លំហាត់ពោះនៅផ្ទះនឹងផ្តល់លទ្ធផលល្អប្រសិនបើអ្នកចូលទៅជិតពួកគេជាមួយនឹងចំណេះដឹងជាមូលដ្ឋានដែលយើងបានលើកឡើងនៅក្នុងអត្ថបទថ្ងៃនេះ!
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកអាចបង្កើតអាប់សនៅផ្ទះបាន
ចំនួនដ៏ស្មុគស្មាញនៃការហ្វឹកហាត់និងបន្ទុកគ្រប់ប្រភេទសម្រាប់សារពត៌មានគឺផ្អែកលើលំហាត់បុរាណមួយចំនួនដែលមិនត្រូវការឧបករណ៍កីឡាឬឧបករណ៍ហាត់ប្រាណទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនមានន័យថាជំនួយនឹងមិនចាំបាច់នៅផ្ទះទេ។
ទីមួយពួកគេនឹងធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលដែលភាពរឹងមាំកើនឡើងហើយទីពីរឧបករណ៍កីឡាបង្កើតជម្រើសសម្រាប់ដំណើរការបន្ទុកដូចគ្នាហើយសម្រាប់សារពត៌មាននេះមានសារៈសំខាន់ណាស់ - សាច់ដុំពោះត្រូវបានប្រើយ៉ាងលឿនទៅនឹងប្រភេទនៃគ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលហើយឈប់អភិវឌ្ឍ។ នៅពេលបោះជំហានដំបូងអ្នកមិនអាចគិតពីវាបានទេប៉ុន្តែនៅក្នុងដំណើរការនៃការអភិវឌ្ឍន៍សូមប្រើមធ្យោបាយនៅនឹងដៃ៖ ជំនួសឱ្យការដាក់ទម្ងន់ទឹកដបក្នុងលំហាត់ខ្លះកៅអីអង្គុយអាចត្រូវបានជំនួសដោយគ្រែរឺកៅអីជាដើម។
នៅក្នុងវីដេអូអ្នកបង្ហាត់លំហាត់រាង្គកាយ Tatyana Fedorishcheva និយាយអំពីតំរូវការកំដៅមុនពេលហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ៖
តើអ្វីទៅជាប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាល
វាចាំបាច់ក្នុងការកំណត់គោលដៅនៃការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ។ វាជាទម្លាប់ក្នុងការបែងចែកការបណ្តុះបណ្តាលទៅជា“ បរិមាណ” និង“ កម្លាំង” ។ ប្រសិនបើលទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាសារពត៌មានដែលមានជួរដេកដែលត្រូវបានគូរបន្ទាប់មកការងារត្រូវបានអនុវត្តតាមទិសដៅនៃការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ហើយប្រសិនបើគោលដៅគឺដើម្បីបង្កើនភាពខ្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទំហំរបស់ពួកគេនោះការបណ្តុះបណ្តាលនឹងក្លាយជា "កម្លាំង" ។
"ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតសំឡេង" នៅផ្ទះទាក់ទងនឹងបន្ទុកធ្ងន់និងការសម្រាកយូររវាងការហាត់ប្រាណ។ ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់សរសៃសាច់ដុំត្រូវបានខូចខាតហើយវាត្រូវចំណាយពេលប្រហែលពីរថ្ងៃដើម្បីឱ្យពួកគេបង្កើតឡើងវិញ។ វាគឺរវាងការហាត់ប្រាណដែលការឡើងសាច់ដុំកើតឡើង។ វិធីសាស្រ្តនេះតម្រូវឱ្យមានការបណ្តុះបណ្តាល 3-4 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅផ្ទះ។
"ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង" ត្រូវបានរៀបចំតាមរបៀបដែលសាច់ដុំមិនមានពេលវេលាដើម្បីបង្កើតនិងលូតលាស់ឡើងវិញ។ ចំពោះគោលបំណងនេះការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃហើយក្នុងករណីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់ចំនួនពាក្យដដែលៗមួយចំនួនត្រូវបានធ្វើឡើង (មិនលើសពី 12) ។
ចំណុចសំខាន់ៈអ្នកអាចកំណត់គោលដៅសម្រកទំងន់ដោយមានជំនួយពីមជ្ឈមណ្ឌលបណ្តុះបណ្តាលសំរាប់សារព័ត៌មានប៉ុន្តែអ្នកមិនអាចសំរេចបានទេ។ ដើម្បីសម្រកទំងន់នៅផ្ទះអ្នកនឹងត្រូវផ្សំ cardio (មិនត្រូវច្រឡំជាមួយលំហាត់ Ab) និងរបបអាហារ។ ហើយវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការបង្កើតទម្លាប់នៃការញ៉ាំឱ្យមានសុខភាពល្អ, នេះអនុវត្តចំពោះក្មេងស្រីដល់កម្រិតធំជាង - ពួកគេមានទំនោរក្នុងការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់លើស។
តើការហាត់ប្រាណទាំងប្រុសទាំងស្រីនៅផ្ទះមានអ្វីខ្លះ?
