ជំរុញឱ្យប្រើកណ្ដាប់ដៃ៖ អ្វីដែលពួកគេផ្តល់ឱ្យនិងវិធីធ្វើការជំរុញឱ្យត្រូវលើកណ្ដាប់ដៃ * ការបណ្តុះបណ្តាល

ការរុញលើកណ្តាប់ដៃសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនឹងហាក់ដូចជាពិបាកជាដំបូងដោយសារតែអារម្មណ៍ឈឺចាប់ជាមួយនឹងការកំណត់ដៃបែបនេះ។ លំហាត់នេះគឺមិនសមស្របទាំងស្រុងនៅក្នុងដំណាក់កាលដំបូងនៃការស្គាល់ពិភពកីឡា។ ថែរក្សាមូលដ្ឋាន - រៀនធ្វើការជំរុញឱ្យមានលក្ខណៈធម្មតាដោយប្រើដៃខុសគ្នា។ ភាពខុសគ្នាមួយទៀតគឺរាងកាយរបស់អត្តពលិកមានកំពស់ខ្ពស់ជាងដីដល់ទៅ ៥-១០ ស។ មដែលមានន័យថាវានឹងត្រូវចុះទាបជាង។ វាមើលទៅដូចជាមានតែ ៥ សង្ទីម៉ែត្រប៉ុណ្ណោះ - ប៉ុន្តែអ្នកសាកល្បងវាហើយអ្នកនឹងយល់ភ្លាមពីភាពខុសគ្នានៃភាពស្មុគស្មាញ។

និងនៅឡើយទេការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះទាមទារឱ្យមានតុល្យភាពនៃការអភិវឌ្ឍឥតខ្ចោះពីព្រោះតុល្យភាពនៃដៃបិទជិតគឺពិបាកជាងការឈរនៅលើបាតដៃ។

ភាពខុសគ្នាសំខាន់រវាងការជំរុញនេះនិងបែបប្រពៃណីគឺថាដៃត្រូវបានគេចាប់ជាប់នឹងកណ្តាប់ដៃហើយនៅតែស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះនៅគ្រប់ដំណាក់កាលនៃលំហាត់។ បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិគឺស្ទើរតែដូចគ្នា។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយមាន nuances ដោយគ្មានអ្នកទំនងជាមិនទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។ និយាយពីគោលដៅសូមនិយាយអំពីមូលហេតុដែលការរុញច្រានកណ្តាប់ដៃនិងនរណានឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីបច្ចេកទេសនេះ។

តើលំហាត់សម្រាប់អ្វី

ដូច្នេះអ្វីដែលជំរុញឱ្យប្រើកណ្ដាប់ដៃផ្តល់ឱ្យយើងរាយបញ្ជីៈ

ផ្ទុកខ្ពស់ជាងលំហាត់ប្រពៃណី;
ធានាយន្តហោះផលប៉ះពាល់នៃកណ្តាប់ដៃ;
ការកើនឡើងនៃថាមពលផ្ទុះនៃផលប៉ះពាល់;
ការថយចុះនូវភាពប្រែប្រួលនៃស្នាមប្រេះ;
ការពង្រឹងដៃនិងសន្លាក់នៃស្មាខ្សែក្រវ៉ាត់;
ការអភិវឌ្ឍអារម្មណ៍នៃតុល្យភាព។

ផ្អែកលើអ្វីទាំងអស់ខាងលើគុណសម្បត្តិនៃការជំរុញលើកណ្តាប់ដៃនឹងត្រូវបានកោតសរសើរជាពិសេសដោយអ្នកចំបាប់នៃក្បាច់គុនជាច្រើនប្រភេទដែលត្រូវការកម្លាំងផ្លុំនិងដៃខ្លាំង។

តើសាច់ដុំណាដែលពាក់ព័ន្ធ

ដើម្បីរកវិធីរុញច្រានឱ្យបានត្រឹមត្រូវលើកណ្តាប់ដៃពីលើឥដ្ឋអ្នកត្រូវតែយល់ថាតើសាច់ដុំមួយណាកំពុងធ្វើការក្នុងពេលតែមួយ៖

សាច់ដុំគោលដៅ: ទ្រូង, triceps, deltas ខាងមុខនិងកណ្តាល;
សាច់ដុំធំបំផុត, trapezium និងជើងទទួលបានផ្ទុកឋិតិវន្ត;
សាច់ដុំស្នូលទទួលខុសត្រូវចំពោះតុល្យភាព;
ចុច;
សរសៃចងនិងសរសៃពួរនៃដៃក៏ដូចជាសន្លាក់ស្មានិងកែងដៃកំពុងធ្វើការយ៉ាងសកម្ម។

អត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើការជម្រុញបែបនេះបង្កើតបានជាសាច់ដុំនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះហើយក៏បង្កើតបានជាថាមពលផ្ទុះនៃកណ្តាប់ដៃផងដែរ។ អ្នកប្រយុទ្ធរៀនវាយខ្លាំងនិងលឿនផ្លុំក្លាយជាកំទេចការក្តាប់ខ្លាំង។ ដូចគ្នានេះផងដែរការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិកកើនឡើងហើយភាពប្រែប្រួលនៃឆ្អឹងថយចុះ។

លំហាត់នេះពិបាកជាងការរុញធម្មតាដូច្នេះវាត្រូវបានប្រើយ៉ាងសកម្មដោយអត្តពលិកដែលចង់បង្កើនបន្ទុក។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតការធូរស្បើយសាច់ដុំនិងពង្រឹង triceps យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ដូចគ្នានេះផងដែរសន្លាក់និងសរសៃពួរត្រូវបានពង្រឹងសាច់ដុំកាន់តែបត់បែន។

អត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់នៃការរុញលើកណ្តាប់ដៃពីជាន់គឺមិនអាចប្រៀបផ្ទឹមបានទេអត្ថប្រយោជន៍កាន់តែច្រើន។ គ្រោះថ្នាក់កើតឡើងលុះត្រាតែលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងវត្តមាននៃ contraindications:

ការរងរបួសទៅនឹងកដៃកែងដៃឬស្មាស្មាឆ្អឹងខ្នងឬសរសៃពួរ;
លក្ខខណ្ឌមិនឆបគ្នាជាមួយនឹងបន្ទុកកីឡា។

បំរែបំរួល

ប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងពីរបៀបដើម្បីជំរុញឱ្យមានកណ្ដាប់ដៃដើម្បីអភិវឌ្ឍសរសៃពួរសូមពិនិត្យមើលការប្រែប្រួលបច្ចេកទេសទាំងអស់ដែលអាចកើតមាន:

មានភាពខុសគ្នាអាស្រ័យលើការកំណត់នៃដៃ - ធំទូលាយមធ្យមឬតូចចង្អៀត (ដៃកាន់តែតូចចង្អៀតសាច់ដុំមិនសូវដំណើរការហើយផ្ទុយទៅវិញ triceps ត្រូវបានផ្ទុក);
ទីតាំងនៃម្រាមដៃក៏សំខាន់ផងដែរ: ប្រសិនបើអ្នកបង្វែរមេដៃទៅមុខ triceps នឹងផ្ទុកដាក់វាចូល - ទ្រូងហៀរចេញ - ប៊ីសបនឹងដំណើរការ;
អាស្រ័យលើល្បឿននៃការប្រតិបត្តិ - លឿនមធ្យមឬរលូន។ នៅពេលដែលអ្នកធ្វើការរុញកាន់តែលឿនល្បឿននិងថាមពលនៃការផ្លុំកាន់តែខ្លាំង។
ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំសូមផ្អាកនៅចំណុចខាងលើនិងខាងក្រោម;
អ្នកចំបាប់តែងតែអនុវត្តការរុញច្រាន "ផ្ទុះ" (រួមទាំងការទះដៃនៅខាងក្រោយ) ដែលក្នុងនោះកណ្តាប់ដៃនិងម្រាមដៃឆ្លាស់គ្នា;
ដើម្បីធ្វើការងារបានល្អកីឡាអត្តពលកម្មអនុវត្តការជំរុញរបស់ថៃដែលក្នុងនោះជើងម្ខាងត្រូវបានបោះចោលក្នុងពេលចុះចត។
អត្តពលិកអាជីពអនុវត្តការជំរុញលើកណ្តាប់ដៃមួយ;
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចដាក់ដៃរបស់ពួកគេនៅលើ dumbbells ឬធ្វើឱ្យមានការជម្រុញពីជង្គង់របស់ពួកគេ។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញមានជំរើសជាច្រើន - អត្តពលិកណាម្នាក់នឹងរកផ្លូវផ្ទាល់ខ្លួនទោះបីជាគាត់មានកាយសម្បទាខ្សោយក៏ដោយ។ ចូរយើងស្វែងយល់ពីរបៀបរៀនជំរុញការប្រើកណ្តាប់ដៃឱ្យបានត្រឹមត្រូវពីព្រោះបើគ្មានលទ្ធផលនេះអ្នកនឹងត្រូវរង់ចាំយូរណាស់។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

ការរុញកណ្តាប់ដៃឱ្យបានត្រឹមត្រូវគឺស្រដៀងទៅនឹងបច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបប្រពៃណីដែរ។

ទីតាំងចាប់ផ្តើម: plank នៅលើដៃលាតសន្ធឹង, ដៃបិទនៅក្នុងកណ្តាប់ដៃ, រាងកាយត្រង់, សម្លឹងមើលទៅមុខត្រូវបានដឹកនាំទៅមុខ;
នៅពេលអ្នកស្រូបចូលចូរបន្ទាបខ្លួនអ្នកដល់ចំណុចខ្លាំង។
នៅពេលអ្នកហត់នឿយចូរក្រោកឡើងដោយគ្មានកន្ត្រាក់ច្របាច់សារព័ត៌មាន។
សិក្សាបំរែបំរួលលំហាត់ទាំងអស់លម្អិតដើម្បីរកវិធីណាដែលសមនឹងគោលដៅរបស់អ្នក។

គន្លឹះនិងល្បិច

មុនពេលដាក់បញ្ចូលការជំរុញកណ្តាប់ដៃនៅក្នុងកម្មវិធីយើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកស្គាល់ខ្លួនអ្នកនូវពាក្យសំខាន់ ៗ ដូចជា៖

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងយើងណែនាំឱ្យដាក់កន្ទេលឬកន្សែងទន់នៅក្រោមជក់។ នេះនឹងកាត់បន្ថយអារម្មណ៍ឈឺចាប់;
ប្រសិនបើនៅដំណាក់កាលដំបូងមានការលំបាកជាមួយនឹងការលំបាកព្យាយាមជំរុញពីជង្គង់របស់អ្នក;
ដើម្បីកុំឱ្យធ្វើឱ្យសរសៃចងនិងសរសៃពួររងរបួសរុំបង់រុំយឺត ៗ ជុំវិញដៃ;
កំណែសាមញ្ញបំផុតនៃការជំរុញនេះគឺជាមួយនឹងការកំណត់ជាមធ្យមនៃដៃនិងមេដៃទៅមុខ;
វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យឈរតាមរបៀបដែលជើងសម្រាកប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង - នេះនឹងការពារការរអិល;
នៅក្នុងដំណើរការសូមព្យាយាមរក្សាទំងន់ភាគច្រើននៅលើកែងដៃនៃម្រាមដៃកណ្តាលនិងចង្អុលដៃ។
កុំបើកជក់រក្សាវាឱ្យតឹង;
កុំពត់ខ្លួនក្នុងខ្លួន;
ការសង្កត់ធ្ងន់ចម្បងគួរតែទៅលើដៃនិងទ្រូងមិនមែនលើដងខ្លួនទេ។ ផ្លាស់ទីដោយរលូននិងដោយគ្មានការកន្ត្រាក់។

ដូច្នេះយើងបានរកឃើញថាការជំរុញលើកណ្តាប់ដៃគ្រវីរញ្ជួយដូចដែលអ្នកអាចឃើញការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានគុណសម្បត្តិច្រើន។ និងនៅឡើយទេតើមួយណាប្រសើរជាងមុនការជំរុញឱ្យមានអូដ្ឋឬនៅលើបាតដៃ?

ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការពិតដែលថាដៃបិទជិតអនុញ្ញាតឱ្យមិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដើម្បីអភិវឌ្ឍថាមពលផ្ទុះនៃផលប៉ះពាល់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការក្តាប់និងបង្កើនកម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺការលូតលាស់សាច់ដុំឬការធូរស្បើយដៃដ៏ស្រស់ស្អាតសូមអនុវត្តការជំរុញឱ្យបានទៀងទាត់នៅលើបាតដៃ។ ប្រសិនបើអ្នកយល់ពីអត្ថន័យនៃការជំរុញលើកណ្តាប់ដៃបន្ទាប់មកវាច្បាស់ចំពោះអ្នកថាវាសមស្របសម្រាប់តែក្រុមអត្តពលិកជាក់លាក់ប៉ុណ្ណោះ។ ហើយវាពិតជាមានប្រយោជន៍ណាស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនដូចវិធីសាស្ត្របុរាណទេដែលសមស្របសម្រាប់គ្រប់ឱកាសទាំងអស់។