មិនដូចការហាត់ប្រាណនិងលើកសាច់ដុំទេ CrossFitters ផ្លាស់ប្តូរលំហាត់រាល់ពេលហ្វឹកហាត់ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំគោលដៅ។ លំហាត់មួយក្នុងចំនោមលំហាត់ដែលជារឿយៗត្រូវបានជំនួសដោយរទេះកាំភ្លើងឬដាប់ប៊ែលដាប់ប៊ែលគឺជាការស្លាប់ដោយកេតថល។
ភាពខុសគ្នាសំខាន់រវាងលំហាត់នេះនិងការស្លាប់របស់បារីសនិងដាប់ប៊ែលគឺស្ថិតនៅចំកណ្តាលទំនាញដែលផ្លាស់ទីលំនៅដែលផ្លាស់ប្តូរវ៉ិចទ័រផ្ទុកក្នុងទំហំហើយសំខាន់បំផុតវាដំណើរការមិនមែនជាការស្លាប់បែបបុរាណទេប៉ុន្តែជាល្បាយនៃជួរដេកស្លាប់និងបារ។
គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ការហ្វឹកហាត់របស់ Kettlebell ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីលើកទម្ងន់មានគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិរបស់វា។ តោះពិចារណានិងថ្លឹងថ្លែងថាតើវាសមនឹងបញ្ចូលបំរែបំរួលដ៏គ្រោះថ្នាក់នេះទៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដែរឬទេ។
អត្ថប្រយោជន៍
អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់នេះមានដូចខាងក្រោម៖
- នេះជាលំហាត់ពហុពហុមូលដ្ឋាន។ ការប្រើប្រាស់ចំនួនអតិបរិមានៃសន្លាក់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជំរុញការផលិតអរម៉ូនភេទរបស់បុរសហើយជាលទ្ធផលបង្កើនល្បឿនមេតាប៉ូលីសជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរដោយសង្កត់ធ្ងន់លើដំណើរការ anabolic នៅទូទាំងរាងកាយ។
- ការស្លាប់ដោយប្រើកំសៀវដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំនៃកំភួនដៃ។ ដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរកណ្តាលនៃទំនាញបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំបត់បែននៃដូងកើនឡើង។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រឹងការក្តាប់បានលឿនជាងការប្រើលំហាត់ផ្សេងទៀត។
- ការសម្របសម្រួលរថភ្លើងនិងរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបកំប្លែង។ shvungam និង jerks ។
- រួមបញ្ចូលគ្នានូវគុណសម្បត្តិនៃការស្លាប់របស់រ៉ូម៉ានី (ការផ្តោតអារម្មណ៍នៃបន្ទុកនៅលើសរសៃពួរ) ខណៈពេលកំពុងធ្វើការនៅពាក់កណ្តាលខាងក្រោយដែលមនុស្សជាច្រើនភ្លេច។
ប្រសិនបើយើងប្រៀបធៀប contraindications ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍ដែលអាចធ្វើបាន, បន្ទាប់មកលំហាត់ពិតជាសមនឹងទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់របស់វា។ ជាទូទៅ contraindications ជាពិសេសចំពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះស្របពេលជាមួយអ្នកដែលស្មុគស្មាញផ្នែកឆ្អឹងខ្នងដទៃទៀត។
ទន្ទឹមនឹងនេះការប្រើឡេវ៉ូលដោយប្រើកំសៀវនៅលើជើងម្ខាងគឺជាឱកាសដ៏អស្ចារ្យមួយក្នុងការធ្វើឱ្យសាច់ដុំភ្ញាក់ផ្អើលនិងធ្វើពិពិធកម្មបន្ទុក។
