ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះគឺជាឧបករណ៍បូមពោះឋិតិវន្តមួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ មិនដូចបន្ទុកថាមវន្តដែលរួមចំណែកដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំនិងការបង្ហាញពីការធូរស្បើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តអាចបង្កើនកម្លាំងនៃសរសៃសាច់ដុំនិងអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ។
ដូច្នេះលំហាត់ពោះ "ជ្រុង" គឺមិនសូវសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ។ លើសពីនេះទៀតដើម្បីទទួលបានតួលេខគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍វាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការលះបង់ពេលវេលាបន្ថែមទៀតក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលដល់លំហាត់ថាមវន្តហើយទុកឱ្យឋិតិវន្តដើម្បីបញ្ចប់សាច់ដុំដែលបានបណ្តុះបណ្តាលនៅចុងបញ្ចប់។ ចំពោះកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់របស់អត្តពលិកមានការប្រែប្រួលខុសគ្នានៃលំហាត់នេះ។ បន្ទាប់យើងនឹងពិចារណាពីលក្ខណៈពិសេសនៃពួកវានីមួយៗសិក្សាពីបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិហើយក៏សិក្សាពីផលប៉ះពាល់លើសាច់ដុំជាក់លាក់នៅពេលជ្រើសរើសប្រភេទ "ជ្រុង" ជាក់លាក់។ ប្រភេទនៃលំហាត់ដែលពេញនិយមបំផុតមានដូចខាងក្រោម៖
- ជ្រុងនៅជាន់;
- ជ្រុងនៅលើជញ្ជាំងស៊ុយអែត;
- ជ្រុងនៅលើរបារផ្ដេក។
"ជ្រុង" នៅលើឥដ្ឋ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះនៅជាន់ត្រូវបានអនុវត្តដោយលើកនិងសង្កត់រាងកាយនៅលើដៃក្នុងទីតាំងថេរ។ ពេលវេលាដែលបានណែនាំគឺ 30 វិនាទីសម្រាប់ឈុត 3-4 ។ វាមិនមែនជារឿងចៃដន្យទេដែលយើងជ្រើសរើសយកលំហាត់ប្រភេទនេះតាំងពីដំបូង ជាមួយវាយើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ថាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទាំងអស់ចាប់ផ្តើមការរីកចម្រើនរបស់ពួកគេនៅជ្រុង។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម - អង្គុយលើគូទ, ជើងត្រង់ជាមួយម្រាមជើងលាតសន្ធឹង។ ផ្នែកខាងក្រោយក៏ត្រង់ដែរ។ ដៃស្របគ្នានឹងដងខ្លួនហើយដៃនៅលើឥដ្ឋ។
- ឥឡូវនេះវាចាំបាច់ក្នុងការហែកគូទចេញពីជាន់ដោយប្រើដៃដែលនៅសល់នៅលើឥដ្ឋនិងលើកស្មា។ សំខាន់! នៅពេលដែលរាងកាយត្រូវបានលើកចេញពីជាន់នោះឆ្អឹងអាងត្រគាកថយក្រោយបន្តិច។
- ឥឡូវនេះដោយមានជំនួយពីសាច់ដុំនៃសារពត៌មានទាបជើងដែលលាតសន្ធឹងត្រូវបានរហែកចេញពីឥដ្ឋហើយរក្សាទំងន់ក្នុងរយៈពេលអតិបរមា។ ហើយវាមិនមែនសម្រាប់អ្វីទាំងអស់ដែលលំហាត់របស់យើងមានឈ្មោះធរណីមាត្រ - ជ្រុងមួយ។ ដូច្នេះដូចដែលយើងដឹងហើយមុំអាចខុសគ្នា។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកអាចរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យស្របទៅនឹងជាន់។ យូរ ៗ ទៅអ្នកអាចរីកចម្រើនក្នុងលំហាត់ដោយលើកជើងខ្ពស់និងខ្ពស់។ ដៃអាចស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងបីផ្សេងគ្នា - ត្រង់ត្រង់ត្រង់កែងដៃបន្តិចហើយសម្រាកពេញកែងដៃ។
មិនមានដែនកំណត់ចំពោះភាពល្អឥតខ្ចោះទេ: ឧទាហរណ៍អ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធកាន់ជ្រុងតាមរបៀបដែលជើងនៅជិតមុខ
លក្ខណៈពិសេសនៃការរៀបចំ
ដូចដែលអាចមើលឃើញពីបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិលំហាត់នេះនឹងតម្រូវឱ្យមានការដាក់បញ្ចូលដៃ - ទោះបីតូចក៏ដោយប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានពួកគេខ្សោយណាស់បន្ទាប់មកនៅក្នុងលំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មាននៅចំណុចណាមួយអ្នកនឹងឈប់ដំណើរការទៅមុខយ៉ាងជាក់លាក់ដោយសារតែដៃដែលមិនអាចទប់រាងកាយបាន។ អស់រយៈពេលជាយូរមកហើយ។ ប្រសិនបើអ្នកប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាបែបនេះយើងណែនាំអ្នកឱ្យឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងការរុញច្រានដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃដៃ។ លើសពីនេះទៀតសម្រាប់ការរីកចម្រើនលើសារព័ត៌មានយើងសូមណែនាំឱ្យប្តូរជ្រុងជាមួយលំហាត់កម្លាំងសម្រាប់សារព័ត៌មានឧទាហរណ៍ការអង្គុយនិងការអង្គុយ V - អង្គុយបន្ទាប់មកផលប៉ះពាល់នឹងមានអតិបរមា!
ប្រសិនបើលំហាត់នៅក្នុងទម្រង់នេះពិបាកអ្នកអាចបន្ធូរបន្ថយវិធីធ្វើបន្តិច។ ឧទាហរណ៍វាងាយស្រួលជាងក្នុងការសម្តែង "ជ្រុង" ដោយជើងជាប់នឹងទ្រូង៖
© zinkevych - stock.adobe.com
កំហុសធម្មតា
ដូចគ្នានឹងលំហាត់ណាមួយនៅជ្រុងជាន់អត្តពលិកធ្វើឱ្យមានកំហុសនៃការប្រតិបត្តិមួយចំនួន។ សូមបំបែកពួកគេចុះ។
- ការពត់នៅជង្គង់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាកំហុស។ ជើងស្ថិតនៅត្រង់ជាមួយនឹងម្រាមជើងដែលលាតសន្ធឹងទៅមុខ។ តែ! ប្រសិនបើអ្នកជាអត្តពលិកចាប់ផ្តើមដំបូងហើយតាមរបៀបមួយផ្សេងទៀតអ្នកមិនអាចទ្រាំទ្របានរយៈពេល ១០ វិនាទីនោះជម្រើសនេះអាចទទួលយកបានក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ដំបូងក្នុងដំណើរការពង្រឹង។
- ស្មាគួរតែត្រូវបានលើកឡើង។ វាមិនអាចទទួលយកបានទេក្នុងការទាញស្មារបស់អ្នកទៅក្នុងខ្លួនអ្នក។
"ជ្រុង" នៅលើជញ្ជាំងស៊ុយអែត
លំហាត់ "ជ្រុង" អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅលើជញ្ជាំងស៊ុយអ៊ែតដោយប្រើធ្នឹមរុំ។ នេះគឺជាកំណែជឿនលឿនជាងមុននៃជ្រុង - នៅទីនេះវាចាំបាច់ត្រូវមានដៃរៀបចំឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ហើយមុំខ្លួនវាផ្ទាល់នៅក្នុងលំហាត់នឹងកាន់តែច្បាស់ដែលធ្វើឱ្យមានភាពស្មុគស្មាញដល់វា។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
ខាងក្រោមនេះអ្នកនឹងឃើញច្បាប់សម្រាប់បច្ចេកទេសនៃការសម្តែងរនាំងជញ្ជាំង៖
- ទីតាំងចាប់ផ្តើម - រាងកាយមានទីតាំងនៅខាងក្រោយទៅនឹងជញ្ជាំង។ ដៃកោងនៅសន្លាក់កែងដៃត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំនៅលើរបារមិនស្មើគ្នា។
- ទំងន់រាងកាយត្រូវបានផ្ទេរទាំងស្រុងទៅនឹងដៃ។ ការសង្កត់ធ្ងន់គឺផ្តោតលើកែងដៃ។ ជើងត្រង់មិនប៉ះជញ្ជាំងឬជាន់។
- ជាមួយនឹងការខិតខំប្រឹងប្រែងនៃការចុចពោះរាងកាយពត់នៅសន្លាក់ត្រគាកហើយជើងត្រង់ត្រូវបានទៅមុខ។
- នៅក្នុងទីតាំងនេះជើងនៅតែមានរយៈពេលអតិបរមាដែលអាចធ្វើទៅបានបន្ទាប់ពីនោះពួកគេត្រលប់ទៅទីតាំងដើមវិញយឺត ៗ ដោយគ្មានចលនាភ្លាមៗ។
រក្សាសិទ្ធិដោយ Serhii - stock.adobe.com
លក្ខណៈពិសេសនៃការប្រហារជីវិត
ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ "ជ្រុង" ជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់រនាំងជញ្ជាំងត្រូវបានអនុវត្តនៅលើមូលដ្ឋាននៃការកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធរបស់វា: របាររនាំងផ្ដេកឬគ្រាន់តែជារបារឆ្លងកាត់នៃជណ្តើរ។ ដើម្បីហ្វឹកហាត់នៅលើរបារមិនស្មើគ្នាអ្នកត្រូវមានកំភួនដៃរឹងមាំដែលអាចទ្រទ្រង់ទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកបានខ្លះៗ។ ពោះទាបនិងភ្លៅខាងលើក៏ធ្វើកិច្ចការភាគច្រើនដែរ។ លើសពីនេះទៀត biceps និង triceps ត្រូវបានរួមបញ្ចូល។ នៅក្នុងការហាត់ប្រាណលើកដំបូងវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យលើកជើងនៅក្នុងទីតាំងកោង។
កំហុសធម្មតា
- ទីតាំងត្រឡប់មកវិញ។ ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។ មិនអាចពត់ខ្លួននៅខាងក្រោយបានទេ។ នេះអាចនាំឱ្យមានរបួស។
- ចលនាមូលដ្ឋាន។ នៅពេលលើកជើងការខិតខំប្រឹងប្រែងត្រូវបានធ្វើឡើងដោយសាច់ដុំពោះហើយមិនមែនដោយចលនារមួលនៃខ្នងខាងក្រោមទេ។
"ជ្រុង" នៅលើរបារផ្ដេក
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះ "ជ្រុង" សម្រាប់សារពត៌មានត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងព្យួរនៅលើដៃត្រង់នៅលើរបារផ្តេក។ នេះគឺជាការលំបាកបំផុតនៃប្រភេទទីបីទាំងអស់ដែលបានបង្ហាញនៅក្នុងសម្ភារៈចាប់តាំងពីវាប្រើចំនួនសាច់ដុំអតិបរមាហើយត្រូវការការរៀបចំល្អពីអត្តពលិក។ ជើងត្រង់ត្រូវបានលើកឡើងស្របទៅនឹងជាន់និងថេរក្នុងរយៈពេលអតិបរមាដែលអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់អត្តពលិក។ ដូច្នេះបន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើសាច់ដុំគូថនិងសាច់ដុំនៃសារពត៌មានដោយប្រយោលនៅលើផ្ទៃខាងមុខនៃភ្លៅ។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
- ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺព្យួរនៅលើដៃត្រង់នៅលើរបារផ្ដេក។ ការក្តាប់មានទទឹងស្មា។
- ក្រពះត្រូវបានទាញចូល។ ផ្នែកខាងក្រោយត្រង់។
- ជើងត្រង់កើនឡើងដល់មុំ ៩០ ដឺក្រេឬទាបជាងបន្តិច។
- ជើងកើនឡើងត្រូវបានធ្វើឡើងដោយគ្មានចលនា។
លក្ខណៈពិសេសនៃការប្រហារជីវិត
ដំបូងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្រាន់តែលើកជើងនិងបន្ថយជើងបន្តិចម្តង ៗ ដោយមិនបង្អង់យូរក្នុងទីតាំង L ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ភារកិច្ចអត្តពលិកអាជីពនៅពេលកាន់ជើងរបស់ពួកគេនៅទីតាំងខាងលើពិពណ៌នាអំពីតួលេខនៅលើអាកាសដោយម្រាមជើង។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការសាច់ដុំសាច់ដុំដែលមានប្រសិទ្ធភាព។
ដូចគ្នានេះផងដែរដើម្បីបង្កើនបន្ទុកនៅលើជើងវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យភ្ជាប់ទំងន់ឬសុំឱ្យមិត្តរួមការងារហាត់ប្រាណចុចស្រាលលើជើងពីខាងលើ។ អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍អាចធ្វើលំហាត់ប្រាណពីរក្នុងមួយគឺបង្វិលសារពត៌មាននិងទាញដៃនៅទីតាំង L ។
កំហុសធម្មតា
យកចិត្តទុកដាក់! ខ្សែឬទំពក់អាចត្រូវបានប្រើដើម្បីកាន់ដៃ។
ជាប្រាក់រង្វាន់យើងសូមណែនាំឱ្យមើលលំហាត់អាប់សដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅក្នុងវីដេអូដែលនឹងជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃជ្រុងនៅពេលខ្លះ!
អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃលំហាត់ជ្រុងពោះគឺសមត្ថភាពក្នុងការអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំរបស់ពោះនិងរៀនធ្វើការជាមួយទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួន។ លំហាត់បែបនេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានផលិតភាពណាស់សម្រាប់ការបូមសាច់ដុំពោះត្រង់និងត្រង់។
វាជាការល្អបំផុតដើម្បីផ្តល់នូវបន្ទុកឋិតិវន្តនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំអស់កម្លាំង។ មានតែអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ប៉ុណ្ណោះដែលអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានគុណភាពខ្ពស់ជាមួយនឹងជើងត្រង់។ ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំពោះឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងបង្កើនកម្លាំងដៃនឹងជួយអ្នកចាប់ផ្តើមជំនាញលំហាត់នេះឱ្យទាន់ពេលវេលា។