និយាយជាទូទៅលំហាត់ពោះនៅឯផ្ទះសម្រាប់ក្មេងស្រីក៏មិនខុសពីលំហាត់ពោះនៅផ្ទះបុរសដែរភាពខុសគ្នាសំខាន់គឺការរៀបចំការហាត់ប្រាណ។
បុរសច្រើនតែមិនចង់បង្កើនបរិមាណសាច់ដុំដូច្នេះពួកគេមានគម្រោងបណ្តុះបណ្តាលចំនួន ៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដោយធម្មជាតិពួកគេមានភាពរឹងមាំជាងប៉ុន្តែមិនពិបាកដូចស្ត្រីទេដូច្នេះការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេកាន់តែពិបាកនិងខ្លីជាងបុរសដ៏កម្រម្នាក់បានត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់រាងជារង្វង់។
តាមក្បួនក្មេងស្រីចូលចិត្តហ្វឹកហាត់អាប់សរាល់ថ្ងៃដោយសង្ឃឹមថានឹងមានរាងពងក្រពើ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើពួកគេសំរេចចិត្តលើគ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាល "កម្រិតសំឡេង" បន្ទាប់មកដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំនៅផ្ទះពួកគេត្រូវធ្វើការច្រើនជាងបុរសដោយសារតែភាពបារម្ភនៃរាងកាយស្ត្រី។
វិធីបូមពោះរបស់អ្នកយ៉ាងលឿននៅផ្ទះ
គ្មានផ្លូវទេ។ ទោះបីជាមិនមានជាតិខ្លាញ់លើសហើយអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការពង្រឹង (ឬបង្កើន) សាច់ដុំពោះរបស់អ្នកវានឹងចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់មួយខែនៃការហាត់ប្រាណដែលមានគុណភាពទៀងទាត់។ បន្ទុកខ្លាំងដែលមិនសមហេតុផលនឹងនាំមកនូវការរងរបួសនិងការឈឺសាច់ដុំដែលមិនចេះរីងស្ងួតក្នុងចំនោមផលវិបាកនៃ "ការហួសកម្លាំង" - ការគេងមិនលក់ការបាត់បង់កម្លាំងការធ្លាក់ចុះនិងភាពស៊ាំថយចុះស្ត្រីអាចផ្លាស់ប្តូរវដ្តរដូវ។ ការថប់បារម្ភនិងការបាត់បង់ការផ្តោតអារម្មណ៍គឺអាចធ្វើទៅបាន។ ទន្ទឹមនឹងនេះសារពត៌មាននឹងនៅតែមិនហ្វឹកហាត់ឱ្យបានរហ័សសូម្បីតែការឈឺចាប់ហួសប្រមាណនិងសុខភាពមិនល្អក៏មិនរំខានដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវដែរ។
វិធីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ
ច្បាប់សាមញ្ញចំនួនបីនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក:
មុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវឡើងកំដៅនិងលាត - នេះនឹងរៀបចំសាច់ដុំនិងសន្លាក់សម្រាប់បន្ទុកហើយនឹងជៀសវាងការរងរបួស។
អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, exhale គួរតែត្រូវបានធ្វើនៅពេលនេះនៃភាពតានតឹងសាច់ដុំធំបំផុត។ សាច់ដុំត្រូវការអុកស៊ីសែនដើម្បីធ្វើការដូច្នេះនៅពេលរៀបចំការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះអ្នកគួរតែថែរក្សាឱ្យមានខ្យល់ចេញចូលបានល្អ។ នៅរដូវត្រជាក់នេះត្រូវធ្វើភ្លាមៗមុនពេលហ្វឹកហាត់ហើយនៅរដូវក្តៅអ្នកអាចហាត់ជាមួយបង្អួចបើកចំហ។
