តើអ្នកគិតថាវាមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណាដើម្បីហាត់ហែលទឹកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់? តើវាជួយឱ្យអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីលឿនដូចការរត់ឬហាត់ប្រាណដែរឬទេ? ហើយបើដូច្នេះតើអ្វីទៅជាស្ទីលហែលទឹកល្អបំផុតដើម្បីឱ្យលទ្ធផលកាន់តែគួរឱ្យកត់សម្គាល់ចំពោះអ្នកដទៃ?
ហែលទឹកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: បាទ / ចាសឬអត់?
ដើម្បីចាប់ផ្តើមសូមឆ្លើយសំណួរសំខាន់បំផុត - តើអាចស្រកទម្ងន់ពីហែលទឹកនៅក្នុងអាងបានទេ? ពិតប្រាកដណាស់! ហែលទឹកគឺជាទម្រង់ហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ចាប់ផ្តើមកោងម្រាមដៃរបស់អ្នក៖
- វាចូលរួមក្រុមសាច់ដុំគោលដៅស្ទើរតែទាំងអស់ - ភ្លៅពោះដៃគូទ។ ការធូរស្បើយនៃរាងកាយកាន់តែស្រស់ស្អាតស្បែកត្រូវបានរឹតបន្តឹងសាច់ដុំត្រូវបានធ្វើឱ្យតឹង;
- អាស្រ័យលើប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង។ ស្ទីលដូចជាមេអំបៅឬរញ្ជួយដើមទ្រូងគឺគ្រាន់តែប្រើថាមពលក៏ដូចជាការហ្វឹកហាត់កម្លាំងល្អនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដែរ។ ស្ទះហែលទឹកស្ងប់ស្ងៀមពិតជាអាចជំនួសបានដោយការរត់គួរឱ្យរំភើប។
- Paradoxically, បរិស្ថានទឹកជួយសម្រួលដល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងរាងកាយខណៈពេលដែលការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។ ចូរយើងចងចាំអំពីច្បាប់នៃរូបវិទ្យាជាពិសេសសមិទ្ធិផលរបស់ Archimedes ។ វត្ថុដែលបានជ្រមុជនៅក្នុងទឹកគឺស្ថិតនៅក្រោមកម្លាំងរុញច្រានស្មើនឹងទម្ងន់ទឹកដែលត្រូវបានរុញចេញដោយវត្ថុនេះ។ ដូច្នះទំនាញមានអារម្មណ៍ថាមានទឹកតិចជាងខ្យល់។ និយាយម្យ៉ាងទៀតវាងាយស្រួលសម្រាប់រាងកាយក្នុងការស៊ូទ្រាំនឹងសកម្មភាពរាងកាយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅក្នុងទឹករាងកាយត្រូវការរក្សាតុល្យភាពកម្ដៅហើយថាមពលដ៏ច្រើនត្រូវបានចំណាយទៅលើបញ្ហានេះដោយមិនមានការកត់សម្គាល់ពីអ្នកហែលទឹកឡើយ។ ហើយកន្លែងណាត្រូវយកឈើពី? ជាការពិតពីខ្លាញ់ប្រមូលផ្តុំដោយប្រុងប្រយ័ត្ននៅក្នុងពោះនិងបូជាចារ្យ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលការហែលទឹកនៅក្នុងអាងហែលទឹកគឺជាវិធីដែលមានផាសុខភាពដែលមិនមានអ្វីដែលល្អឥតខ្ចោះជាងអ្វីទាំងអស់!
- ដូចគ្នានេះផងដែរការហែលទឹកបំបាត់ភាពតានតឹងនៅលើសន្លាក់ដែលជៀសមិនរួចនៅពេលរត់ការអង្គុយនិងលំហាត់ "ផែនដី" ផ្សេងទៀត។ ដូច្នេះការហែលទឹកជាមធ្យោបាយសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានអនុញ្ញាតសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ដែលជាសះស្បើយពីការរងរបួសស្ត្រីមានផ្ទៃពោះនិងមនុស្សចាស់។
- នៅពេលមនុស្សម្នាក់ហែលទឹកស្បែកមានប្រសិទ្ធិភាពម៉ាស្សាហើយចលនាឈាមរត់ត្រូវបានពន្លឿនយ៉ាងខ្លាំង។ អត្រានៃដំណើរការមេតាប៉ូលីសក៏កើនឡើងផងដែរ។ ដូចដែលអ្នកអាចស្រមៃ, ទាំងអស់នេះមានតួនាទីសំខាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់;
- ហើយទីបំផុតការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់បុរសនិងស្ត្រីគឺមានប្រសិទ្ធិភាពពីទស្សនៈអ័រម៉ូន។ វាបន្ថយអរម៉ូន cortisol ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់និងបង្កើន thyroxine ដែលជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរី។ វាក៏ធ្វើឱ្យសកម្មអ័រម៉ូនលូតលាស់ផងដែរដែលការងារនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការចំណាយថាមពលកើនឡើង។
មែនហើយយើងបានបញ្ចុះបញ្ចូលអ្នកតើអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចដើម្បីទៅហែលទឹកនៅក្នុងអាងដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដែរឬទេ? ដំណោះស្រាយល្អឥតខ្ចោះ!
តើអ្នកគួរហែលដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់រយៈពេលប៉ុន្មាន?
តោះស្វែងយល់ថាតើអ្នកត្រូវការហែលទឹកប៉ុន្មានដើម្បីសម្រកទំងន់ - បន្ទាប់ពីរយៈពេលប៉ុន្មានដែលអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើការសន្និដ្ឋានអំពីប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល?
តាមក្បួនមួយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍លទ្ធផលបន្ទាប់ពី 8 សប្តាហ៍។ ស្បែកនឹងប្រែជាតឹងតែងបរិមាណនឹងថយចុះហើយទំងន់នឹងថយចុះ។ ជាការពិតបន្ថែមពីលើការហែលទឹកអ្នកនឹងត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអនុសាសន៍ផ្សេងទៀត - អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវការសម្រាកឱ្យបានល្អ។ ល។
ដើម្បីយល់ច្បាស់ថាតើអ្នកត្រូវការហែលទឹកដើម្បីសម្រកទំងន់យ៉ាងណាចូរយើងងាកទៅរកគណិតវិទ្យាវិញ។ សម្រាប់ការហែលទឹករយៈពេល ៦០ នាទីមនុស្សម្នាក់បាត់បង់៖
- 400 kcal - ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល;
- ៤៨០ kcal - ស្តាយលូនត្រលប់ក្រោយ;
- 600 kcal - នៅក្នុងទឹកនៅលើទ្រូង;
- 900 kcal - រចនាប័ទ្មមេអំបៅ។
ដូចដែលអ្នកអាចឃើញដើមទ្រូងក្រហាយនឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនដូចជាការរត់រយៈពេលមួយម៉ោងដ៏ល្អហើយជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលមេអំបៅអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងការរត់ខ្លាំងឬរត់ឡើងភ្នំ (ជណ្តើរ) ។
ប្រសិនបើអ្នកឆ្ងល់ថាតើអ្នកត្រូវហែលទឹករយៈពេលប៉ុន្មានក្នុងអាងដើម្បីសម្រកទំងន់ជាអចិន្ត្រៃយ៍សូមត្រៀមខ្លួនហែលទឹកអស់មួយជីវិត។ ប្រែក្លាយវាទៅជាទម្លាប់ដែលពេញចិត្តសូមធ្វើឱ្យរាងកាយមានលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយសុខភាពល្អ! ទស្សនាអាងហែលទឹក 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយភ្លេចអំពីទំងន់លើស, ឈឺខ្នងនិងអារម្មណ៍មិនល្អ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីហែលទឹកដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់?
ចូរនិយាយអំពីរបៀបហែលទឹកក្នុងអាងឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ហើយកុំខ្ជះខ្ជាយពេលវេលា។ ដំបូងយើងសូមពន្យល់ដោយសង្ខេបអំពីយន្តការនៃការសម្រកទម្ងន់៖
- សកម្មភាពរាងកាយណាមួយត្រូវការថាមពល។ រាងកាយទទួលបានចុងក្រោយរួមជាមួយអាហារ។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលគាត់មិនបានគ្រប់គ្រងដើម្បីចំណាយមុនពេលអាហារបន្ទាប់ត្រូវបានដាក់ក្នុងទម្រង់ជាខ្លាញ់;
- ដើម្បីចាប់ផ្តើមសម្រកទំងន់អ្នកត្រូវចំណាយច្រើនជាងកាឡូរីដែលបានទទួលទាន។
- ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ glycogen ដែលផ្ទុកនៅក្នុងថ្លើមត្រូវបានបំបែកជាលើកដំបូង។ ទុនបម្រុងរបស់វាគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ប្រហែល 40 នាទី។ លើសពីនេះទៀតរាងកាយចាប់ផ្តើមទាញថាមពលពីខ្លាញ់។ និយាយម្យ៉ាងទៀតការហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់គួរតែមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោង។
- យកចិត្តទុកដាក់! វាចាំបាច់មិនត្រឹមតែដើរលេងក្នុងទឹករយៈពេល ៦០ នាទីប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែត្រូវធ្វើចលនាហាត់ប្រាណចូលរួមហែលទឹកយ៉ាងសកម្ម។
ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ហែលទឹកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ស្ត្រីគឺរបៀបរៀបចំដំណើរការឱ្យបានត្រឹមត្រូវយើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកគូរកម្មវិធីហើយអនុវត្តតាមចំណុចរបស់វាឱ្យបានច្បាស់។ កុំធ្វើឱ្យខូចផែនការកុំខកខានថ្នាក់មើលរបបអាហាររបស់អ្នក។
ចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជានិច្ចជាមួយកំដៅក្តៅ!
តើអ្វីទៅជាស្ទីលរអិលល្អបំផុត?
តើស្ទីលអ្វីដែលល្អប្រសើរសម្រាប់ស្ត្រីហែលទឹកនៅក្នុងអាងដើម្បីសម្រកទម្ងន់? ដំបូងត្រូវចាប់ផ្តើមពីបច្ចេកទេសមួយណាដែលកាន់តែជិតនិងស្គាល់អ្នក។ ទីពីរត្រឡប់ទៅផ្នែកចំណាយកាឡូរីវិញ។ រចនាប័ទ្មការប្រើប្រាស់ថាមពលច្រើនបំផុតគឺមេអំបៅ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមិនមែនស្ត្រីគ្រប់រូបដឹងពីរបៀបហែលទឹកបែបនេះទេហើយមិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែត្រៀមខ្លួនសម្រាប់គូទទេ។ ទីបីចងចាំថាអ្នកមិនចាំបាច់ហែលទឹកតាមរបៀបដូចគ្នានេះទេក្នុងសកម្មភាពទាំងមូលរបស់អ្នក។
ស្ទីលជំនួសផ្តល់ឱ្យរាងកាយខ្ពស់បន្ទាប់មកបន្ទុកស្រាល។ ផ្តល់ឱ្យរបស់អ្នកល្អបំផុតនៅពេលអ្នកលូនលើទ្រូងរបស់អ្នកហើយសម្រាកខណៈពេលជិះទូក។ ឈប់សម្រាកក្នុងកំឡុងពេលដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ - ទាត់, ដងខ្លួន, លោត។ ល។
សូមក្រឡេកមើលវិធីហែលទឹកក្នុងអាងស្ដើងដើម្បីរឹតបន្តឹងតំបន់ជាក់លាក់នៃរាងកាយ៖
- ដៃស្ដើង។ ស្ទីលហែលទឹកដ៏ល្អបំផុតដែលដៃធ្វើការយ៉ាងស្វាហាប់គឺវារនៅលើទ្រូង។ ដូចគ្នានេះផងដែរអវយវៈខាងលើត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងល្អក្នុងការធ្វើឱ្យស្ទះ។ ផ្អែកលើភាពរឹងមាំរបស់អ្នកបង្កើតវដ្តរយៈពេល ២០ នាទីនៃស្ទីលទាំងពីរនេះដោយឆ្លាស់គ្នារវាងល្បឿនយឺតនិងល្បឿន។ ធ្វើវដ្តម្តងទៀត ២ ដងបន្ថែមវគ្គជាមួយអាងហែលពីរបីជាមួយលូនខាងក្រោយហើយប្រសិនបើអ្នកដឹងពីរបៀបហែលទឹកជាមួយគូទសូមរៀបចំជាមួយវាអោយខ្លាំងចុងក្រោយ។
- រអិលក្នុងពោះ។ ស្ត្រីជាច្រើនចាប់អារម្មណ៍លើរបៀបហែលទឹកដើម្បីយកពោះចេញ។ ជាថ្មីម្តងទៀតស្តាយទឹកនៅលើទ្រូងមកដល់ការជួយសង្គ្រោះដែលធ្វើឱ្យលិង្គធ្វើការ។ ព្យាយាមហែលទឹកយ៉ាងតិច ៣០០ ម៉ែលនៅកន្លែងហាត់ប្រាណនីមួយៗហើយនៅពេលបន្ទុកឈប់ហាក់ដូចជាពិបាកបង្កើនចម្ងាយ។ វាល្អប្រសើរក្នុងការធ្វើឱ្យហែលទឹកហែលជាមួយមេអំបៅ - យ៉ាងហោចណាស់ 50 - 100 ម៉ែរៀងរាល់ម៉ោងហើយដុំពកសំប៉ែតនឹងលេចឡើងលឿនជាងមុន។
- ស្ដើងជើងនិងគូទ។ ចូរយើងរកវិធីហែលទឹកដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់នៅតំបន់ជើង។ ចំពោះគោលបំណងនេះការលោតសុដន់គឺសមរម្យដែលបង្ខំឱ្យអវយវៈក្រោមធ្វើការយ៉ាងសកម្ម។ នៅក្នុងរចនាប័ទ្មនេះចលនាទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងយន្តហោះផ្ដេកហើយស្រដៀងនឹងចលនារាងកាយរបស់កង្កែប។ មិនដូចសត្វលូនទេនៅទីនេះជើងជាប់ទាក់ទងមិនត្រឹមតែក្នុងការរក្សាតុល្យភាពនិងការសម្របសម្រួលនៃរាងកាយក្នុងអវកាសប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងក្នុងការឆ្ពោះទៅមុខរួមទាំងល្បឿនផងដែរ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលការវះកាត់សុដន់គឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់បូមសាច់ដុំជើង។ ជាការពិតវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការរួមបញ្ចូលវដ្តហែលទឹកបែបមេអំបៅជាច្រើននៅក្នុងគ្រោងការណ៍។
ប្រើឧបករណ៍កីឡាជាក់លាក់ដើម្បីបង្កើនបន្ទុកលើសាច់ដុំគោលដៅ។ ឧទាហរណ៍ការកាន់ក្តារប្រដាល់ដោយដៃរបស់អ្នក (ក្តារ) ធ្វើឱ្យជើងនិងគូទធ្វើការធ្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកច្របាច់វាដោយជើងរបស់អ្នកការងារទាំងអស់នឹងទៅដៃអ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកដាក់ព្រុយជើងរបស់អ្នកនឹងត្រូវប្រឹងប្រែងជាងមុនហើយអ្នកអាចអង្រួនខ្លាញ់ចេញពីជ្រុងភ្លៅខាងក្រៅពោះនិងគូទបាន។ គិតអំពីរឿងនេះនៅពេលអ្នកសំរេចចិត្តបូមគូទរបស់អ្នកដោយអង្គុយ។ នេះជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីធ្វើពិពិធកម្មការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកមិនអាចស្រកទម្ងន់បាន?
ដូច្នេះយើងបានរកឃើញថាតើការហែលទឹកនៅក្នុងអាងហែលទឹកជួយអ្នកសម្រកទំងន់យើងសង្ឃឹមថាយើងបានបញ្ចុះបញ្ចូលអ្នក។ ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់និងអាហាររូបត្ថម្ភល្មមលទ្ធផលនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នករង់ចាំយូរទេ។
យើងក៏បានពន្យល់ពីរបៀបហែលទឹកដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់នៅតំបន់ជាក់លាក់។ យើងបន្ថែមទៀតថាប្រសិទ្ធភាពនឹងកើនឡើងប្រសិនបើអ្នកប្តូរល្បឿនបន្ថែមការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងលំហាត់រាងកាយនិងប្រើឧបករណ៍បន្ថែម។
លើសពីនេះទៀតទិដ្ឋភាពផ្សេងទៀតនៃជីវិតរបស់អ្នកចូលរួមក្នុងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់។ បោះបង់ការកាត់បន្ថយនិងដើរឡើងជណ្តើរ។ កុំបរិភោគអាហារដែលមានជាតិស្ករនិងអាហាររហ័សដោយជំនួសដោយធញ្ញជាតិបន្លែនិងផ្លែឈើ។ ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើននិងគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។
ប្រសិនបើអ្នកភ្ជួរយ៉ាងលឿននៅលើផ្លូវហែលទឹកហើយបន្ទាប់មកអបអរភាពជោគជ័យជាមួយកាកាវផ្អែមជាមួយភីហ្សាឈីសចំនួន ៤ ប្រភេទអ្នកនឹងមិនអាចស្រកទម្ងន់បានទេដោយហែលទឹកនៅក្នុងអាងហែលទឹក។ កង្វះដំណេកនាំឱ្យមានស្ត្រេសហើយក្រោយមកទៀតយើងត្រូវបានគេប្រើដើម្បីរឹបអូសដែលវាក៏ធ្វើឱ្យខូចដល់តួលេខផងដែរ។
ប្រសិនបើអ្នកទៅហែលទឹកនៅក្នុងអាងហែលទឹកសូមធ្វើការពេញលេញនៅទីនោះប៉ុន្តែការសម្រកទម្ងន់មិនកើតឡើងសូមសួរខ្លួនឯងនូវសំណួរថា "តើខ្ញុំកំពុងធ្វើអ្វីខុស?" អានផ្នែកនេះឡើងវិញអ្នកពិតជានឹងរកឃើញចម្លើយ។
មិនថាមនុស្សស្រកទំងន់ពីហែលទឹកនៅក្នុងអាងទេយើងបានឆ្លើយអ្នក។ រឿងមួយទៀតគឺថាមិនមែនមនុស្សគ្រប់រូបមានឆន្ទៈគ្រប់គ្រាន់និងការលើកទឹកចិត្តមិនឱ្យបោះបង់អ្វីដែលគាត់បានចាប់ផ្តើមពាក់កណ្តាល។ ដូច្នេះការបាត់បង់ទំងន់ណាមួយចាប់ផ្តើមដោយការកំណត់គោលដៅច្បាស់លាស់។ កំណត់ថាតើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ប៉ុន្មានគីឡូក្រាមតើសម្លៀកបំពាក់ណាដែលសមនឹងនិងរបៀបដែលអ្នកនឹងផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនអ្នកសម្រាប់ការបំពេញភារកិច្ច។ ចូលរួមជាមួយមិត្តភក្តិនិងសាច់ញាតិនៅក្នុងដំណើរការនេះសូមឱ្យពួកគេសរសើរពីជោគជ័យរបស់អ្នកហើយកាន់តែប្រសើរធ្វើវាជាមួយអ្នក។ ចែករំលែកសមិទ្ធិផលរបស់អ្នកនៅលើបណ្តាញសង្គមនិងកម្មវិធីសុខភាពពិសេស។ ដោយវិធីនេះនៅពេលក្រោយអ្នកអាចមើលឃើញកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកហែលទឹកជឿនលឿន។ សូមសំណាងល្អនិងតួលេខដ៏ស្រស់ស្អាត!
