ការជំរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា: ដែលក្រុមសាច់ដុំធ្វើការនិងប្តូរ

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា - ដែលសាច់ដុំធ្វើការរបៀបបង្កើនប្រសិទ្ធភាពវិធីជ្រើសរើសបច្ចេកទេសល្អបំផុតវិធីជៀសវាងកំហុស។ សរុបសេចក្តីមកនេះគឺជាកម្មវិធីសាមញ្ញតែមានគុណភាពខ្ពស់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍។

បច្ចេកទេសបុរាណ

ដើម្បីយល់ពីសាច់ដុំមួយណានៅពេលដែលរុញលើរង្គសាលមិនស្មើគ្នាចូរយើងវិភាគដោយសង្ខេបពីបច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តវា៖

• កក់ក្តៅដោយយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះសាច់ដុំគោលដៅ;
• ទៅរង្គសាលមិនស្មើគ្នាលោតលោតផ្លោងដោយប្រើបាតដៃរបស់អ្នកទៅនឹងដងខ្លួន;
• ទីតាំងចាប់ផ្តើម: អត្តពលិកព្យួរបញ្ឈរនៅលើរបារមិនស្មើគ្នាដោយកាន់រាងកាយនៅលើដៃត្រង់កែងដៃក្រឡេកមើលទៅក្រោយ;
• នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមបន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺត ៗ ពត់កែងដៃនៅកែងដៃរហូតដល់ពួកគេបង្កើតជាមុំខាងស្តាំ;
• នៅក្នុងដំណើរការ, កែងដៃមិនត្រូវបានរីករាលដាលដាច់ពីគ្នា - ពួកគេត្រលប់មកវិញពួកគេត្រូវបានគេសង្កត់លើរាងកាយ;
• នៅលើដង្ហើមចេញត្រង់រួមគ្នាកែងដៃត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម;
• ធ្វើចំនួនពាក្យដដែលៗដែលត្រូវការ។

លំហាត់នេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ធ្វើការសាច់ដុំនៃរាងកាយខាងលើ។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រឹងសាច់ដុំបង្កើនភាពធូរស្បើយនិងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ។ វាជាកម្មសិទ្ធិរបស់ប្រភេទនៃការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្តដោយសារតែការផ្ទុកខ្ពស់នៅលើសន្លាក់ស្មាកែងដៃនិងកដៃ។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺឬរបួសនៅក្នុងតំបន់នៃតំបន់ទាំងនេះយើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកផ្អាកការបណ្តុះបណ្តាលជាបណ្តោះអាសន្នរហូតដល់ការស្តារនីតិសម្បទាពេញលេញ។

អ្វីដែលសាច់ដុំធ្វើការ

មុនពេលចុះបញ្ជីសាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការជំរុញនៅលើរនាំងមិនស្មើគ្នាយើងកត់សំគាល់ពីភាពសំខាន់មួយ។ ភាពប្លែកនិងប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់នេះគឺស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាអត្តពលិកអាចផ្លាស់ប្តូរក្រុមគោលដៅនៃសាច់ដុំដោយកែសំរួលបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិបន្តិច។

ដោយផ្អែកទៅលើបច្ចេកទេសអត្តពលិកបង្ខំទាំងទ្រីកឬសាច់ដុំរាងសាជីដើម្បីធ្វើការ។ លើសពីនេះទៀតផ្នែកខាងក្រោយធ្វើការក៏ដូចជាក្រុមនៃសាច់ដុំរួមបញ្ចូលគ្នា (បន្ទុកបន្ទាប់បន្សំ) ។

និយាយអញ្ចឹងមិនថាអ្នកជំរុញឱ្យមានឧបសគ្គមិនស្មើគ្នាទេ triceps ដំណើរការក្នុងករណីណាក៏ដោយប៉ុន្តែដល់កម្រិតធំជាងឬតិចជាងនេះ។ សាច់ដុំ pectoral នឹងតែងតែខិតខំដើម្បី "យកទៅឆ្ងាយ" បន្ទុក។ ដូច្នេះដើម្បីបង្ខំឱ្យក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់ធ្វើការ, អត្តពលិកត្រូវតែយល់ច្បាស់ពីបច្ចេកទេសផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់។

ដូច្នេះតើសាច់ដុំអ្វីដែលបង្កើតការជំរុញរុញនៅលើរបារមិនស្មើគ្នាសូមយើងរាយឈ្មោះពួកគេ:

• ទ្រីបស៊ីប (ផ្នែកខាងក្រោយដៃ)
• ទ្រូងធំ;
• មុខកាត់;
• សរសៃចងស្មាស្មាកែងដៃនិងកដៃ;
• ចុច;
• សាច់ដុំខ្នងក៏ធ្វើការផងដែរ។
• ប្រសិនបើអ្នកពត់ជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញហើយជួសជុលទីតាំងស្ថិតក្នុងស្ថានភាពឋិតិវន្តធ្វើឱ្យសរសៃពួរនិងគូទរបស់អ្នកដំណើរការដោយផ្នែក។

តើបច្ចេកទេសប៉ះពាល់ដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំយ៉ាងដូចម្តេច

ឥឡូវនេះចូរយើងរកវិធីដើម្បីជះឥទ្ធិពលដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំជាក់លាក់ដោយមានជំនួយពីការប្រែប្រួលបច្ចេកទេសផ្សេងៗគ្នា។

នៅពេលដែល triceps កំពុងធ្វើការនោះគឺសាច់ដុំនៅខាងក្រោយស្មាត្រូវប្រាកដថាស្មាមិនមកជាមួយគ្នាក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការជំរុញ។ វាគឺសម្រាប់ការកាត់បន្ថយរបស់ពួកគេពីកន្លែងធំទូលាយទៅទីតាំងតូចចង្អៀតដែលសាច់ដុំមានទំនួលខុសត្រូវ។ ដូច្នោះហើយដើម្បីកុំប្រើវាវាចាំបាច់ក្នុងការតាមដានទីតាំងថេរនៃស្មា។

ខាងលើយើងបានផ្តល់នូវបច្ចេកទេសបុរាណនៃការអនុវត្តលំហាត់ដែលក្នុងនោះវាគឺជា triceps ដែលដំណើរការ។ ប្រសិនបើផ្ទុយទៅវិញអ្នកចង់ប្រើសាច់ដុំរាងសាជីសូមធ្វើការដូចនេះ៖

• ដើម្បីឱ្យស្មាប្រែនិងពង្រីកកំឡុងពេលជំរុញអ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងចាប់ផ្តើមបន្តិច។ ទីមួយរាងពងក្រពើនៅក្នុងការព្យួរត្រូវបានរីករាលដាលបន្តិចហើយទីពីររាងកាយត្រូវការរុញទៅមុខបន្តិច។
• ដូច្នេះលោតលើរង្គសាលមិនស្មើគ្នាតម្រង់ដងខ្លួនរបស់អ្នកផ្អៀងវា ៣០ អង្សារទៅមុខរាលដាលកែងដៃបន្តិច;
• នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមសូមបន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះខណៈដែលកែងដៃមិនថយក្រោយប៉ុន្តែបែរទៅម្ខាង។ នៅចំណុចទាបបំផុតពួកគេបង្កើតបានជាមុំ ៩០ ដឺក្រេ។
• នៅពេលអ្នកហត់នឿយចូរក្រោកឡើង។
• ធ្វើចំនួនពាក្យដដែលៗដែលត្រូវការ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការផ្ទុក?

ដូច្នេះយើងបានវិភាគក្រុមសាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការជំរុញលើរបារមិនស្មើគ្នាបន្ទាប់មកយើងនឹងស្វែងយល់ពីវិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលស្មុគស្មាញ៖

1. នៅផ្នែកខាងលើព្យាយាមមិនឱ្យត្រង់កែងដៃរបស់អ្នកដល់ទីបញ្ចប់ដោយរក្សាមុំតូចមួយ។ ក្នុងករណីនេះសាច់ដុំនឹងមិនទទួលបានការសម្រាកទេពួកគេនឹងធ្វើការដោយមានការសង្កត់ធ្ងន់ជាអតិបរមា។
2. នៅចំណុចទាបបំផុត, ផ្អាក - វិធីនេះអ្នកបន្ថែមឱ្យសាច់ដុំនូវបន្ទុកអ៊ីស្តាមីន (ឋិតិវន្ត);
3. ដរាបណាវិធីសាស្រ្តនៃភាពស្មុគស្មាញទាំងនេះឈប់ពិបាកសម្រាប់អ្នកសូមចាប់ផ្តើមប្រើទំងន់ៈខ្សែក្រវ៉ាត់ពិសេសដែលមានទំងន់កញ្ជ្រោងរឺផេនខេកដែលត្រូវបានព្យួរពីជើងរបស់អ្នក។

កំហុសជាញឹកញាប់

អត្តពលិកគួរតែដឹងមិនត្រឹមតែអ្វីដែលសាច់ដុំត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលក្នុងកំឡុងពេលជំរុញនៅលើរនាំងមិនស្មើគ្នានោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអ្វីដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងតែងតែធ្វើខុសផងដែរ៖

1. កុំរុំខ្នងរបស់អ្នកជានិច្ច - រាងកាយតែងតែសូម្បីតែនៅក្នុងបច្ចេកទេសលំអៀងនៅតែបញ្ឈរ;
2. វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការពត់សន្លាក់ - កែងដៃនិងកដៃ។ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាការក្តាប់គឺតឹង;
3. ទទឹងល្អប្រសើរបំផុតនៃធ្នឹមមានទំហំធំជាងស្មាបន្តិច។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ដែលមានរនាំងធំទូលាយអ្នកនឹងប្រឈមនឹងគ្រោះថ្នាក់។
4. កុំបោះបង់ការហាត់ប្រាណណាមួយឡើយ។
5. ធ្វើចលនាយឺត ៗ ដោយមិនចាំបាច់កន្ត្រាក់។ អ្នកគួរតែចុះមកដោយរលូនឡើងលឿនជាងមុនប៉ុន្តែមិនមែនភ្លាមៗទេ។
6. គ្រប់គ្រងគ្រប់ដំណាក់កាលនៃការជម្រុញកុំរុញច្រាននៅចំណុចខាងលើឬខាងក្រោម។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

ដើម្បីចូលរួមសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវដែលធ្វើការក្នុងកំឡុងពេលជំរុញនៅលើរបារមិនស្មើគ្នាលំហាត់ផ្សេងទៀតសម្រាប់ triceps និងទ្រូងគួរតែត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធី។

ស្មុគស្មាញសម្រាប់អត្តពលិកដំបូង

ប្រសិនបើដោយសារតែការរៀបចំសាច់ដុំខ្សោយវាពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះកុំធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

• អ្នកអាចធ្វើឱ្យការជំរុញនៅតាមទំនាញផែនដី - ម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ដែលគាំទ្រជង្គង់កាត់បន្ថយបន្ទុកនៅលើដៃ;
• រុញឡើងដោយមិនទម្លាក់ទៅបាត។ ដរាបណាអ្នកមានអារម្មណ៍ថាដែនកំណត់របស់អ្នក - កើនឡើង;
• រៀនបន្ថយមុនដំបូងរៀបចំសាច់ដុំរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ សម្រាប់ដំណាក់កាលវិជ្ជមាននៃការជំរុញនៅលើរនាំងដែលមិនស្មើគ្នា (សម្រាប់ការកើនឡើង) ។

1. បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅឡើងធ្វើ 2 ឈុតនៃការរុញ 7-10 នៅលើរនាំងមិនស្មើគ្នាជាមួយនឹងការសម្រាករយៈពេល 1,5-2 នាទី;
2. ធ្វើការជំរុញចំនួន ២៥ ដងដោយប្រើដៃចង្អៀត;
3. ធ្វើលំហាត់ប្រាណចុចចុចក្បាលរបស់អ្នកផ្អៀងចុះ - ៧-១០ ដង;
4. ធ្វើ ២ ឈុត ១០ ដងម្តងទៀត។

ស្មុគស្មាញសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍

1. ក្តៅឡើង;
2. ការរុញច្រាន 20-25 លើរនាំងមិនស្មើគ្នាក្នុង 2 ឈុតជាមួយនឹងការសម្រាក 30-60 វិនាទី;
3. សារព័ត៌មាន Bench - 20 ដង;
4. ការរុញច្រានពីជាន់ជាមួយនឹងការកំណត់ដៃតូចឬពេជ្រ ៣៥-៥០ ដង;
5. ការរុញច្រានចំនួន 30 នៅលើរបារមិនស្មើគ្នា: 1 ឈុត - ការសង្កត់ធ្ងន់លើត្រីកោណមាត្រ 2 ឈុត - ផ្ទុកលើទ្រូង។

ប្រសិនបើអ្នករៀនពីរបៀបដើម្បីជំរុញឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅក្នុងម៉ាស៊ីននេះធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកដំណើរការដោយកម្លាំង។ នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ជំរុញការលូតលាស់ការពង្រឹងនិងការហ្វឹកហាត់សរសៃចងរបស់ពួកគេ។ អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរូបរាងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនកម្រិតនៃកាយសម្បទារឹងមាំការស៊ូទ្រាំពង្រឹងប្រព័ន្ធដង្ហើមនិងសរសៃឈាម។ ស្មុគស្មាញត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្ត 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

មើល​វីដេអូ: ភលងថវយគរ ភលងថវយពរទសសនបរម ភលងឡងគរ ថវយទសសនបរម តរមតរវ ពណពទយស (ឧសភា 2025).