លំហាត់ Biceps ទាំង ១៥ ៈស្មុគស្មាញនិងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល * កាកបាទ

បុរសគ្រប់រូបដែលមកហាត់ប្រាណគិតអំពីសាច់ដុំដៃដែលមានកម្លាំង។ ហើយជាដំបូងគាត់យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការអភិវឌ្ឍនៃសាច់ដុំ biceps flexor នៃដៃ - biceps ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីហ្វឹកហាត់វាឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយតើលំហាត់ biceps ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺជាអ្វី? អានអំពីវានៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើង។

បន្តិចអំពីកាយវិភាគសាស្ត្រនៃប៊ីសប

មុននឹងពិចារណាលំហាត់សម្រាប់ការបូមទឹកប៊ីសបសូមឱ្យចំណេះដឹងខាងកាយវិភាគសាស្ត្រស្រស់ស្រាយ។ biceps គឺជាក្រុមសាច់ដុំតូចមួយដែលត្រូវបានចូលរួមក្នុងការបត់ដៃនៅសន្លាក់កែងដៃ។ វាមានរចនាសម្ព័នធ័រ - នេះមានន័យថាទំងន់កាន់តែជិតទៅនឹងដៃអ្នកកាន់តែពិបាកក្នុងការបូម។

មុខងារសំខាន់មួយទៀតគឺថាប៊ីសស៊ីបមិនមែនជាសាច់ដុំតែមួយនោះទេប៉ុន្តែជាក្រុមស្មុគស្មាញនៃក្រុមសាច់ដុំដែលទាក់ទងគ្នាយ៉ាងជិតស្និទ្ធ។

ក្បាល biceps ខ្លី។ ទទួលខុសត្រូវចំពោះការលើកទំងន់ធម្មជាតិបំផុតសម្រាប់រាងកាយដោយដៃបានងាកទៅរកអត្តពលិក (ជាមួយនឹងការតែងតាំង) ។
ក្បាល biceps វែង។ ក្បាលសាច់ដុំសំខាន់ផ្តល់ឱ្យម៉ាសនិងកម្លាំងរបស់ប៊ីសប។ មុខងារគឺដូចគ្នា។ ការសង្កត់ធ្ងន់លើក្បាលអាស្រ័យលើទទឹងនៃការក្តាប់ (តូច - វែងទូលាយ - ខ្លី) ។
Brachialis ។ ឈ្មោះមួយទៀត - សាច់ដុំស្មាដែលមានទីតាំងស្ថិតនៅក្រោម biceps ទទួលខុសត្រូវចំពោះការលើកទម្ងន់ដោយប្រើអព្យាក្រឹតនិងច្រាសមកវិញ។

សម្គាល់ៈតាមពិតប្រូសលីសមិនមែនជារបស់សាច់ដុំប៊ីសបទេតែវាជួយបង្កើនបរិមាណដៃយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះដូចជារុញច្របាច់ប៊ីសប។

គោលការណ៍បណ្តុះបណ្តាល

ដើម្បីបង្កើតស្មុគស្មាញសម្រាប់ប៊ីសបសូមចងចាំគោលការណ៍សាមញ្ញនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបស់វា:

ទោះបីជាការខ្វះខាតស្ទើរតែទាំងស្រុងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមូលដ្ឋានសម្រាប់ធ្វើការហាត់ប្រាណសាច់ដុំប៊ីបស៊ីបអាចដំណើរការបានយ៉ាងល្អនៅក្នុងលំហាត់ខាងក្រោយទាំងអស់។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាត្រូវបានគេដាក់ជាធម្មតានៅថ្ងៃត្រឡប់មកវិញដោយបញ្ចប់វានៅក្នុងលំហាត់ឯកោ 2-3 ។
ដើម្បីបូមប៊ីសឺរវាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការប្រើសែលតែមួយ។ ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចឆ្លាស់គ្នាបានដែរសាច់ដុំចូលចិត្តលំហាត់ថ្មីនិងមុំនៃចលនាមិនធម្មតា។
ប៊ីសបគឺជាក្រុមសាច់ដុំតូចមួយដែលមិនត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការងារយូរនិងវែង។ ហេតុដូច្នេះហើយការហាត់ប្រាណបត់ជើងមួយដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងលំហាត់ ២-៤ គឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

លំហាត់

ពិចារណាលំហាត់មូលដ្ឋានសម្រាប់ការបូមទឹកប៊ីសប។

មូលដ្ឋាន

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានតែមួយគត់សម្រាប់ប៊ីសបគឺការទាញឡើងលើរបារជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាសតូចចង្អៀត។ ទោះបីជាការពិតដែលថាផ្នែកខាងក្រោយក៏ចូលរួមក្នុងចលនានេះអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរការសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើសាច់ដុំ biceps នៃស្មាដោយមិនពង្រីកកែងដៃដល់ចុងនិងផ្តោតលើការលើកដោយពត់ដៃ។

កោងខុសគ្នាត្រង់ជួរដេកនិងរ៉កក៏ជាមូលដ្ឋានដែរប៉ុន្តែសម្រាប់សាច់ដុំខ្នង។ biceps ធ្វើការនៅទីនេះក្នុងកម្រិតទាបជាង។ ដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាលស្ទើរតែទាំងអស់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនេះមានភាពឯកោ។

អ៊ីសូឡង់

ដោយសារតែបរិមាណតិចតួចវិធីងាយស្រួលបំផុតក្នុងការអភិវឌ្ឍប៊ីសបគឺជាមួយស្មុគស្មាញដែលមានលំហាត់ដាច់ឆ្ងាយលើសលុប។ ពួកគេទាំងអស់មានបច្ចេកទេសស្រដៀងគ្នាហើយខុសគ្នាតែត្រង់ទីតាំងដៃនិងដងខ្លួនប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះយើងនឹងពិចារណាពួកគេជាក្រុម។

Curl ឈរ / barber dumbbell curl

លំហាត់នេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាងាយស្រួលគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការរៀនសូត្រនិងផ្តល់មូលដ្ឋានគ្រឹះ bicep ។ វាត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តស្របតាមទំហំនិងចំនួនពាក្យដដែលៗនៃ 8-12 ។ មិនចាំបាច់បោកនិងអូសដងខ្លួនទេវាជាការប្រសើរក្នុងការយកទំងន់តិចនិងធ្វើការអោយបានច្បាស់តាមបច្ចេកទេស៖

យកសំបកមួយ។ របារអាចត្រូវបានធ្វើឡើងដោយរបារត្រង់ឬកោង។ ភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺភាពងាយស្រួលសម្រាប់ជក់របស់អ្នក។ ការក្តាប់គឺទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាឬតូចចង្អៀតបន្តិច។ ដាប់ប៊ែលអាចត្រូវបានដាក់ពង្រាយភ្លាមៗជាមួយនឹងការក្តាប់នៅឆ្ងាយពីអ្នកឬអ្នកអាចបង្វិលដៃពីការក្តាប់អព្យាក្រឹតនៅពេលលើក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនបង្វិលដាប់ប៊ែលនោះទេប៉ុន្តែបន្តលើកវាដោយមិនចាំបាច់អ្នកនឹងទទួលបានការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបញញួរ។ វាអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ brachialis និងកំភួនដៃបានយ៉ាងល្អ។ ធ្វើទាំងដំរីទាំងពីរនៅពេលតែមួយឬជម្មើសជំនួសគឺមិនសំខាន់ទេរឿងសំខាន់គឺបច្ចេកទេស។
បង្កើនល្បឿនយឺតទៅកម្រិតកំពូលរបស់វាដោយមិនចាំបាច់កន្ត្រាក់ឬរំកិលខ្នងរបស់អ្នក។ ព្យាយាមមិនឱ្យកែងដៃទៅមុខ។
រក្សាវានៅក្នុងរដ្ឋនេះរយៈពេល 2-3 វិនាទី។
បន្ទាបវាឱ្យយឺត ៗ តាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយមិនបន្ទាបដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ការពង្រីកដៃនៅកែងដៃបង្កើនបន្ទុកនៅពេលលើកម្តងហើយម្តងទៀតផ្លាស់ប្តូរវាពីសាច់ដុំទៅសរសៃពួរដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើការធ្ងន់និងគំរាមកំហែងដល់ការរងរបួសនៅពេលធ្វើការជាមួយទំងន់ធំ។

ការលើក dumbbell អង្គុយ

កម្មវិធីហាត់ប្រាណ biceps ច្រើនតែរួមបញ្ចូលការផ្លាស់ប្តូរកន្លែងអង្គុយនៃលំហាត់មុន។ ពួកវាមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុនសូម្បីតែនៅក្នុងទីតាំងដំបូងប៊្រីសស្ពឺត្រូវបានលាតសន្ធឹងនិងតឹង។ លើសពីនេះទៀតការបន្លំត្រូវបានដកចេញដោយការជួសជុលរាងកាយ។

បច្ចេកទេសគឺដូចគ្នាបេះបិទទៅនឹងកំណែមុន។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ការលើករបារ / dumbbells នៅក្នុងលេងជាកីឡាករបម្រុងលោក Scott

ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងពីរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណ biceps ឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយមិនចង់សួរគ្រូអំពីវាសូមប្រើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ លក្ខណៈពិសេសនៃការរចនានៃម៉ាស៊ីនពិសោធន៏អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបិទមិនត្រឹមតែសាច់ដុំខាងក្រោយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងឌីថេសពីការងារផងដែរអរគុណដែលអ្នកទទួលបានការហាត់ប្រាណប៊ីសស៊ីបដែលប្រមូលផ្តុំ។ វានឹងពិបាកក្នុងការធ្វើឱ្យមានកំហុសជាមួយបច្ចេកទេសនៅទីនេះ។

ជាការប្រសើរក្នុងការហ្វឹកហាត់ជាមួយ W-bar ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើកដៃ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើវាជាវេនដោយដៃនីមួយៗ។

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖

អង្គុយលើកៅអីលេងសង្កត់រាងកាយរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងខ្នើយពិសេសដែលអ្នកត្រូវដាក់ដៃលើ។
យកព្រីនពីរ៉ាកែតរបស់អ្នកពិសោធន៏អ្នកអាចកើនឡើងបន្តិចប្រសិនបើអ្នកមិនទៅដល់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយដៃគូឬគ្រូបង្វឹកគាត់អាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវ barbell ។
លើកគ្រាប់កាំភ្លើងក្នុងចលនារលូន។
ទុកវានៅកំពូលរបស់វារយៈពេល 2-3 វិនាទី។
បន្ទាបវាឱ្យយឺត ៗ តាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយមិនបន្ថយដៃនៅកែងដៃ។

កោងនៅលើ curls biceps

មានជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់អនុវត្តចលនានេះ។ អ្វីដែលពួកគេមានជាទូទៅគឺរាងកាយត្រូវបានផ្អៀងទៅនឹងឥដ្ឋដៃកំពុងព្យួរ (កាត់កែងទៅនឹងដី) ប៉ុន្តែកែងដៃមិនគួរធ្វើចលនាដូចជារាងកាយខ្លួនឯងទេ។ វាប្រែទៅជាការសិក្សាច្បាស់លាស់ណាស់នៃប៊ីសស្ពឺដែលផ្តល់ថាទម្ងន់ត្រូវបានជ្រើសរើសយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។

ក្នុងចំណោមបំរែបំរួលចលនាទូទៅបំផុតការពត់កោងជាមួយនឹងសំពត់ពេលកំពុងដេកនៅលើកៅអីលំអៀងអាចត្រូវបានសម្គាល់:

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

ជម្រើសទូទៅមួយផងដែរគឺត្រូវពត់ដៃដោយដាប់ប៊ែលក្នុងទំនោរមួយដោយដៃម្ខាងទៀតដាក់លើភ្លៅ។ ភាគច្រើនវាត្រូវបានអនុវត្តនៅពេលកំពុងឈរប៉ុន្តែវាក៏អាចធ្វើទៅបានដែរនៅពេលអង្គុយ៖

រក្សាសិទ្ធិដោយឌីឌីលី - ស្តុក

នេះក៏រួមបញ្ចូលទាំង curls dumbbell ប្រមូលផ្តុំ។ នៅទីនេះដៃធ្វើការស្ថិតនៅលើភ្លៅប៉ុន្តែអត្ថន័យគឺដូចគ្នា៖

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

លំហាត់ទាំងនេះគួរតែត្រូវបានដាក់នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ។

ការលើកនៅលើប្លុកនិងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏

មានម៉ាស៊ីន biceps ផ្សេងៗគ្នាជាច្រើននៅក្នុងក្លឹបហាត់ប្រាណទំនើប។ វាសមនឹងព្យាយាមឱ្យពួកគេទាំងអស់ហើយជ្រើសរើសយកមួយដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការងាររបស់សាច់ដុំត្រូវបានគេធ្វើការឱ្យបានល្អតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ អ្នកមិនចាំបាច់ដាក់វានៅដើមនៃការហាត់ប្រាណដោយដៃរបស់អ្នកទេប៉ុន្តែអ្នកអាចប្រើវារហូតដល់ទីបញ្ចប់ដើម្បីបញ្ចប់ដោយប្រើគ្រាប់បែក។ ជម្រើសមួយក្នុងចំណោមជម្រើសទូទៅបំផុតគឺម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ដែលក្លែងធ្វើលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់ស្កតៈ

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

វាក៏អាចធ្វើទៅបានផងដែរដើម្បីអនុវត្តការបត់បែនផ្សេងៗគ្នានៅលើប្លុកទាបនិងក្នុងប្រភេទ Crossover ។ ដោយប្រើបណ្តុំទាបអ្នកអាចបង្កើតខ្សែរដោយប្រើចំណុចទាញត្រង់ឬកោងបន្តិចដោយប្រើខ្សែពួរដោយគ្មានខ្សែចុង (អាណាឡូករបស់ "ញញួរ") ឬដោយដៃម្ខាង៖

រក្សាសិទ្ធិដោយ antondotsenko - stock.adobe.com

រក្សាសិទ្ធិដោយ Jale Ibrak - stock.adobe.com

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

វាងាយស្រួលបំផុតក្នុងការធ្វើការពីប្លុកខាងលើនៅក្នុងប្រភេទ Crossover នៅពេលដំណាលគ្នាពត់ដៃដែលបានលើកដល់កម្រិតនៃស្មាឬពត់ដៃដោយគ្មានចុងដោយខ្សែពួរ (ធ្វើការចេញខ្សែដៃ)៖

រក្សាសិទ្ធិដោយ Makatserchyk - stock.adobe.com

តើត្រូវបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងដូចម្តេច?

តើលំហាត់ biceps ប៉ុន្មានត្រូវធ្វើក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយ? ចម្លើយចំពោះសំណួរនេះអាស្រ័យលើប្រភេទនៃសកម្មភាពខ្លួនឯង។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្ទាត់ជំនាញក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល biceps (នៅពេលវាយឺតជាង) ហើយចង់បង្កើនល្បឿនលទ្ធផលរបស់អ្នកសូមជ្រើសរើសយកដៃមួយថ្ងៃដាច់ដោយឡែកពីគ្នាក្នុងការបំបែកហើយបូមវានៅថ្ងៃក្រោយ៖

នៅថ្ងៃនៃដៃមានជម្មើសជំនួសមួយ: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ biceps - ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ triceps ។
សរុបទៅនៅថ្ងៃនេះវានឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ចំនួនបួន: បីសម្រាប់ប៊ីសបនិងមួយសម្រាប់ប្រេស៊ីល។ និង ៣-៤ សំរាប់ triceps ។
ទីមួយគួរតែជាការទាញមួយជាមួយនឹងការក្តាប់បញ្ច្រាស, ការលើក barbell សម្រាប់ biceps ខណៈពេលកំពុងឈរឬអង្គុយ dumbbells ។
លំហាត់ទី ២ គឺជាលំហាត់មួយទៀតពីបញ្ជីដូចគ្នាឬការបត់បែនលើសាឡុងស្កត។
ទីបីគឺល្អបំផុតដើម្បីដាក់មួយនៃការលើកនៅក្នុងជម្រាលឬនៅលើប្លុក។
បន្ទាប់ពីមួយថ្ងៃត្រលប់មកវិញវាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការធ្វើលំហាត់សមាធិពីរសម្រាប់បំពង់បង្ហូរទឹកពី ១៥-២០ ក្នុង ៣ ឈុត។

ប្រសិនបើយើងពិចារណាលើកម្មវិធីទូទៅសម្រាប់ទំងន់ / ស្ងួតនៅក្នុងក្របខ័ណ្ឌនៃការបំបែកវាសមហេតុផលក្នុងការផ្សំប៊ីសបជាមួយផ្នែកខាងក្រោយ។ បន្ទាប់មកពីរលំហាត់អតិបរមាបីគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព

ដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំបត់បែនមានប្រសិទ្ធិភាពសូមប្រើកម្មវិធីបុរាណ ^

កម្មវិធី	ជាញឹកញាប់	លំហាត់ចូល
ថ្ងៃដៃ Biceps	ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ + ម្តងទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណ biceps បែបបូមចំនួន ១-២ បន្ទាប់ពីខ្នង	រួញអង្កាញ់ជាមួយទំហំ ៤x១០ ចុចលើឈូកជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀត ៤x១០ ស្កតប៊ិនឈិក ៣x១២ ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងរបស់បារាំង ៣x១២ កើនឡើងនៅលើប្លុកទាបជាមួយនឹងចំណុចទាញត្រង់ 3x12-15 ការពង្រីកដៃពីខាងក្រោយក្បាលដោយខ្សែពួរលើប្លុក 3x12 លើក dumbbells នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការក្តាប់អព្យាក្រឹត 4x10-12 ការពង្រីកដៃជាមួយនឹងខ្សែពួរនៅលើប្លុកខាងលើ 3x15
ពុះត្រឡប់មកវិញ + biceps	មិនលើសពីម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយចែកចាយស្មើៗគ្នាជាមួយនឹងថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងទៀត	ទាញឡើងជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយ 4x10-12 Deadlift 4x10 ពត់លើជួរដេក 3x10 ជួរដេកនៃប្លុកខាងលើជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយដល់ទ្រូង 3x10 លើករបារសម្រាប់ប៊ីសបនៅពេលឈរ 4x10-12 លើក dumbbells ខណៈពេលអង្គុយនៅលើកៅអីទំនប់ 4x10
ផ្ទះ	ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍	ការទាញក្តាប់បញ្ច្រាស 4x12-15 លើក dumbbells សម្រាប់ biceps ខណៈពេលកំពុងឈរជម្មើសជំនួស 3 * 10-12 ប្រមូលផ្តុំអង្គុយ dumbbell លើក 3 * 10-12 ញញួរជាមួយដាប់ប៊ែលឈរ 4x12

លទ្ធផល

ការបណ្តុះបណ្តាល Biceps សម្រាប់អត្តពលិកជាច្រើនគឺជាគោលដៅសំខាន់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណមុនរដូវកាលរដូវក្តៅ។ ប៉ុន្តែដើម្បីឱ្យសាច់ដុំពិតជាធំកុំភ្លេចអំពីលំហាត់មូលដ្ឋានសម្រាប់ខ្នងនិងជើង។ ទោះបីជាមានវត្តមាននៃជំនាញរហូតដល់ចំណុចជាក់លាក់មួយសាច់ដុំនឹងកើនឡើងរួមជាមួយម៉ាស់សរុបដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងជាក់លាក់ដោយមូលដ្ឋានបុរាណ: ការស្លាប់របស់មនុស្ស, ការចុច barbell, ការទាញ, ការអង្គុយធ្ងន់។ ល។