ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល

គោលការណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលត្រូវបានអនុវត្តដោយជោគជ័យទាំងការបណ្តុះបណ្តាល cardio និងកម្លាំង (ទោះបីជាជម្រើសដំបូងគឺមានច្រើនក៏ដោយ) ។ មនុស្សជាច្រើនគិតថាការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលជាទម្រង់នៃការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី។ ជាការពិតវិធីសាស្រ្តទាំងពីរនេះគឺស្រដៀងគ្នាប៉ុន្តែនៅតែមានភាពខុសគ្នា។ ក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់រង្វង់យើងធ្វើលំហាត់ជាច្រើននៅក្នុងរង្វង់តាមរបៀបកម្លាំងបុរាណដោយសម្រាកតែបន្ទាប់ពីរង្វង់នីមួយៗ។ នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងចន្លោះពេលយើងឆ្លាស់គ្នារវាងការហ្វឹកហាត់អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់និងអាំងតង់ស៊ីតេទាបដោយសម្រាកបន្ទាប់ពីឈុតនីមួយៗអនុញ្ញាតឱ្យចង្វាក់បេះដូងងើបឡើងវិញ។

ការបណ្តុះបណ្តាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់សំដៅទៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងថាមវន្តឬ cardio ដែលមានល្បឿនលឿន។ សកម្មភាពដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបអាចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងស្រាល ៗ ការសម្រាកឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណថេរ។

វិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលនេះគឺមានភាពស្មុគស្មាញជាងអ្វីដែលមើលទៅនៅពេលដំបូង។ តោះពិចារណាថាតើការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលមានប្រយោជន៍អ្វីខ្លះដើម្បីរកឱ្យឃើញថាពួកគេត្រូវបានគេរំលោភហើយផ្តល់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

តើការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលគឺជាអ្វី?

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលគឺនៅពេលដែលយើងអនុវត្តការងារនៅកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេខុសៗគ្នា។ អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បង្កប់ន័យល្បឿនអតិបរមាឬជិតបំផុត (ក្នុងករណី cardio) មួយចំនួនធំនៃពាក្យដដែលៗធ្វើការស្ទើរតែបរាជ័យ (ក្នុងករណីមានកម្លាំងខ្លាំង) និងចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់ (ជាមធ្យម ៨០-៩៥% នៃអតិបរិមា) ។

ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា (MHR) ត្រូវបានគណនាដោយរូបមន្ត៖

• សម្រាប់បុរស: អាយុ ២០៨ - ០,៧ * ឆ្នាំគិតជាឆ្នាំ។
• សម្រាប់ស្ត្រី៖ អាយុ ២០៦ - ០,៨៨ * ឆ្នាំគិតជាឆ្នាំ។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវការហ្វឹកហាត់ដោយព្យាយាមរក្សាចង្វាក់បេះដូងស្មើប្រហែល ៨០-៨៥% នៃចំនួននេះ។ ៩៥% នៃ MHR គឺជាដែនកំណត់ដែលអាចទទួលយកបានដែលមិនអាចលើសពីនេះបានហើយវាក៏ជាការមិនចង់ទទួលបាននៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ជាការពិតអ្នកមិនអាចហ្វឹកហាត់ឥតឈប់ឈរជាមួយនឹងចង្វាក់បេះដូងបែបនេះបានទេ - បេះដូងរបស់អ្នកនឹងមិននិយាយថា“ អរគុណ” ចំពោះវាទេ។ ការងារថេរនៅដែនកំណត់នៃលទ្ធភាពដែលនាំឱ្យមានការវិវត្តនៃជំងឺលើសឈាមនៃសរសៃឈាមនិងចង្វាក់បេះដូងមិនធម្មតា។

