វាអាចទៅរួចប្រសើរឡើងជារៀងរាល់ថ្ងៃហើយសម្រាប់បញ្ហានេះមនុស្សគ្រប់គ្នាមានវិធីផ្ទាល់ខ្លួន។ ការរត់គឺជាសកម្មភាពដ៏អស្ចារ្យមួយដើម្បីសាករាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងថាមពលកម្លាំងទទួលបានអារម្មណ៍វិជ្ជមានហើយក៏មានសុខភាពល្អផងដែរ។
ដោយបានចាប់ផ្តើមដំណើរការថ្នាក់អ្នកអាចប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាមួយចំនួនដោយសារតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងតែងតែបាត់បង់បំណងប្រាថ្នាចង់បន្តដំណើរការ។
ទាំងនេះជាបញ្ហា៖
- អស់កម្លាំងព្រៃ;
- ការងារហួសប្រមាណ
- ឈឺសាច់ដុំ;
- dyspnea;
- ព្រិលភ្នែក;
- yawn;
- ឈឺចាប់នៅសងខាងឬពោះ។
ទាំងអស់នេះនិយាយពីបច្ចេកទេសរត់ខុស។ នៅស្នូលរបស់វាក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់មិនត្រឹមត្រូវការពុលកាបូនឌីអុកស៊ីតសកម្មនៃរាងកាយកើតឡើង។
សាច់ដុំនិងសរីរាង្គមិនទទួលបានបរិមាណអុកស៊ីសែនដែលត្រូវការ (ឧទាហរណ៍ការដកដង្ហើមមិនត្រឹមត្រូវ) ដូច្នេះកាបូនឌីអុកស៊ីតប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងខ្លួន។ ប៉ុន្តែអ្វីដែលខុសគ្នារវាងការរត់ត្រឹមត្រូវនិងមិនត្រឹមត្រូវ? បន្ថែមលើនេះខាងក្រោម។
លក្ខណៈពិសេសនៃការដំណើរការត្រឹមត្រូវ
មានលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួននៃការបណ្តុះបណ្តាល cardio ត្រឹមត្រូវ:
- សាច់ដុំគួរតែត្រូវបានសម្រាកមិនរារាំងមិនហួសកំរិត។ ប្រសិនបើនេះមិនមែនជាករណីទេនោះរាងកាយនឹងសន្មត់ទីតាំងខុសក្នុងអវកាសដែលពីនោះនឹងមិនមានការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពទេ។
- ការដកដង្ហើមគួរតែត្រូវបានអនុវត្តរាបស្មើៈការដកដង្ហើមតាមច្រមុះហៀរចេញតាមមាត់។ ដូច្នេះរាងកាយត្រូវបានឆ្អែតអុកស៊ីសែនយ៉ាងសកម្មហើយនេះរំញោចសាច់ដុំឱ្យធ្វើសកម្មភាពដោយមិនចាំបាច់ហួសកំរិត។
- ជីពចរត្រូវតែត្រូវបានត្រួតពិនិត្យ។ វាគួរតែជាចង្វាក់មិនមែនរលត់ខ្នាតទេនៅពេលរត់ - ១២០-១៣០ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។
- ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាល cardio ត្រឹមត្រូវអ្នកមានអារម្មណ៍ថាស្រាលនៅទូទាំងខ្លួនអ្នកមានបំណងចង់រត់និងរីករាយជាមួយវា។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ?
មានច្បាប់មួយចំនួនសម្រាប់ដំណើរការហ្វឹកហាត់ដែលមិនគួរត្រូវបានគេព្រងើយកន្តើយ:
- វាជាការសំខាន់ដើម្បីរៀនឱ្យដឹងថារាងកាយត្រូវបានសម្រាកនៅពេលនេះ។ នៅពេលរត់ការរឹងនឹងប្រាកដជាធ្វើឱ្យខ្លួនវាមានអារម្មណ៍ថាអស់កម្លាំងលឿន។
- អ្នកត្រូវតាមដានដង្ហើមរបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ អុកស៊ីសែនគួរតែត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់ឱ្យទាន់ពេលវេលា។ ការអត់ឃ្លានអុកស៊ីសែនមិនគួរត្រូវបានអនុញ្ញាតទេ។
កំហុសចំបងក្នុងការដំណើរការបច្ចេកទេស
មនុស្សទាំងអស់ដឹងពីរបៀបដំណើរការប៉ុន្តែមិនមែនមនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងពីរបៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវក៏ដូចជាអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពទេ។ មានបញ្ជីនៃកំហុសដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរត់ដោយមិនចេះនឿយហត់។
កំហុសទាំងនេះគឺ៖
- "សង្កត់" ជើងទៅក្នុងដី... ការរត់តាមវិធីនេះជួយកាត់បន្ថយល្បឿនរបស់អ្នករត់។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងកើតឡើងដោយសារតែការពិតដែលថាជើងស្ថិតនៅមុំមួយទាក់ទងនឹងផ្ទៃផែនដី។ ក្រៅពីការបន្ថយល្បឿនអ្នករត់ក៏ដាក់ភាពតានតឹងខ្លះលើសន្លាក់ជង្គង់ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។
- "កែងជើងទៅសងខាង"... កំហុសនេះក៏បន្ថយល្បឿនរបស់អ្នកផងដែរ។ ដោយសារតែការច្រាននៃជើងនេះសាច់ដុំធំលូតលាស់នៅលើជើងទាបពីខាងក្រៅ។ សាច់ដុំទាំងនេះមិនគួរឱ្យចង់បានជាពិសេសសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅពេលពួកគេបន្ថែមរាងកោងនៅលើជើង។
- "រត់លើចុងម្ជុល"... ការរត់តាមរបៀបនេះក៏មិនគួរឱ្យចង់បានដែរ។ បច្ចេកទេសនេះគឺដូចជាប្រភេទនៃការជំនួសសម្រាប់ការរត់ដោយ "ជាប់នឹង" ជើង។ ជម្រើសដែលកំពុងដំណើរការក៏មិនសមស្របសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលដែរ។ តាមឧត្ដមគតិអ្នកត្រូវជ្រើសរើសមូលដ្ឋានកណ្តាល។
ដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ
អ្នកក៏ត្រូវរៀនពីរបៀបដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវដែរ។ មានបច្ចេកទេសដកដង្ហើមសាមញ្ញ ៗ ខុសគ្នា។
នេះគឺជា
- បច្ចេកទេសនេះសាកសមបំផុតសំរាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ដង្ហើមចូលត្រូវបានធ្វើមួយ - ពីរ - បី, និងដង្ហើមចេញតែមួយ - ពីរ។
- សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង "ជឿនលឿន" កាន់តែច្រើនមានបច្ចេកទេសមួយដែលផ្អែកលើការដកដង្ហើមជ្រៅ។ យុទ្ធសាស្រ្តមានដូចខាងក្រោម: ដំបូងដង្ហើមជ្រៅជាមួយទ្រូងទាំងមូលរហូតដល់បួនហើយហត់រហូតដល់បី។
ជាមួយនឹងបច្ចេកទេសទាំងពីរសូមចងចាំថាដង្ហើមចូលគឺជាការធ្វើឱ្យសួតកាន់តែប្រសើរឡើងដោយអុកស៊ីសែន។ ដង្ហើមចេញគឺជាការបញ្ចេញកាបូនឌីអុកស៊ីតចេញពីសួត។ ខណៈពេលកំពុងរត់ដំណើរការដកដង្ហើមអាចត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយភាពងាយស្រួលដោយគិតថាអុកស៊ីសែនជួយលាងសួតចេញពីខាងក្នុងហើយធ្វើឱ្យកោសិការទាំងអស់នៃរាងកាយស្រអាប់។
វាមានតំលៃដឹងថាប្រសិនបើភាពអស់កម្លាំងនៅតែចាប់បានក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់វាមានន័យថាដំណើរការដកដង្ហើមត្រូវបានរំខាន។ អ្នកត្រូវឈប់ហើយបន្តដំណើរទៅមុខទៀតឬបន្ថយល្បឿន។
ទាំងអស់នេះគឺចាំបាច់ដើម្បីផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកលើសាច់ដុំតឹងហើយព្យាយាមបន្ធូរអារម្មណ៍។ មានតែបន្ទាប់ពីការសំរាកលំហែដឹងខ្លួនហើយការដកដង្ហើមអាចត្រូវបានរាបស្មើហើយចាប់ផ្តើមរត់ទៀត។
ការគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូង
កំហុសជាទូទៅសម្រាប់អត្តពលិកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺពួកគេចាប់ផ្តើមប្រញាប់ប្រញាល់ចូលទៅក្នុងកីឡានេះធ្វើឱ្យមានល្បឿនលឿននិងរត់បានគ្រប់គ្រាន់។ វានឹងមិននាំឱ្យមានអ្វីល្អទេ។ ការពិតគឺថាសាច់ដុំដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលឬខ្សោយរួមផ្សំជាមួយនឹងបេះដូងដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលអាចជះឥទ្ធិពលអាក្រក់ដល់សុខុមាលភាពនិងស្ថានភាពរាងកាយរបស់មនុស្សម្នាក់។
គួរណែនាំឱ្យរត់ក្នុងចង្វាក់បេះដូងទាប។ ទាបវាគឺល្អសម្រាប់បេះដូង។ នៅពេលដំណើរការក្នុងចង្វាក់បេះដូងទាបសាច់ដុំនេះត្រូវបានបូមរាបស្មើដោយសុវត្ថិភាពនិងប្រសិទ្ធភាព។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការជាមួយនឹងចង្វាក់បេះដូងទាបអ្នកត្រូវគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូងនេះ។ នេះគឺជាកន្លែងដែលឧបករណ៍ត្រួតពិនិត្យចង្វាក់បេះដូងចូល។
ជាមួយវាអ្នកអាចកែចង្វាក់បេះដូង។ ដំបូងប្រេកង់អាចទៅជាមាត្រដ្ឋានប៉ុន្តែយូរ ៗ ទៅរាងកាយនឹងត្រូវកែហើយបេះដូងនឹងផ្តល់ចង្វាក់បេះដូងដែលចង់បាន។
តើអ្នកត្រូវរត់រយៈពេលប៉ុន្មានដើម្បីកុំអោយហត់?
ការបណ្តុះបណ្តាលការរត់នឹងមានប្រសិទ្ធភាពប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវហើយនេះក៏អនុវត្តផងដែរចំពោះពេលវេលាដំណើរការ។ ប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាលគឺជាអ្វីដែលថ្មីទាំងស្រុងបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមពី ១៥-២០ នាទី។ នេះនឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីប្រើសម្រាប់បន្ទុកថ្មីពោលគឺដំណើរការ។ ការកើនឡើងនៃពេលវេលាអាចត្រូវបានធ្វើឡើងរៀងរាល់ពីរសប្តាហ៍ប៉ុន្តែនេះគឺជាលក្ខណៈបុគ្គលទាំងអស់។
សម្រាប់អ្នកខ្លះការសម្របខ្លួនយឺតជាងហើយវាត្រូវការពេលវេលាច្រើនទៀតឧទាហរណ៍ក្នុងមួយខែដើម្បីផ្លាស់ប្តូរទៅកម្រិតថ្មី។ រឿងសំខាន់គឺធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងយឺត ៗ ដើម្បីឱ្យការផ្លាស់ប្តូររលូន។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការបន្ថែមរយៈពេល ៥ នាទីដើម្បីហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានអារម្មណ៍រីកចម្រើន។ ភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលល្អបំផុតគឺ ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ពីព្រោះវាក៏គួរតែមានពេលវេលាសម្រាកដែរ។
គ្រោះថ្នាក់នៃការផ្ទុកលើសទម្ងន់
ការផ្ទុកលើសអាចនាំឱ្យមានផលវិបាកផ្សេងៗគ្នា:
- អ្នកអាចរងរបួសជង្គង់, សរសៃពួរជើងទាប។ នេះត្រូវបានបង្ហាញដោយការឈឺចាប់ដែលក្នុងនោះមិនអាចបន្តការបណ្តុះបណ្តាលបានទេ។
- ក្នុងអំឡុងពេលផ្ទុកបន្ទុកច្រើនពេកបេះដូងអាចរងទុក្ខ។ យូរ ៗ ទៅជញ្ជាំងសរសៃឈាមក្រាស់ដែលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់សុខភាពរបស់រាងកាយ។
- ការរត់គួរតែស្ថិតនៅក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ការបណ្តុះបណ្តាល "អាឌិន" នឹងបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពតែរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួលនឹងមិននាំឱ្យមានអ្វីល្អទេ។ នៅក្នុងអ្វីគ្រប់យ៉ាងយើងត្រូវតែរកមើលចំណុចកណ្តាល។
ការណែនាំអំពីរបៀបរត់និងមិនធុញទ្រាន់
ការហាត់ប្រាណណាមួយចាប់ផ្តើមដោយការពិតដែលអ្នកត្រូវការលាតរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ។ នៅពេលសាច់ដុំត្រូវបានអភិវឌ្ឍរៀបចំសម្រាប់បន្ទុកធ្ងន់ ៗ ពួកគេអាចទប់ទល់នឹងបន្ទុកដូចគ្នានេះបានយ៉ាងងាយស្រួល។ រាងកាយមិនមានភាពតានតឹងច្រើនដូចដែលវាអាចជួបប្រទះទេ។
មានគន្លឹះខ្លះៗដើម្បីជួយអ្នកហាត់កីឡាដែលអ្នកចូលចិត្តហើយកុំអស់កម្លាំងមុន៖
- អ្នកត្រូវតែតាមដានដង្ហើមរបស់អ្នក។ វាគួរតែត្រូវបានសូម្បីតែ, ស្ងប់ស្ងាត់, នៅលើគណនី។
- វាចាំបាច់ក្នុងការរក្សាតុល្យភាពទឹករបស់រាងកាយជានិច្ច។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះវាគ្រប់គ្រាន់ហើយគ្រាន់តែមិនភ្លេចផឹកទឹកឬសូម្បីតែល្អជាងនេះដើម្បីផឹកអត្រាដែលបានកំណត់ក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាក៏ត្រូវបានគេណែនាំឱ្យផឹកទឹកមួយកែវឬឧទាហរណ៍កែវ kefir មុនពេលរត់ដើម្បីចាប់ផ្តើមការងាររបស់រាងកាយ។
- រត់គួរតែមានរង្វាស់នៃអ្វីគ្រប់យ៉ាង។ ល្បឿនរត់ដែលបានជ្រើសរើសគួរតែនៅទូទាំងការហាត់ប្រាណ។ ការបង្កើនល្បឿនដល់ទីបញ្ចប់ត្រូវតែត្រូវបានបន្ទាបសម្រាប់ពេលនេះយ៉ាងហោចណាស់នៅពេលដំបូង។ ប្រសិនបើការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានអនុវត្តយូរល្មមនោះល្បឿនទាំងមូលនៃការបណ្តុះបណ្តាលអាចត្រូវបានកើនឡើងជាលំដាប់។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរល្បឿនឬផឹកទឹកខ្លះ។
- តន្ត្រីជួយបានច្រើនក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។ វាមិនមែនសម្រាប់អ្វីដែលអ្នកគាំទ្រកីឡាស្ទើរតែទាំងអស់បើកតន្ត្រីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណឬស្តាប់វាដោយកាសទេ។ តន្ត្រីផ្តល់បន្ទុកជាក់លាក់បន្ថែមថាមពលនិងកម្លាំង។
- វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការដំណើរការនៅពេលជម្រុញ។ ឧទាហរណ៍រាងកាយរាងស្វិតនិងស្ញប់ស្ញែងឬបេះដូងរឹងមាំ។ នរណាម្នាក់កាន់តែងាយស្រួលពីការគិតថាពួកគេនឹងត្រូវបានកោតសរសើរដោយសាច់ញាតិមិត្តភក្តិនិងអ្នកស្គាល់គ្នា។
- មនុស្សមួយចំនួនត្រូវបានជួយដោយការបណ្តុះបណ្តាលរួមគ្នា។ អ្នកដែលនៅក្បែរជំរុញអ្នកឱ្យរត់និងជួយអ្នកមិនឱ្យចាកចេញពីការប្រណាំងមុន។ មានអ្នករត់ប្រណាំងដែលមានផាសុកភាពជាងការរត់តែម្នាក់ឯង: គ្មាននរណាម្នាក់បន្ថយល្បឿនឬផ្ទុយទៅវិញគ្មាននរណាម្នាក់ប្រញាប់ប្រញាល់ឡើយ។ ដូច្នេះនេះគឺជាដំបូន្មានដ៏ចម្រូងចម្រាស។
ដូច្នេះអ្នកអាចរត់បានលឿនហើយនៅតែទទួលបានអារម្មណ៍រីករាយយ៉ាងខ្លាំង។
នេះគឺជាគន្លឹះខ្លះៗដើម្បីជួយអ្នកឱ្យឈានដល់សកម្មភាពលឿនជាងមុន៖
- វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការងូតទឹកមុនពេលរត់។ ទឹកមានទ្រព្យសម្បត្តិអព្ភូតហេតុដើម្បីលាងសំអាតភាពអស់កម្លាំងនិងខ្ជិល។ បន្ទាប់ពីងូតទឹករាងកាយទទួលបានចំណែកមួយនៃភាពរឹងមាំវាកាន់តែងាយស្រួលដកដង្ហើម។
- វាចាំបាច់ក្នុងការជ្រើសរើសល្បឿនដំណើរការល្អបំផុតនៅពេលចាប់ផ្តើម។ ទោះបីជាវាយឺតណាស់ក៏ដោយវានឹងមានផាសុកភាពក្នុងការដំណើរការ។ ការសាច់ដុំហួសប្រមាណនឹងមិននាំឱ្យមានអ្វីល្អទេ។ វានឹងអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបង្កើនល្បឿនបន្ទាប់ពីមួយពេលដែលមានតម្រូវការ។
- ការហាត់ប្រាណណាមួយគួរតែជាសេចក្តីអំណរ។ ប្រសិនបើវាមិនដំណើរការនៅថ្ងៃនេះការងារហួសម៉ោងឬអ្វីផ្សេងទៀតវាជាការល្អបំផុតដើម្បីពន្យារពេលដំណើរការរបស់អ្នក។ អ្នកមិនគួរមើលងាយរាងកាយរបស់អ្នកទេ។
- វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការកសាងផ្លូវដែលកំពុងដំណើរការជាមុន។ វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការគ្រប់គ្រងខ្លួនអ្នកនិងដឹងច្បាស់ថាអ្នកបានឆ្លងកាត់ប៉ុន្មានហើយអ្នកនៅតែត្រូវរត់ប៉ុន្មាន។