ះថាក់និង contraindications
contraindications ជាក់លាក់សម្រាប់ការសម្តែងការស្លាប់ដោយប្រើទំងន់ក្រៅកណ្តាលគឺ:
- វត្តមាននៃបញ្ហាជាមួយ corset សាច់ដុំខាងក្រោយ។ ជាពិសេសវាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើលំហាត់នេះសម្រាប់អ្នកដែលបានអនុវត្តការស្លាប់មុននេះទេព្រោះមួយណានៃភាគីណាមួយត្រូវបានអភិវឌ្ឍ។
- មានបញ្ហាជាមួយឌីសឆ្អឹងខ្នង។
- ការប្រើឧបករណ៍ deadlift ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការទាញ។ ជាពិសេសការទាញទាញបន្ធូរអារម្មណ៍និងលាតសន្ធឹងឌីសឆ្អឹងខ្នងខណៈពេលដែលទាញត្រឡប់មកវិញភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការលាតសន្ធឹងបែបនេះអាចនាំឱ្យមានការកន្ត្រាក់ខ្លាំង។
- មានបញ្ហាជាមួយនឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
- វត្តមាននៃការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្តនៅប្រហោងពោះ។
- ដំបៅដំបៅនៃក្រពះពោះវៀន។
- បញ្ហាសម្ពាធ។
ការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសគួរតែត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះបញ្ហាជាមួយនឹងសម្ពាធចាប់តាំងពីអ្នកស្លាប់ទទួលយកបច្ចេកទេសនៃការដកដង្ហើមជាក់លាក់ដោយសារតែផលវិបាកណាមួយអាចកើតមានចំពោះអ្នកជំងឺលើសឈាមក្នុងកំឡុងពេលនៃវិធីសាស្រ្ត។
ចំពោះគ្រោះថ្នាក់ដែលអាចកើតមានវាមានតែជាមួយនឹងការលើសទម្ងន់ដែលអាចអនុញ្ញាតបាននិងការរំលោភបំពានដ៏ធ្ងន់ធ្ងរនៃបច្ចេកទេសដែលអាចធ្វើឱ្យក្លនលូនឆ្អឹងខ្នងឬការផ្លាស់ប្តូរខ្នាតតូចនៃឆ្អឹងខ្នងចង្កេះអាចទទួលបាន។ បើមិនដូច្នោះទេការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដូចជាការបាញ់កាំជ្រួចសាមញ្ញមិនមានគ្រោះថ្នាក់ច្រើនទេ។
តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
នៅពេលសម្តែងក្បាច់រាំភ្លើងដោយប្រើកំសៀវសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់នៃរាងកាយធ្វើការគឺៈ
- latissimus dorsi;
- សាច់ដុំខ្នង rhomboid;
- សាច់ដុំនៃកំភួនដៃ;
- សាច់ដុំនៃតំបន់ thoracic (ដោយសារតែការកំណត់ដៃតូចជាង) ។
- សាច់ដុំ biceps flexor;
- សាច់ដុំ trapezius ជាពិសេសផ្នែកខាងក្រោមនៃ trapezius នេះ;
- សាច់ដុំនៃឆ្អឹងកងខ្នងចង្កេះ;
- សាច់ដុំនៃសារពត៌មាននិងស្នូល;
- ខាងក្រោយភ្លៅ;
- ញញួរ;
- សាច់ដុំ gluteal;
- កំភួនជើងនៅក្នុងបន្ទុកឋិតិវន្ត។
លើសពីនេះទៀតឌីសថេសនៅខាងក្រោយធ្វើការទោះបីជាបន្ទុកលើវាមិនសំខាន់ក៏ដោយ។ ត្រីកោណ triceps និងផ្នែកខាងមុខដើរតួរជាស្ថេរភាពទទួលបន្ទុករបស់វា។
តាមពិតវាគឺជាលំហាត់សកលសម្រាប់ធ្វើការក្រៅរាងកាយទាំងមូល។ ទោះបីជាមូលដ្ឋានស្ថិតនៅផ្នែកខាងក្រោយនៃ corset ក៏ដោយក៏វាអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើតបន្ទុកថាមវន្តតូចមួយនៅលើគ្រឿងបន្លាស់សាច់ដុំអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
ទោះបីជាមានទំងន់ធ្វើការតូចក៏ដោយលំហាត់នេះមានបច្ចេកទេសជាក់លាក់មួយដែលមានភាពប្រែប្រួល។ ពិចារណាពីបច្ចេកទេសបាញ់ថ្នាំកប៉ាល់ទឺកបុរាណ៖
- ដំបូងអ្នកត្រូវរកសំបកត្រឹមត្រូវ។
- យក kettlebell ដោយដៃទាំងពីរហើយចាក់សោរនៅទីតាំងទាប។
- ពិនិត្យផ្នែកខាងក្រោយសម្រាប់ផ្នែកសំខាន់និងជើងសម្រាប់កាត់កែងទៅនឹងប្រអប់ជើង។
- រក្សាការបន្ទោបង់របស់អ្នកចាប់ផ្តើមលើកជាមួយ kettlebell ។ វាចាំបាច់ក្នុងការយកស្មាស្មាត្រឡប់មកវិញនៅដំណាក់កាលខាងលើនៃចលនា។
- ក្បាលគួរតែមើលទៅមុខនិងមើលគ្រប់ពេល។
- ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកនៅលើភ្លៅនៃជើងឆ្អឹងអាងត្រគាកអាចត្រូវបានរំកិលទៅក្រោយបន្តិចជាងការស្លាប់របស់បុរាណ។
- នៅផ្នែកខាងលើអ្នកត្រូវខ្ជិលរយៈពេលមួយវិនាទីបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមចុះ។
ក្នុងអំឡុងពេលចុះចតសូមធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងតាមរបៀបដូចគ្នាតាមលំដាប់បញ្ច្រាស។ លក្ខខណ្ឌចម្បងគឺរក្សាការផ្លាតនៅផ្នែកខាងក្រោយដែលការពាររាងកាយពីការរងរបួសផ្សេងៗនិងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។
បំរែបំរួលដោយជើងម្ខាង
បច្ចេកទេសនៃការសម្តែង deadlift ជាមួយ kettlebell នៅលើជើងមួយត្រូវបានបម្រុងទុកជាចម្បងដើម្បីបង្កើនបន្ទុកនៅខាងក្រោយភ្លៅ។ លើសពីនេះទៀតដោយសារការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនិងទីតាំងរាងកាយការផ្លាស់ប្តូរជើងឈានមុខគេត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មបន្ថែមទៀតដែលធ្វើចលនារំកិលពីប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខាងក្រោយទៅការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ជើង។
- យកកំសៀវដោយប្រើដៃទាំងពីរ។
- ដាក់ជើងម្ខាងត្រឡប់មកវិញបន្តិច។ ខណៈពេលដែលរក្សាផ្នែកខាងខ្នងរបស់អ្នកសូមចាប់ផ្តើមលើកបន្តិចម្តង ៗ ។
- នៅពេលលើករាងកាយជើងដែលមិនលេចធ្លោគួរតែរំកិលថយក្រោយដែលធ្វើឱ្យមានមុំ ៩០ ដឺក្រេ។
បើមិនដូច្នោះទេបច្ចេកទេសការប្រតិបត្តិគឺដូចគ្នាបេះបិទទៅនឹងការស្លាប់បែបបុរាណ។
កុំភ្លេចអំពីការដកដង្ហើម។ នៅពេលកំពុងរំកិលទៅមុខអ្នកត្រូវដកដង្ហើមចេញ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះនៅក្នុងអំព្លីទីខាងលើអ្នកមិនអាចដកដង្ហើមបានមួយទេប៉ុន្តែច្រើន។
ការជ្រើសរើសទំងន់និងក្តាប់
បើទោះបីជាការពិតដែលថាការស្លាប់ជាមួយ kettlebells គឺស្រាលជាងបុរាណក៏ដោយទំងន់ធ្វើការត្រូវតែត្រូវបានជ្រើសរើសជាមួយនឹងការកែតម្រូវមួយចំនួន។ ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកទើបចាប់ផ្តើមដំបូងទំងន់ដែលបានណែនាំគឺ ២ ទំងន់ ៨ គីឡូក្រាមរឺ ១ ទំងន់ ១៦ គីឡូក្រាម។ សម្រាប់ CrossFitters ដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើនការគណនាគឺផ្អែកលើទម្ងន់ការងារ។
សម្រាប់អ្នកដែលធ្វើការធម្មតាពី ១១០ គីឡូក្រាមទម្ងន់ដែលត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ទំងន់ទាំងពីរគឺ ២៤ គីឡូក្រាម។ ទំងន់ផាំង ៣ ប្រភេទកម្រត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណប៉ុន្តែវាក៏អាចត្រូវបានប្រើផងដែរ។ សម្រាប់អ្នកដែលធ្វើការជាមួយទំងន់ពី ១៥០ គីឡូក្រាមទំងន់នៃគ្រាប់កាំភ្លើងនៅក្នុងដៃនីមួយៗគួរតែ ៣២ គីឡូក្រាម។
សម្រាប់អ្នកដែលមិនបានឈានដល់ទំងន់ដែលកំពុងធ្វើការមានទម្ងន់ ៦០ គីឡូក្រាម (ដោយប្រើបច្ចេកទេសមានស្ថេរភាពល្អប្រសើរ) គួរតែជៀសវាងការហ្វឹកហាត់ដោយមានទំងន់មួយរយៈព្រោះសាច់ដុំទ្រនាប់ប្រហែលជាមិនអាចទប់ទល់នឹងស្ថេរភាពនៃបន្ទុកដែលមានន័យថាផ្នែកខាងខ្នងរឹងមាំ (ជាធម្មតាផ្នែកខាងស្តាំ) អាច គួរឱ្យកត់សម្គាល់នាំឱ្យមានការផ្លាស់ទីលំនៅខ្នាតតូចនៅក្នុងឌីសឆ្អឹងខ្នង។
ស្មុគស្មាញបណ្តុះបណ្តាល
ការស្លាប់ដោយប្រើកប៉ាល់ធ័រគឺជាលំហាត់សមហេតុសមផលដែលអាចប្រើបានទាំងការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីនិងសៀគ្វី។ ប៉ុន្តែនៅតែលទ្ធផលល្អបំផុតត្រូវបានសម្រេចប្រសិនបើអ្នកបញ្ចូលវាជាមួយការលើករបស់ kettlebell ផ្សេងទៀតនៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់។ តោះពិចារណាអំពីស្មុគស្មាញសំខាន់ៗដោយប្រើឧបករណ៍ភ្ជាប់ជាមួយទំងន់។
| ឈ្មោះស្មុគស្មាញ | លំហាត់ចូល | គោលដៅសំខាន់ |
| រាងជារង្វង់ |
| ការហាត់ប្រាណពេញទំហឹងក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយ។ ជាសកល - សាកសមសម្រាប់អត្តពលិកគ្រប់ប្រភេទ។ |
| ផ្ទះ |
| ទំព័រដើមនៃការធ្វើការងាររាងកាយទាំងមូលនៅក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយ |
| បទពិសោធន៍ CrossFit |
| ការអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ - kettlebell ត្រូវបានប្រើជាជម្រើសជំនួសបារីនស្រាល។ |
| ម៉ារ៉ាតុង Kettlebell |
| ការអភិវឌ្ឍកំភួនដៃ + ធ្វើការលើរាងកាយទាំងមូលជាមួយនឹងលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន |
ការប្រណាំងទូកជាមួយកឋិនទានទោះបីមិនមែនជាលំហាត់ចាំបាច់មួយនៃស្មុគស្មាញណាក៏ដោយក៏ជាជំរើសដ៏ប្រសើរនិងជាវិធីធ្វើពិពិធកម្មការហាត់ប្រាណសម្រាប់អត្តពលិកជាច្រើន។ ប្រហែលជាគុណសម្បត្តិចម្បងរបស់វាគឺការពិតដែលថាវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករីកចម្រើនដោយមានទំងន់ទាប។
ទំងន់ទាបក៏ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសនិងលទ្ធភាពទទួលបានការផ្លាស់ប្តូរខ្នាតតូចផងដែរព្រោះទំងន់សរុបអតិបរមា ៦៤ គីឡូក្រាមបន្ទុកនៅលើតំបន់ចង្កេះគឺតិចជាងនេះបន្តិច។
អនុសាសន៍តែមួយគត់សម្រាប់អត្តពលិកដែលចង់ទទួលបានលទ្ធផលខ្ពស់ក្នុងលំហាត់នេះគឺត្រូវប្រើម៉ាស៊ីនច្រំដែលខ្ពស់ក្នុងល្បឿនលឿន។
