ដើរនៅនឹងកន្លែងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: អត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ការដើរនៅនឹងកន្លែងគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានតំលៃសមរម្យនិងពេញនិយមបំផុតដែលមិនមានការអនុវត្ត contraindications ។ អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងរបស់វាគឺហានិភ័យសូន្យនៃការរងរបួសនិងបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិសាមញ្ញបំផុត។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើជាម្ចាស់នៃលំហាត់ដោយគ្មានជំនួយពីគ្រូបង្វឹកឬសូម្បីតែហ្គូហ្គោល។ អ្នកអាចដើរគ្រប់ទីកន្លែង: នៅផ្ទះនៅតាមផ្លូវនិងនៅការិយាល័យក្នុងពេលសម្រាក។ ដូច្នេះមនុស្សគ្រប់រូបអាចដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្មសូម្បីតែអ្នកដែលមិនមានពេលវេលាសម្រាប់ហាត់ប្រាណឬហាត់ប្រាណពេលព្រឹកក៏ដោយ។

តើមានកាឡូរីប៉ុន្មានត្រូវបានដុត

តោះឆ្លើយសំណួរចម្បងដែលចាប់អារម្មណ៍ស្ត្រីទាំងអស់ដែលព្យាយាមដើរនៅនឹងកន្លែងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - តើកាឡូរីប៉ុន្មានត្រូវបានដុត?

ជាមធ្យមសម្រាប់ការហាត់ប្រាណរយៈពេលមួយម៉ោងអ្នកនឹងចំណាយ 250-500 kcal ។ ចំនួនពិតប្រាកដអាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការដើររបស់អ្នក - អ្នកផ្លាស់ទីកាន់តែលឿនថាមពលកាន់តែចំណាយ។ ល្បឿនដែលបានណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺ 70 ជំហានក្នុងមួយនាទី។ អត្តពលិកបន្តគួរតែផ្លាស់ទីនៅ 90-100 ជំហានក្នុងមួយនាទី។ សម្រាប់អ្នកដែលមានបទពិសោធន៍យើងសូមណែនាំឱ្យធ្វើជំហាន ១៣០-១៥០ តាមពេលវេលាជាក់ស្តែងគឺដំណើរការនៅនឹងកន្លែង។

ដូច្នេះយើងបានរកឃើញថាតើកាឡូរីប៉ុន្មានត្រូវបានដុតនៅពេលដើរនៅនឹងកន្លែងប៉ុន្តែតើមានអ្វីប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនការប្រើប្រាស់របស់អ្នក? តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការបង្កើនបន្ទុក?

បំរែបំរួលលំហាត់

• ព្យាយាមរើសយកដាប់ប៊ល ៣-៥ គីឡូក្រាមនីមួយៗ។ អ្នកអាចបន្ថែម ១៥០ kcal ផ្សេងទៀតដោយសុវត្ថិភាពក្នុងការប្រើប្រាស់។
• ដាក់លេងជាកីឡាករបម្រុងតូចមួយនិងក្លែងធ្វើឡើងនិងជណ្តើរចុះ។ បូក ៣០០ kcal ។ ជាការប្រសើរណាស់ឬអ្នកតែងតែអាចចេញទៅជណ្តើរហើយឡើងជណ្តើរ;
• អ្នកអាចដើរនៅនឹងកន្លែងយោងទៅតាមគោលការណ៍ចន្លោះពេល - ជំនួសល្បឿនខ្ពស់ជាមួយនឹងល្បឿនយឺត។ ក្នុងករណីនេះការប្រើប្រាស់ថាមពលនៃលំហាត់កើនឡើង 200 kcal;
• ធ្វើជង្គង់ខ្ពស់។ បូក ២០០ kcal ។

វិធីធ្វើវាត្រឹមត្រូវ

ការដើរនៅនឹងកន្លែងគឺជាលំហាត់សម្រាប់ផ្ទះវាមិនតម្រូវឱ្យមានជំនាញជាក់លាក់ឧបករណ៍ឬសម្លៀកបំពាក់ពិសេសទេ។ គ្រាន់តែទិញស្បែកជើងប៉ាតាដែលមានផាសុខភាពហើយជ្រើសរើសរូបរាងដែលសមនឹងអ្នក។

មុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមច្របាច់សន្លាក់និងសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លី។ អាហារចុងក្រោយមិនគួរជិតជាង 2 ម៉ោងមុន។ ពេលវេលាជាមធ្យមសម្រាប់ការហាត់ប្រាណមួយគឺ ៤០ នាទី។

• ឈរត្រង់ដាក់ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃមើលទៅមុខ;
• ទាញស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញបន្តិច, ទ្រូងបើកចំហ;
• លើកជង្គង់មួយក្នុងពេលតែមួយរហូតដល់ភ្លៅស្របគ្នានឹងជាន់។ កែងដៃផ្ទុយគ្នាទៅមុខទៅមុខរៀងគ្នាត្រឡប់មកវិញ;
• ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅលើពីរលើកជង្គង់ទីពីរផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃកែងដៃ;
• បន្តជាមួយលំនាំ។ ជើងត្រូវបានដាក់ជាលើកដំបូងនៅលើម្រាមជើងបន្ទាប់មករមៀលទន់ភ្លន់លើកែងជើង;
• រាងកាយនៅតែត្រង់ពេញមួយការដើរទាំងមូល។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមលើកត្រគាកខ្ពស់មានបំណងប៉ះជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នាសូមរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់គឺកុំពត់ខ្លួនទៅជង្គង់។

មនុស្សជាច្រើនសួរថាហេតុអ្វីបានជាការដើរនៅនឹងកន្លែងដោយលើកជង្គង់មានប្រយោជន៍ - យើងនឹងឆ្លើយ: វិធីនេះអ្នកបង្កើនបន្ទុកហើយបន្ថែមប្រើសាច់ដុំពោះ។

ដកដង្ហើមរាបស្មើ, វាស់, ចង្វាក់។ ល្បឿនដែលបានណែនាំគឺស្រូបចូលនិងហត់នៅលើជើងតែមួយ។

ដូច្នេះយើងបានវិភាគការពិពណ៌នានៃលំហាត់ដើរនៅនឹងកន្លែងសម្រាប់ផ្ទះប៉ុន្តែដើម្បីយល់កាន់តែច្បាស់អំពីរូបវិទ្យារបស់វាសូមយើងរាយនូវសាច់ដុំដែលវាប្រើ។

តើសាច់ដុំកំពុងហែលអ្វីខ្លះ?

តើសាច់ដុំមួយណាដំណើរការនៅពេលដើរនៅនឹងកន្លែង៖

1. biceps ត្រគាក;
2. Quadriceps;
3. សាច់ដុំកំភួនជើង;
4. gluteus ធំ;
5. សាច់ដុំពោះ;
6. សាច់ដុំនៃខ្នង, ស្មាស្មា, ដៃ។

ដើរសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

មនុស្សគ្រប់គ្នាចាប់អារម្មណ៍ថាតើការដើរនៅនឹងកន្លែងគឺសមស្របសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ការពិនិត្យឡើងវិញនៅលើបណ្តាញគឺមិនច្បាស់។ យើងនឹងឆ្លើយអ្នកភ្លាមៗនិងដោយស្មោះត្រង់។ ការដើរនៅកន្លែងតែមួយទំនងជាមិនធ្វើឱ្យតួលេខរបស់អ្នកល្អឥតខ្ចោះក្នុងរយៈពេលខ្លីទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ចេញសម្លេងសាច់ដុំរៀបចំឱ្យពួកគេមានបន្ទុកខ្ពស់ជួយអ្នកឱ្យរកឃើញកម្លាំងដើម្បីទៅឧទ្យាននៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឬទីបំផុតទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់អ្នកត្រូវដុតកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ។ ដូច្នោះហើយវាជាការសំខាន់ដើម្បីតាមដានរបបអាហាររបស់អ្នកនិងដឹកនាំរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។ ព្យាយាមជំនះយ៉ាងហោចណាស់ ១០,០០០ ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃហើយដើម្បីគ្រប់គ្រងការរាប់សូមដាក់កម្មវិធីសុខភាពណាមួយនៅលើស្មាតហ្វូនរបស់អ្នក។

ការដើរនៅនឹងកន្លែងនៅផ្ទះនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្រកទំងន់បានភ្លាមៗនោះទេប៉ុន្តែដោយការឧស្សាហ៍ព្យាយាមនិងឧស្សាហ៍ព្យាយាមវាពិតជានឹងធ្វើអោយអ្នកមានរាងស្អាត។ លទ្ធផលចុងក្រោយអាស្រ័យលើប៉ារ៉ាម៉ែត្រដំបូងក៏ដូចជាពេលវេលាដែលអ្នកនឹងចំណាយលើថ្នាក់។

ព្យាយាមលះបង់រាល់នាទីឥតគិតថ្លៃដើម្បីហាត់ប្រាណ។ ឧទាហរណ៍ការមើលកម្មវិធីទូរទស្សន៍នៅពេលល្ងាចអាចត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាល។

តើនរណាសម្រាប់វា?

លំហាត់ដើរនៅនឹងកន្លែងគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អត្តពលិកដំបូងដែលមិនមានបទពិសោធអ្វីទាំងអស់នៅក្នុងវិស័យកីឡា។ បន្ទុកត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមិនគួរឱ្យជឿ (ប្រហែលដូចជាការដើររបស់ស្កេនឌីណាវៀន) ដូច្នេះវាមិនត្រូវបានហាមឃាត់ក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះក៏ដូចជាក្នុងវ័យចំណាស់។ ការដើរនៅនឹងកន្លែងត្រូវបានអនុវត្តដោយអត្តពលិកដែលជាសះស្បើយពីការរងរបួសដែលត្រូវបានហាមឃាត់ពីប្រភេទបន្ទុកផ្សេងទៀត។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សធាត់ដែលអ្នកដែលរត់និងប្រភេទនៃការដើរផ្សេងទៀតត្រូវបានហាមឃាត់សម្រាប់ហេតុផលវេជ្ជសាស្រ្ត។

ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់

វាដល់ពេលដែលត្រូវដឹងថាតើការដើរនៅនឹងកន្លែងមានប្រយោជន៍និងអ្វីដែលជាគុណសម្បត្តិចម្បងរបស់វា!

1. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំ ៨០ ភាគរយនៅក្នុងខ្លួនមនុស្ស។ សូមឱ្យតែគូទនិងជើងទទួលបានបន្ទុកដ៏សំខាន់ប៉ុន្តែរាងកាយទាំងមូលគឺមានសម្លេង!
2. ដោយសារតែចលនាសកម្មចរាចរឈាមនិងការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនទៅកោសិកានីមួយៗនៃរាងកាយត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង។ ដំណើរការ redox សំខាន់ត្រូវបានបង្ក, ការរំលាយអាហារមានភាពប្រសើរឡើង;
3. ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងផ្លូវដង្ហើមត្រូវបានពង្រឹង;
4. ដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់ចាប់ផ្តើម, ជាតិពុលនិងជាតិពុលត្រូវបានយកចេញ;
5. កម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិកកើនឡើង;
6. អារម្មណ៍នឹងកើនឡើងហើយភាពតានតឹងនឹងបាត់ទៅវិញ។

វាមិនទំនងថានរណាម្នាក់អាចធ្វើបាបដោយដើរនៅនឹងកន្លែង។ លុះត្រាតែអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយស្ថិតក្នុងស្ថានភាពមួយដែលសម្រាប់ហេតុផលវេជ្ជសាស្រ្តអ្នកអាចដេកបាន។ ប្រយ័ត្ននឹងការរងរបួសការរងរបួសត្រង់សន្លាក់ជើងឬឆ្អឹងខ្នងហើយកុំធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រសិនបើអ្នកមិនស្រួលខ្លួន។ នេះក៏អនុវត្តចំពោះមនុស្សចាស់និងស្ត្រីមានផ្ទៃពោះនិងអត្តពលិកវ័យក្មេងធម្មតាដែលឧទាហរណ៍មានគ្រុនក្តៅឬឈឺក្រពះ។

ដូច្នេះយើងបានសិក្សាពីអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់នៃការដើរនៅនឹងកន្លែងនៅចុងបញ្ចប់នៃការបោះពុម្ពផ្សាយយើងនឹងផ្តល់នូវកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលប្រហាក់ប្រហែលដែលសមស្របសម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអត្តពលិកជឿនលឿន។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងយើងណែនាំឱ្យហ្វឹកហាត់ 5-7 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 40 នាទីក្នុងល្បឿនជាមធ្យម។ ដរាបណាអ្នកមានអារម្មណ៍ថាបន្ទុកនេះលែងបង្ខំអ្នកឱ្យធ្វើការសម្រាប់ពាក់សូមបន្តទៅថ្នាក់រៀនខ្លាំង ៗ ៖

• ដើរនៅ ៨០ ជំហានក្នុងមួយនាទីសម្រាប់ ១០ នាទីដំបូងនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
• បន្ទាប់មក - 5 នាទីធ្វើជំហានជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់;
• សម្រាប់ ១០ នាទីបន្ទាប់បន្តដើរនៅ ១០០-១២០ ជំហានក្នុងមួយនាទី;
• ម្តងទៀត 5 នាទីជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់;
• ១០ នាទីក្នុងល្បឿន ៧០-៨០ ជំហានក្នុងមួយនាទី។

ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍នឹងអ្វីដែលដើរនៅនឹងកន្លែងដោយចន្លោះពេលផ្តល់ឱ្យយើងនឹងឆ្លើយជាដំបូង - បង្កើនបន្ទុក។ អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើការកាន់តែខ្លាំង។ ដូច្នោះហើយអ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។

សម្រាប់អត្តពលិកដែលរកឃើញថាបន្ទុកបែបនេះមិនគ្រប់គ្រាន់យើងសូមណែនាំឱ្យដាក់កាបូបស្ពាយដែលមានទំងន់នៅលើខ្នងរបស់ពួកគេឬរើសយកដាប់ប៊ល។ ឬដើរឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងការរត់នៅនឹងកន្លែង។ គ្រោងការណ៍បានបង្ហាញឱ្យឃើញដោយខ្លួនឯងដែលជំហានធម្មតាត្រូវបានឆ្លាស់គ្នាជាមួយពាក់កណ្តាលអង្គុយឬខិតជិតកម្ពស់។

មិត្តភក្តិ, ការដើរនៅនឹងកន្លែងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រជាក់ដែលអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំរឹងមាំ។ វាមិនតម្រូវឱ្យមានដំណើរទស្សនកិច្ចទៅកាន់កន្លែងហាត់ប្រាណទេហើយមនុស្សម្នាក់រៀនចលនាដោយខ្លួនឯងនៅអាយុមួយឆ្នាំ។ នេះគឺជាមធ្យោបាយងាយស្រួលនិងងាយស្រួលបំផុតដើម្បីធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកផ្លាស់ប្តូរសូម្បីតែនៅក្នុងស្ថានភាពរវល់ខ្លាំងក៏ដោយ!

មើល​វីដេអូ: យគសមរបគទ នង ភលករយ. Yoga For Glute and Hamstring. Yoga With Sreynich (ឧសភា 2025).