អ្នកមិនអាចសម្រាកសារពត៌មានក្នុងពេលហាត់ប្រាណបានទេ។ យកជំហរចាប់ផ្តើមសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះមានន័យថាក្នុងចំនោមអ្វីៗផ្សេងទៀតនាំសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកទៅជាភាពតានតឹង។
នៅក្នុងវីដេអូ Elena Yashkova បង្ហាញឈុតលំហាត់កំដៅដ៏សាមញ្ញដែលអាចអនុវត្តនៅផ្ទះបាន៖
លំហាត់ស្មុគស្មាញសម្រាប់សារពត៌មាននៅផ្ទះ
អ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះសាមញ្ញនិងមានប្រសិទ្ធភាពចំនួនបួននៅផ្ទះត្រូវបានណែនាំដោយគ្រូបង្វឹកសម្បទាអេលេណាស៊ីកា។ បន្ទុកដែលបានសាកល្បងតាមពេលវេលាទាំងនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗរយៈពេល ៣០ វិនាទីបន្ទាប់ពីចប់ភ្លាមៗបន្តទៅបន្ទាប់។
- ការលើករាងកាយពីទីតាំងងាយ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក (ប្រសិនបើបន្ទុកពិបាកពេកឆ្លងកាត់ទ្រូងរបស់អ្នក) ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់។ វាចាំបាច់ក្នុងការលើករាងកាយដោយប្រើតែសាច់ដុំពោះអ្នកមិនអាចជួយស្មាឬកបានទេការក្រឡេកមើលទៅមុខ។ ការបណ្តុះបណ្តាលនេះមានប្រសិទ្ធភាពលើសាច់ដុំ rectus ពោះ។ នៅផ្ទះវាអាចមានភាពស្មុគស្មាញដោយជ្រើសរើសភ្នាក់ងារទំងន់នៅពីមុខអ្នកសម្រាប់រឿងនេះមិនត្រឹមតែដាប់ប៊ែលប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដបទឹកផងដែរ។
- ការលើកជើងចេញពីទីតាំងងាយ។ និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកលាតដៃរបស់អ្នកនៅតាមដងខ្លួនបាតដៃចុះក្រោម។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យលើកនិងបន្ទាបជើងត្រង់ដោយមិនប៉ះកែងជើងនៃជាន់។ បន្ទុកនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការផ្នែកផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំគូថពោះ - ដែលហៅថាផ្នែកទាប។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យលើកជើងកោងបន្តិចត្រង់ជង្គង់។
- កង់ស្មុគស្មាញ។ និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ក្បាលត្រូវបានលើកឡើង, ជើងត្រូវបានពត់នៅជង្គង់, ដៃនៅខាងក្រោយក្បាល។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យទាញកែងដៃទៅជង្គង់ផ្ទុយគ្នាជើងទំនេរត្រូវបានត្រង់នៅពេលនេះ។ ក្បាលនិងកែងជើងមិនប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋកំឡុងពេលប្រតិបត្តិ។ បន្ទុកបែបនេះត្រូវបានដឹកនាំទៅសាច់ដុំពោះរាងពងក្រពើ។
- Plank ។ ការសង្កត់ធ្ងន់ដោយដេកលើកែងដៃតម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យជួសជុលរាងកាយនៅក្នុងទីតាំងបែបនេះដែលសារពត៌មានតឹងតែងហើយខ្នងមិនពត់។
ការហាត់ប្រាណរយៈពេល ២ នាទីនៅផ្ទះនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ជំហានដំបូងនៃការធ្វើការងាររបស់អ្នក។ មួយសប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងជារង្វង់ - បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់សូមសម្រាក 30 វិនាទីហើយម្តងទៀត។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការឃ្លាំមើលការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវសារព័ត៌មានគួរតែមានភាពតានតឹងក្នុងរយៈពេលពីរនាទីនៃរង្វង់បើមិនដូច្នេះទេការខិតខំទាំងអស់នឹងបាត់បង់អត្ថន័យ។
ប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងបីជុំនេះមិននាំមកនូវការអស់កម្លាំងនិងការដុតសាច់ដុំពោះវាដល់ពេលដែលធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់សកម្មភាពរបស់អ្នក។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកអាចប្រើការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយពីអ្នកហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាយ៉ានជីលីយ៉ា Skripnik ។
នាងបានរួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ចំនួនប្រាំពីរសម្រាប់ការចុចពោះនៅផ្ទះជាបីក្រុមការធ្វើលំហាត់នីមួយៗត្រូវអនុវត្ត ១៥-២០ ដង។ នៅក្នុងក្រុមធ្វើលំហាត់ទាំងអស់ដោយគ្មានការរំខានរវាងក្រុមសម្រាករយៈពេល 30 វិនាទី។
ក្រុមទី ១
- ច្រាសបញ្ច្រាស។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមនឹងត្រូវការកៅអីអង្គុយកៅអីរឺគ្រែ។ អ្នកត្រូវដេកនៅលើឥដ្ឋដើម្បីឱ្យក្បាលរបស់អ្នកតម្រង់ឆ្ពោះទៅលេងជាកីឡាករបម្រុងហើយវាងាយស្រួលសម្រាប់ដៃរបស់អ្នកកាន់កៅអីបម្រុង។ ជើងត្រូវបានពង្រីកនិងលើកពីលើឥដ្ឋនៅមុំ ៣០ ដឺក្រេ។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យលើកជើងឡើងលើបន្ទាប់មកលាតនិងប៉ះលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយស្រោមជើងលើកអាងត្រគាកចេញពីឥដ្ឋ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ប្រសិនបើបន្ទុកគឺខ្លាំងពេកមុំរវាងជាន់និងជើងអាចត្រូវបានកើនឡើង: 45-60 ដឺក្រេ។ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណទាបបំផុតល្អបំផុតមួយនៅផ្ទះ។
- ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នា។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យលាតសន្ធឹងដោយលើកជើងរបស់អ្នកដោយលើកផ្នែកខាងក្រោយពីជាន់។ កុំហែលច្រើនពេកចលនាគួរតែមានទិសដៅពីលើចុះក្រោម។ បន្ទុកបែបនេះត្រូវបានតម្រង់ទៅសាច់ដុំពោះគូថ។
- កន្ត្រៃ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ដេកនៅលើឥដ្ឋជើងនៅមុំ 30 ដឺក្រេទៅជាន់។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកហើយងើបឡើងបន្តិចនៅលើស្មាស្មារបស់អ្នក។ នៅក្នុងទីតាំងនេះសូមឆ្លងកាត់ជើងរបស់អ្នក។ បន្ទុកបែបនេះអនុញ្ញាតឱ្យនៅផ្ទះធ្វើការសាច់ដុំសាច់ដុំខាងក្រៅនិងពោះផ្នែកខាងលើ។
សម្រាក ៣០ វិនាទីនិងក្រុមទី ២៖
- សម្រាប់ទីតាំងចាប់ផ្តើមអ្នកនឹងត្រូវអង្គុយចុះហើយផ្អៀងទៅក្រោយបន្តិច (ប្រហែល ៤៥ អង្សាររវាងជាន់និងដងខ្លួន) ដោយផ្អៀងលើកែងដៃរបស់អ្នក។ ជើងត្រង់និងលើកពីលើឥដ្ឋ (មុំរវាងជាន់និងជើងប្រហែល ៣០ ដឺក្រេ) ។ វាត្រូវបានគេតម្រូវឱ្យទាញស្មានិងជង្គង់ទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ នៅពេលដំណាលគ្នាជើងត្រូវបានពត់នៅជង្គង់កូនគោប្រែជាស្របទៅនឹងឥដ្ឋហើយដៃត្រូវបានត្រង់ដោយផ្ទេរការសង្កត់ធ្ងន់ពីកែងដៃទៅបាតដៃ។ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត 15-20 ដង។ នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតសម្រាប់ពោះគូថ (ខាងលើនិងខាងក្រោម) នៅផ្ទះ។
- កង់មួយ។ លំហាត់នេះគឺខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចពីលំហាត់ដែលស្នើដោយអេលេណាស៊ីកាក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: អង្គុយរាងកាយត្រូវបានដាក់ត្រឡប់មកវិញបន្តិច (មិនច្រើនដូចលំហាត់មុន) ដៃនៅខាងក្រោយក្បាលជើងត្រង់និងលើកពីលើឥដ្ឋ។ កែងជើងមិនប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋកំឡុងពេលប្រតិបត្តិ។ ដូចជាកង់ណាមួយដែរនេះគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់សាច់ដុំពោះរាងពងក្រពើ។
សម្រាក ៣០ វិនាទីនិងក្រុមទី ៣៖
- របារគឺថាមវន្ត។ ការគាំទ្រការនិយាយកុហកនៅលើកែងដៃរាងកាយត្រូវបានត្រង់។ យកជើងខាងឆ្វេងទៅចំហៀងហើយបន្ទាប់មកឡើងលើ។ ដោយមិនប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋដោយប្រើជើងឆ្វេងរបស់អ្នកសូមធ្វើម្តងទៀតចំនួន ១៥ ដង។ បន្ទាប់មកអនុវត្តលំហាត់នេះដោយប្រើជើងស្តាំរបស់អ្នក។ លំហាត់នេះផ្តល់នូវបន្ទុកស្មុគស្មាញនៅលើគូថនិងសាច់ដុំពោះ។
- របារគឺឋិតិវន្ត។ ជួសជុលរាងកាយរយៈពេល 1 នាទីក្នុងការគាំទ្រដេកនៅលើកែងដៃ។ ត្រូវប្រាកដថាផ្នែកខាងក្រោយមិនពត់ហើយសារពត៌មានតឹងតែង។
បន្ទាប់ពីបញ្ចប់វគ្គបណ្តុះបណ្តាលទាំងមូលនៅផ្ទះសូមសម្រាក ២ នាទីបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនៅទឹកទី ២ ។ បន្ទាប់ពីសម្រាក ២ នាទីទៀតសូមធ្វើលំហាត់សម្រាប់រង្វង់ទី ៣ ។
ការបណ្តុះបណ្តាលមិនតែងតែពាក់ព័ន្ធនឹងការរាប់ពាក្យដដែលៗនិងវិធីសាស្រ្តទេមានវិធីសាស្រ្ត“ វិចារណញាណ” ចំពោះបន្ទុក - នៅពេលដែលចំនួនពាក្យដដែលៗត្រូវបានកំណត់ផ្អែកលើអារម្មណ៍របស់អ្នក។ នៅក្នុងវីដេអូ Yanelia Skripnik បានស្នើឱ្យមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះស្រដៀងគ្នានៅផ្ទះ៖
