ការដើរ៖ បច្ចេកទេសសម្តែងអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់ក្នុងការដើរ * ការបណ្តុះបណ្តាល

ការប្រណាំងប្រណាំងគឺជាវិន័យជាកាតព្វកិច្ចនៃអូឡាំពិក។ ដូចជាការរត់វាផ្តល់នូវបន្ទុក cardio ពេញលេញនៅលើរាងកាយលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាព។ ប្រសិនបើអ្នកសិក្សាដោយយកចិត្តទុកដាក់នូវបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងការដើរកីឡាវានឹងឃើញថាវាខុសគ្នាទាំងស្រុងពីធម្មតា។ មានលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួនដែលសម្គាល់វាពីការរត់ឬដើរ។

គ្រូពេទ្យណែនាំឱ្យអនុវត្តការដើរបែបនេះសម្រាប់មនុស្សលើសទម្ងន់ពីព្រោះប្រភេទនៃសកម្មភាពរាងកាយដទៃទៀតត្រូវបានគេរំលោភបំពានសម្រាប់ពួកគេ។ ទោះបីជាមានប្រសិទ្ធិភាពហាក់ដូចជាទន់ភ្លន់ក៏ដោយការហាត់ប្រាណទាំងនេះផ្តល់នូវប្រសិទ្ធភាពសុខភាពពេញលេញនិងជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។

ភាពខុសគ្នារវាងការដើរនិងការរត់

នៅក្នុងអត្ថបទយើងនឹងពិចារណាលម្អិតថាតើវាមានប្រយោជន៍អ្វីខ្លះនិងប៉ះពាល់ដល់រាងកាយធ្វើកីឡាដើរប៉ុន្តែដំបូងយើងនឹងរកមើលថាតើវាខុសគ្នាពីការរត់យ៉ាងដូចម្តេច។

បច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃចលនានេះជើងមួយរបស់អត្តពលិកតែងតែប៉ះនឹងផ្ទៃផែនដីហើយលក្ខខណ្ឌនេះត្រូវបានចែងក្នុងច្បាប់ហើយការរំលោភបំពានរបស់វាក្នុងកំឡុងពេលប្រកួតប្រជែងតម្រូវឱ្យមានការដកសិទ្ធិ។ ក្នុងកំឡុងពេលរត់បន្ទាប់ពីការរុញច្រានជើងទាំងពីរក្នុងរយៈពេលខ្លីដូចជាប្រសិនបើហោះហើរកុំប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
ទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃអ្នករត់គឺខុសគ្នា - នៅក្នុងកំណែរបស់យើងរាងកាយត្រូវបានរក្សាត្រង់ហើយនៅពេលកំពុងដំណើរការការចាប់ផ្តើមទាបត្រូវបានអនុញ្ញាត;
ទីតាំងនៃជើងផ្លាស់ប្តូរកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ - ក្នុងការរត់ជើងត្រូវពត់នៅជង្គង់ពេលដើរអត្តពលិកត្រូវតែបោះជំហានលើជើងត្រង់;
ជាការពិតល្បឿននៃចលនាខុសគ្នា - អ្នករត់អាជីពឈានដល់ល្បឿនអតិបរមា ៣០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងខណៈល្បឿនមធ្យមនៃជំហានកីឡាគឺ ១០-១២ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។

យើងណែនាំឱ្យមើលមេរៀនវីដេអូអំពីបច្ចេកទេសនៃការដើរ - ពួកគេអាចរកបាននៅលើយូធ្យូបឬគេហទំព័របង្ហោះវីដេអូផ្សេងទៀត។ វិធីនេះអ្នកនឹងអាចមើលឃើញយ៉ាងច្បាស់ពីរបៀបដែលអត្តពលិកអាជីពដើរ។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

ក្នុងការប្រណាំងប្រណាំងល្បឿនរបស់មនុស្សម្នាក់គិតជាគីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងគឺប្រហែល ១០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងហើយអត្តពលិកអាជីពអាចបង្កើនល្បឿនដល់ ១៦ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ ការប្រកួតប្រជែងត្រូវបានធ្វើឡើងជាធម្មតានៅក្នុងកន្លែងបើកចំហហើយប្រសិនបើលក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុមិនអនុញ្ញាតនៅក្នុងពហុកីឡាដ្ឋានក្នុងផ្ទះឬសង្វៀន។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ថាតើវាអាចអនុវត្តការប្រណាំងសម្រកទម្ងន់នៅពេលដើរនៅផ្ទះយើងនឹងឆ្លើយថាវាគួរតែណែនាំឱ្យធ្វើវានៅខាងក្រៅ។ អ្នកត្រូវតែយល់ថាអ្នកត្រូវតែមានកន្លែងទំនេរគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើនល្បឿនប៉ុន្តែប្រសិនបើរូបភាពការ៉េរបស់អ្នកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកត្រូវទៅ។ បន្ទាប់ពីនេះទាំងអស់នេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អក្នុងការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

ដូច្នេះឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបនៃការប្រណាំងខុសគ្នាពីការដើរធម្មតាហើយឥឡូវនេះសូមក្រឡេកមើលចំណុចសំខាន់នៃបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការអនុវត្តរបស់វា:

