុងសន្លាក់ជាច្រើន: ត្រគាកជង្គង់កជើង។

វាមិនទំនងថាវានឹងកើតឡើងចំពោះនរណាម្នាក់ដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំជើងទាបដោយមានសួតនោះទេប៉ុន្តែវាសមនឹងនិយាយអំពីសាច់ដុំភ្លៅនិងគូទ។

• មុខងាររបស់ត្រីកោណគឺដើម្បីពង្រីកសន្លាក់ជង្គង់ (ជាចម្បង) និងការបត់បែននៃសន្លាក់ត្រគាក (រួមជាមួយសាច់ដុំ iliopsoas) ។
• មុខងារនៃសាច់ដុំ gluteus maximus គឺជាផ្នែកបន្ថែមត្រគាក។
• រវាងពួកវាស្ថិតនៅជាក្រុមនៃសាច់ដុំដែលតំណាងឱ្យផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅ - សរសៃពួរសាច់ដុំសាច់ដុំ semimembranosus សាច់ដុំ semitendinosus ។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតសម្រាប់ពួកយើងគឺការភ្លៅភ្លៅហើយដូច្នេះមុខងាររបស់វាគឺទ្វេដង - នៅលើដៃម្ខាងវាពត់សន្លាក់ជង្គង់ហើយម្ខាងទៀតវាមិនស្គាល់ត្រគាកទេ។

ដូច្នោះហើយនៅពេលធ្វើសួតអ្នកអាចផ្តោតលើសាច់ដុំនីមួយៗដែលបានរាយអាស្រ័យលើអ្វីដែលអ្នកចង់ទទួលបាន៖

1. ការសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំខ្នងភ្លៅនិងគូទ ការផ្លាស់ប្តូរនៅពេលដែលអ្នកឈានដល់ជំហានធំបំផុត។ នៅពេលដែលជួរនៃចលនានៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាកមានកម្រិតអតិបរិមាហើយសន្លាក់ជង្គង់បត់តិចជាង ៩០ ដឺក្រេការងារសំខាន់ត្រូវបានធ្វើឡើងដោយផ្នែកបន្ថែមនៃសន្លាក់ត្រគាក។
2. ការសង្កត់ធ្ងន់លើ quadriceps នឹងផ្លាស់ប្តូរប្រសិនបើជំហានខ្លីហើយជង្គង់នៃជើងធ្វើការបត់ដល់មុំធំជាង ៩០ ដឺក្រេ។ ដើម្បីផ្ទុករញ្ជួយកាន់តែច្រើនវាជាការប្រសើរណាស់ក្នុងការធ្វើចលនារាងកាយទៅមុខបន្តិច (រក្សាផ្នែកខាងក្រោម) ។
3. ដើម្បីផ្ទុកអតិបរមានៅលើសាច់ដុំរលោង (នៅក្នុងកំណែនេះវាគឺជាសាច់ដុំ gluteus maximus) បច្ចេកទេសដូចខាងក្រោមនឹងត្រូវបានទាមទារ: ជំហានជាមួយនឹងជើងធ្វើការត្រូវបានអនុវត្តឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានជើងទ្រទ្រង់ត្រូវបានត្រង់និងលាតសន្ធឹងស្ទើរតែស្របទៅនឹងជាន់។ មុំនៃការបត់បែននៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់គឺអតិបរមា។ អ្នកនិយាយថាតើវាអាចជាយ៉ាងម៉េចតើយើងរាប់បញ្ចូល Quadriceps ពេញតាមរបៀបនេះទេ? នេះគឺជាការពិតមួយផ្នែកប៉ុន្តែមុំនៃការបត់ជង្គង់ក្នុងពេលដំណាលគ្នាផ្តល់នូវមុំអតិបរមានៃការបត់បែននៅក្នុងសន្លាក់ត្រគាកនិងបង្កើតការលាតសន្ធឹងដំបូងចាំបាច់នៅក្នុងសាច់ដុំ gluteus maximus ដែលអនុញ្ញាតឱ្យវាត្រូវបានប្រើដោយថាមពលតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

សួតខាងក្រោយ

ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នានឹងសួតខាងមុខដែរ។ ជើងទ្រទ្រង់ត្រូវដើរថយក្រោយក្នុងពេលដំណាលគ្នាទាំងអវយវៈទាំងពីរមានការបត់បែននៅសន្លាក់ជង្គង់រាងកាយត្រូវបានដាក់ក្នុងទីតាំងថេរការអង្គុយត្រូវបានអនុវត្តរហូតដល់ជង្គង់ប៉ះនឹងឥដ្ឋដោយជើងទ្រទ្រង់។ ដែលបានផ្តល់ឱ្យលក្ខណៈពិសេសខាងលើនៃកាយវិភាគសាស្ត្រអ្នកក៏អាចលេងជាមួយការបែងចែកបន្ទុកនៅក្នុងលំហាត់នេះ។

វីដេអូខ្លីមួយបង្ហាញពីការប្រតិបត្តិនៃសួតដោយប្រើឆ្អឹងកងខ្នង។

សួតចំហៀង

ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នា។ ជើងដែលកំពុងធ្វើការត្រូវបានដកចេញឱ្យធំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើទៅចំហៀងបន្ទាប់មកជើងដូចគ្នាត្រូវបានពត់នៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់ខណៈដែលឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញ។ ជង្គង់បត់ដល់មុំ ៩០-១០០ ដឺក្រេបន្ទាប់ពីនោះចលនាបញ្ច្រាស់ទិសចាប់ផ្តើម។ នៅពេលឈានដល់ការពង្រីកពេញលេញនៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់និងត្រគាកអ្នកអាចភ្ជាប់ជើងទ្រទ្រង់ទៅនឹងជើងធ្វើការហើយបន្តទៅពាក្យដដែលៗជាមួយជើងធ្វើការឬដោយជើងទ្រទ្រង់ - ជំហ៊ានមួយជំហ៊ានឬស្ថិតនៅទីតាំងដែលកែងជើងនៅឆ្ងាយពីគ្នាហើយអនុវត្តម្តងទៀត ចំនួនសួតដែលបានបញ្ជាក់ជាមួយនឹងជើងនីមួយៗ។

នៅក្នុងវ៉ារ្យ៉ង់នេះបន្ទុកត្រូវបានចែកចាយរាបស្មើរវាងអ័រដិចស៊ីបនិងសាច់ដុំអាដាប់ធ័រនៃភ្លៅ។ ការស្មានសំណួរពីផ្នែកបុរសនៃចំនួនប្រជាជនតាមរបៀបដែលខ្ញុំត្រូវការសាច់ដុំអាដាប់ធ័រខ្ញុំនឹងនិយាយភ្លាមៗថាៈ ការងារទៀងទាត់ជាមួយសាច់ដុំ adductor នៃភ្លៅនឹងជួយប្រឆាំងនឹងបាតុភូតនៃការជាប់គាំងនៅក្នុងសរីរាង្គជាន់អាងត្រគាក។តាមវិធីសាមញ្ញ - នឹងបង្កើនការផ្គត់ផ្គង់ឈាមដល់ក្រពេញប្រូស្តាតនិងពងស្វាសហើយនឹងការពារការរលាកក្រពេញប្រូស្តាតនិងភាពងាប់លិង្គរបស់មនុស្សវ័យចំណាស់។

ឆ្លងកាត់សួតទៅម្ខាង

ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺស្រដៀងនឹងជម្រើសដែលបានពិពណ៌នាមុន។ ជំហានជាមួយនឹងជើងទ្រទ្រង់ត្រូវបានធ្វើឡើងនៅខាងក្រោយនិងផ្នែកម្ខាងដូច្នេះសន្លាក់ជង្គង់ស្ថិតនៅក្នុងការព្យាករនៃកែងជើងនៃជើងធ្វើការ។ ខ្លឹមសារនៃជំរើសនេះមានដូចខាងក្រោម: នៅពេលក្រោកពីក្រអឺតក្រទមអ្នកមិនត្រឹមតែពង្រីកសន្លាក់ត្រគាករបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអនុវត្តការចាប់ពង្រត់នៅក្នុងវាដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើសាច់ដុំរលោងនៅកណ្តាល។ដែលជាការអភិវឌ្ឍន៍ត្រឹមត្រូវបង្កើតបានជារូបភាពដែលបាន“ ចប់” របស់បូជាចារ្យស្ត្រី“ ដូចជារូបបដិវត្តក្នុងរូប” ។

ដោយមិនគិតពីប្រភេទសួតណាមួយដែលអ្នកអនុវត្ត, កំហុសខាងក្រោមគួរតែត្រូវបានជៀសវាង:

ភ្នាសរំអិលសំរាប់ក្មេងស្រី

សូមក្រឡេកមើលសំណួរ - តើអ្វីទៅជាការប្រើប្រាស់សួតដែលមានរនាំងនៅលើស្មាសម្រាប់ក្មេងស្រី។ ចាប់តាំងពី ៧០% នៃម៉ាសសាច់ដុំចំពោះស្ត្រីត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងរាងកាយទាបហើយលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតជាទូទៅគឺពហុសន្លាក់សួតអាចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាចលនាមួយដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតសម្រាប់មនុស្សពាក់កណ្តាលដែលខ្សោយ។ អ្វីដែលកាន់តែពិសេសទៅទៀតនៅពេលដែលក្មេងស្រីសួត៖

• ចំណាយកាឡូរីច្រើន នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល, ដោយហេតុនេះរួមចំណែកដល់ការកម្ចាត់លើស "ទំងន់នៅទីនេះនិងឥឡូវនេះ";
• ដុតកាឡូរីបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណដោយសារតែការឆ្លើយតបនៃមេតាប៉ូលីសដ៏មានឥទ្ធិពលបន្ទាប់ពីអនុវត្តលំហាត់ពហុមូលដ្ឋានវាពិតជាចលនាបែបនេះដែលបង្កើតភាពតានតឹងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការឆ្លើយតបអរម៉ូនជាបន្តបន្ទាប់។ ហើយខ្លាញ់ត្រូវបានដុតដោយអរម៉ូនមិនមែនការធ្វើលំហាត់ប្រាណទេ។
• អរម៉ូន... វាគឺជាពួកគេដែលអនុញ្ញាតឱ្យស្ត្រីមើលទៅក្មេងមានអារម្មណ៍ថាមានសុខភាពល្អនិងពន្យារពេលផលប៉ះពាល់នៃភាពចាស់។
• ការលូតលាស់សាច់ដុំនៃជើងគូទ... តួលេខស្រីសិចស៊ីលើសលុបភាគច្រើនមានសាច់ដុំហើយមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បី "ជួសជុល" តួរលេខស្រីគឺដើម្បីកសាងសាច់ដុំនៅកន្លែងជាក់លាក់និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ។
• ការបង្កើត corset សាច់ដុំចាំបាច់ដើម្បីការពារការរងរបួសក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃដើម្បីរក្សាទីតាំងឆ្អឹងខ្នងត្រឹមត្រូវក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃហើយជាពិសេសគឺសំខាន់សម្រាប់ស្ត្រីក្នុងការដឹកកុមារដោយគ្មានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពផ្ទាល់ខ្លួន។
• ការងារទៀងទាត់នៃសាច់ដុំនៃជើងនិងពោះ អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងបាតុភូតនៃការស្ទះសរសៃឈាមវ៉ែននៅក្នុងរាងកាយទាបដែលមានន័យថាដើម្បីជៀសវាងសរសៃឈាមវ៉ែនសរសៃវ៉ែនក្នុងស្បូនការរលាក adnexitis មិនឆ្លង។

វីដេអូស្តីពីវិធីធ្វើសួតផ្សេងៗគ្នាអោយបានត្រឹមត្រូវដោយប្រើរនាស់នៅលើស្មារបស់អ្នក៖

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

ភ្នាសរំអិលជាញឹកញាប់រួមបញ្ចូលក្មេងស្រីនៅក្នុងស្មុគស្មាញរបស់ពួកគេ។ ប៉ុន្តែលំហាត់នេះក៏អស្ចារ្យសម្រាប់បុរសដែរ។

កម្មវិធីពេញនិយមបំផុត៖

ស្មុគស្មាញ Crossfit

បន្ទាប់យើងបានរៀបចំសម្រាប់អ្នកស្មុគស្មាញដែលអ្នកមានសួតដែលមានរនាំងនៅលើស្មា។