អ្នកត្រូវរក្សារាងឱ្យល្អឥតខ្ចោះនៅគ្រប់វ័យ។ សុខភាពរបស់សារពាង្គកាយទាំងមូលទាំងមូលគឺអាស្រ័យទៅលើការពង្រឹងសាច់ដុំនិងសរសៃឈាម។ បេះដូងដែលជាសាច់ដុំមួយដ៏សំខាន់និងរឹងមាំគ្រប់គ្រាន់មិនតែងតែត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់ដោយសារតែអ្នកគាំទ្រកីឡានោះទេឧទាហរណ៍ដូចជាការរត់។
មែនហើយនៅក្នុងកីឡានេះសាច់ដុំនៃសារពត៌មាននិងជើងត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលប៉ុន្តែបេះដូងក៏ទទួលបានបន្ទុកដ៏សំខាន់ផងដែរ។ ការរត់អាចធ្វើឱ្យអន្តរាយដល់អត្តពលិកថ្មីថ្មោងឬផ្ទុយទៅវិញមានអត្ថប្រយោជន៍។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើវិធីជ្រើសរើសយុទ្ធសាស្រ្តដែលកំពុងរត់ត្រឹមត្រូវនិងថាតើច្បាប់មូលដ្ឋានត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវនៅពេលដំណើរការ។ នេះនឹងត្រូវបានពិភាក្សាលម្អិតបន្ថែមទៀតដូចខាងក្រោម។
តើចង្វាក់បេះដូងទាបនៅពេលរត់?
ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីជីពចរបន្ទាប់មកវាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាក្នុងកំឡុងពេលសកម្មភាពសកម្មក្នុងករណីនេះនៅពេលរត់ក្នុងមនុស្សផ្សេងគ្នាដែលមានបន្ទុកដូចគ្នាជីពចរអាចកើនឡើងឬថយចុះ។
ចង្វាក់បេះដូងជាមធ្យមក្នុងអំឡុងពេលរត់របស់មនុស្សដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលគឺ ១៧០-១៨០ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ ជីពចរទាបរបស់មនុស្សដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលនៅពេលកំពុងរត់គឺ 120-140 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។
ហេតុអ្វីចាំបាច់រត់ក្នុងចង្វាក់បេះដូងទាប?
នៅចង្វាក់បេះដូងទាបរាងកាយធ្វើការកាន់តែ "រលោង" មិនរំខានដល់ការដកដង្ហើមដកដង្ហើមខ្លីៗ colic នៅចំហៀងមិនធ្វើទារុណកម្ម។ ការរត់ក្នុងចង្វាក់បេះដូងទាបអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្វឹកបេះដូងបណ្តើរ ៗ ដោយមិនប៉ះពាល់វាក្នុងថ្ងៃដំបូងសប្តាហ៍នៃការរត់។
ពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃសាច់ដុំដ៏សំខាន់នៃរាងកាយនេះកាន់តែបូមនិងរឹងមាំ។ តើមនុស្សម្នាក់ទទួលបានអ្វីប្រសិនបើគាត់ចាប់ផ្តើម "ក្រអឺតក្រទម" ការបណ្តុះបណ្តាលមិនចេះអក្សរ?
គាត់មានបញ្ហាផ្សេងៗ៖
- ដង្ហើមខ្លីយ៉ាងឆាប់រហ័ស;
- ការងារហួសកម្លាំងហត់នឿយនិងផលវិបាកគឺមិនមានឆន្ទៈក្នុងការបន្តការបណ្តុះបណ្តាល;
- ដោះចេញពីបេះដូង។ វាទទួលបានការសម្រាកតូចៗ។ ជាការពិតណាស់យូរ ៗ ទៅពួកគេរឹតបន្តឹងប៉ុន្តែជាបន្តបន្ទាប់មីក្រូវ៉េវដែលលេចឡើងនៅលើសរីរាង្គមិនអនុញ្ញាតឱ្យវាមានភាពយឺតដូចដែលអាចធ្វើបានទេ។
Microtrauma បណ្តាលមកពីការពិតដែលបេះដូងត្រូវឆ្លងកាត់បរិមាណឈាមច្រើនឆ្លងកាត់ខ្លួនវាក្នុងកំឡុងពេលដំណើរការសកម្មភាព។ បេះដូងដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលពីធម្មជាតិមិនអាចត្រៀមខ្លួនសម្រាប់រឿងនេះបានទេ។
ការងារបេះដូងនៅពេលដំណើរការ
ការរត់ធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងលោតលឿនប៉ុន្តែដូចដែលបានកត់សម្គាល់ខាងលើដំណើរការនេះមានសារៈសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រង។ វាមានតំលៃផ្តល់ចម្លើយចំពោះសំណួរ: តើមានអ្វីកើតឡើងចំពោះប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងក្នុងកំឡុងពេលរត់? ក្រោមឥទិ្ធពលនៃបន្ទុកថេរវាចាប់ផ្តើមលាតសន្ធឹងនោះវាកាន់តែធំទៅ ៗ ។ រាងកាយទទួលកំរិតសុខភាពនិងថាមពលរបស់វា។
តើនេះជាអ្វី?