នៅពេលចាប់ផ្តើមរាងកាយត្រូវបានរក្សាត្រង់, ក្រឡេកមើលទៅមុខ;
ដៃត្រូវបានពត់នៅកែងដៃនៅមុំខាងស្តាំហើយកាន់ដោយសេរីដោយគ្មានភាពតានតឹង។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃចលនានេះដៃជួយអត្តពលិក, ការផ្លាស់ប្តូរទៅការលោតនៃជំហាន, ត្រឡប់មកវិញនិងទៅមុខ;
វាជាការសំខាន់ដើម្បីសង្កេតមើលច្បាប់នៃការប៉ះជាន់ជាមួយនឹងជើងមួយ - ប្រសិនបើការបំបែកជើងទាំងពីរត្រូវបានជួសជុលអ្នកនឹងត្រូវដកចេញពីការប្រកួតប្រជែង;
ជើងដែលអ្នកគ្រោងនឹងបោះជំហានគួរតែត្រង់ត្រង់រហូតដល់ជើងប៉ះដី។ ការលុតជង្គង់ក្នុងកំឡុងពេលដើរគឺជាការរំលោភបច្ចេកទេសយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ។

ទាំងនេះគឺជាតម្រូវការមូលដ្ឋានទាំងអស់សម្រាប់បច្ចេកវិទ្យា។ យើងនឹងបន្តការសិក្សាកីឡាដើរជាមួយបច្ចេកទេសសម្រកទម្ងន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺវិធីសម្រកទម្ងន់ដោយប្រើវិន័យនេះ។

តើដើរឧបករណ៍សម្រកទម្ងន់មែនទេ?

កីឡានេះគឺជាឧបករណ៍ដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងផោនបន្ថែមលើសពីនេះទៅទៀតវាគឺជាផ្នែកមួយនៃការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្តតិចតួចបំផុត។ ហើយវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សធាត់ខ្លាំង។ មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃបច្ចេកទេសនិងច្បាប់នៃការដើរប្រសិនបើគោលដៅចង់សម្រកទម្ងន់គឺដូចគ្នានឹងមនុស្សដែលចូលរួមក្នុងអាជីពកីឡានេះដូច្នេះសិក្សាផ្នែកមុនឱ្យបានហ្មត់ចត់។

ចងចាំគោលការណ៍ណែនាំដូចខាងក្រោមៈ

រាល់ការហាត់ប្រាណតែងតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកម្តៅ។
ការបញ្ចប់មេរៀនជាមួយនឹងលំហាត់ដកដង្ហើមនិងដកដង្ហើម (អាចត្រូវបានជំនួសដោយការដើរសមាធិ);
ចាប់ផ្តើមក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់បន្តិចម្តងបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នក;
រក្សាទីតាំងនៃដងខ្លួនត្រឹមត្រូវនិងអនុវត្តតាមបច្ចេកទេស។
ច្របាច់យឺត ៗ ក្នុងពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបំបាត់ការស្រេកឃ្លានរបស់អ្នកមុននិងក្រោយថ្នាក់;
ជ្រើសរើសឧបករណ៍កីឡាត្រឹមត្រូវនិងស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ (ទំងន់ស្រាលដោយមានម្រាមជើងតែមួយនិងម្រាមជើងដែលអាចបត់បែនបានហើយសម្រាប់រដូវត្រជាក់ - រដូវរងារ);
ស្រូបខ្យល់តាមច្រមុះរបស់អ្នកនិងហឺតតាមមាត់របស់អ្នក;
ត្រូវប្រាកដថាអាហារចុងក្រោយមុនពេលហ្វឹកហាត់យ៉ាងហោចណាស់ពីរម៉ោង;
ជាប់នឹងកម្មវិធីហាត់ប្រាណកុំរំលងរំលងហាត់ប្រាណឱ្យបានល្អ។
រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណជាមធ្យមគឺពី ៥០-៦០ នាទីអ្នកគួរតែធ្វើ ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ទោះបីជាអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញនិងជោគជ័យក្នុងការដើរកីឡាផ្សេងៗគ្នាក៏ដោយចូរធ្វើឱ្យបានច្រើននិងយូរប៉ុន្តែនៅពេលដំណាលគ្នាកុំបរិភោគឱ្យបានត្រឹមត្រូវកុំរំពឹងថានឹងមានលទ្ធផល។ វាចាំបាច់ក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបប៉ុន្តែមានតុល្យភាព - ក្នុងករណីនេះសញ្ញាសម្គាល់ជញ្ជីងនឹងផ្លាស់ទៅខាងឆ្វេង។

ប្រភេទ

យើងបានសិក្សាថាតើការប្រណាំងបែបណានិងរបៀបដើរឱ្យបានត្រឹមត្រូវប៉ុន្តែយើងមិនបានពិចារណាពូជរបស់វាទេ។ ចូររាយបញ្ជីពួកគេដោយសង្ខេប៖

ល្បឿនយឺត - ល្បឿនប្រហែល 80 ជំហានក្នុងមួយនាទី;
មធ្យម - ១២០ ជំហានក្នុងមួយនាទី;
អត្តពលកម្ម - ១៥០ ជំហានក្នុងមួយនាទី។ ក្នុងល្បឿននេះ ១ គីឡូម៉ែត្រត្រូវបានគ្របដណ្តប់ក្នុងរយៈពេល ៧ នាទី។ វាគឺជាល្បឿននេះដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាល្អសម្រាប់ចូលរួមក្នុងការប្រកួតចម្ងាយឆ្ងាយ។
ល្បឿនលឿន - មានតែអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធអនុវត្តវាល្បឿនជាមធ្យមរបស់ពួកគេឈានដល់ 10-16 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។

ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់

វាមិនចាំបាច់ទាល់តែសោះក្នុងការអនុវត្តកីឡានេះប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈដើម្បីទទួលបានលទ្ធផល។ សព្វថ្ងៃនេះមនុស្សជាច្រើនអនុវត្តវិន័យសម្រាប់គោលបំណងសុខភាពដើម្បីរឹតបន្តឹងតួលេខកែលម្អសុខភាពនិងកក់ក្តៅ។ សូមក្រឡេកមើលអត្ថប្រយោជន៍នៃការដើរប្រណាំងទោះបីវាមិនមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈក៏ដោយ៖

ធ្វើឱ្យសកម្មភាពធម្មតានៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង;
ឧបករណ៍ដកដង្ហើមរថភ្លើង;
ធ្វើអោយប្រព័ន្ធរំលាយអាហារមានស្ថេរភាព។
សម្រាក, ជួយដោះស្រាយជាមួយនឹងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត;
លើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់;
ជួយថែរក្សាសម្លេងសាច់ដុំ។

ការដើរប្រណាំងទំនងជាមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ទេព្រោះវាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាកីឡាមួយដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុតទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកមាន contraindications សម្រាប់ហេតុផលសុខភាពគ្រោះថ្នាក់អាចធ្វើទៅបាន។

តើក្នុងករណីណាដែលសកម្មភាពរាងកាយត្រូវហាមឃាត់? ជាមួយនឹងសម្ពាធសរសៃឈាមការធ្វើឱ្យកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដោយមានការរំខាននៅក្នុងការងាររបស់បេះដូងមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមបញ្ហាជាមួយនឹងរីទីណានៃភ្នែក ARVI បន្ទាប់ពីគាំងបេះដូងឬដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

វិធាននៃការរៀបចំ

យើងបានសិក្សាពីលក្ខណៈសំខាន់ៗនៃការដើរកីឡាហើយឥឡូវនេះសូមនិយាយអំពីដំណើរការរៀបចំ។

ដំបូងបង្អស់ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើអ្នកគួរតែទិញឧបករណ៍ល្អ ៗ ដែលមិនរារាំងចលនាមានផាសុកភាពនិងងាយស្រួល។ ការយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសត្រូវបានបង់ទៅស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ដែលមានគុណភាពខ្ពស់;
ទីពីរគិតអំពីកន្លែងដែលអ្នកនឹងសិក្សា។ ឧទ្យានមួយដែលមានពណ៌បៃតងច្រើនគឺល្អ។
អាហារចុងក្រោយមុនពេលហ្វឹកហាត់គួរតែ 2-3 ម៉ោង;
ទិញឧបករណ៍ដែលមានប្រយោជន៍ដើម្បីទទួលសញ្ញាពីរាងកាយរបស់អ្នកទាន់ពេលវេលា។ ឧទាហរណ៍ទិញនាឡិកាដែលកំពុងដំណើរការវានឹងមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សកម្មភាពប្រភេទនេះ។

ដើម្បីកុំឱ្យអ្នកធុញទ្រាន់សូមយកអ្នកលេងជាមួយបទដែលអ្នកចូលចិត្តជាមួយអ្នក។ វាត្រូវបានបង្ហាញថាការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិកត្រូវបានកើនឡើងដល់ទៅ ២០% នៅពេលដែលគាត់ហាត់ប្រាណជាមួយតន្រ្តី!

ដូច្នេះឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីរបៀបចូលរួមឱ្យបានត្រឹមត្រូវក្នុងការដើរការសម្រកទម្ងន់ហើយត្រូវបានគេស្គាល់ច្បាស់ជាមួយនឹងបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ។ យើងសង្ឃឹមថាការបណ្តុះបណ្តាលនឹងនាំឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍រីករាយពីព្រោះមិនដូចការរត់ទេវាងាយស្រួលជាងមុនដោយសារតែភាពតានតឹងតិចនៅលើជើង។ ចងចាំអំពីដំណាក់កាលនៃការដើរ - ចាប់ផ្តើមយឺត ៗ បង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តង ៗ ហើយជិតដល់ចុងបញ្ចប់នៃចម្ងាយបន្ថយល្បឿន។ ប្រសិនបើអ្នករៀនពីរបៀបរៀបចំថ្នាក់របស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវអនុវត្តតាមកាលវិភាគយ៉ាងម៉ត់ចត់ហើយឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពលទ្ធផលនឹងមិនយូរប៉ុន្មានទេ។ សូមសំណាងល្អនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ!