លំហាត់សម្រាប់សារពត៌មានខាងលើ: របៀបបូមឡើងលើសារព័ត៌មានខាងលើ * ការបណ្តុះបណ្តាល

នៅលើធនធានអ៊ិនធឺរណែតណាដែលត្រូវបានឧទ្ទិសដល់កីឡារបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អឬការហាត់ប្រាណអ្នកអាចរកឃើញសម្ភារៈអំពីការសិក្សារបស់សារព័ត៌មានទាបលក្ខណៈពិសេសនិងការលំបាករបស់វាខណៈពេលដែលពោះផ្នែកខាងលើត្រូវបានដកហូតការយកចិត្តទុកដាក់។ លំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មានខាងលើគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដោយគិតនិងសមហេតុផល។

តើសារព័ត៌មានផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមជាអ្វី

ការបែងចែកសារព័ត៌មានទៅជា "ផ្នែកខាងលើ" និង "ទាប" គឺមានលក្ខខណ្ឌទាំងនេះគឺជាផ្នែកពីរនៃសាច់ដុំគូថពោះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែលផ្តោតលើផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំគូថនឹងបង្ខំឱ្យផ្នែកខាងក្រោមធ្វើការហើយផ្ទុយទៅវិញដោយសារតែសាច់ដុំគឺមួយហើយវាតែងតែចុះកិច្ចសន្យាទាំងស្រុង។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយការអនុវត្តបង្ហាញថាវាមានការលំបាកច្រើនក្នុងការបូមផ្នែកទាបវាមានហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់បញ្ហានេះ:

សាច់ដុំគូថគូថមានកម្រាស់ខុសៗគ្នាតាមបណ្តោយប្រវែងរបស់វា៖ ផ្នែកខាងលើធំទូលាយរីឯផ្នែកខាងក្រោមតូចជាង។ ផ្នែកធំនៃសាច់ដុំឆ្លើយតបទៅនឹងការហ្វឹកហាត់លឿនជាងមុនដោយសារតែម៉ាស់កាន់តែធំគូបកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការគូរលើវា។
មុខងារសំខាន់នៃសាច់ដុំគូថគឺនាំទ្រូងទៅតំបន់អាងត្រគាក។ ឧទាហរណ៍នៅពេលលំអៀងផ្នែកខាងក្រោមនៃសារពត៌មានជួសជុលឆ្អឹងអាងត្រគាកទាក់ទងនឹងឆ្អឹងខ្នងហើយផ្នែកខាងលើទាញទ្រូងឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងអាងត្រគាក។ នៅពេលលើកជើងចេញពីទីតាំងងាយផ្ទុយទៅវិញផ្នែកទាបធ្វើការខណៈដែលសារព័ត៌មានខាងលើជួសជុលទ្រូង។ នៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃអ្នកត្រូវពត់ខ្លួនជាញឹកញាប់ជាងលើកជើងឡើងអរគុណចំពោះបញ្ហានេះសារព័ត៌មានផ្នែកខាងលើត្រូវបានបង្កើតឡើងសូម្បីតែមនុស្សដែលគ្មានបទពិសោធន៍បណ្តុះបណ្តាលក៏ដោយ។
មានខ្លាញ់តិចជាងនៅផ្នែកខាងលើពោះនិងសាច់ដុំពោះអាចមើលឃើញល្អជាង។ ប្រសិនបើសាច់ដុំគូថត្រូវបានបូមហើយមានគូបបន្ទាប់មកវាងាយស្រួលក្នុងការមើលវានៅផ្នែកខាងលើ។

លើសពីនេះទៀតសម្រាប់ក្មេងស្រីដោយសារតែលក្ខណៈនៃរាងកាយវាកាន់តែពិបាកក្នុងការបូមសារព័ត៌មានទាបខណៈដែលផ្នែកខាងលើឆ្លើយតបគ្រាន់តែងាយស្រួលក្នុងការផ្ទុក។

សារពើភ័ណ្ឌបន្ថែម

ប្រសិនបើមានគោលដៅដូចជាដើម្បីបូមឡើងសារព័ត៌មានខាងលើនៅផ្ទះបន្ទាប់មកវិន័យនិងការបណ្តុះបណ្តាលដែលបានជ្រើសរើសយ៉ាងល្អនឹងក្លាយជាជំនួយការដ៏ល្អបំផុតនៅក្នុងបញ្ហានេះ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយឧបករណ៍និងឧបករណ៍ដែលមានមួយចំនួនអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនិងភាពងាយស្រួលនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក:

ការហាត់សមនិងសម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុខភាពនឹងជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ល្អសម្រាប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
អ្នកហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណគឺជាអ្នកបង្ហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពនិងមានតម្លៃសមរម្យមិនត្រឹមតែសម្រាប់សាច់ដុំពោះប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសាច់ដុំស្នូលផ្សេងទៀតផងដែរ។
ហ្វតបាល់គឺជាឧបករណ៍កីឡាមួយផ្សេងទៀតដែលនឹងពង្រីកបញ្ជីលំហាត់ដែលមាន។
លេងជាកីឡាករបម្រុងសម្រាប់សារពត៌មាននឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំគូថពោះ។
ទំងន់ - kettlebells, dumbbells ឬនំ barbell ។

តើខ្ញុំត្រូវការប្រើទំងន់

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវការបន្ទុកតូចៗពួកគេអាចធ្វើបានយ៉ាងល្អដោយគ្មានដាប់ប៊លឬទំងន់។ ប៉ុន្តែសាច់ដុំទាំងអស់រួមទាំងអាប់សត្រូវបានប្រើដើម្បីផ្ទុកបន្ទុកយ៉ាងឆាប់រហ័សហើយការអភិវឌ្ឍន៍ត្រូវការការបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែមទៀត។ ទំងន់គឺអស្ចារ្យសម្រាប់រឿងនេះ។

ពេលខ្លះក្មេងស្រីភ័យខ្លាចប្រើទំងន់បន្ថែមក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលដោយជឿជាក់ថានេះអាចនាំឱ្យមានការកើនឡើងបរិមាណសាច់ដុំ។ វាត្រូវតែយល់ថាដោយសារតែភាពបារម្ភនៃសរីរវិទ្យារាងកាយស្ត្រីមានការស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំហើយរឿងនេះកើតឡើងក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ "ច្រំដែលច្រើន" ។ ខណៈពេលហ្វឹកហាត់ជាមួយទម្ងន់ធ្ងន់ជំរុញការដុតខ្លាញ់។

បុរសដោយមិនគិតពីថាតើពួកគេចង់បង្កើនការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំឬបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំត្រូវការទំងន់នៅពេលធ្វើការក្រៅសារព័ត៌មាន។ ប្រសិនបើមិនមានឧបករណ៍ពិសេសទេនោះដបទឹកអាចជំនួសបានសម្រាប់ដាប់ប៊ឺរឬនំផាំង។

វិធីកែលម្អប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់អាប់ធំ

ច្បាប់មួយចំនួននឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតពីការបណ្តុះបណ្តាល:

ជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលស្របតាមកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ លំហាត់ដែលពិបាកពេកអាចបណ្តាលឱ្យឈឺសាច់ដុំយូរហើយលំហាត់ស្រាលពេកនឹងមិនដំណើរការទេ។ នៅពេលអ្នកធ្វើការសាច់ដុំធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការហ្វឹកហាត់។ រាងកាយត្រូវបានប្រើដើម្បីភាពតានតឹង, និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណឈប់ជំរុញការរីកចម្រើន។
កុំធ្វេសប្រហែសការឡើងកំដៅនិងលាត។ ពួកគេមិនត្រឹមតែត្រូវការការពារការរងរបួសនិងសំពាធទេសាច់ដុំដែលទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលឆ្លើយតបបានល្អចំពោះការបណ្តុះបណ្តាល។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ អ្នកមិនចាំបាច់ខ្លាចចំណាយពេលវេលាហាត់ប្រាណទាំងមូលដើម្បីយល់ពីបច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗដើម្បីដឹងថាតើក្រុមសាច់ដុំមួយណាគួរធ្វើការនិងក្រុមណាដែលគួរសម្រាក។ វាជាការចាំបាច់ក្នុងការដោះស្រាយជាមួយនឹងការដកដង្ហើម - តាមក្បួនមួយការដកដង្ហើមគួរតែកើតឡើងនៅពេលដែលមានការប្រឹងប្រែងខាងរាងកាយខ្លាំងបំផុតប៉ុន្តែមានករណីលើកលែងនៅក្នុងលំហាត់ដែលមានចំណុចតានតឹងជាច្រើន។ នៅក្នុងលំហាត់នៅលើសាច់ដុំពោះអាប់សគួរតែមានភាពតានតឹងគ្រប់ពេល។ ធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលមិនត្រឹមត្រូវសាច់ដុំពោះគូថមិនដំណើរការឬមិនដំណើរការគ្រប់គ្រាន់។
ប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងម៉ឺងម៉ាត់នឹងកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលកុំខ្ជិលច្រអូសនិងផ្តល់ឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពក្នុងកំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាល។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមអាប់សខាងលើរបស់អ្នក

ការបែងចែកការហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ផ្នែកមួយនៃសាច់ដុំគឺពិតជាមិនសមនឹងវាទេ។ ប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានឧទ្ទិសដល់សាច់ដុំពោះបន្ទាប់មកលំហាត់ 15-25% គួរតែត្រូវបានគ្រោងទុកសម្រាប់សារព័ត៌មានខាងលើ។ ផ្នែកនៃសាច់ដុំគូថនេះឆ្លើយតបយ៉ាងងាយទៅនឹងស្ត្រេសទាំងស្ត្រីនិងបុរសដូច្នេះវាជាការសំខាន់ដើម្បីធានាថាក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់មានការរីកចម្រើន។

មុខងារសំខាន់របស់សារពត៌មានខាងលើគឺយកទ្រូងទៅឆ្អឹងត្រគាកចំណែកផ្នែកខាងក្រោមជួសជុលតំបន់អាងត្រគាកទាក់ទងនឹងឆ្អឹងខ្នងការបណ្តុះបណ្តាលគឺផ្អែកលើគោលការណ៍នេះ។

លំហាត់សារព័ត៌មានខាងលើ

រមួល។ លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់សារព័ត៌មានខាងលើមានជំរើសជាច្រើន។ ឈុតបុរាណត្រូវបានអនុវត្តខណៈពេលកំពុងដេកលើផ្ទៃរឹង។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យដកដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកហើយពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់។ នៅពេលអ្នកហត់នឿយអ្នកត្រូវទាញចង្ការបស់អ្នកឡើងលើកដៃស្មាប៉ុន្តែទុកផ្នែកខាងក្រោមឱ្យទាបទៅជាន់។ ពេលដកដង្ហើមចូលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ដើម្បីយល់កាន់តែច្បាស់អំពីគោលការណ៍នៃលំហាត់អ្នកអាចស្រម៉ៃក្រវាត់រមួលក្រពើ - អ្នកត្រូវបត់ខ្នងរបស់អ្នកពេលលើកស្មា។ នៅក្នុងកំណែបុរាណវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យប្រើវត្ថុធាតុដើមដែលមានទំងន់។ ក្នុងករណីនេះបាតដៃមានទីតាំងនៅលើទ្រូងនិងទប់ទំងន់ - កឋិន, នំផេនខេនពីបារីឬដបទឹក។

ជម្រើសរមួលស្មុគស្មាញ។ ការរមួលអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយនិយាយកុហកជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នកនៅលើបាល់បោះហើយសម្រាកជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋរឿងសំខាន់គឺត្រូវត្រួតពិនិត្យដោយប្រុងប្រយ័ត្នថាផ្នែកខាងក្រោមទាបនៅតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ជម្រើសមួយទៀតគឺរមួលនៅលើកៅអីក្នុងករណីនេះវាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យជួសជុលជើងក្រោមក្រឡុកពិសេស។ វាមិនចាំបាច់ក្នុងការលើករាងកាយឱ្យពេញលេញទៅទីតាំងដែលកាត់កែងទៅនឹងជាន់ទេមានតែការរមួលប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានអនុវត្ត។ នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណលំហាត់ "រមួលនៅលើប្លុក" អាចរកបាន: អ្នកត្រូវលុតជង្គង់នៅពីមុខអ្នកពិសោធន៏ហើយទាញខ្សែពួរដោយដៃរបស់អ្នកទៅនឹងកម្រិតដោយផ្អៀងខ្លួនទៅមុខបន្តិច។ នៅលើដង្ហើមចេញអនុវត្តកែងដៃកែងដៃគួរផ្លាស់ទីឆ្ពោះទៅពាក់កណ្តាលភ្លៅ។

Sagging នៅលើពោះ។ អ្នកត្រូវតំរង់ត្រង់ដេកលើក្រពះលើកដៃនៅតាមដងខ្លួន។ នៅពេលអ្នកហត់នឿយលាតសន្ធឹងស្មាស្មារបស់អ្នកហើយងើយក្បាលឡើងដោយធ្វើឱ្យប្រាកដថាផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយមិនរលត់ពីជាន់។ ពេលដកដង្ហើមចូលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

លើកដៃនិងជើង។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ជើងត្រង់។ នៅពេលអ្នកហត់នឿយវាតម្រូវឱ្យលើកដៃនិងជើងរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយដើម្បីឱ្យបាតដៃប៉ះនឹងជើងខណៈពេលស្រូបចូលត្រឡប់មកវិញ។

អក្សរ "T" ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: គាំទ្រការនិយាយកុហកនៅលើដៃត្រង់។ នៅពេលអ្នកហត់នឿយវាតម្រូវឱ្យផ្ទេរទំងន់រាងកាយទៅដៃស្តាំហើយលើកផ្នែកខាងលើដោយប្រើដៃឆ្វេងហើយស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះ។ ខណៈពេលស្រូបចូលត្រលប់ទៅទីតាំងងាយហើយធ្វើម្តងទៀតក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត។