អង្គុយលើជើងម្ខាង៖ របៀបរៀនអង្គុយជាមួយកាំភ្លើងខ្លី

ការអង្គុយតែមួយគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំជើងដែលមានប្រសិទ្ធភាពដែលជួយពង្រឹងអវៈយវៈបង្កើតតុល្យភាពនៃអារម្មណ៍និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពរហ័សរហួននិងភាពរឹងមាំ។ ប្រាកដណាស់អ្នកនៅចាំកន្លែងអង្គុយពីសាលារៀន - ក្មេងប្រុសទាំងអស់បានទទួលយកកាំភ្លើងខ្លីពីថ្នាក់ទី ៨ ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យវាកាន់តែពិបាកក្នុងការធ្វើជាម្ចាស់នៃលំហាត់ - ទាំងទំងន់រាងកាយគឺធំជាងហើយសាច់ដុំមិនត្រូវបានគេរៀបចំយ៉ាងខ្លាំង។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយលំហាត់នេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានផលិតភាពខ្លាំងដូច្នេះអត្តពលិកជាច្រើនចាប់អារម្មណ៍ពីរបៀបរៀនពីរបៀបអង្គុយនៅលើជើងម្ខាងដោយប្រើកាំភ្លើងខ្លីនៅផ្ទះឬកន្លែងហាត់ប្រាណដោយប្រើឧបករណ៍ជំនួយ។

តើលំហាត់គឺជាអ្វី

ឈ្មោះរបស់វានិយាយសម្រាប់ខ្លួនវា - វាជាកន្លែងអង្គុយនៅលើដៃម្ខាងខណៈពេលដែលដៃម្ខាងទៀតកាន់នៅពីមុខអ្នក។ វាអាចត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងបរិយាកាសក្នុងផ្ទះណាមួយឬសូម្បីតែការហាត់ប្រាណនៅខាងក្រៅ។ វាមានការរីកចម្រើនគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃសាច់ដុំ quadriceps នៃភ្លៅក៏ដូចជា gluteus maximus ។ ដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរនៅកណ្តាលទំនាញនៅក្នុងដំណើរការវាបង្វឹកអារម្មណ៍នៃការសម្របសម្រួលនិងតុល្យភាព។ ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយដោយគ្មានទម្ងន់បន្ថែមអ្នកនឹងមិនមានភាពតានតឹងស្ទើរតែនៅលើឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ដោយវិធីនេះដើម្បីរក្សាជើងមិនដំណើរការលើទម្ងន់អ្នកត្រូវការអាប់សដ៏រឹងមាំដែលមានន័យថាអ្នកធ្វើការដោះគូបដែលពេញចិត្តនៅលើពោះរបស់អ្នកដោយត្រគាករបស់អ្នក។

អ្នកចង់ដឹងពីរបៀបដើម្បីអង្គុយនៅលើជើងមួយដោយប្រើកាំភ្លើងខ្លីប្រសិនបើដូច្នេះសូមអាន។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

ដើម្បីចាប់ផ្តើមសូមពិនិត្យមើលគន្លឹះរបស់យើងដើម្បីជួយអ្នកឱ្យមានល្បឿនលឿន៖

• ធ្វើកំដៅបានល្អកំដៅសាច់ដុំសរសៃចងនិងសន្លាក់របស់អ្នកយ៉ាងហ្មត់ចត់។ ដើម្បីរៀបចំសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិសេសនេះ, ធ្វើ squats បុរាណ, រត់នៅនឹងកន្លែង, លោត;
• Squats ត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងរលូនដោយគ្មានការកន្ត្រាក់និងការបង្កើនល្បឿននៅលើចុះឬឡើង;
• ប្រសិនបើដំបូងអ្នកមិនអាចរក្សាតុល្យភាពបានទេឈរនៅការគាំទ្រ។ ប៉ុន្តែសូមចាំថាវាគ្រាន់តែជួយរក្សាតុល្យភាពមិនមែនអានុភាពឬឧបករណ៍ដើម្បីធ្វើឱ្យកិច្ចការកាន់តែងាយស្រួល។ ប្រសិនបើអ្នកនៅតែត្រូវបានគេល្បួងឱ្យផ្អៀងលើដៃឬជញ្ជាំងខណៈពេលលើកសូមព្យាយាមអង្គុយដោយប្រើជើងម្ខាងជាមួយនឹងការគាំទ្រខាងក្រោយ;
• អ្នកនឹងត្រូវត្រួតពិនិត្យអវៈយវៈឥតឈប់ដើម្បីកុំអោយប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់នេះមានភាពងាយស្រួលសូមព្យាយាមអង្គុយពីទីតាំងដែលខ្ពស់ដូចជាកន្លែងហាត់ប្រាណជាដើម។

1. ឈរត្រង់, ផ្ទេរទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកទៅជើងធ្វើការលើកលើកទីពីរចេញពីជាន់, ពត់បន្តិចនៅជង្គង់;
2. រឹតបន្តឹងអាប់របស់អ្នក, លាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខហើយត្រូវប្រាកដថាចាប់តុល្យភាព;
3. ផ្អៀងឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញបន្តិចហើយរាងកាយខាងលើផ្ទុយមកវិញទៅមុខហើយខណៈពេលស្រូបចូលចាប់ផ្តើមថយចុះបន្តិចម្តង ៗ ;
4. តំរង់ជើងបន្តិចម្តង ៗ ដោយឥតគិតថ្លៃនៅចំណុចទាបបំផុតវាគួរតែឈរនៅក្នុងទីតាំងស្របទៅនឹងជាន់ដោយមិនប៉ះវា;
5. នៅពេលអ្នកហត់នឿយចាប់ផ្តើមងើបឡើងសង្កត់កែងជើងឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន - ដាក់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យយឺត ៗ រុញរាងកាយឡើងលើ;
6. ធ្វើចំនួនពាក្យដដែលៗនិងប្តូរជើងដែលត្រូវការ។

កំហុសប្រតិបត្តិញឹកញាប់

បច្ចេកទេសនៃការសម្តែងការអង្គុយលើជើងម្ខាងមិនមែនជាការលំបាកទេប៉ុន្តែនៅតែមានអត្តពលិកជាច្រើនតែងតែមានកំហុសធ្ងន់ធ្ងរ។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរ, វាគឺជា fraught ជាមួយនឹងការរងរបួសធ្ងន់ធ្ងរឬ sprains ។ តើអ្វីជាកំហុសទូទៅបំផុត?

• នៅគ្រប់ដំណាក់កាលទាំងអស់អ្នកមិនត្រូវលើកកែងជើងចេញពីកម្រាលឥដ្ឋទេ - នេះអាចបណ្តាលឱ្យបាត់បង់តុល្យភាពនិងរំញោចបន្ទុកធំនៅកជើង;
• នៅចំណុចខាងលើជង្គង់នៃការគាំទ្រការងារមិនត្រូវបានតម្រង់ទាំងស្រុងទេ;
• ជង្គង់គួរតែចង្អុលក្នុងទិសដៅដូចគ្នានឹងម្រាមជើង។ កុំចងវានៅខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេងដើម្បីកុំបង្កើនបន្ទុកនៅលើសន្លាក់។
• ផ្នែកខាងក្រោយត្រូវតែរក្សាឱ្យត្រង់ដោយមិនចាំបាច់ពត់កោងជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកអង្គុយដោយទម្ងន់។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

ចូរយើងស្វែងយល់ថាតើសាច់ដុំមួយណាដំណើរការនៅពេលដែលអង្គុយលើជើងម្ខាងដោយកាំភ្លើងខ្លី - កំណត់អត្តសញ្ញាណទាំងសាច់ដុំមេនិងបន្ទាប់បន្សំ។

សាច់ដុំគោលដៅគឺ gluteus maximus និង quadriceps femoris ។ វាគឺជាពួកគេដែលមានភាពតានតឹងខ្លាំងបំផុត។ ស្របគ្នាសារព័ត៌មានសារព័ត៌មានពង្រីកឆ្អឹងខ្នងសាច់ដុំភ្លៅក្រោយនិងសាច់ដុំកំភួនជើងធ្វើការ។

ដូច្នេះគូទនិងត្រគាកទទួលបានឥទ្ធិពលខ្លាំងបំផុតពីការអង្គុយជើង។ តើអ្នកចង់មានគូទបូមនិងជើងសាច់ដុំទេ? បន្ទាប់មករៀនអង្គុយនៅលើជើងម្ខាង!

តើលំហាត់អ្វីខ្លះដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យរៀនអង្គុយឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?

• "សាច់ញាតិ" ឆ្ងាយនៃកន្លែងអង្គុយរបស់កាំភ្លើងខ្លីគឺសួតប៊ុលហ្គារី - ពួកគេក៏ត្រូវបានអនុវត្តដោយជើងមិនដំណើរការ។ ក្រោយមកទៀតត្រូវបានដកថយហើយដាក់ជាមួយម្រាមជើងនៅលើភ្នំ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជួយឱ្យរៀនពីរបៀបរក្សាតុល្យភាពពង្រឹងសាច់ដុំជើង;
• ត្រូវប្រាកដថាធ្វើជាម្ចាស់បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៃការអង្គុយបែបបុរាណ - ក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងដកដង្ហើមដោយវិចារណញាណត្រឹមត្រូវរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក;
• ហ្វឹកហាត់អាប់សរបស់អ្នក - បើមិនដូច្នោះទេពាក្យដដែលៗជាច្រើននៅក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយទំនងជាមិនត្រូវបានបញ្ចប់ទេ។

ជម្រើសប្រតិបត្តិ

ហើយឥលូវនេះចូរយើងស្វែងយល់ពីរបៀបដើម្បីធ្វើឱ្យល្អក់ - "កាំភ្លើងខ្លី" នៅលើជើងតែមួយតាមរបៀបផ្សេងៗគ្នា។

1. ជម្រើសបុរាណគឺអង្គុយដោយគ្មានការគាំទ្រដោយមានដៃលាតនៅពីមុខអ្នក។
2. គាំទ្រនៅលើចំហៀងឬខាងក្រោយ - ជួយរក្សាតុល្យភាព;
3. អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងម៉ាស៊ីនស្មីតដោយជាប់នឹងរបារ។ នៅផ្ទះកៅអីធម្មតាដែលមានខ្នងគឺសមរម្យ។
4. នៅពេលដែលបច្ចេកទេសត្រូវបានគេធ្វើឱ្យល្អឥតខ្ចោះនិងទំងន់របស់វាផ្ទាល់សម្រាប់បន្ទុកសមរម្យក្លាយជាតូច - យក dumbbells;
5. ជម្រើសដែលពិបាកបំផុតគឺការអង្គុយមួយចំហៀងដោយប្រើរនាស់។ ញើសនៅលើជើងមួយដែលមានទំងន់ទាក់ទងនឹងបន្ទុកសន្ធឹកសន្ធាប់នៅលើឆ្អឹងខ្នងដូច្នេះក្នុងករណីនេះអ្នកគួរតែយកទៅពិចារណាថាបញ្ជីនៃ contraindications ត្រូវបានកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង;

មានតែអត្តពលិកដែលមានកម្រិតហ្វឹកហាត់ល្អទេគួរតែអង្គុយជាមួយដាប់ប៊ែលឬដាប់ប៊ែល - ពួកគេត្រូវតែធ្វើជាម្ចាស់ការសម្របសម្រួលយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះហើយអាចទប់ទល់នឹងបន្ទុកបាន។

អត្ថប្រយោជន៍, បង្កអន្តរាយនិង contraindications

ហើយឥឡូវនេះយើងនឹងពិចារណាអំពីអត្ថប្រយោជន៍ឬគ្រោះថ្នាក់នៃការអង្គុយនៅលើជើងមួយជាមួយនឹងកាំភ្លើងខ្លីហើយក៏ត្រូវចុះបញ្ជីបញ្ជីនៃការប្រឆាំងនឹងភេទផងដែរ។

គុណវិបត្តិ ពួកគេមានតែមួយប៉ុណ្ណោះ - ពួកវាស្មុគស្មាញពេកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីងាយបំពេញ។ ហើយនៅទីនេះ pluses ជា​ច្រើន​ទៀត:

• មិនចាំបាច់ត្រូវការកន្លែងហាត់ប្រាណទេ។
• វាបូមគូទនិងត្រគាកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះដោយមិនផ្ទុកផ្នែកខាងក្រោយ (ប្រសិនបើគ្មានទំងន់);
• ហ្វឹកហាត់អារម្មណ៍នៃតុល្យភាព;
• ជួយធ្វើពិពិធកម្មការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងច្រំដែល។

contraindications:

1. វាត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យអនុវត្តការអង្គុយលើជើងម្ខាងសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់ជង្គង់។ ដូច្នេះត្រូវយកចិត្តទុកដាក់និងស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកនៅសញ្ញាដំបូងនៃការឈឺជង្គង់បន្ទាប់ពីរត់;
2. ប្រសិនបើការផ្ទុកនៅលើត្រឡប់មកវិញត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់អ្នកវាមិនត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអង្គុយជាមួយទម្ងន់មួយ;
3. អ្នកមិនអាចចូលរួមក្នុងការធ្វើឱ្យធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទាប់ពីការវះកាត់ពោះ;
4. អ្នកមិនគួរអនុវត្តកន្លែងអង្គុយបែបនេះសម្រាប់អ្នកដែលមានទំងន់ច្រើន។
5. នៅក្នុងវត្តមាននៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃយើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជាមុនសិនដើម្បីប្រាកដថាអ្នកមិនត្រូវបានហាមឃាត់មិនឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

ជាការប្រសើរណាស់, យើងបានរកឃើញគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃការអង្គុយតែម្នាក់ឯងយើងដឹងពីរបៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយមានជម្រើសលំហាត់អ្វីខ្លះ។ ដូច្នេះតើនរណាសម្រាប់វា?

តើលំហាត់សម្រាប់អ្នកណា?

• ក្មេងស្រីដែលព្យាយាមធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរូបរាងនិងរូបរាងនៃតួលេខសម្រកទំងន់នៅគូទនិងភ្លៅ (ក្នុងករណីដែលអង្គុយដោយគ្មានដាប់ប៊ែលឬដាប់ប៊ែល);
• អត្តពលិកដែលមានគោលបំណងបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ (ក្នុងករណីដែលអង្គុយជាមួយដាប់ប៊ឺរឬទំងន់ផ្សេងទៀត);
• អត្តពលិកដែលមិនមានឱកាសអង្គុយជាមួយទំងន់ច្រើនដោយសារហេតុផលសុខភាពប៉ុន្តែចង់បានការធូរស្បើយស្រស់ស្អាត។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ដឹងថាតើការអង្គុយលើជើងតែមួយធ្វើយ៉ាងម៉េចក្នុងរយៈពេល ១ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃអ្នកគ្រាន់តែព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងរយៈពេលមួយខែ។ លទ្ធផលនឹងពិតជាធ្វើឱ្យអ្នកភ្ញាក់ផ្អើល! កម្មវិធី squat ឧទាហរណ៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺមានដូចខាងក្រោម:

• ដំបូងធ្វើ 5 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ;
• លើករបារបន្តិចម្តង ៗ រហូតដល់ 15 ដង;
• បង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្ត;
• សូចនាករល្អគឺ ៣ ឈុត ១៥ ដង;

ដូច្នេះ, យើងបានតម្រៀបចេញបច្ចេកទេស squat កាំភ្លើងខ្លី, ឥឡូវនេះអ្នកបានដឹងទាំងអស់ទ្រឹស្តី subtleties និង nuances ។ វាដល់ពេលត្រូវចាប់ផ្តើមអនុវត្ត - ចងចាំពួកគេតែងតែចាប់ផ្តើមធ្វើសកម្មភាពដោយយកចិត្តទុកដាក់ស្តាប់អារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួនហើយឈប់នៅពេលអារម្មណ៍ឈឺចាប់ណាមួយកើតឡើង។ ខ្ញុំសូមជូនពរឱ្យអ្នកទទួលជោគជ័យក្នុងកីឡានិងជ័យជំនះផ្ទាល់ខ្លួន!

មើល​វីដេអូ: GLOOK 19 បរគរប 9mm ជយ (ខែកក្កដា 2025).