តើអ្នកដឹងទេថាការជម្រុញពេជ្រគឺជាអ្វី? តើវាខុសគ្នាពីប្រភេទផ្សេងទៀតនិងរបៀបអនុវត្តវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ? ឈ្មោះនៃបច្ចេកទេសនេះគឺជាការល្បួងណាស់មែនទេ? តាមពិតលំហាត់នេះមានឈ្មោះរបស់វាពីការដាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋឬជញ្ជាំង - ពួកគេគួរតែបង្កើតជាគ្រីស្តាល់។
បន្ទុកសំខាន់នៃការរុញពេជ្រពីជាន់ត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យ triceps, សាច់ដុំនៃខ្នង, អាប់ស, biceps និងសាច់ដុំ pectoral ក៏ធ្វើការផងដែរ។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
សូមក្រឡេកមើលបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តការជំរុញត្បូងពេជ្រឱ្យកាន់តែច្បាស់ហើយជំហានដំបូងគួរតែជាការកក់ក្តៅ៖
- បន្ធូរសន្លាក់នៃដៃនិងកំភួនដៃ, អនុវត្តការផ្លាស់ប្តូរ, ធ្វើចលនារាងជារង្វង់នៃដៃ, លោតនៅនឹងកន្លែង;
- យកទីតាំងចាប់ផ្តើម: បន្ទះនៅលើដៃលាតសន្ធឹង, ដៃត្រូវបានដាក់យ៉ាងច្បាស់នៅក្រោម sternum, ប៉ះគ្នាទៅវិញទៅមកដូច្នេះមេដៃនិង forefingers បង្កើតជាគ្រោងពេជ្រមួយ;
- ជើងត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យត្រូវបានបែងចែកបន្តិចឬដាក់នៅជិត;
- ក្បាលត្រូវបានលើកឡើងហើយបង្កើតជាបន្ទាត់ជាមួយរាងកាយដោយមើលទៅមុខ។ រឹតបន្តឹងអាប់សនិងគូទ;
- ពេលដកដង្ហើមសូមបន្ទាបខ្លួនអ្នកបន្តិចម្តង ៗ រហូតដល់ខ្នងបាតដៃរបស់អ្នកប៉ះរាងកាយអ្នក។
- នៅពេលអ្នកហត់នឿយចូរក្រោកឡើង។
- ធ្វើ 2-3 ដងនៃ 10 reps ។
តើអ្វីទៅជាកំហុសទូទៅបំផុតដែលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើនៅក្នុងបច្ចេកទេសជំរុញពេជ្រ?
- កែងដៃត្រូវបានរីករាលដាលដាច់ពីគ្នាដែលជាលទ្ធផលនៃការផ្ទេរបន្ទុកពី triceps ទៅសាច់ដុំ pectoral;
- ពត់នៅឆ្អឹងខ្នងផ្ទេរទំងន់រាងកាយទៅខាងក្រោយទាប;
- ពួកគេដកដង្ហើមមិនត្រឹមត្រូវ: វាជាការពិតដើម្បីចុះខណៈពេលស្រូបចូលខណៈពេលហត់នឿយដើម្បីរុញរាងកាយឡើងលើ;
- ពួកគេមិនដើរតាមចង្វាក់ទេ។
បន្ថែមពីលើការពិតដែលថាការជំរុញជាមួយនឹងការក្តាប់ពេជ្រត្រូវបានអនុវត្តពីជាន់ពួកគេក៏អាចត្រូវបានធ្វើដោយជញ្ជាំងផងដែរ។ ជម្រើសនេះសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលមានស្ថានភាពរាងកាយខ្សោយនិងក្មេងស្រី។ ម៉្យាងទៀតអ្នកអាចធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេជ្រមានភាពងាយស្រួលដោយធ្វើវាពីជង្គង់របស់អ្នក។
- ឈរប្រឈមមុខនឹងផ្ទៃបញ្ឈរហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកដូចជាការរុញពេជ្រ;
- នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចូលជិតជញ្ជាំងនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមរុញចេញ;
- រាងកាយត្រូវបានរក្សាឱ្យត្រង់មានតែផ្នែក triceps នៃដៃប៉ុណ្ណោះដែលដំណើរការ។
អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការជំរុញពេជ្រដោយធ្វើវាពីការគាំទ្រលើជើងតែមួយឬពីកន្លែងឈរ (កែងជើងស្ថិតនៅខាងលើក្បាល) ។
អត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេជ្រ
អត្ថប្រយោជន៍នៃការជំរុញពេជ្រ triceps គឺមានតម្លៃមិនអាចកាត់ថ្លៃបាន។ ព្យាយាមបញ្ចូលលំហាត់នេះនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់មួយខែហើយអ្នកប្រាកដជាឃើញលទ្ធផល៖
- ដៃនឹងក្លាយជាក្រឡោតស្រស់ស្អាតនិងមានប្រសិទ្ធភាព;
- តំបន់ពោះនឹងត្រូវបានរឹតបន្តឹង;
- អំណាចជំរុញរបស់អ្នកនឹងកើនឡើង;
- សន្លាក់នៃដៃនិងសរសៃចងនឹងត្រូវបានពង្រឹង;
- សាច់ដុំស្ថេរភាពតូចនឹងកាន់តែរឹងមាំ។
ការជម្រុញពេជ្រមិនអាចនាំមកនូវគ្រោះថ្នាក់ណាមួយបានទេលើកលែងតែជាការពិតអ្នកនឹងមិនអនុវត្តវាទេប្រសិនបើមាន contraindications ។ ក្នុងចំណោមដំណាក់កាលចុងក្រោយគឺមានដំណាក់កាលស្រួចស្រាវនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃលក្ខខណ្ឌបន្ទាប់ពីការគាំងបេះដូងឬដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលដំណើរការរលាកណាមួយរងរបួសដល់សន្លាក់នៃដៃ។
ភាពខុសគ្នាពីប្រភេទសត្វដទៃទៀត
ការរុញពេជ្រមានភាពខុសប្លែកពីប្រភេទផ្សេងទៀតពីព្រោះបន្ទុកសំខាន់ត្រូវបានផ្តល់ឱ្យត្រីកោណ។
បច្ចេកទេសស្រដៀងគ្នាជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត (ដៃនៅជិតគ្នានៅក្រោមទ្រូង) ផ្ទុករាបស្មើទាំងសាច់ដុំរាងចតុកោណកែង។ ការរីករាលដាលពេជ្រនៃជក់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រមូលផ្តុំតែលើត្រីកោណប៉ុណ្ណោះ។
តើអ្នកណាជាលំហាត់ពេជ្រសម្រាប់បុរសឬស្ត្រី? ជាការពិតណាស់ទាំងពីរ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេជ្រគឺមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកទាំងនោះដែលព្យាយាមបង្កើនបរិមាណនៃដៃរបស់ពួកគេនិងបង្កើតជាការធូរស្បើយដ៏ស្រស់ស្អាតដល់ពួកគេ។ ដោយវិធីនេះក្មេងស្រីអាចរឹតបន្តឹងសុដន់របស់ពួកគេដែលភាគច្រើនបាត់បង់រូបរាងដើមជាមួយនឹងអាយុឬក្រោយពេលបំបៅកូនដោយទឹកដោះ។
ជាការប្រសើរណាស់ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបធ្វើការជំរុញពេជ្រឱ្យបានត្រឹមត្រូវដែលមានន័យថាឆាប់ៗនេះអ្នកនឹងអាចធ្វើឱ្យអ្នកដទៃភ្ញាក់ផ្អើលជាមួយនឹងដៃបូមដ៏អស្ចារ្យ។ ចុងបញ្ចប់យើងសូមណែនាំកុំផ្តោតលើប្រភេទពេជ្រនៃលំហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯង។ សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍស្មុគស្មាញនៃកាយសម្បទាពួកគេគួរតែត្រូវបានបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងក្លាសិកជាមួយនឹងការកំណត់ធំទូលាយនិងតូចចង្អៀតការទាញនិងភារកិច្ចផ្សេងទៀតសម្រាប់ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាខាងលើ។