- នាវាកាន់តែបត់បែន។ ពួកគេក៏ត្រូវបានគេសំអាតបន្ទះខ្លាញ់ផងដែរ។ ទាំងអស់នេះធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃឈាមមានភាពងាយស្រួលក្នុងការស្វែងយល់ពីសកម្មភាពរាងកាយណាមួយ។
- នាវាផ្ទុកបរិមាណឈាមកាន់តែច្រើនដែលមានន័យថាពួកគេផ្គត់ផ្គង់ដល់រាងកាយទាំងមូលនូវឈាមដែលមានអុកស៊ីសែនត្រឹមត្រូវ។
- ទោះបីជាមនុស្សម្នាក់មិនហាត់ប្រាណក៏ដោយក៏គាត់មានការឈប់សម្រាកដូចគ្នាទាំងអស់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនៅតែសកម្ម។ វាត្រូវបានពង្រីកនិងផ្គត់ផ្គង់ឈាម។ បេះដូងច្របាច់ឈាមលឿនហើយនាំវាទៅសរីរាង្គផ្សេងទៀតលឿន។
ការរត់តាមចង្វាក់បេះដូងនិងកាយសម្ព័ន្ធ
ការរត់ពីរប្រភេទនេះគឺខុសគ្នា។ ភាពខុសគ្នាស្ថិតនៅក្នុងឫសនៃពាក្យដែលធ្វើឱ្យវាអាចបកស្រាយវាតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា។ ប្រភេទទីមួយ - ការរត់តាមបែបរ៉ូបូត - បង្កប់ន័យការរត់ដោយគ្មានភាពអត់ឃ្លានអុកស៊ីសែននៃរាងកាយ។ ជាមួយនឹងការរត់តាមខ្លួនប្រាណទាំងមូលរាងកាយទាំងមូលត្រូវបានបំពេញដោយអុកស៊ីសែនជាពិសេសនៅពេលផ្ទុកនិងអត្រាខ្ពស់។
លើសពីនេះទៀតរាងកាយមនុស្សក្លាយជា:
- ពិបាកជាង;
- អុកស៊ីសែនកាន់តែច្រើននៅកម្រិតកោសិកា។
ដូច្នេះវាសមនឹងសង្ខេបថាការរត់តាមអាកាសត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានសុខភាពមានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។
ដំណើរការរបស់អាណារ៉ូប៊ិកគឺស្ថិតនៅកំពូលរបស់ពួកគេ។
ការរត់អាណាបូបូសគួរតែដើរបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុន្តែនៅពេលដំណាលគ្នាអនុវត្តមុខងារនៃការផ្លាស់ប្តូរពីកម្រិតមួយនៃការរត់ទៅមួយទៀត។ ការបណ្តុះបណ្តាលអាណារ៉ូប៊ិកពាក់ព័ន្ធនឹងការកាត់បន្ថយការស្រូបចូលខ្យល់ពីខាងក្រៅនិងការប្រើប្រាស់ខ្យល់បម្រុងនៃសរីរាង្គខាងក្នុងរបស់មនុស្ស។ តើការបណ្តុះបណ្តាលអាណារ៉ូប៊ិកធ្វើអ្វី?
ពួកគេផ្តល់ដូចខាងក្រោមៈ
- អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្វែងយល់ថាតើមនុស្សម្នាក់ពិបាកយ៉ាងណា។ នេះគឺជាប្រភេទនៃការពិនិត្យស្ថានភាពរាងកាយ។
- ឱ្យមនុស្សដឹងថាតើគាត់អាចផ្លាស់ទៅការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតបន្ទាប់បានទេ។
របៀបរៀនរត់ក្នុងចង្វាក់បេះដូងទាប
ដើម្បីដំណើរការក្នុងចង្វាក់បេះដូងទាបអ្នកត្រូវបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ហើយនៅដំណាក់កាលដំបូងនៃផ្លូវបណ្តុះបណ្តាលអ្នកគួរតែទិញម៉ូនីទ័រចង្វាក់បេះដូងហើយមានទម្លាប់ល្អ: តាមដានដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកពេលកំពុងរត់។
ចំនុចសំខាន់ៗដែលត្រូវពិចារណាពេលគូរកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល៖
- ភាពញឹកញាប់នៃវគ្គរត់មិនគួរលើសពី 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍យ៉ាងហោចណាស់ម្តង។
- រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណមួយគួរតែត្រូវបានកំណត់អាស្រ័យលើសុខភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងសូម្បីតែអ្នកដែលបានចូលរួមឧទាហរណ៍ភាពរឹងមាំគួរតែកំណត់ខ្លួនឯងដល់ 15-20 នាទី។
នៅពេលការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ដំបូងអ្នកអាចបន្ថែមរយៈពេលអតិបរមា ៥ នាទីក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលមួយសប្តាហ៍ដំបូងនិងបន្តបន្ទាប់អ្នកត្រូវតាមដានជីពចរដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ភាពញឹកញាប់របស់វាត្រូវតែមិនមានការផ្លាស់ប្តូរ។
ប្រសិនបើក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមបង្កើនល្បឿននិងធ្វើការលឿនជាងមុនវាជាការប្រសើរក្នុងការផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗទៅជាដើរលឿន។ ដំបូងបង្អស់សម្រាប់អ្នកដែលពិបាកក្នុងការចាប់ផ្តើមលេងសើចវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យដើរលេងអ្នកអាចលេងកីឡាឬស្កេនឌីណាវី
វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យចិញ្ចឹមប្រហែល 5 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយថ្ងៃព្រោះនេះនឹងគ្រប់គ្រាន់។ ម៉ាយល៍នេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល។
ការចាប់ផ្តើមជីពចរទាប
តើខ្ញុំចាប់ផ្តើមដោយរបៀបណា? នេះគឺជាលំដាប់សកម្មភាព៖
- អ្នកត្រូវការលាត, កក់ក្តៅ។ លំហាត់បុរាណនឹងធ្វើ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការលាតសន្ធឹងជើងក៏ដូចជាដៃរាងកាយ។ វាត្រូវការពេល ៥-៧ នាទីដើម្បីអភិវឌ្ឍសន្លាក់និងសាច់ដុំ។ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើកំដៅក្តៅនៅតាមផ្លូវប៉ុន្តែនៅផ្ទះវាក៏អាចទៅរួចដែរបន្ទាប់មកអ្នកគួរតែចេញទៅខាងក្រៅហើយរត់ភ្លាមៗ។
- ឥឡូវរត់ដោយខ្លួនឯង។ គីឡូម៉ែត្រទីមួយគួរតែត្រូវបានដំណើរការក្នុងល្បឿនយឺតដែលគួរតែត្រូវគ្នាទៅនឹងចង្វាក់បេះដូង ១២០-១៣០ ចង្វាក់។ ដំបូងវាអាចហាក់ដូចជាការហាត់ប្រាណយឺតពេកប៉ុន្តែនេះជារបៀបដែលវាគួរតែនៅដំណាក់កាលដំបូង។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបន្ថយចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនៅពេលកំពុងរត់?
ចង្វាក់បេះដូង (ធនធានមនុស្ស) អាចត្រូវបានរៀនគ្រប់គ្រង។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពអ្នកត្រូវតែអនុវត្តតាមលំនាំចលនាជាក់លាក់មួយក្នុងពេលបណ្តុះបណ្តាល៖
- អ្នកត្រូវជ្រើសរើសល្បឿនរត់យឺតបំផុត។ វាអាចយឺតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- ឥឡូវអ្នកត្រូវរត់ប៉ុន្តែនេះត្រូវធ្វើរហូតដល់ពេលជីពចរចាប់ផ្តើមរំកិលលើសពី ១៤០ ដងក្នុងមួយនាទី។
- ប្រសិនបើចង្វាក់បេះដូងបានកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវទៅជំហានដើរ។ អ្នកត្រូវទៅរហូតដល់ជីពចរងើបឡើងវិញម្តងទៀតឬផ្ទុយទៅវិញមិនធ្លាក់ចុះដល់ ១២០ ចង្វាក់ទេ។
- ឥឡូវអ្នកអាចទទួលបានសន្ទុះម្តងទៀតរត់ប៉ុន្តែមានតែចំនួនបេះដូងលោតប៉ុណ្ណោះ។
- ក្នុងរយៈពេល 30 នាទីអ្នកត្រូវធ្វើចលនាតូចៗដែលត្រូវតែជំនួសដោយជើង។
គ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលនេះមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។ ដំបូងវាមើលទៅដូចជាការដើរច្រើនពេកប៉ុន្តែការរត់ផ្ទុយទៅវិញមិនគ្រប់គ្រាន់ទេប៉ុន្តែនេះគឺជារឿងធម្មតាទេ។ យូរ ៗ ទៅវានឹងកាន់តែរត់ហើយដើរតិច។
នៅពេលដែលចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកមានភាពធម្មតាក្នុងពេលហាត់ប្រាណអ្នកអាចបន្ថែម ៥ នាទីទៅពេលវេលាសំខាន់របស់អ្នក។ ការស៊ូទ្រាំរាងកាយអាចកើនឡើងក្នុងអត្រាខុសគ្នាសម្រាប់មនុស្សផ្សេងគ្នា។ ជាមធ្យម - បន្ថែម 5 នាទីរៀងរាល់ពីរសប្តាហ៍។
ការសម្រាករវាងការហាត់ប្រាណក៏សំខាន់ផងដែរ។ មួយថ្ងៃគឺជាពេលវេលាល្អប្រសើរបំផុតក្នុងការស្តារកម្លាំងដែលបានចំណាយឡើងវិញនិងផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវឱកាសដើម្បីទទួលបានប្រើក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូត។ វាជាការល្អក្នុងការហ្វឹកហាត់ជាមួយប្រេកង់នេះ: ថ្ងៃ - ហាត់ប្រាណថ្ងៃ - សម្រាក។
ដូច្នេះការរត់ជាមួយនឹងចង្វាក់បេះដូងទាបគឺជាសកម្មភាពលើកកម្ពស់សុខភាពដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។ បន្ថែមលើអនុសាសន៍និងវិធានខាងលើអ្វីផ្សេងទៀតក៏សំខាន់ផងដែរ៖
- វាចាំបាច់ក្នុងការដកស្រានិងថ្នាំជក់ចេញពីជីវិត។
- វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការផ្លាស់ប្តូរទៅរករបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់: បញ្ឈប់ការភ័យខ្លាចចំពោះរឿងកំប៉ិកកំប៉ុកគេងលក់សម្រាប់ចំនួនម៉ោងដែលបានកំណត់មិនមែនធ្វើការហួសកំរិតទេ។
- វាចាំបាច់ក្នុងការបញ្ឈប់ការរស់នៅក្រោមឥទិ្ធពលនៃស្ថានភាពស្ត្រេសត្រូវរៀនគ្រប់គ្រងគំនិតអារម្មណ៍និងសកម្មភាពរបស់អ្នក។
- ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់កាយសម្ព័ន្ធអ្នកគួរតែដកការហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ទាំងនេះគឺជា dumbbells, barbells និងផ្សេងទៀត។
វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការមានចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះការបណ្តុះបណ្តាលដោយមិនចាំបាច់ធ្វើវាលើស។ វិធីសាស្រ្តដ៏ឆ្លាតវៃគឺជាវិធីសាស្រ្តល្អបំផុតដែលអ្នកអាចទទួលយកបានដើម្បីដំណើរការសុខភាពល្អ។
