ហែលទឹកមេអំបៅ: បច្ចេកទេសរបៀបហែលទឹកឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាមួយស្ទីលមេអំបៅ * ការបណ្តុះបណ្តាល

មេអំបៅកំពុងហែលជាមួយបច្ចេកទេសដ៏អស្ចារ្យបំផុតនៃការប្រហារជីវិតលើសពីនេះទៅទៀតវាជាការលំបាកមួយ។ រចនាប័ទ្មនេះត្រូវបានគេហៅថា "ផ្សោត" "មេអំបៅ" ឬសាមញ្ញ - "គូទ" ។ ជាការពិតណាស់ប្រសិនបើអ្នកក្រឡេកមើលអ្នកហែលទឹកពីខាងលើចលនាដៃរបស់គាត់នឹងប្រហាក់ប្រហែលនឹងស្លាបរបស់មេអំបៅហើយការរំញ័រនៃរាងកាយគឺស្រដៀងនឹងបច្ចេកទេសហែលទឹករបស់ផ្សោត។

រចនាប័ទ្មហែលទឹកមេអំបៅក្នុងប្រភេទជាច្រើនអាចត្រូវបានសម្គាល់ដោយគុណនាម "ភាគច្រើន":

អស្ចារ្យនិងអស្ចារ្យបំផុត;
ប្រភេទកីឡាក្មេងជាងគេហែលទឹក;
លឿនបំផុត (ស្មើនឹងលូននៅលើទ្រូង);
បញ្ហាបច្ចេកទេសភាគច្រើន;
ធុញទ្រាន់បំផុត;
គាត់មាន contraindications បំផុត (ដោយសារតែការកើនឡើងនៃបន្ទុក);
មានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ;
ភាគច្រើននៃក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ចូលរួម។

តើស្ទីលមេអំបៅគឺជាអ្វី?

នេះគឺជាស្ទីលហែលទឹកបែបកីឡាដែលក្នុងនោះដើមមានចលនាដូចរលកបញ្ឈរហើយដៃមានលក្ខណៈស៊ីមេទ្រីហើយនៅពេលដំណាលគ្នាស្ថិតនៅក្នុងប្លង់ផ្ដេក។ បច្ចេកទេសគឺមិនដូចអ្វីផ្សេងទៀតទេវាតម្រូវឱ្យអ្នកហែលទឹកមានរាងស្អាតល្អឥតខ្ចោះការស៊ូទ្រាំនិងការអភិវឌ្ឍខ្ពស់។

ពីចំហៀងអ្នកហែលទឹកមើលទៅគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ណាស់។ គាត់លោតចេញពីទឹកយ៉ាងខ្លាំងបោះដៃទៅម្ខាងហើយដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលធំ។ នៅក្នុងពពកបាញ់វាបានធ្លាក់ចូលទៅក្នុងទឹកដើម្បីឱ្យវាលេចចេញជាថ្មីម្តងទៀតហើយបន្តដំណើរទៅមុខទៀត។ ការមើលឃើញកំពុងតែមានភាពកក់ក្តៅ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់យល់ពីរបៀបហែលទឹកមេអំបៅនិងសុបិននៃការធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសដ៏ស្រស់ស្អាតនេះសូមអានអត្ថបទរបស់យើងដោយយកចិត្តទុកដាក់។ ពិនិត្យមើលគុណសម្បត្តិគុណវិបត្តិនិង contraindications នៃរចនាប័ទ្ម។ បន្ទាប់យើងនឹងផ្តល់បច្ចេកទេសហែលទឹកមេអំបៅមួយជំហានម្តង ៗ ប្រាប់អ្នកអំពីកំហុសសំខាន់ៗពន្យល់ពីរបៀបដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងមិនអស់កម្លាំងអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយ។

តើវាប្រើសាច់ដុំអ្វី?

ដើម្បីចាប់ផ្តើមសូមរាយបញ្ជីសាច់ដុំមួយណាដែលដំណើរការនៅពេលហែលមេអំបៅ។

Triceps
ស្មា;
ឡាទីស៊ីមូស dorsi;

ចុច;
ទ្រូងធំ;
Triceps និង quadriceps នៃភ្លៅ;
gluteus ធំ;
កូនគោ។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញស្ទីលនេះប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំស្ទើរតែរាងកាយទាំងមូល។ នេះគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អដើម្បីធ្វើការក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ បានយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងមានប្រសិទ្ធិភាពដោយមិនផ្ទុកលើសឆ្អឹងខ្នងនិងសន្លាក់ឡើយ។

វិជ្ជមាននិងអវិជ្ជមាន

តោះចាប់ផ្តើមរីករាយមួយមើលថាតើគុណសម្បត្តិនៃការហែលទឹកមេអំបៅមានច្រើនយ៉ាង៖

ដូចដែលយើងបាននិយាយខាងលើបច្ចេកទេសកំណត់បន្ទុកល្អលើសាច់ដុំ។ អ្នកហែលទឹកអាចអួតពីរាងស្អាតនិងស្រស់ស្អាតការដកដង្ហើមនិងការស៊ូទ្រាំល្អ។ ជំនាញចុងក្រោយគឺមានសារៈសំខាន់ដើម្បីកែលម្អសម្រាប់ប្រភេទកីឡាផ្សេងៗ។
រចនាប័ទ្មមិនត្រូវបានកំណត់នៅលើប្រព័ន្ធ musculoskeletal ដែលមានន័យថាវាសមស្របសម្រាប់អត្តពលិកដែលបានជាសះស្បើយពីការរងរបួសឬឆ្អឹងខ្នង។
ការប្រើប្រាស់ថាមពលខ្ពស់រំញោចការដុតកាឡូរីយ៉ាងសកម្មដែលមានន័យថាមេអំបៅជួយសម្រកទម្ងន់។
សកម្មភាពកាន់តែច្រើនធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមហើយកោសិកានីមួយៗនៃរាងកាយទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមលឿន។
ហែលទឹកធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្ងប់ស្ងៀមបំបាត់ភាពតានតឹងនិងជួយបំបាត់ភាពតានតឹង។
រចនាប័ទ្មហែលទឹកមេអំបៅអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍល្បឿនលឿននៃចលនា;
វាមើលទៅអស្ចារ្យនិងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។

បច្ចេកទេសនេះក៏មានគុណវិបត្តិផងដែរ៖

វាពិបាកសម្រាប់នាងក្នុងការរៀនពីដំបូងនិងគ្មានគ្រូបង្វឹក។
ដោយសារតែបន្ទុកខ្ពស់មេអំបៅមិនសមស្របសម្រាប់ហែលទឹកចម្ងាយឆ្ងាយ;
ស្ទីលទាមទារឱ្យមានកាយសម្បទារឹងមាំនិងសុខភាពល្អ។
មិនសមស្របសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះនិងមនុស្សចាស់ទេ។

ការហែលទឹកមេអំបៅត្រូវបានហាមឃាត់ដោយប្រើ contraindications ដូចខាងក្រោមៈ

ជំងឺខ្សោយបេះដូងស្រួចស្រាវ
លក្ខខណ្ឌបន្ទាប់ពីគាំងបេះដូងឬដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល;
ថ្មីៗនេះបានធ្វើការវះកាត់ពោះ;
ជំងឺនៃប្រព័ន្ធដង្ហើមរួមមានជំងឺរបេងជំងឺហឺត;
ដំណើរការរលាកស្រួចស្រាវរួមទាំងការកើនឡើងសីតុណ្ហភាពរាងកាយ;
ជំងឺរំលាយអាហារ;
មានផ្ទៃពោះ។

អ្នកម្តាយត្រូវបានបង្ហាញស្ទីលហែលទឹកដែលធូរស្រាលជាងមុនដូចជាការលលាដ៍ក្បាលខាងក្រោយឬការស្ទាបសុដន់។ ភាពតានតឹងហួសប្រមាណលើស្មាផ្នែកខាងលើអាប់សនិងប្រព័ន្ធដង្ហើមអាចបណ្តាលឱ្យមានផលវិបាកដែលមិនចង់បាន។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

ចូរបន្តទៅវិភាគបច្ចេកទេសហែលទឹកមេអំបៅត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ យើងនឹងពន្យល់តាមរបៀបដែលអាចចូលបាននិងសាមញ្ញ។ យើងក៏សូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យស្វែងរកវីដេអូអប់រំនៅលើ YouTube ដើម្បីមើលឃើញយ៉ាងច្បាស់ពីកាយវិភាគសាស្ត្រនៃចលនា។

បច្ចេកទេសហែលទឹកមេអំបៅរួមមានធាតុរងចំនួន ៣ គឺចលនាដៃជើងនិងដងខ្លួនដកដង្ហើម។

ទីតាំងចាប់ផ្តើម: អ្នកហែលទឹកស្ថិតនៅលើទឹកដោយពោះរបស់គាត់ចុះក្រោមដៃត្រូវបានតម្រង់ទៅមុខជើងត្រូវបានលាតសន្ធឹងត្រឡប់មកវិញនាំយកមកជាមួយគ្នា។

ចលនាដៃ

វដ្តនេះមានបីដំណាក់កាល៖

ទីមួយដៃត្រូវបានជ្រមុជនៅក្នុងអាង, បាតដៃបែរមុខចុះក្រោម។ អវយវៈត្រូវបានបង្កាត់ដល់ទទឹងស្មា;
បន្ទាប់មកដៃធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយទឹកនៅជុំវិញដងខ្លួនរបស់អត្តពលិកប្រមាណជាដល់ខ្សែភ្លៅ។ កែងដៃកោងប៉ុន្តែដៃនៅតែក្រអឺតក្រទម។
នៅដំណាក់កាលចុងក្រោយដៃចេញពីទឹកហើយត្រលប់មកវិញតាមរយៈទីតាំងចាប់ផ្តើមទៅទីតាំងនៃដំណាក់កាលទីមួយ។

នៅដំណាក់កាលទីបីអត្រាដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលខ្ពស់បំផុតត្រូវបានសម្រេចដោយសារតែវាមានរយៈពេលអំណោយផលសម្រាប់ការរុញឡើងនិងចេញពីក្បាលទៅផ្ទៃខាងលើ។ នៅពេលនេះអ្នកហែលទឹកដកដង្ហើម។

បច្ចេកទេសនៃការធ្វើចលនាដៃដោយមេអំបៅមានលក្ខណៈប្រហាក់ប្រហែលនឹងការស្ទះសាច់ដុំប៉ុន្តែជាមួយនឹងការចាកចេញទៅផ្ទៃខាងលើនិងការបង្កើនល្បឿនច្រើន។

ចលនាជើងនិងដងខ្លួន

ប្រសិនបើអ្នកក្រឡេកមើលដ្យាក្រាមបង្ហាញពីរបៀបហែលទឹកឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាមួយមេអំបៅនោះវាច្បាស់ណាស់ថាជើងនិងគល់ជាប់ទាក់ទងនឹងចលនាតែមួយ។

ជើងផ្លាស់ទីដូចនៅក្នុងរចនាប័ទ្មទឹកមួយបញ្ឈរប៉ុន្តែមិនឆ្លាស់គ្នាទេប៉ុន្តែរួមគ្នា;
ទីមួយអ្នកហែលទឹកធ្វើប៉ោលរឹងមាំនិងចុះខ្សោយដូច្នេះក្បាលនិងស្មាចេញទៅហើយឆ្អឹងអាងត្រគាកធ្លាក់ចុះ;
បន្ទាប់មកប៉ោលទន់ខ្សោយត្រូវបានបង្កើតឡើងហើយរឹងមាំចុះក្រោមហើយបូជាចារ្យដែលមានខ្នងទាបឡើងដល់គែមទឹក។
បន្ទាប់មកវដ្តត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត។

ប្រសិនបើអ្នកក្រឡេកមើលចលនានៃដងខ្លួនពីចំហៀងអ្នកទទួលបានការចាប់អារម្មណ៍ថាវាផ្តល់នូវរលកពីជង្គង់ដល់ឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងស្មានិងខ្នង។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនអាចគ្រប់គ្រងនិងស្វែងយល់ពីប្រភេទហែលទឹកមេអំបៅក្នុងពេលតែមួយបានទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តប្រកបដោយការទទួលខុសត្រូវចំពោះការបណ្តុះបណ្តាលនិងការលើកទឹកចិត្តដ៏ខ្លាំងក្លាអ្វីគ្រប់យ៉ាងនឹងដំណើរការ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ?

ដូច្នេះយើងបានរៀបរាប់ពីបច្ចេកទេសនៃការដាច់ដៃនិងចលនាជើងក្នុងរបៀបហែលទឹកមេអំបៅ។ បន្ទាប់យើងនឹងពន្យល់ពីរបៀបក្នុងដំណើរការនៃឧបាយកលទាំងនេះយើងក៏អាចដកដង្ហើមបានដែរ។

ការដកដង្ហើមចូលត្រូវបានអនុវត្តតាមមាត់នៅពេលដែលដៃកំពុងស្ថិតក្នុងតំណាក់កាលវិលត្រឡប់នៅតំបន់ទ្រូងក្រោមទឹក។ នៅពេលនេះអត្តពលិកមកដល់ផ្ទៃខាងលើហើយរៀបចំសម្រាប់ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលដ៏ខ្លាំងក្លាថ្មី;
ដកដង្ហើមចេញតាមមាត់និងច្រមុះចូលក្នុងទឹកនៅពេលមុខធ្លាក់ចូលអាង។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តដង្ហើមមួយសម្រាប់ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលពីរ។ ប្រសិនបើអ្នកដកដង្ហើមរាល់ពេលដែលអ្នកចាកចេញពីទឹកល្បឿននៃចលនាត្រូវបានបាត់បង់យ៉ាងខ្លាំង។

ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ពីរបៀបរៀនហែលទឹកមេអំបៅដោយខ្លួនឯងដំបូងត្រូវសិក្សាបច្ចេកទេសស្ទីលតាមទ្រឹស្តីបន្ទាប់មកមើលវីដេអូហ្វឹកហាត់ហ្វឹកហាត់លើដី (អ្នកអាចកុហកនៅលើកៅអី) បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមអនុវត្ត។ កុំរំពឹងថាអ្វីៗនឹងដំណើរការបានភ្លាមៗ។ រចនាប័ទ្មពិតជាស្មុគស្មាញណាស់ដូច្នេះផ្តល់សិទ្ធិឱ្យអ្នកធ្វើខុស។

កំហុសធំ ៗ

និយាយអីញ្ចឹងវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការស្គាល់ខ្លួនឯងភ្លាមៗជាមួយបញ្ជីកំហុសដែលពេញនិយមបំផុតដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងធ្វើ៖

កប៉ាល់គួរតែមានទទឹងនិងវែងនៅក្រោមទឹក។ ចំណាយពេលរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើនល្បឿន - ល្បឿនកើនឡើងតែមុនពេលដែលដៃឈានដល់ផ្ទៃ។ ប្រសិនបើជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលមានល្បឿនលឿននិងខ្លីការពត់ខ្លួនរបស់ដងខ្លួននឹងកើនឡើងហើយអ្នកនឹងទៅមុខតិចជាងមុន
ជើងមិនគួរចេញទៅក្រៅទេ - ការរៀបចំរាងកាយទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្រោមទឹក។ ប្រសិនបើកែងជើងរបស់អ្នកធ្វើ "ពន្លឺភ្លើង" នៅលើផ្ទៃបន្ទាប់មកអ្នកកំពុងបង្កើតបន្ទុកដែលមិនចាំបាច់សម្រាប់ខ្លួនអ្នក។
ការដកដង្ហើមមិនត្រឹមត្រូវ - នៅពេលស្រូបចូលអ្នកហែលទឹកទាញកទៅមុខច្រើនពេកពន្យារពេលដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវរៀនពីរបៀបស្រូបចូលក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីហើយបន្ទាប់មកសូម្បីតែមុនពេលចេញដំណើរក៏ត្រូវស្រូបចូលដែរ។
ភាពមិនស៊ីគ្នាឬអសមកាលនៃចលនា។ នាំឱ្យអស់កម្លាំងឆាប់រហ័សនិងដំណើរការយឺត។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀន?

សេចក្តីណែនាំលើប្រធានបទ "របៀបហែលទឹកយ៉ាងលឿនជាមួយស្ទីលមេអំបៅ" ត្រូវបានកាត់បន្ថយត្រឹមដំបូន្មានតែមួយប៉ុណ្ណោះ - ធ្វើតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៃចលនា។ ការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងត្រឹមត្រូវចំពោះទិដ្ឋភាពរបស់វាតាមព្យញ្ជនៈនឹងបង្ខំឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកអនុវត្តឧបាយកលត្រឹមត្រូវ។ វានឹងយល់យ៉ាងច្បាស់អំពីរបៀបបង្កើតរលកនៅពេលដកដង្ហើមខ្យល់នៅពេលណាដែលត្រូវលិចនៅក្រោមទឹក។ វាដូចនឹងសមតុល្យដែរ - ពេលអ្នកចាប់វាអ្នកនឹងមិនចុះពីលើកង់ម្តងទៀតទេ។

ការវិភាគបច្ចេកទេសហែលទឹកមេអំបៅបង្ហាញថាវាបានស្រូបយកអ្វីៗទាំងអស់ដែលល្អបំផុតពីការលូននិងការស្ទាបសុដន់ដោយគ្រប់រដូវកាលជាមួយនឹងម្ទេសដែលមានតែមួយរបស់វា។ លទ្ធផលគឺជាអ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ខ្លាំងណាស់ - មានថាមពលខ្លាំងជាងមុនមិនលឿននិងប្រាកដជាអស្ចារ្យ។

រហូតទាល់តែអ្នកចេះហែលទឹកលលកឬស្ទាបសុដន់វាលឿនពេកក្នុងការដើរលើគូទ។ ប្រសិនបើមិនមានការលំបាកជាមួយពីរដំបូងបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកនិងអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ។ បន្តិចម្តងសាកល្បងបច្ចេកទេសមេអំបៅ។ ដោយវិធីនេះបុរសចូលចិត្តស្ទីលនេះកាន់តែច្រើនព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យបង្ហាញរាងស្អាតនិងការហ្វឹកហាត់រឹងមាំនៅក្នុងពន្លឺអំណោយផល។