តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយកប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?

ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតអ្នកត្រូវលេបប្រូតេអ៊ីនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ការគណនាតម្រូវការរបស់រាងកាយសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃសាច់ដុំ។

តើអ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំដ៏ប្រសើរបំផុត?

ការសិក្សាគ្លីនិកជាច្រើនត្រូវបានធ្វើឡើងដើម្បីគណនាបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវការសម្រាប់ការលូតលាស់សរសៃសាច់ដុំដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

បារប្រូតេអ៊ីន

ក្រុមអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមកពីសាកលវិទ្យាល័យម៉ាកខេម័រកាណាដាបានធ្វើការសិក្សាស្រាវជ្រាវ“ លំហាត់រំលាយអាហារ” ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមយុវជនផ្តោតអារម្មណ៍។ អ្នកចូលរួមអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងបន្ទាប់ពីនោះពួកគេញ៉ាំស៊ុតពណ៌សក្នុងទម្រង់ជាអង្គធាតុរាវខណៈពេលដូសប្រូតេអ៊ីនក្នុងភេសជ្ជៈមានភាពខុសគ្នានិងមាន ០, ៥, ១០, ២០, ៤០ ក្រាម។

ក្នុងអំឡុងពេលពិសោធន៍អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានវាយតម្លៃពីការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំចំពោះអ្នកចូលរួមម្នាក់ៗ។ វាបានបង្ហាញថាការកើនឡើងដ៏ល្អបំផុតនៃម៉ាសសាច់ដុំបានកើតឡើងចំពោះមនុស្សវ័យក្មេងដែលញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណ ២០ ក្រាម។

នៅឆ្នាំ ២០១៦ ក្រុមអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអង់គ្លេសមកពីសាកលវិទ្យាល័យស្ទ្រីងឃីងបានចេញផ្សាយលទ្ធផលនៃការសិក្សាលើបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវការសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ ក្រុមផ្តោតសំខាន់រួមមានយុវជនចំនួន ៤៨ នាក់ដែលមិនមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃឬស្រួចស្រាវទម្ងន់រាងកាយជាមធ្យមគឺ ៨០ គីឡូក្រាម។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការសិក្សាអ្នកចូលរួមទទួលទានអាហារពេលព្រឹកជាមួយនឹងអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន - ទម្ងន់រាងកាយ ០,៥ ក្រាម / គីឡូក្រាម។ បន្ទាប់ពីបីម៉ោងអ្នកស្ម័គ្រចិត្តបានធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងសម្រាប់ជើងនិងគូទ។ ១០ នាទីបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកចូលរួមទទួលទានប្រូតេអ៊ីន whey ០, ១០, ២០, ៤០ ក្រាម។

ក្រុមអ្នកជំនាញបានប្រៀបធៀបសកម្មភាពរបស់ប្រតិកម្មអាណាបូលីកដោយប្រើអាតូមអ៊ុយរិកនិងផេនីលឡាលីន។ លទ្ធផលនៃការសិក្សានេះស្របពេលនឹងការពិសោធន៍របស់អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រកាណាដា។

ប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់បំផុតនៃការលូតលាស់សាច់ដុំត្រូវបានសម្រេចដោយកំរិតប្រូតេអ៊ីន ២០ ក្រាម៖

• នៅពេលប្រើថ្នាំបំប៉នដែលផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន ១០ ក្រាមការឡើងសាច់ដុំប្រហែល ៤៩% ។
• កំរិតប្រើ ២០ ក្រាមបង្កើនសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ ៥៦%;
• ជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ថ្នាំបំប៉នដែលផ្តោតអារម្មណ៍ខ្ពស់ - ៤០ ក្រាមអត្រាមេតាប៉ូលីសហ្វីឡាទីលនិងកំហាប់អ៊ុយបានកើនឡើងហើយការលូតលាស់សាច់ដុំកើនឡើងមិនខុសពីក្រុមផ្តោតអារម្មណ៍ទេដែលទទួលបានប្រូតេអ៊ីន ២០ ក្រាម។

ការសិក្សានេះត្រូវបានចុះបញ្ជីនៅលើគេហទំព័រថា ISRCTN92528122 ។

វិធីយកប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ

ការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីននៅពេលព្រឹកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតកង្វះប្រូតេអ៊ីនដែលកើតឡើងនៅពេលយប់ក្រោមឥទ្ធិពលនៃអរម៉ូន adrenal ក៏ដូចជាដោយសារតែកង្វះការទទួលទានអាហារ។ ការប្រើប្រាស់ថ្នាំបំប៉នគឺមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសប្រសិនបើអត្តពលិកមិនប្រើស្រោមយឺតមុនពេលចូលគេង។ ការប្រើ whey មានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យផ្សំអាហារបំប៉នជាមួយនឹងអាហារពេលព្រឹកពេញលេញ - អូក្លាសអូសាឡាតសាឡាត់បន្លែនិងចានផ្សេងទៀត។

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទូទៅត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អត្តពលិកក្នុងកំឡុងពេលរៀបចំការប្រកួតប្រជែងខ្លាំងនៅពេលដែលរាងកាយត្រូវការការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន។ អ្នកក៏អាចផឹកស្រាក្រឡុកបានដែរប្រសិនបើអាហារចុងក្រោយគឺច្រើនជាងបីម៉ោងមុន។ ការលេបថ្នាំបន្ថែមបន្ទាប់មកទូទាត់សងសម្រាប់កង្វះប្រូតេអ៊ីននិងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណនាពេលខាងមុខនេះ។

ប្រូតេអ៊ីនស្រូវសាលីមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ កំពូលនៃប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតរួមមានប្រូតេអ៊ីន Whey Protein ប្រូតេអ៊ីនអាមីណូប្រូតេអ៊ីន JYMProJYM និងច្រើនទៀត។ សារធាតុបន្ថែមមានច្រើនរសជាតិពីនំខូឃីសូកូឡារហូតដល់រ៉ូឡារី។

ការទទួលយកប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺមានសារៈសំខាន់បំផុតសម្រាប់ជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាការបង្កើតប្រតិកម្មជីវគីមីចាប់ផ្តើម - ការសំយោគនិងការបំបែកប្រូតេអ៊ីន។ ដើម្បីឱ្យការបង្កើតប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំលើសពីការបែកបាក់វាចាំបាច់ត្រូវប្រើថ្នាំបំប៉នកីឡា។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យប្រើ whey ឬដាច់ឆ្ងាយដើម្បីបំពេញបម្រុងប្រូតេអ៊ីន។ បន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល 25-30 នាទីបង្អួចដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាតលេចឡើងនៅក្នុងខ្លួន។ បាតុភូតនេះត្រូវបានកំណត់ដោយការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងដំណើរការធម្មតានៃការរំលាយអាហារ - ប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតចូលក្នុងពេលដំណាលគ្នាត្រូវបានគេប្រើប្រាស់សម្រាប់តែការបង្កើតប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះដូច្នេះជាតិខ្លាញ់មិនត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងជាលិការ subcutaneous នោះទេ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះអ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភណែនាំឱ្យប្រើអ្នកទទួលការហាត់ប្រាណក្រោយពេលហាត់ប្រាណជំនួសឱ្យប្រូតេអ៊ីន។ អាហារបំប៉នរួមមានមិនត្រឹមតែប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មានកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរ។ សមាសភាពនេះបង្កើតសាច់ដុំឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ អត្ថប្រយោជន៍គឺការប្រើប្រាស់ដំណាលគ្នានៃអាហារបំប៉នកីឡាជាមួយ BCAA - អាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់ក៏ដូចជា carnitine ដែលជួយកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងនិងកាត់បន្ថយរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញ។

លេបថ្នាំបំប៉នកីឡារវាងអាហារជួយផ្តល់ឱ្យរាងកាយអ្នកនូវប្រូតេអ៊ីនពេញមួយថ្ងៃ។ នេះជាការពិតជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលស្ងួតឬរំលោភរបបអាហារ។ អ្នកអាចយកប្រូតេអ៊ីន whey, ផ្តោតអារម្មណ៍, ញែកដាច់ពីគ្នា។

វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកប្រូតេអ៊ីន casein មុនពេលចូលគេង។ ប្រភេទនៃអាហារបំប៉នប្រភេទនេះត្រូវបានស្រូបយកយឺត ៗ ដែលការពារការបំបែកប្រូតេអ៊ីននិងការបាត់បង់សាច់ដុំ។ នៅពេលយប់ក្រពេញ adrenal ផលិត catecholamines មួយចំនួនដែលជួយបំបែកប្រូតេអ៊ីន។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យទទួលទាន casein មួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់ពីទទួលយកវាកើតឡើងក្នុងរយៈពេល 5-8 ម៉ោងអាស្រ័យលើលក្ខណៈនៃម្សៅនិងលក្ខណៈបុគ្គលនៃសារពាង្គកាយ។ វាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការប្រើ casein បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាចាប់តាំងពីការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនអស់រយៈពេលជាច្រើនម៉ោងបង្កើនល្បឿនការបង្កើតឡើងវិញនៃកោសិកាសាច់ដុំដែលខូច។

អាហារបំប៉នកីឡាត្រូវបានណែនាំឱ្យបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារខណៈពេលដែលធ្វើតាមរបបអាហារដ៏តឹងរឹងក្នុងអំឡុងពេលដែលសាច់ដុំឈប់កើនឡើងបរិមាណដោយមិនចាំបាច់ប្រើប្រូតេអ៊ីនបន្ថែម។

វិធីសាស្រ្តសំខាន់នៃអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគឺជាវិធីស្មុគស្មាញមួយ។ ប្រសិទ្ធភាពអតិបរមាត្រូវបានគេសង្កេតឃើញជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ថ្នាំបំប៉នកីឡាជាប្រចាំនិងរយៈពេលវែង (រយៈពេលយូរឬច្រើនខែ) ។ ក្នុងករណីនេះរបបអាហារពហុសមាសធាតុនៃអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាគឺអាចទទួលយកបានដែលរួមមានប្រូតេអ៊ីនឬអ្នកទទួលបាន BCAAs carnitine និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។ ការអនុលោមទៅនឹងកំរិតនិងតំរូវការដែលត្រូវការចាំបាច់អាចជួយឱ្យទទួលបានការធូរស្បើយដែលចង់បាន។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយជំនឿទូទៅដែលថាអាហារូបត្ថម្ភកីឡាអាចជំនួសអាហារធម្មតាគឺមិនត្រឹមត្រូវទេ។ ការប្តូរទៅរបបអាហារម៉ូណូអាចបណ្តាលឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ។ កុំភ្លេចអំពី contraindications អាចធ្វើទៅបានសម្រាប់ការប្រើថ្នាំគ្រាប់កីឡា។ ដូច្នេះអ្នកដែលមានភាពមិនអត់ឱនចំពោះ lactose ត្រូវការប្រើថ្នាំគ្រាប់សណ្តែក។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់មានប្រតិកម្មអាលែហ្សីឬផលប៉ះពាល់ផ្សេងទៀតពេលកំពុងប្រើប្រូតេអ៊ីនអ្នកគួរតែឈប់ប្រើវាហើយពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។

តើអ្នកគួរទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ

តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនគឺអាស្រ័យលើបរិមាណនៃការហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេរបស់ពួកគេក៏ដូចជាភេទអាយុទម្ងន់និងលក្ខណៈបុគ្គលផ្សេងទៀតនៃរាងកាយ។

មនុស្សជាមធ្យមដែលមិនចូលរួមក្នុងកីឡាត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១ ក្រាមក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ អត្តពលិកដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ត្រូវការប្រូតេអ៊ីន 2-3 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបរិមាណប្រូតេអ៊ីនស្តង់ដារ - 1 ក្រាម / គីឡូក្រាមហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តង ៗ ។

ប្រសិនបើអាហារធម្មជាតិបំពេញតាមតម្រូវការវាមិនចាំបាច់បញ្ចូលអាហារបំប៉នកីឡានៅក្នុងរបបអាហារទេ។ បើមិនដូច្នោះទេសាច់ដុំនឹងរីកចម្រើនលឿនប្រសិនបើអ្នកប្រើអាហារបំប៉នឬកែតម្រូវមុខម្ហូប។

ឧទាហរណ៍អត្តពលិកម្នាក់មានទំងន់ ៧៨ គីឡូក្រាមដែលមានន័យថាតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់ប្រូតេអ៊ីនគឺ ២២០ ក្រាមជាមួយនឹងអាហារមានតែប្រូតេអ៊ីន ១៥០ ក្រាមប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ដល់រាងកាយដែលតិចជាងបទដ្ឋាន។

ដើម្បីយល់ពីចំនួនប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារកង្វះប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគណនា។ ចំពោះបញ្ហានេះ ១៥០ ក្រាមត្រូវបានដកពី ២២០ ក្រាមកង្វះគឺ ៧០ ក្រាមការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនមួយមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ២៥ ក្រាមដែលមានន័យថាអាហារបំប៉នត្រូវបានគេយក ៣ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

គ្រោងការណ៍ស្រដៀងគ្នាអាចត្រូវបានគណនាដោយឯករាជ្យដោយផ្អែកលើទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួន។ រយៈពេលនៃវគ្គសិក្សាគឺអាស្រ័យលើទិន្នន័យដំបូងនិងលទ្ធផលដែលចង់បាន។

តារាងនៃការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ (ក្រាម)

តារាងខាងក្រោមបង្ហាញពីតំរូវការប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃផ្អែកលើភេទនិងអាយុ។

វិធីយកប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ក្មេងស្រី

ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគេយកមិនត្រឹមតែដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបញ្ចុះទម្ងន់ដែលសំខាន់បំផុតសម្រាប់ក្មេងស្រី។ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់អ្នកត្រូវប្រើថ្នាំបំប៉នកីឡាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ប្រូតេអ៊ីនទន់នៃម៉ាកផ្សេងៗគ្នា

ប្រូតេអ៊ីនស្រូវសាលីអាចប្រើបានជាអ៊ីដ្រូលីអ៊ីតបំបែកនិងប្រមូលផ្តុំ។ ភាពខុសគ្នាស្ថិតនៅក្នុងកម្រិតនៃការដកយកជាតិខ្លាញ់ចេញ។ ចំពោះការសម្រកទម្ងន់វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើអ៊ីលីលីកឬអ៊ីដ្រូលីហ្សត។ ពួកវាផ្ទុកបរិមាណខ្លាញ់តិចបំផុត។

រូបមន្តសម្រាប់ការបន្ថែមគឺសាមញ្ញ - ចាក់ទឹកដោះគោចូលក្នុងម្សៅ។ ដំបូន្មានអាហារូបត្ថម្ភគឺត្រូវប្រើផលិតផលគ្មានជាតិខ្លាញ់។

ប្រូតេអ៊ីន Casein ត្រូវបានប្រើដើម្បីការពារការបំផ្លាញប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំនៅពេលយប់។ លើសពីនេះទៀតការទទួលទានអាស៊ីដអាមីណូយឺតក្នុងកំឡុងពេលសំរាក ៧ ម៉ោងអាចជួយស្តារសរសៃសាច់ដុំដែលបានទទួលការវះកាត់ microtraumatization ។ អាហារបំប៉នគឺជាម្សៅស្ងួតដែលត្រូវបានលាយបញ្ចូលគ្នាយ៉ាងហ្មត់ចត់នៅក្នុងទឹកដោះគោឬទឹកដោយប្រើទឹកក្រឡុកនិងស្រវឹង 30-60 នាទីមុនពេលចូលគេង។

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលខ្លីវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដែលមានសមាសធាតុផ្សំច្រើនដែលជារបបអាហារដែលមិនត្រឹមតែមានប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មាន BCAA, creatine, វីតាមីននិងសមាសធាតុមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត។

នៅចន្លោះពេលហាត់ប្រាណ whey ត្រូវបានប្រើដើម្បីរក្សាកំហាប់ប្រូតេអ៊ីនធម្មតានៅក្នុងខ្លួន។

លទ្ធផល

រយៈពេលនៃការទទួលទានអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺអាស្រ័យលើទំងន់រាងកាយដំបូងលក្ខណៈអាហារូបត្ថម្ភនិងអត្រាមេតាប៉ូលីស។ តាមក្បួនប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានគេយកក្នុងរយៈពេលជាច្រើនខែ។

ដើម្បីទទួលបាននូវប្រសិទ្ធិភាពអតិបរមាអ្នកមិនអាចកំណត់ខ្លួនអ្នកត្រឹមតែការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនតែមួយមុខទេ - វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបង្កើតអាហារូបត្ថម្ភនិងចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងការរត់ពេលព្រឹកឬពេលល្ងាចគឺសមរម្យដែលអាចត្រូវបានជំនួសដោយលំហាត់កម្លាំងនៅពេលកម្រិតកាយសម្បទាទូទៅរបស់អ្នកកើនឡើង។ ប្រសិនបើរាងកាយមិនបានរៀបចំអ្នកមិនអាចហែលខ្លាំងពេកទេ - នេះអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ។