អង្គុយសម្រាប់គូទ: របៀបដើម្បីអង្គុយឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីបូមយកលា

កន្លែងអង្គុយសម្រាប់គូទគឺជាលំហាត់សមហេតុសមផលដែលត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងវគ្គសិក្សាកាយសម្បទាមូលដ្ឋានណាមួយ។ គុណសម្បត្តិចម្បងនៃមួកគឺប្រសិទ្ធភាពរបស់វាពូជធំទូលាយនិងសមត្ថភាពអនុវត្តនៅផ្ទះ។ អ្នកមិនត្រូវការគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួនឧបករណ៍បណ្តុះបណ្តាលឬជំនាញពិសេសទេ។ អានអត្ថបទរបស់យើងមើលវីដេអូតាមប្រធានបទមួយចំនួនជ្រើសរើសកម្មវិធីត្រឹមត្រូវ - ហើយទៅរក "គ្រាប់" ។

មែនហើយនេះគឺជាការពិតការអង្គុយឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់គូទសូម្បីតែនៅផ្ទះក៏ជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរាងគូទដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយជាប្រចាំគូទនឹងរឹងមាំឡើងសូម្បីតែនិងសាច់ដុំជើងក៏រឹងមាំនិងសូរ។ ដុំពកក៏នឹងប្រមូលផ្តុំដែរការធូរស្បើយទាំងមូលនៃរាងកាយនឹងទទួលបានគ្រោងការទាក់ទាញ។ លក្ខខណ្ឌចម្បងគឺត្រូវអនុវត្តការអង្គុយឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងមានលក្ខណៈជាប្រព័ន្ធ។

ដើម្បីយល់កាន់តែច្បាស់ថាហេតុអ្វីបានជាការអង្គុយលើគូទមានប្រសិទ្ធភាពដូច្នេះសូមក្រឡេកមើលសរីរវិទ្យា។

តើវាដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

កត្តា ៣ មានឥទ្ធិពលលើរាងគូទ៖

1. រចនាសម្ព័ន្ធសរីរវិទ្យានៃឆ្អឹងអាងត្រគាក;
2. ខ្លាញ់រាងកាយ;
3. ស្ថានភាពសាច់ដុំ។

ដូចដែលអ្នកអាចស្រមៃវាមិនអាចទៅរួចទេដែលមានឥទ្ធិពលលើរចនាសម្ព័ន្ធនៃគ្រោងឆ្អឹង។ ប៉ុន្តែវិធីសម្រកខ្លាញ់និងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ! តើកន្លែងអង្គុយជួយច្របាច់លារបស់អ្នកដែរឬទេប្រសិនបើអ្នកធ្វើការហត់នឿយរបបអាហារហើយមិនរំលងការហាត់ប្រាណ? ខូចចិត្តគេមានតែអ្នកជួយទេ! ដូចដែលអ្នកបង្ហាត់បង្រៀនណាមួយនឹងប្រាប់អ្នកលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការបូមភ្នែករបស់អ្នកគឺកន្លែងអង្គុយ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកលូតលាស់អ្នកត្រូវការទំងន់។ សម្រាប់ការរឹតបន្តឹងនិងដុតខ្លាញ់ - ធ្វើការជាមួយទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនប៉ុន្តែក្នុងល្បឿនលឿននិងច្រើន។

ពិចារណាថាតើសាច់ដុំមួយណាធ្វើការក្នុងលំហាត់នេះ៖

• gluteus maximus - វាគឺជានាងដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះរូបរាងនៃគូទរបស់អ្នក។
• gluteal តូច;
• gluteus កណ្តាល។

ពីរចុងក្រោយគឺស្ថិតនៅក្រោមមួយធំហើយទទួលខុសត្រូវក្នុងការផ្លាស់ប្តូរអវយវៈទៅចំហៀង។ មួយធំត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការបត់បែន - ផ្នែកបន្ថែមនៃរាងកាយការចាប់ពង្រត់នៃជើងទៅមុខ / ថយក្រោយនិងដើរ។

Squats ក៏ពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ប្តូរដឺក្រេផងដែរ៖

• ភ្លៅ Quadriceps (quadriceps);
• biceps ត្រគាក;
• កូនគោ;
• សាច់ដុំស្នូល;
• ចុច។

សន្លាក់និងសរសៃចងនៃផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយធ្វើការយ៉ាងសកម្ម។

ដូច្នេះយើងបានរកឃើញនូវអ្វីដែលសាច់ដុំត្រូវការដើម្បីបូមដើម្បីទទួលបាននូវគូទដ៏អស្ចារ្យបន្ទាប់មកយើងនឹងពិចារណាពីរបៀបដើម្បីអង្គុយលើគូទឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

តើអ្នកគួរអង្គុយយ៉ាងម៉េច?

ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ពីរបៀបដើម្បីអង្គុយយ៉ាងត្រឹមត្រូវដើម្បីឱ្យក្មេងស្រីបូមគូទរបស់អ្នកអ្នកកំពុងដើរលើផ្លូវត្រូវហើយ។ បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីបំផុតបើមិនដូច្នោះទេលទ្ធផលនឹងក្លាយជាសូន្យ។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេក្នុងការដឹងពីបច្ចេកទេសវាក៏សំខាន់ផងដែរដើម្បីសង្កេតមើលសម្លេងដូចខាងក្រោម៖

• ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់កុំព្យាយាមផ្តួលកំណត់ត្រាពិភពលោកភ្លាមៗ;
• តែងតែបើកការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការឡើងកម្តៅនិងបញ្ចប់ដោយលំហាត់ដកដង្ហើមនិងលាត;
• កុំកន្ត្រាក់លោតញាប់ធ្វើចលនាតាមចង្វាក់និងរលូន;
• សង្កេតបច្ចេកទេសដកដង្ហើម - ដកដង្ហើមពេលចុះក្រោមដកដង្ហើមចេញពេលលើក។ កុំកាន់ដង្ហើមរបស់អ្នក
• អនុវត្តតាមបច្ចេកទេស។ មិនត្រឹមតែជង្គង់គួរតែពត់ទេប៉ុន្តែថែមទាំងឆ្អឹងអាងត្រគាកទៀតផង។
• បរិភោគរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ;
• កុំឈប់នៅទីនោះ។ សាច់ដុំអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីភារកិច្ចហើយដូច្នេះវាចាំបាច់ត្រូវស្មុគស្មាញបន្តិចម្តង ៗ ;
• ចំពោះការច្របាច់បូជាចារ្យដែលមានប្រសិទ្ធិភាពកុំដាក់កម្រិតលើខ្លួនអ្នកគ្រាន់តែអង្គុយលើគ្រែ។

ប្រភេទ

ឥឡូវនេះទីបំផុតសូមបន្តទៅប្រភេទនៃការអង្គុយដែលជាមិត្តល្អបំផុតនៃគូទដ៏រឹងមាំ។ ខាងក្រោមនេះយើងរាយពួកវាហើយក៏ប្រាប់អ្នកពីរបៀបអង្គុយយ៉ាងត្រឹមត្រូវដើម្បីបូមយកលារបស់ក្មេងស្រី។

កំហុសធំ ៗ

សូមកត់សម្គាល់ថាកន្លែងអង្គុយត្រឹមត្រូវសម្រាប់គូទនៅផ្ទះឬកន្លែងហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើបច្ចេកទេសដូចគ្នា។ វាមិនមានបញ្ហាទេប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើទំងន់ឬអង្គុយជាមួយទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួន។ នេះគឺជាកំហុសមួយចំនួនដែលត្រូវជៀសវាង៖

• ដកដង្ហើម: ស្រូបយ៉ាងតឹងរឹងនៅលើចុះក្រោម, exhale នៅលើការកើនឡើង;
• ផ្នែកខាងក្រោយមិនមានរាងមូលទេ។
• ស្រោមជើងតែងតែប្រែទៅជាទិសដៅដូចជង្គង់;
• ជង្គង់មិនអាចយកហួសពីខ្សែស្រោមជើងបានទេ។
• ចំណែកស្បែកជើងកែងជើងមិនលើកពីលើឥដ្ឋទេ។
• ក្បាលមិនត្រូវបានបន្ទាបឬបោះត្រឡប់មកវិញ;
• ទាញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញបន្តិចដើម្បីចូលរួមសាច់ដុំរលោងរបស់អ្នក។ បើមិនដូច្នោះទេមានតែជើងនិងជង្គង់ប៉ុណ្ណោះដែលអាចដំណើរការបាន។

ការអង្គុយបែបបុរាណ

ការអង្គុយលើគូទនេះគឺជាបច្ចេកទេសមូលដ្ឋានមួយដែលអាចអនុវត្តចំពោះកន្លែងអង្គុយដទៃទៀត។ លើកលែងតែចំណុចជាក់លាក់ដែលយើងនឹងនិយាយខាងក្រោមផងដែរ។

• ឈរត្រង់ដោយទទឹងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នាដៃនៅចំហៀងរបស់អ្នកឬពង្រីកនៅពីមុខអ្នក។
• នៅពេលអ្នកស្រូបចូលចាប់ផ្តើមចុះក្រោមដោយរលូនទាញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញពត់បន្តិចនៅផ្នែកខាងក្រោម។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះកុំធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នក;
• ចំណុចទាបបំផុតនៃលំហាត់គឺទីតាំងដែលភ្លៅបង្កើតជាយន្តហោះស្របជាមួយផ្ទៃ;
• នៅពេលអ្នកហត់នឿយចូរក្រោកឡើង។
• ធ្វើចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកត្រូវការ។

កន្លែងអង្គុយជ្រៅ

បន្ទាប់យើងនឹងពន្យល់ពីរបៀបដែលក្មេងស្រីអាចអង្គុយយ៉ាងខ្លាំងដើម្បីបូមគូទនិងមិនធ្វើឱ្យខូចសន្លាក់ជង្គង់របស់នាង។

បច្ចេកទេសនេះដាក់បន្ទុកកើនឡើងនៅជង្គង់ហើយដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺដែលទាក់ទងវាជាការប្រសើរក្នុងការបដិសេធ។

យកទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចនៅក្នុងកំណែបុរាណ។ អនុវត្តតាមការណែនាំពីមុនលើកលែងតែការបន្លឺសំឡេងដូចខាងក្រោម៖

• ចំណុចទាប - ត្រគាកធ្លាក់ចុះក្រោមជង្គង់បង្កើតជាមុំស្រួច;
• កុំលើកកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីជាន់;
• ជៀសវាងចលនាភ្លាមៗ;
• កុំពត់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

លំហាត់នេះត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ថាជាការលំបាកវាទាមទារឱ្យមានកាយសម្បទាល្អប្រសើរការបត់បែនកជើងនិងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ។ ដោយវិធីនេះប្រសិទ្ធភាពក៏នឹងខ្ពស់ជាងនេះដែរ។ បច្ចេកទេសនៃការធ្វើឱ្យមានកន្លែងអង្គុយជ្រៅសម្រាប់គូទជាមួយនឹងទំងន់បន្ថែមត្រូវបានរៀនយ៉ាងល្អបំផុតជាមួយដៃគូ។ វាល្អប្រសិនបើគាត់ជាអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធដែលអាចគ្រប់គ្រងភាពត្រឹមត្រូវនៃការសម្តែង។

កន្លែងតូចចង្អៀត

ដូចដែលឈ្មោះបានបញ្ជាក់នៅក្នុងលំហាត់នេះជើងត្រូវបានគេកំណត់ទទឹងស្មារួចហើយ។ ការកំណត់នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្ទុកផ្នែកខាងក្រៅនៃភ្លៅប្រកបដោយគុណភាពក៏ដូចជាជាការពិតសាច់ដុំ gluteus maximus ។

ចំពោះបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិសូមចងចាំពីរបៀបអង្គុយឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់គូទ - យើងបានសរសេររួចហើយអំពីបញ្ហាខាងលើហើយធ្វើតាមការណែនាំទាំងនេះ។ ចំណុចទាបបំផុតគឺប៉ារ៉ាឡែលភ្លៅទៅជាន់។ កុំលើកកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីជាន់បើមិនដូច្នេះទេផ្ទុកលើសតែសន្លាក់កជើងហើយមិនមែនជើងនិងគូទទេ។ ប្រសិនបើដោយសារតែលក្ខណៈសរីរវិទ្យាវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការដាក់ជើងតូចចង្អៀតពេករកអប្បបរមាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកហើយធ្វើការពីទីតាំងនេះ។

ជំហរធំទូលាយ - Sumo និង plie

យើងបន្តសិក្សាពីរបៀបដើម្បីបូមលាជាមួយ squats នៅផ្ទះនិងបន្ទាប់នៅក្នុងជួរគឺ squats ជាមួយជំហរធំទូលាយមួយ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតសំខាន់ទៅលើពន្លឺនិងភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នក។ វាទាមទារការលាតសន្ធឹងនិងកម្លាំងល្អពីអត្តពលិក។

• ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺស្តង់ដារប៉ុន្តែជើងត្រូវបានកំណត់ធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ Sumo ពាក់ព័ន្ធនឹងការពុះកញ្ជ្រោលដែលអាចធ្វើទៅបានធំបំផុតនៃជើងដូចជាលាតរបស់អ្នក។ នៅក្នុងការដាក់វាមិនចាំបាច់ក្នុងការរាលដាលជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយទេប៉ុន្តែវាចាំបាច់ក្នុងការបង្វែរស្រោមជើងទៅចំហៀងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• ខណៈពេលកំពុងអង្គុយចូររក្សាជង្គង់របស់អ្នកចង្អុលយ៉ាងតឹងរឹងក្នុងទិសដៅតែមួយជាមួយម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ក្នុងន័យនេះជម្រើសរបស់pliéគឺពិបាកជាងសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានសាច់ដុំខ្សោយជាង Sumo ។

squats Sumo ត្រូវបានធ្វើឡើងជាញឹកញាប់បំផុតដោយមានទំងន់បន្ថែម។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ប្រសិនបើកម្រិតសំឡេងគឺសំខាន់សម្រាប់អ្នកចូរយក dumbbells ចេញ។ ផ្លាយក៏ជួយផងដែរដើម្បីសម្រេចបាននូវលក្ខណៈនារីល្អឥតខ្ចោះ។ សរុបមកភាពខុសគ្នារវាងក្រញាំទាំងពីរមិនមានអ្វីគួរឱ្យកត់សម្គាល់ទេ។ នៅក្នុងផ្ទះស្មុគស្មាញនៃកន្លែងអង្គុយសម្រាប់គូទអ្នកអាចជ្រើសរើសយកតែមួយឬបច្ចេកទេសជំនួសដោយសុវត្ថិភាព។

សួតឬ "កោង"

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រជាក់មួយទៀតសម្រាប់គូទនៅផ្ទះគឺការអង្គុយកោង។ និយាយឱ្យសាមញ្ញទាំងនេះគឺជាការវាយប្រហារស្តង់ដារមួយលើជើងម្ខាង។

• ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺជើងមួយនៅពីមុខហើយទីពីរពីខាងក្រោយសម្រាកនៅលើម្រាមជើង។ រាងកាយគឺត្រង់, ដៃត្រូវបានពង្រីកនៅពីមុខអ្នក;
• នៅពេលអ្នកស្រូបចូលចូរពត់ជង្គង់ផ្នែកខាងមុខរបស់អ្នកថ្នមៗផ្ទេរទំងន់របស់អ្នកទាំងអស់ទៅវា។ ភ្លៅគួរតែស្របគ្នានឹងជាន់។ ជង្គង់ខាងក្រោយនៅក្នុងទីតាំងនេះស្ទើរតែប៉ះនឹងដី;
• នៅពេលអ្នកហត់នឿយឡើងបន្តិចម្តង ៗ ដោយប្រើកម្លាំងនៃសាច់ដុំនៃជើងនិងគូទ;
• ធ្វើចំនួនពាក្យដដែលៗដែលត្រូវការ។

កន្លែងអង្គុយទាំងនេះល្អណាស់សម្រាប់ពង្រីកគូទ។ ប្រសិនបើចង់បានអ្នកអាចកាន់ដៃរបស់អ្នកនូវនំផេនខេនពីបារី (នៅទ្រូង) ឬដាប់ប៊ឺរ (នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងនៅសងខាង) ។

ទំងន់

កន្លែងអង្គុយដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើពន្លឺគឺជាអ្វីដែលត្រូវបានបន្ថែមដោយទម្ងន់។ នៅផ្ទះវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការយកខ្សាច់ពីរដបឬទឹកមួយដប។ ឬទិញឈុតរំងាស់នៅហាងកីឡា។ ទំងន់បន្ថែមអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតបរិមាណសាច់ដុំហើយដូច្នេះក្មេងស្រីដែលមានស្នាមប្រឡាក់មិនមានភាពលេចធ្លោជាងគេ - កន្លែងអង្គុយបែបនេះគឺចាំបាច់។

តើអ្វីទៅជាប្រភេទនៃការអង្គុយលើគូទដែលអ្នកអាចធ្វើបានជាមួយទម្ងន់? ស្ទើរតែទាំងអស់ - បុរាណដែលមានកន្លែងធំទូលាយឬតូចចង្អៀតសួត។ ដោយប្រុងប្រយ័ត្នយើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើការអង្គុយលង់លក់ក៏ដូចជាជម្រើសដែលមានជំហរចង្អៀត (ហានិភ័យនៃការបាត់បង់តុល្យភាព) ។

ជំរើសបុរាណពីរសម្រាប់ផ្ទុកទំងន់ - នៅក្នុងដៃបានបន្ទាបនៅសងខាង (២ សំបក) និងនៅទ្រូង (១ សំបក) ។

ទម្ងន់ត្រូវបានណែនាំមិនត្រឹមតែសម្រាប់អ្នកដែលព្យាយាមពង្រីកគូទប៉ុណ្ណោះទេ។ នេះគឺជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីធ្វើការលើសាច់ដុំរបស់អ្នក។

តើត្រូវអង្គុយប៉ុន្មានហើយតើអ្នកអាចបូមគូទបានប៉ុន្មាន?

ក្មេងស្រីជាច្រើនចាប់អារម្មណ៍នឹងចំនួនដងដែលអ្នកត្រូវការអង្គុយដើម្បីបូមលាប៉ុន្តែចម្លើយចំពោះសំណួរនេះនឹងមិនជាក់លាក់ទេ។ សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗអ្វីគ្រប់យ៉ាងកើតឡើងរៀងៗខ្លួនដំណើរការអាស្រ័យលើកម្រិតនៃកាយសម្បទាស្ថានភាពសាច់ដុំវត្តមាននៃខ្លាញ់រាងកាយក៏ដូចជាការលើកទឹកចិត្តភាពទៀងទាត់នៃការបណ្តុះបណ្តាលគុណភាពរបស់ពួកគេការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេស។ ល។

ចូរនិយាយភ្លាមៗវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបូមគូទជាមួយកន្លែងអង្គុយក្នុងរយៈពេល 10 ថ្ងៃដូចកម្មវិធីសម្បទាជាច្រើននៅលើការសន្យាតាមអ៊ីនធឺណិត។ ចំពោះសំណួរថាតើអាចបូមលាបានតែដោយអង្គុយនៅផ្ទះក្នុងរយៈពេលមួយខែយើងក៏នឹងមិនឆ្លើយជាវិជ្ជមានដែរ - យចនត្រូវការលំហាត់ជាច្រើន។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ squats អាចជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៅក្នុងស្មុគស្មាញ។

វាអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវគ្រោងនៃគូទក្នុងរយៈពេលមួយខែប៉ុន្តែសម្រាប់នេះវាចាំបាច់ក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់ដូចខាងក្រោម:

1. ទទួលបានសំណុំលំហាត់ល្អនិងប្រកាន់ខ្ជាប់ផែនការយ៉ាងតឹងរឹង។
2. កន្លែងអង្គុយគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីជាច្រើន។ ទន្ទឹមនឹងនេះក្នុងគោលបំណងដើម្បីដុតទំងន់លើសវាចាំបាច់ត្រូវធ្វើការក្នុងល្បឿនក្នុងល្បឿនមួយដោយបង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗ។ ដើម្បីបង្កើតម៉ាស់ដូចគ្នាអ្នកគួរតែអង្គុយយឺត ៗ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពដោយឈប់នៅចំណុចទាបបំផុត។ ចំនួនពាក្យដដែលៗនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តអាចមានតែ 10-15 ប៉ុណ្ណោះប៉ុន្តែទំងន់គួរឱ្យកត់សម្គាល់។
3. មើលរបបអាហាររបស់អ្នក - មិនរាប់បញ្ចូលស្ករកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញអាហាររហ័សអាហារងាយស្រួល។ បរិភោគប្រូតេអ៊ីនផ្លែឈើបន្លែគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
4. បន្ថែមទៅនឹងសំណុំលំហាត់លំហាត់ផ្សេងទៀតសម្រាប់បូមគូទ: កន្ត្រៃដើរលើគូទជិះកង់លោតលោតលើភ្នំសួត។
5. ដើម្បីច្របាច់លាឱ្យលឿនវាចាំបាច់ក្នុងការអង្គុយឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយដូច្នេះ - ធ្វើតាមបច្ចេកទេស;
6. កុំធ្វេសប្រហែសការឡើងកម្តៅ - វារៀបចំគូទសម្រាប់ការងារធ្វើឱ្យសាច់ដុំឡើងក្តៅនិងសន្លាក់កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល;
7. លើកទឹកចិត្តខ្លួនឯងហើយត្រូវកំណត់គោលដៅ។

ដូច្ន្រះវាអាចធ្វើទៅបានដើម្របីច្របាច់លាជាមួយក្រម៉ានៅផ្ទះ។ លទ្ធផលមើលឃើញដំបូងបំផុតគឺមានលក្ខណៈប្រាកដនិយមដើម្បីទទួលបានក្នុងរយៈពេល ៣០ ថ្ងៃបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ តើកម្មវិធីមួយណាដែលអ្នកអាចប្រើបាននៅពេលចាប់ផ្តើមដំបូង?

ពិនិត្យមើលគំនូសតាងផ្ទះសម្រាប់កន្លែងអង្គុយដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់អាចបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តរបស់ពួកគេឬយកទម្ងន់បន្ថែម។ អ្នកត្រូវធ្វើវាជារៀងរាល់ថ្ងៃឬរាល់ថ្ងៃ (ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកទើបនឹងកើតទាំងស្រុង) ។ វិធីសាស្រ្តថ្មីនីមួយៗអាចត្រូវបានពនលាយជាមួយប្រភេទផ្សេងៗគ្នារឺក៏ពូជជំនួសនៅពេលថ្ងៃ។

មុនពេលចាប់ផ្តើមស្មុគស្មាញត្រូវប្រាកដថាអ្នកយល់ច្បាស់អំពីរបៀបដើម្បីអង្គុយឱ្យបានត្រឹមត្រូវ - មិនត្រឹមតែបូមយកលារបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកទៀតផង។ មើលវីដេអូតាមប្រធានបទ។ ដូចគ្នានេះផងដែរត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនមាន contraindications ។

សាច់ដុំគួរឈឺចាប់ទេ?

មានជំនឿថាខណៈពេលដែលធ្វើតាមបច្ចេកទេសអង្គុយត្រឹមត្រូវសម្រាប់គូទវាមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ក្មេងស្រីដើម្បីទទួលបាននូវការឈឺចាប់បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ ការចោទប្រកាន់នេះគឺជាលទ្ធផលនៃអត្តពលិកដែលធ្វើបានល្អណាស់។ ជាការពិតការឈឺចាប់កើតឡើងពីការបង្ហូរទឹកភ្នែកខ្នាតតូចនៅក្នុងសរសៃសាច់ដុំដែលត្រូវបានគេផ្តល់ឱ្យនូវបន្ទុកដែលមិនបានរំពឹងទុក។ នៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះគឺជៀសមិនរួច - គិតសម្រាប់ខ្លួនអ្នកផ្ទាល់ជីវិតស្ងប់ស្ងាត់នៃគូទរបស់អ្នកត្រូវបានរំលោភបំពានយ៉ាងខ្លាំងដូច្នេះដើម្បីនិយាយពួកគេត្រូវបានគេយកចេញពីតំបន់លួងលោមហើយបង្ខំឱ្យធ្វើការ។ ពិតណាស់ពួកគេនឹងខឹង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅពេលសាច់ដុំត្រូវបានគេប្រើវាមិនគួរមានការឈឺចាប់ទេ។ លើកលែងតែពេលអ្នកបង្កើនបន្ទុកបន្តិចបន្តួច។

សូមកត់សម្គាល់ថាការឈឺចាប់អាចកើតឡើងមិនត្រឹមតែដោយសារតែបន្ទុកខ្ពស់ពេកនោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យខូចអារម្មណ៍ផងព្រោះអ្នកមិនបានធ្វើឱ្យសាច់ដុំក្តៅអ្នកខកខានការហាត់ប្រាណ។ ឬពួកគេមិនបានធ្វើតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវទេផ្ទុកលើសទម្ងន់នៃសន្លាក់។

ជាធម្មតាអារម្មណ៍ឈឺចាប់នឹងបាត់ទៅវិញភាគច្រើនមួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណសកម្ម។ តាមឧត្ដមគតិបន្ទាប់ពីរយៈពេល 6-8 ម៉ោងរាងកាយឈប់រំremកពីការធ្វើតេស្ត។ ប្រសិនបើអ្នកបញ្ចប់ថ្នាក់រៀនជាទៀងទាត់ដោយការឈឺចុកចាប់ឬវាមិនបាត់អស់រយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍អ្នកច្បាស់ជាធ្វើអ្វីខុសហើយ។

សូមសង្ខេបទាំងអស់ខាងលើនេះ! កន្លែងអង្គុយតែជាលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យដែលធ្វើឱ្យពួកគេសមនិងរឹងមាំ។ ហើយវាក៏បង្កើតជាជើងស្ដើងនិងមានដុំពកស្រស់ស្អាតផងដែរ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធិភាពជះឥទ្ធិពលដល់រាងកាយទាំងមូលរក្សាសាច់ដុំឱ្យល្អ។ ធ្វើកីឡាគ្រប់ប្រភេទបង្កើនការគោរពខ្លួនឯងនិងអារម្មណ៍ហើយក្រោយមកទៀតនៅក្នុងគូអាចធ្វើការអស្ចារ្យ! សូមសំណាងល្អជាមួយគ្រាប់របស់អ្នក!

មើល​វីដេអូ: យគសមរកកបលព. Abs Yoga For Beginner. Yoga With Sreynich (ឧសភា 2025).