កន្លែងអង្គុយគឺជាលំហាត់មួយដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតប៉ុន្តែមិនមែនមនុស្សទាំងអស់សុទ្ធតែដឹងពីរបៀបធ្វើឱ្យបានត្រឹមត្រូវទេ។
ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពពីលំហាត់អ្នកត្រូវជ្រើសរើសជំរើសហាត់ប្រាណដែលសមនឹងអ្នកត្រូវអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងដឹងថាអ្នកត្រូវអនុវត្តញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា។
តើអ្នកត្រូវការធ្វើមឹកជារៀងរាល់ថ្ងៃទេ?
តើអ្នកត្រូវធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអង្គុយលេងជាញឹកញាប់អាស្រ័យលើការហាត់ប្រាណជាក់លាក់ដែលអ្នកជ្រើសរើស៖ មិនមានទំងន់ល្មមនិងដុំដែកធំនៅលើស្មារបស់អ្នកទេ។
សម្រាប់ការហាត់ប្រាណធ្ងន់ ៗ ដែលត្រូវបានអនុវត្តក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីកសាងសាច់ដុំការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃគឺពិតជាមានតម្លៃដែលអាចបំភ្លេចបានដោយពួកគេត្រូវការសម្រាកយូរ។ ការបន្ទោបង់ខ្លាំងត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើ 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍មិនមានទៀតទេ។
ប្រសិនបើអ្នកដាក់ខ្លួនអ្នកនូវភារកិច្ចខុសពីការបូមសាច់ដុំឧទាហរណ៍ការលើកនិងតំរឹមគូទការអង្គុយត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការនេះដោយមិនផ្ទុកឬផ្ទុកតិចហើយពួកគេអាចធ្វើបានរាល់ថ្ងៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយយកល្អគួរតែកំណត់ខ្លួនអ្នកឱ្យមានការហាត់ប្រាណចំនួន ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីកុំអោយធ្លាក់ក្នុងស្ថានភាពជៀសផុត។
ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយអង្គុយជារៀងរាល់ថ្ងៃ - តើនឹងមានអ្វីកើតឡើង?
ការងាររបស់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា
Squats គឺមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងណាស់ដោយសារតែពួកគេធ្វើការក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។ ជាទូទៅផលប៉ះពាល់ដល់រាងកាយទាប។
ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នាធ្វើការខុសគ្នាលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាប៉ុន្តែភាគច្រើនគឺការីសាច់ដុំកំភួនជើងរលោងផ្នែកខាងក្រោយអាប់សនិងសរសៃពួរ។
ស្រកទម្ងន់
កន្លែងអង្គុយប្រចាំថ្ងៃគឺអស្ចារ្យសម្រាប់គោលបំណងសម្រកទម្ងន់។ ពួកគេជួយពន្លឿនការរំលាយអាហារដូច្នេះជាតិខ្លាញ់ចាប់ផ្តើមរលាកយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយប្រែទៅជាសាច់ដុំ។
សូមអរគុណដល់ការងាររបស់រាងកាយទាបទាំងមូលគូទត្រូវបានរឹតបន្តឹងយ៉ាងខ្លាំងក្រពះប្រែជារាបស្មើ។
ឥរិយាបថស្អាត
កន្លែងអង្គុយនៅពេលធ្វើបានត្រឹមត្រូវពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ជំហររបស់អ្នក។
ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើផ្នែកខាងលើធ្វើការជួយធ្វើឱ្យស្នូលមានស្ថេរភាពមិនថាអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានឬគ្មានទម្ងន់ឡើយ។
ការការពារការរងរបួសកីឡា
បន្ថែមលើសាច់ដុំការអង្គុយអាចជួយពង្រឹងសរសៃចងនិងជាលិកាភ្ជាប់របស់អ្នកដែលអាចជួយអ្នកជៀសផុតពីការរងរបួសកីឡាការបាក់ឆ្អឹងនិងការបែកខ្ញែក។
ភាពបត់បែននិងស្ថេរភាពនៃអវយវៈកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនិងសរសៃចង, កន្លែងអង្គុយបុរាណមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ការផ្ទុកឯកសណ្ឋានក្នុងអំឡុងពេលនៃការអនុវត្តរបស់ពួកគេបង្កើនការស៊ូទ្រាំនៃរាងកាយនិងការចល័តរួមគ្នា។
ភាពបត់បែននិងការសម្របសម្រួល
ដោយសារតែការចែកចាយសូម្បីតែបន្ទុកនៅលើសន្លាក់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើភាពបត់បែនរបស់ពួកគេពង្រឹងពួកគេនិងលុបបំបាត់ស្នាមប្រេះនៅក្នុងពួកគេក្នុងកំឡុងពេលបត់និងកោង។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរក្សាចលនានៃត្រគាកដែលមានចលនាខ្ពស់ខណៈពេលធ្វើលំហាត់។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យ squats ត្រឹមត្រូវ?
អង្គុយមិនផ្ទុកទេ
Squats អាចមើលទៅដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញមួយនៅ glance ដំបូងប៉ុន្តែដើម្បីឱ្យពួកគេមានឥទ្ធិពលអតិបរមាលើរាងកាយពួកគេត្រូវតែអនុវត្តឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
ដំបូងអ្នកត្រូវជ្រើសរើសជម្រើសហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវដែលសមស្របសម្រាប់ភារកិច្ចជាក់លាក់របស់អ្នកហើយមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំដែលអ្នកចង់បណ្តុះបណ្តាល។
ការអង្គុយនៅលើជើងទាំងសងខាងប្រើសាច់ដុំភ្លៅបន្ថែមទៀតការថ្ពាល់ម្រាមជើងពង្រឹងសាច់ដុំកំភួនជើងហើយការឆ្លាស់ជើងម្ខាងគឺល្អបំផុតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលភាពរលោង។
- បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៃការអង្គុយបែបបុរាណសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលត្រគាកនិងជើងខាងក្រោម៖ ក្រោកឈរត្រង់រក្សាជើងរបស់អ្នកស្របតាមទទឹងស្មារបស់អ្នក។ យើងដាក់ដៃរបស់យើងនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់ឬរាលដាលពួកគេនៅលើចំហៀង។ តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។ យើងពត់ជង្គង់របស់យើងដោយផ្អៀងលើផ្ទៃទាំងមូលនៃជើង។ ដៃអាចត្រូវបានលាតសន្ធឹងទៅមុខនៃរាងកាយឬកាន់ពីខាងក្រោយក្បាល។ ប្រគល់រាងកាយទៅទីតាំងដើមរបស់វាហើយធ្វើម្តងទៀតនូវកន្លែងអង្គុយ។
- ដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំកំភួនជើងការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍ដូចគ្នាប៉ុន្តែការសង្កត់ធ្ងន់ក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិមិនមានទាំងស្រុងនៅលើផ្ទៃជើងទេប៉ុន្តែមានតែលើម្រាមដៃប៉ុណ្ណោះ។
- ដើម្បីជះឥទ្ធិពលដល់ផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅយើងធ្វើលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈដាក់ប្រអប់ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាជង្គង់គួរមើលទៅខាងក្រៅ។ យើងរាលដាលដៃរបស់យើងទៅភាគីឬរក្សាវានៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ យើងអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, squatting យ៉ាងជ្រាលជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន: វាអាស្រ័យលើថាតើផលប៉ះពាល់នឹងខ្លាំងប៉ុណ្ណា។
នៅពេលអនុវត្តលំហាត់គ្រប់ប្រភេទវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវពត់ខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាវាឱ្យត្រង់។ ព្យាយាមមិនឱ្យគូទរបស់អ្នកទាបពេកដើម្បីកុំអោយខូចសន្លាក់របស់អ្នក។
សូមចងចាំថាការអង្គុយបានផ្ទុកបន្ទុកយ៉ាងខ្លាំងលើឆ្អឹងខ្នងដូច្នេះវាត្រូវបានគេធ្វើឱ្យខូចទ្រង់ទ្រាយប្រសិនបើអ្នកមានភាពមិនប្រក្រតីនៃឆ្អឹងខ្នង។ ដូចគ្នានេះផងដែរវាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់បញ្ហាជង្គង់និងសន្លាក់ទេ។
Squats
នៅពេលធ្វើការហ្វឹកហាត់កម្លាំងក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយលំហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំណោមលំហាត់សំខាន់ៗគឺការលោតចុះក្រោម។ barbell បង្កើនបន្ទុកយ៉ាងខ្លាំងលើសាច់ដុំដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបាននូវលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យនៅក្នុងការបូមរបស់ពួកគេ។
- ទីតាំងនៃជើងនៅពេលអនុវត្តលំហាត់គួរតែត្រូវគ្នាទៅនឹងទទឹងស្មាស្រោមជើងមើលទៅមុខឬលែងលះបន្តិចទៅនឹងភាគី។ របារគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងជាមួយនឹងការក្តាប់បិទជិតហើយដៃគួរតែស្ថិតនៅចម្ងាយស្មើគ្នាពីកណ្តាលដើម្បីជៀសវាងការបាត់បង់តុល្យភាព។
- ការក្រឡេកមើលគួរតែត្រូវបានតម្រង់លើបន្ទាត់ផ្តេកបន្តិចដើម្បីឱ្យកត្រូវបានរក្សាត្រង់ហើយមិនដួលចុះក្រោមដើម្បីចៀសវាងការវិវត្តនៃជំងឺពុកឆ្អឹងនិងរបួសឆ្អឹងខ្នង។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយការក្រឡេកមើលរបស់អ្នកមិនត្រូវបានដឹកនាំឆ្ពោះទៅរកកំរាលឥដ្ឋទេនៅពេលសម្តែងថាមពល។
- បារបារត្រូវបានរក្សាទុកយ៉ាងល្អបំផុតនៅលើស្មាសម្រាប់ការចែកចាយបន្ទុកឱ្យបានត្រឹមត្រូវប៉ុន្តែអត្តពលិកខ្លះចូលចិត្តដាក់វានៅលើស្មាស្មាឬពាក់កណ្តាលដីសណ្ត។
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ហើយផ្អៀងទៅមុខបន្តិច។ ចលនាគួរតែរលូនជង្គង់មិនគួរដើរទៅមុខហួសពីជើងទេ។ មិនដូចកន្លែងអង្គុយបែបបុរាណទេការធ្វើសមាធិអាចធ្វើឱ្យគូទរបស់អ្នកចុះក្រោមដល់ជាន់ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់
មួកជួយពង្រឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយធ្វើឱ្យឥរិយាបថរបស់អ្នកស្រស់ស្អាតនិងជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់។ ចងចាំថាការអង្គុយជាមួយបន្ទុកបន្ថែមមិនត្រូវបានណែនាំទេរាល់ថ្ងៃ។ ត្រូវប្រាកដថាសម្រាកដើម្បីឱ្យសាច់ដុំសម្រាកពីការខំប្រឹងខ្លាំង។
