កក់ក្តៅមុនពេលរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង * រត់

មិនថាអ្នករត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងលឿនប៉ុណ្ណាទេអ្នកត្រូវកំដៅខ្លួនអ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើម។ ដោយអាស្រ័យលើសីតុណ្ហភាពនិងល្បឿនរបស់អ្នកការឡើងកម្តៅនឹងមានច្រើនឬតិច។ ប៉ុន្តែវាត្រូវតែដូច្នេះរាងកាយចាប់ផ្តើមដំណើរការយ៉ាងពេញលេញពីចម្ងាយដំបូងនៃចម្ងាយ។

ការឡើងកំដៅផែនដីត្រូវបានអនុវត្តជាបីដំណាក់កាល។

ដំណាក់កាលដំបូង។ ដំណើរការយឺត។

ការរត់យឺត ៗ គឺចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយមានភាពកក់ក្តៅដើម្បីធ្វើឱ្យបេះដូងកាន់តែសកម្មក្នុងការបូមឈាមឆ្លងកាត់រាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វេសប្រហែសដំណាក់កាលនេះបន្ទាប់មកនៅដំណាក់កាលទីពីរដែលជាកន្លែងដែលវាចាំបាច់ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងអ្នកក៏អាចរងរបួសផងដែរព្រោះសាច់ដុំនឹងមិនត្រូវបានកំដៅឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ហើយស្របទៅតាមការបត់បែន។

ដំណើរការល្អជាងមុនសម្រាប់រយៈពេល 10-15 នាទី។ ល្បឿនគួរតែយឺតបន្តិចមិនមែនសង្កត់ធ្ងន់ទេ។ ហើយវាមិនមានបញ្ហាទេប្រសិនបើអ្នកនឹងរត់រយៈពេល 2 ម៉ោងឬ 1,20 ។ ទាំងអស់ដូចគ្នាអ្នកត្រូវតែរត់យឺត ៗ និងស្ងប់ស្ងាត់។ ជាទូទៅអ្នកអាចកក់ក្តៅជាមួយមនុស្សដែលមានប្រវត្តិខុសគ្នាទាំងស្រុង។

វាគឺជាកំហុសដ៏ធំមួយនៅពេលដែលអត្តពលិកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពរឹងមាំនៅក្នុងខ្លួនគាត់ចាប់ផ្តើមរត់ក្នុងល្បឿនលឿនក្នុងកំឡុងពេលឡើងកម្តៅ។ ជាការពិតវាមើលទៅគួរអោយខ្លាចណាស់។ តើគាត់នឹងរត់យ៉ាងម៉េចក្នុងការប្រកួតប្រជែងប្រសិនបើគាត់ក្តៅឡើង។ ប៉ុន្តែការពិតវាប្រែជាកង្វះការយល់ដឹងអំពីដំណើរការនិងការខ្ជះខ្ជាយថាមពលដែលនឹងមានប្រយោជន៍នៅចម្ងាយ។

សូម្បីតែអត្តពលិកខ្លាំង ៗ ក៏កំដៅខ្លួនយ៉ាងយឺតនិងស្ងប់ស្ងាត់ដែរ។ មែនហើយប្រហែលជាមេនៃកីឡានឹងរត់លឿនជាងមុនក្នុងកំឡុងពេលកក់ក្តៅជាងមនុស្សម្នាក់ដែលនឹងរត់រយៈពេល 2 ម៉ោង។ ប៉ុន្តែភាពខុសគ្នានៃល្បឿននេះនឹងមិនគួរឱ្យកត់សម្គាល់ទេ។

ការរត់យឺតគួរតែត្រូវបានចាប់ផ្តើមពី 40-50 នាទីមុនពេលចាប់ផ្តើម។ វិធីនេះនៅពេលអ្នកបញ្ចប់ការរត់យឺតរបស់អ្នកមានពេល ៣០-៣៥ នាទីមុនពេលចាប់ផ្តើមរត់។

ដំណាក់កាលទីពីរ។ លំហាត់ដើម្បីលាតសន្ធឹងជើងនិងធ្វើឱ្យរាងកាយក្តៅ។

នៅដំណាក់កាលនេះអ្នកត្រូវធ្វើសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យយឺតជាងមុនដើម្បីឱ្យពួកគេធ្វើការឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅចម្ងាយ។

ចាប់ផ្តើមដោយជើងរបស់អ្នក។ វិធីនេះអ្នកនឹងមិនភ្លេចអំពីសាច់ដុំណាមួយឡើយហើយក៏មិនអនុញ្ញាតឱ្យមានការពិតដែរថានៅពេលអ្នកលាតកដៃឬដងខ្លួនជើងរបស់អ្នកនឹងត្រជាក់រួចទៅហើយ។

ខាងក្រោមនេះគឺជាតារាងលំហាត់ដែលគួរតែត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងកំដៅស្មុគស្មាញ។ អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗប្រកបដោយថាមវន្ត, ពាក្យដដែលៗ ៣-៥ ដង។ ឌីណាមិកនោះគឺចលនាឥតឈប់ឈរ។ អ្នកមិនចាំបាច់ទាញជើងរបស់អ្នកដោយគ្រាន់តែពត់ខ្លួននិងចាក់សោខ្លួនឯងនៅទីតាំងនោះទេ។ វាគួរតែជាវិធីផ្សេងទៀតនៅជុំវិញ - ធ្វើផ្លូវកោងជាច្រើនចុះកិច្ចសន្យានិងសម្រាកសាច់ដុំ។

ដូច្នេះនេះគឺជាលំហាត់ទាំងនេះ៖

1. ផ្អៀង, ឈានដល់ដោយដៃទៅជាន់។

យើងក្រោកឈរឡើងត្រង់។ ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ យើងពត់ទៅជាន់ដោយព្យាយាមលិចតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កុំពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ធ្វើឱ្យមានជម្រាលទាំងនេះចំនួន ៤-៥ ។ យើងសម្តែងក្នុងចង្វាក់ស្ងប់ស្ងាត់។

2. ពត់ជើងពង្រីកទៅមុខ

យើងក្រោកឡើងត្រង់។ យើងដាក់ជើងមួយទៅមុខ។ ហើយយើងដាក់មួយផ្សេងទៀតនៅពីក្រោយវានៅចម្ងាយ 1-2x ហ្វីតងាកជើងកាត់កែងទៅទីមួយ។ យើងបង្កើតទំនោរទៅនឹងជើង ៤-៥ ដែលនៅពីមុខ។ បន្ទាប់មកយើងប្តូរជើង។ យើងក៏ធ្វើលំហាត់ប្រាណយឺត ៗ ដែរ។

3. ត្រង់ភ្លោះ។ នៅលើជើងនីមួយៗ

យើងបង្កើតកន្លែងទំនេរត្រង់មួយជើង។ យើងជួសជុលខ្លួនយើងនៅក្នុងទីតាំងនេះហើយអនុវត្តចលនានិទាឃរដូវជាមួយនឹងរាងកាយចុះ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់នៅទីនេះ។ ដើម្បីការពាររាងកាយមិនឱ្យងាកទៅមុខ។ វាគួរតែជាកម្រិតឬដាក់ត្រឡប់មកវិញបន្តិច។ អ្នកអាចអនុវត្តលំហាត់នេះពីផ្លូវដែកឬប៉ារ៉ាប។ យើងធ្វើចលនានិទាឃរដូវ ៤-៥ ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។

4. ការបង្វិលជើង

ឈរត្រង់ដាក់ជើងមួយលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ហើយយើងចាប់ផ្តើមធ្វើចលនាបង្វិលដោយជើងជុំវិញម្រាមជើង។ អនុវត្តការបង្វិលពេញលេញ 3-4 ក្នុងទិសដៅមួយនិងមួយទៀត។ ហើយធ្វើដូចគ្នាជាមួយជើងផ្សេងទៀត។

5. ការបង្វិលជង្គង់។

យើងក្រោកឡើងត្រង់។ យើងដាក់ដៃលើជង្គង់របស់យើងហើយចាប់ផ្តើមបង្វិលជង្គង់របស់យើង។ ទីមួយក្នុងពេលដំណាលគ្នាក្នុងទិសដៅមួយសម្រាប់ 2-3 វេន។ បន្ទាប់មកវិធីផ្សេងទៀត។ បន្ទាប់មកចូលបន្ទាប់មកទៅខាងក្រៅ។

6. ការបង្វិលដោយឆ្អឹងអាងត្រគាក

យើងក្រោកឡើងត្រង់។ ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ ហើយយើងចាប់ផ្តើមធ្វើចលនាបង្វិលជាមួយឆ្អឹងអាងត្រគាក។ ក្នុងករណីនេះរាងកាយត្រូវតែនៅនឹងកន្លែង។ ធ្វើឱ្យវេន 3-4 ក្នុងទិសដៅនីមួយៗ

7. ពត់ Torso

យើងក្រោកឡើងត្រង់។ យើងអនុវត្តដង្កូវរុញទៅមុខទៅក្រោយទៅឆ្វេងទៅស្តាំ។ យើងគូរ "ឈើឆ្កាង" បែបនេះចំនួន 4 ។

8. ការបង្វិលដៃ

យើងធ្វើចលនាបង្វិលដោយប្រើដៃត្រង់ដំណាលគ្នាទៅមុខនិងថយក្រោយ។ វិល ៤-៥ ។

9. ក្បាលកោង

យើងជង្គង់ក។ អនុវត្តក្បាលពត់ទៅមុខ - ថយក្រោយ - ខាងឆ្វេង - ស្តាំ។ ធ្វើឱ្យ "ឈើឆ្កាង" បែបនេះចំនួន 3 ។

លំហាត់ទាំងប្រាំបួននេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើអោយរាងកាយរបស់អ្នកមានថាមពល។ កុំគិតថាប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែច្រើនលទ្ធផលរបស់អ្នកនឹងផ្លាស់ប្តូរ។ គោលបំណងសំខាន់នៃការលាតសន្ធឹងគឺដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងអស់សកម្ម។ លំហាត់ទាំងនេះទប់ទល់នឹងមុខងារនេះ។

ជាធម្មតាដំណាក់កាលក្តៅនេះចំណាយពេលមិនលើសពី ៥-៧ នាទី។ ដូច្នេះអ្នកមានប្រហែល 25-30 នាទីមុនពេលចាប់ផ្តើម។

ដំណាក់កាលទីបី។ លំហាត់និងការបង្កើនល្បឿនពិសេស

ដំណាក់កាលទីបីគឺជាដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃការឡើងកម្តៅរបស់អ្នក។ ភារកិច្ចចម្បងរបស់វាគឺត្រូវកំណត់ចលនាគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកលាតសន្ធឹងពីរបីនាទីមុន។

សម្រាប់ទាំងអ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធនិងថ្មីថ្មោងខ្ញុំសូមណែនាំអ្នកកុំធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកកំពុងរត់។ ឆ្លងកាត់ប្រទេស ៣-៤ រត់ ២០-៣០ ម៉ែត្រនិងបង្កើនល្បឿន ១-២ ដល់កម្លាំងពាក់កណ្តាលផងដែរនៅចម្ងាយ ២០-៣០ ម៉ែត្រនេះជាជំរើសល្អបំផុត

សូមពិនិត្យឱ្យបានដិតដល់

ជ្រើសរើសតំបន់រាបស្មើតូចប្រវែង ២០-៣០ ម៉ែត្រដែលអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់។

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "លោតស្រាល ៗ "

បន្ទាប់ពីបញ្ចប់សូមត្រឡប់ទៅចំណុចចាប់ផ្តើមដោយជើង។

លំហាត់បន្ទាប់គឺ "លើកភ្លៅខ្ពស់" ។

កុំធ្វើវាឱ្យសកម្មពេក។ ធ្វើវាដោយស្ងប់ស្ងាត់ដោយមិនប៉ះពាល់។ សម្រាកក៏ត្រឡប់មកវិញនៅលើជើង។

លំហាត់ទីបីកំពុងដំណើរការលើជើងត្រង់។

លំហាត់ទីបួន - ស៊ីនត្រួតលើគ្នា

បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់ ៣-៤ សូមធ្វើ ២ រត់ក្នុងផ្នែកតែមួយដែលអ្នកបានធ្វើលំហាត់រត់ពិសេស។

វាមិនចាំបាច់ក្នុងការដាក់កម្លាំងទាំងអស់លើការបង្កើនល្បឿនទាំងនេះទេ។ រត់ពួកគេពាក់កណ្តាល។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាមានល្បឿនប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នកទេ។ នេះជាល្បឿនលឿនជាងល្បឿនពាក់កណ្ដាលម៉ារ៉ាតុងដែលអ្នកបានគ្រោងទុក។

នេះគឺជាកន្លែងដែលកំដៅឡើងរបស់អ្នកបញ្ចប់។ បន្ទាប់ពីអ្នកបញ្ចប់ការបង្កើនល្បឿនអ្នកនៅសល់ប្រហែល 15-20 នាទីមុនពេលចាប់ផ្តើម។ ហើយយឺត ៗ អ្នកអាចរៀបចំខ្លួនរួចរាល់ហើយសម្រាប់ការប្រណាំង។ ដោះសម្លៀកបំពាក់ឯកសណ្ឋានវែងចូលបង្គន់ឬរើទៅកន្លែងចាប់ផ្តើម។

ដើម្បីឱ្យការរៀបចំរបស់អ្នកសម្រាប់ចម្ងាយ ២១.១ គីឡូម៉ែត្រមានប្រសិទ្ធិភាពវាចាំបាច់ត្រូវចូលរួមក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលបានរចនាយ៉ាងល្អ។ ជាកិត្តិយសនៃថ្ងៃឈប់សម្រាកឆ្នាំថ្មីនៅក្នុងឃ្លាំងនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល 40% បញ្ចុះតំលៃសូមចូលទៅកែលម្អលទ្ធផលរបស់អ្នក: http://mg.scfoton.ru/