រយៈពេលខ្លាំងត្រូវបានអនុវត្តដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្ងប់ស្ងាត់និងអាំងតង់ស៊ីតេទាប។ ភាគច្រើនអត្តពលិកចូលចិត្តលេងសើចឬដើរដោយមានចង្វាក់បេះដូងរហូតដល់ 40-60% នៃអតិបរមា។ នៅក្នុងករណីនៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងក្នុងអំឡុងពេលនេះពួកគេគ្រាន់តែសម្រាក, ស្តារជីពចរ។ អ្នកក៏អាចដើរយឺត ៗ បានដែរ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកងើបឡើងវិញបន្តិចបន្ទាប់ពីបន្ទុកធ្ងន់ធ្វើឱ្យធម្មតាដកដង្ហើមនិងរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់ការងារបន្ថែមទៀត។

© Nadezhda - stock.adobe.com

អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល

តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអ្នកនឹងរក្សាចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់គ្រប់ពេល។ ដោយសារតែបញ្ហានេះដំណើរការមេតាប៉ូលីសនៅក្នុងរាងកាយនឹងដំណើរការក្នុងអត្រាខ្ពស់ហើយបើគ្មានការរំលាយអាហារលឿនទេការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពមិនអាចទៅរួចទេ។

អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺដំណើរការមេតាប៉ូលីសត្រូវបានពន្លឿនមិនត្រឹមតែក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ខ្លួនវាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបន្ទាប់ពីវាផងដែរ - រហូតដល់ពីរថ្ងៃ។

នេះគឺជាភាពខុសគ្នាដ៏សំខាន់ពី cardio អាំងតង់ស៊ីតេទាបបុរាណដែលក្នុងនោះដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់កើតឡើងតែក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះវិធីសាស្ត្របណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលគឺសមបំផុតសម្រាប់អេម៉ូក្លូប៊ីនដែលចង់កម្ចាត់ជាលិកា adipose លើស។

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលគឺជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អសម្រាប់អត្តពលិកទាំងនោះដែលមិនមានពេលវេលាសម្រាប់កម្លាំងវែងនិងការហាត់ប្រាណ។ វគ្គចន្លោះពេលពី ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាកម្រិតសាច់ដុំបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកចៀសវាងការឡើងជាតិខ្លាញ់លើសនិងមានអារម្មណ៍ថាធូរស្បើយ។ អ្នកនឹងមិនបាត់បង់កម្លាំងឬកម្លាំងទេ។ អ្នកនឹងត្រូវបានជួយដោយរនាំងផ្ដេកនិងបារស្របគ្នាដែលមានទីតាំងនៅទីធ្លាជិតខាងខ្សែលោតនិងទំងន់។ ជាមួយនឹងសំណុំនៃឧបករណ៍នេះអ្នកអាចហ្វឹកហាត់និងរីកចម្រើនយ៉ាងពេញលេញជាប្រចាំ។

ប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលត្រូវបានប្រើដោយម៉ាស៊ីនសម្ងួតដែលមានបទពិសោធន៍ការរួមផ្សំគ្នារវាងការហ្វឹកហាត់បេះដូងនិងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបុរាណគឺជាជំរើសល្អបំផុត។ បែងចែកថ្ងៃផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់ពួកគេឧទាហរណ៍ការហាត់ប្រាណដោយប្រើឧបករណ៍បេះដូងនៅចន្លោះពេលអាចធ្វើបាននៅពេលព្រឹក ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយនៅពេលល្ងាចនៅថ្ងៃផ្សេងទៀតអ្នកអាចហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណបាន ៣ ដងដូចគ្នា។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតខ្លាញ់ឱ្យដល់កម្រិតអតិបរមានិងថែរក្សាសាច់ដុំ។ វិធីសាស្រ្តនេះមិនសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ - បន្ទុកធ្ងន់ពេកពួកគេនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញទេ។ ការហាត់ប្រាណចន្លោះពេល ២-៣ ដងគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ពួកគេ។

អត្ថប្រយោជន៍ធំបំផុតសម្រាប់អ្នកគាំទ្រ CrossFit គឺការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំភាពខ្លាំង។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលកើតឡើងក្នុងអត្រាចង្វាក់បេះដូងកើនឡើង។ យូរ ៗ ទៅរាងកាយសម្របខ្លួនហើយចាប់ផ្តើមយល់ថាបន្ទុកបែបនេះកាន់តែងាយស្រួលដែលនឹងនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃការស៊ូទ្រាំ។

Contraindications

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលទៀងទាត់ត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាសរសៃឈាមបេះដូង។ មានជំងឺលើសឈាមក្នុងសរសៃឈាមនិងជំងឺលើសឈាម, tachycardia, ពីកំណើតឬទទួលបានជំងឺបេះដូងឬជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងអ្នកប្រឈមនឹងគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកដោយធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់ជាង ៨០% ។

យក contraindications យ៉ាងខ្លាំង។ អត្តពលិកអាជីពជាច្រើនបានជួបនឹងវិបត្តិលើសឈាមដោយសារតែពួកគេមិនស្តាប់រាងកាយរបស់ពួកគេហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណឥតឈប់ឈរយកឈ្នះការឈឺចាប់និងអស់កម្លាំង។ ភាពងប់ងល់នឹងសុខភាពនិងភាពជាប់បានយូរនៃអត្តពលកម្មគឺជារឿងដែលមិនឆបគ្នាជាពិសេសនៅពេលនិយាយអំពីកីឡាខ្លាំង។

គោលការណ៍បណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល

ត្រូវមានស្មារតីខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅពេលលេងកីឡា។ បន្ថែមលើវត្ថុជាក់ស្តែងដូចជាការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសលំហាត់ត្រឹមត្រូវនិងវាស់ការដកដង្ហើម (ដង្ហើមចេញត្រូវបានធ្វើដោយការខិតខំ) យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអនុសាសន៍ដូចខាងក្រោមៈ

• ការធ្វើបែបនេះគឺងាយស្រួលដូចការបាញ់ផ្លោង។ អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ទាមទារការងើបឡើងវិញយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន។ យកចិត្តទុកដាក់លើអាហាររូបត្ថម្ភនិងគេងឱ្យបានច្រើនដូចលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
• រយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេទាបគួរតែមិនតិចជាងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ទេ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាគួរតែមានទំហំធំជាង 3-5 ដង។ មានតែអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ប៉ុណ្ណោះដែលអាចធ្វើឱ្យស្មើគ្នាចន្លោះពេលទាំងនេះ។ ចងចាំថាភារកិច្ចរបស់អ្នកនៅពេលធ្វើវាគឺដើម្បីស្តារកម្លាំងនិងដកដង្ហើមឡើងវិញ។ នេះមិនអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេលពីរបីវិនាទីទេ។
• រយៈពេលនៃរយៈពេលផ្ទុកខ្ពស់គឺ 10-120 វិនាទី។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ 10-15 វិនាទីនិងកើនឡើងជាលំដាប់។ ជម្រើសមួយទៀតសម្រាប់បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេគឺកាត់បន្ថយពេលវេលានៃផ្នែកអាំងតង់ស៊ីតេទាប។
• សរុបទៅអ្នកអាចបំពេញវដ្ត 5-15 ដងក្នុងមួយពេលហាត់ប្រាណ។ ពេលវេលាសរុបគឺ 10-30 នាទី។
• មុននិងក្រោយមេរៀនវាចាំបាច់ត្រូវអនុវត្តកំដៅក្តៅនិងត្រជាក់ជាចាំបាច់។
• ការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែទៀងទាត់។ វាចាំបាច់ក្នុងការរកភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលល្អបំផុតសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ ២-៣ មេរៀនក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់សំរាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ៣-៥ សំរាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើន។
• អ្នកមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណទេ។ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាចធ្វើនៅផ្ទះឬក្រៅផ្ទះ។
• កុំប្រើថ្នាំគ្រាប់មុនពេលហាត់ប្រាណមុនពេលហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជីពចរហើយដូច្នេះឈានដល់តម្លៃកំណត់ស្ទើរតែ។
• កុំធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកមានជាតិកាហ្វេអ៊ីននិងសារធាតុរំញោចផ្សេងៗទៀត។
• អ្នកមិនអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណរឹងបែបនេះនៅលើពោះទទេបានទេ។ នេះនឹងធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះដែលនឹងកាត់បន្ថយការសម្តែងរបស់អ្នកដល់សូន្យហើយការហាត់ប្រាណធម្មតារបស់អ្នកនឹងមិនដំណើរការទេ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ oneinchpunch - stock.adobe.com

ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល

ដូច្នេះឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃការរៀបចំការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល។ បន្ទាប់យើងនឹងនិយាយអំពីប្រភេទដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតរួមមានពិធីសារតាតាវិធីសាស្ត្រហ្គឺរឡឺរហ្វាតឡេកនិងអ្នកដទៃ។

ពិធីសារតាតាតា

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយវេជ្ជបណ្ឌិតជនជាតិជប៉ុនឈ្មោះ Izumi Tabata និងទទួលបានការពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងបរិយាកាសនៃការហាត់ប្រាណ។ យោងទៅតាមពិធីសារ Tabata ពេលវេលាដែលត្រូវផ្ទុកគួរតែស្មើនឹងបួននាទីខណៈពេលដែលជំនួសរវាងបន្ទុកធ្ងន់និងស្រាល។ បន្ទាប់ពីវិធីសាស្រ្តបួននាទីបែបនេះ - សម្រាកតិចតួច។ របៀបប្រតិបត្ដិការនេះនាំឱ្យមានការប្រើប្រាស់កាឡូរីឆ្កួត ៗ ។ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវអនុវត្តតាមការណែនាំឱ្យបានហ្មត់ចត់សម្រាប់ការចែកចាយបន្ទុកដែលបង្កើតឡើងដោយវេជ្ជបណ្ឌិត៖

1. ទីមួយមានរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់: រយៈពេល 1 មានរយៈពេល 20 វិនាទីដែលក្នុងអំឡុងពេលនេះអ្នកត្រូវធ្វើពាក្យដដែលៗប្រហែល 30 ដងក្នុងលក្ខណៈផ្ទុះ។
2. នេះត្រូវបានបន្តដោយរយៈពេលនៃការសម្រាកវាមានរយៈពេល 10 វិនាទីក្នុងអំឡុងពេលនេះអ្នកអាចចាប់ដង្ហើមរបស់អ្នកបន្តិចហើយផ្តោតអារម្មណ៍លើលំហាត់។

យើងធ្វើម្តងទៀតទាំងអស់នេះរយៈពេលបួននាទី។ ជាលទ្ធផលអ្នកទទួលបានវិធីសាស្រ្តចំនួន 8 បន្ទាប់ពីនោះអ្នកអាចសម្រាកនិងសម្រាកបានពេញលេញ។ សរុបទៅវាអាចមានវដ្តបែបនេះសរុបទាំងអស់អាស្រ័យលើកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាល ៗ ដូចជាការជម្រុញការលោតឬការឡើងទំងន់ក៏ដូចជាលំហាត់មូលដ្ឋានធ្ងន់ ៗ ជាមួយដាប់ប៊ែលឬដាប់ប៊ែលគឺសមរម្យ។ ការចុចប៊ិនឡុងការលោតកប៉ាល់បុកពីរឬកន្ត្រាក់ barbell គឺអស្ចារ្យណាស់។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើកម្រិតនៃអត្តពលិក។

វិធីសាស្ត្ររបស់ Waldemar Gerschler

រចនាឡើងយ៉ាងពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកបទនិងវាល។ វិធីនេះអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើនកំណត់ត្រាពន្លករបស់អ្នក។ សម្រាប់ការប្រើប្រាស់ពេញលេញរបស់វានៅក្នុងការអនុវត្តអ្នករត់ត្រូវដឹងពីពេលវេលាកំណត់ត្រារបស់គាត់នៅចម្ងាយ ១០០ ម៉ែត្រ។ ការហាត់ប្រាណកើតឡើងជាមួយឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង។

ទីមួយអត្តពលិកត្រូវតែរត់ ១០០ ម៉ែត្រដោយចេតនាបង្ហាញលទ្ធផល ៣ វិនាទីតិចជាងអតិបរមា។ បន្ទាប់ពីនោះការសម្រាកពីរនាទីត្រូវបានយក។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះអ្នកត្រូវសម្រាកឱ្យបានពេញលេញដើម្បីឱ្យចង្វាក់បេះដូងធ្លាក់ចុះដល់ ១២០ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ បន្ទាប់មកការប្រណាំងត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត។

ការហាត់ប្រាណនៅតែបន្តដរាបណាជីពចរគ្រប់គ្រងការស្តារឡើងវិញដល់ទៅ ១២០ ដងក្នុងមួយនាទីអំឡុងពេលសំរាក ២ នាទី។ តាមក្បួនពេលវេលាសម្រាប់មេរៀនបែបនេះមិនលើសពី 20-30 នាទី។

© Maridav - stock.adobe.com

ហ្វតឡេក

កម្មវិធីនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ដំណើរការផងដែរ។ ខ្លឹមសាររបស់វាស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាមនុស្សពីរឬច្រើននាក់ប្រកួតប្រជែងដើម្បីល្បឿនក្នុងការរត់ចន្លោះពេល។ ដំណើរការប្រកួតប្រជែងទាំងមូលមាន ៦ វគ្គ៖

1. រត់យឺតរយៈពេល ១០ នាទី។
2. ការរត់ហាត់ប្រាណលឿន ៗ ១០ នាទី។
3. ដើរលឿន ៥ នាទីដើម្បីស្តារដង្ហើមឡើងវិញ។
4. ប្រណាំងចម្ងាយ ១០០ ម៉ែត្រជាខ្សែត្រង់។
5. ការប្រណាំងឡើងភ្នំចម្ងាយ ១០០ ម៉ែត្រ។
6. ដើរយឺត ៥ នាទីដើម្បីស្តារដង្ហើមឡើងវិញ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកន្លែងហាត់ប្រាណ

កម្មវិធីខាងលើគឺនៅឆ្ងាយពីជម្រើសតែមួយគត់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានកំណត់ដោយការស្រមើលស្រមៃរបស់អ្នកនិងកម្រិតនៃកាយសម្បទារឹងមាំ។ អ្នកអាចគិតពីការហាត់ប្រាណរាប់ពាន់ដងដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវសកម្មភាព aerobic និង anaerobic ។

ជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលដែលបានណែនាំខាងក្រោមយើងនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលពីរនៃពួកគេគឺ cardio, ២ នៃកម្លាំង។ គោលបំណងនៃស្មុគស្មាញនេះគឺដើម្បីដុតខ្លាញ់និងរក្សាសាច់ដុំក្នុងឱនភាពកាឡូរី។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញអ្នកអាចឆ្លាស់គ្នាស្ទើរតែលំហាត់ណាមួយ។ រឿងចំបងគឺសម្រាកនិងជំនួសសកម្មភាពអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដោយប្រើកំដៅដើម្បីឱ្យបេះដូងនិងសាច់ដុំអាចស្ងប់ស្ងាត់បន្តិច។ នៅពេលអនាគតដើម្បីបង្កើនបន្ទុកអ្នកអាចបង្កើនរយៈពេលនៃការផ្ទុកអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ឬចំនួនដងនិងវិធីសាស្រ្តកាត់បន្ថយរយៈពេលនៅសល់និងយកទំងន់បន្ថែមទៀត។

មើល​វីដេអូ: បចចកទស Shorinji ចណចឈចបកនងសលបកបចគន សនលអរឌ少林寺拳法 (ខែមករា 2025).