បត់លើជួរគឺជាលំហាត់ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃខ្នងខាងលើ។ វាដូចជាកំណាត់ផ្តេកដទៃទៀតបង្កើនកម្រាស់ផ្នែកខាងក្រោយយ៉ាងសំខាន់ដោយសារទំហំសម្លេងមើលឃើញនិងភាពធំធេងនៃដងខ្លួនរបស់អ្នកត្រូវបានកំណត់។ បន្ថែមពីលើការកើនឡើងម៉ាសសាច់ដុំការទាញរបារពីលើទៅនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់ជួយបង្កើនកម្លាំងនៅក្នុងលំហាត់ពហុរួមធ្ងន់។ អ្នកផ្តល់ថាមពលដែលមានបទពិសោធន៍ជាច្រើនចាត់ទុកជួរដេកដែលបត់ពីលើទៅជាលំហាត់កម្លាំងសំខាន់និងសំខាន់សម្រាប់ការស្លាប់ដោយថាមពលហើយយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះការអភិវឌ្ឍរបស់វា។
តើលំហាត់ប្រាណមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?
ការកសាងដងខ្លួនសាច់ដុំពិតជាមិនអាចទៅរួចទេបើមិនធ្វើជួរដេកផ្ដេកធ្ងន់ ៗ ដោយមានទំងន់សេរី។ ដូច្នេះគុណប្រយោជន៍នៃជួរដេកអង្រឹងសម្រាប់បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំគឺច្បាស់។ វ៉ិចទ័រនៃចលនាគឺប្រហាក់ប្រហែលនឹងជួរដេកដែលពត់នៃដាប់ប៊ែល។ យើងណែនាំអ្នកឱ្យជ្រើសរើសលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ទាំងនេះដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងអតិបរមានៅក្នុងសាច់ដុំធំបំផុតនៃខ្នង។ នេះនឹងជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃកម្មវិធីហាត់ប្រាណខាងក្រោយរបស់អ្នក។
ដោយការផ្លាស់ប្តូរការក្តាប់ (ត្រង់ឬបញ្ច្រាសធំជាងឬតូចចង្អៀត) និងមុំនៃរាងកាយអ្នកអាចធ្វើការសាច់ដុំទាំងអស់នៃខ្នងដោយគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់មួយនេះ។ បន្ថែមជួរដេកបញ្ឈរពីរជួរនិងខ្សែររទេះរុញនិងរណាររដិបរដុបទៅនឹងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកហើយនោះលើសពីគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានកម្លាំងពេញ។
ការរាំងស្ទះដល់ការស្លាប់
ដោយហេតុថាកីឡាមានគោលបំណងពង្រឹងសុខភាពមិនធ្វើឱ្យខូចសុខភាពយកទៅក្នុងគណនី contraindications មួយចំនួនដែលមានសម្រាប់ការសម្តែងជួរដេក bebell ជាង - ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អត្តពលិកដំបូងទេ។
ត្រឹមត្រូវនិងមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់សុខភាពនៃប្រព័ន្ធសាច់ដុំរបស់យើងការសម្តែងជួរដេកជួរដេកនៅក្នុងទំនោរទាមទារអោយមានការរីករាលដាលនៃសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងនិងសាច់ដុំស្នូលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនអាចអួតបាន។ ជាបឋមវាជាការប្រសើរសម្រាប់ពួកគេក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលនៅដាច់ឆ្ងាយជាងមុនដើម្បីពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយអភិវឌ្ឍមូលដ្ឋានកម្លាំងជាក់លាក់រៀនឱ្យមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់និងលាតសាច់ដុំជាក់លាក់មួយ។ មានតែបន្ទាប់ពីនោះអ្នកអាចចាប់ផ្តើមសម្តែងជួរដេកបារីនៅក្នុងទំនោរដែលមានទំងន់ធ្វើការតូច។
ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាត្រឡប់មកវិញ
ទីតាំងនៃរាងកាយក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺកាយវិភាគវិទ្យាមិនមែនជាធម្មជាតិទាំងស្រុងសម្រាប់រាងកាយរបស់យើងទេដោយសារតែការផ្ទុកអ័ក្សរឹងមាំត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅលើឆ្អឹងកងខ្នងចង្កេះនិងសម្ពាធក្នុងពោះកើនឡើង។ ចំពោះហេតុផលនេះអត្តពលិកដែលមានជំងឺនៃប្រព័ន្ធឆ្អឹងខ្នងឬប្រព័ន្ធសាច់ដុំគួរតែត្រូវបានទៅជិតដោយប្រុងប្រយ័ត្នបំផុតក្នុងការសម្តែងទាញ barbell ទៅខ្សែក្រវ៉ាត់នៅក្នុងជម្រាល។
វត្តមាននៃក្លនលូន
ដូចគ្នានេះផងដែរការអនុវត្តនៃប្រភេទនៃការអូសទាញនេះត្រូវបាន contraindicated នៅក្នុងអត្តពលិកដែលមានក្លនលូន។ ក្នុងករណីនេះវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការជំនួសលំហាត់នេះដោយប្រើប្រហាក់ប្រហែលគ្នាប៉ុន្តែជាមួយនឹងបន្ទុកអ័ក្សទាប។ លទ្ធផលដែលចង់បាននឹងពិបាកជាងនេះបន្តិចដើម្បីសម្រេចបានប៉ុន្តែអ្នកនឹងមិនធ្វើឱ្យរបួសកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរនិងរក្សាភាពជាប់បានយូរនៃអត្តពលិកឡើយ។
តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
ចូរយើងពិចារណាឱ្យបានដិតដល់អំពីក្រុមសាច់ដុំដែលធ្វើការនៅពេលធ្វើជួរដេកកោង។ សាច់ដុំសំខាន់ៗដែលបន្ទុកថាមវន្តត្រូវបានដឹកនាំអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺ៖
- latissimus dorsi;
- trapezoidal;
- សាច់ដុំ rhomboid នៃខ្នង។
បន្ទុកបន្ថែមត្រូវបានអនុវត្តដោយប៊ីសស្ពែមកំភួនដៃសាច់ដុំពោះផ្នែកបន្ថែមឆ្អឹងខ្នងនិងបាច់សាច់ដុំបន្ទាប់។
ជម្រើសលំហាត់
ដោយអាស្រ័យលើផ្នែកដែលមានក្បាលដែលអ្នកចង់សង្កត់ធ្ងន់លើការផ្ទុកការទាញ barbell ដែលបត់លើអាចត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា។ ក្នុងចំណោមប្រសិទ្ធភាពបំផុតនិងទូទៅមានដូចខាងក្រោមៈ
- ការក្តាប់ barbell ត្រង់;
- ច្របាច់ច្រាសច្រាសបញ្ច្រាស;
- barbell ផ្ទុះជំរុញឱ្យមាននៅក្នុងជម្រាល;
- ជួរ barbell នៅក្នុងម៉ាស៊ីនស្មីត;
- barbell deadlift និយាយកុហកពោះនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយ;
- barbell ទាញទៅទ្រូង។
ជួរដេកនិងច្រាសមកវិញ
ជួរដេកខាងស្តាំក្តាប់ត្រង់ផ្ទុកអង្កាំទាំងមូលហើយជាឧបករណ៍សំខាន់សម្រាប់សាងសង់ខ្នងធំទូលាយនិងលេចធ្លោ។
ការក្តាប់បញ្ច្រាសកោងលើបារីសទាញបន្ទុកកាន់តែច្រើននៅផ្នែកខាងក្រោមនៃឡាតាំងឌីសរីសដោយសារតែសាច់ដុំខាងក្រោយកាន់តែលេចធ្លោនិងសមាមាត្រ។ វាគឺជាបំរែបំរួលនៃជួរដេកដែលបត់ដែលបង្កើតជារូបភាពរាងអក្សរ V ដែលភាគច្រើននៃអ្នកហាត់ប្រាណបានដេញតាម។
ផ្ទុះគ្រាប់កាំភ្លើងពត់ខ្លួន
ការផ្ទុះរលាក់ពីលើបាបារល - វ៉ិចទ័រនៃចលនាគឺប្រហាក់ប្រហែលនឹងជួរដេកធម្មតាប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីអ្នកតំណាងម្នាក់ៗយើងត្រូវដាក់របារត្រឡប់មកវិញនៅលើឥដ្ឋហើយផ្អាកមួយទៅពីរវិនាទី។ អ្នកអាចធ្វើការជាមួយការក្តាប់ណាមួយដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក។ លំហាត់នេះគឺល្អសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងផ្ទុះនៃសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងដង្កូវរបស់អ្នកនិងបង្កើនកម្លាំងក្តាប់របស់អ្នក។ វាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទំងន់ល្មមដោយមិនប្រើខ្សែក្រវ៉ាត់អត្តពលកម្មនិងខ្សែស្មា។
Smith Machine ជួរដេក
ខ្សែម៉ាស៊ីនស្មីតពត់លើជួរដេកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតអារម្មណ៍បានល្អជាងមុនលើការកន្ត្រាក់ខ្ពស់បំផុតនៃសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។ ដោយសារតែការផ្អាកបន្តិចបន្តួចនិង "ច្របាច់" សាច់ដុំធ្វើការនៅទីតាំងខាងលើការមើលឃើញផ្នែកខាងក្រោយកាន់តែរដិបរដុបហើយធ្វើការចេញ។
បារបាលេនស្ថិតនៅលើកៅអី
ជួរ barbell នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកសម្រាប់សាច់ដុំនៃខ្នងដែលតំណាងឱ្យប្រភេទនៃជួរ T-bar ជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើក្រពះ។ អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងផ្ដេកឬទំនោរ។ នៅក្នុងលំហាត់នេះមិនមានបន្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នងទេដូច្នេះវាអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយអត្តពលិកដែលមាន contraindications វេជ្ជសាស្រ្តសម្រាប់ការសម្តែងជួរដេក barbell ឬ dumbbell នៅក្នុងទំនោរមួយ។
ជួរដេកទៅទ្រូង
ជួរ barbell នៅក្នុងទំនោរទៅនឹងទ្រូងផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកភាគច្រើននៅលើបាច់ខាងក្រោយនៃសាច់ដុំ deltoid និងផ្នែកខាងក្រោយនៃត្រពាំងខណៈដែល latissimus dorsi ដើរតួជាជំនួយការនៃចលនា។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដោយមានទំងន់ធ្វើការទាបហើយព្យាយាមប្រមូលផ្តុំឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានលើការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំដែលយើងត្រូវការ។ សូមចងចាំថា delts ពាក់កណ្តាលនិងខាងក្រោយស្រឡាញ់ការងារឯកោអតិបរមា, ទំងន់ទាបនិងអ្នកជំនួយការខ្ពស់។
បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ
១០០% នៃវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នកនៅក្នុងកីឡាគឺអាស្រ័យទៅលើវិធីដែលអ្នកអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់នេះ។ ការពិតគឺថាការទាញរនាំងឆ្ពោះទៅរកអ្នកខណៈពេលដែលកំពុងឈរនៅក្នុងទំនោរគឺជាបញ្ហាដ៏សាមញ្ញមួយប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់កសាងខ្នងដែលមានថាមពលនិងរឹងមាំសូមយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសទៅលើរបៀបធ្វើរទេះគោនិងវិធីធ្វើលំហាត់នេះដោយមានផលិតភាពអតិបរមា។
ចូរយើងដើរតាមជណ្តើរយន្តជួរដេកអង្រែលើបន្តិចម្តង ៗ ។
ទីតាំងដំបូង
ដករបារចេញពីស៊ុបភើរឬលើកវាចេញពីជាន់។ ការប្រើខ្សែដៃត្រូវបានណែនាំ។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យដាក់ភាពតានតឹងតិចលើសាច់ដុំដៃរបស់អ្នកនិងផ្តោតអារម្មណ៍បានល្អជាងមុនលើការចុះខ្សោយនៃក្រវ៉ាត់។ ចាប់យកការក្តាប់ផ្អែកលើគោលដៅរបស់អ្នក។ ការក្តាប់ស្មាទទឹងត្រង់ដាច់ពីគ្នាឬធំទូលាយបន្តិចផ្ទុកតំបន់ភ្លឹបទាំងមូលខណៈពេលដែលចង្អៀតចង្អៀតជាងទទឹងស្មាធ្វើឱ្យផ្នែកខាងក្រោមនៃពន្លឺនៅឯកោជាង។ ខ្សែក្រវ៉ាត់អត្តពលកម្មគួរតែត្រូវបានប្រើតែលើសំណុំការងារធ្ងន់ប៉ុណ្ណោះ។
ការជ្រើសរើសមុំនៃរង្វិលជុំ
ធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកត្រង់, ផ្អៀងទៅក្រោយបន្តិចដើម្បីភ្ជាប់ឆ្អឹងខ្នង។ ស្ថេរភាពនៃទីតាំងរបស់អ្នកអាស្រ័យលើសម្លេងនៃការរីករាលដាលនៃឆ្អឹងខ្នង។ ផ្អៀងទៅមុខទៅមុំដែលចង់បាន។ មុំនៃទំនោរកាន់តែច្រើនជួរនៃចលនាកាន់តែច្រើនប៉ុន្តែវាកាន់តែពិបាកក្នុងការតាមដានទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយ។ មធ្យមមាសគឺប្រហែល ៤៥ ដឺក្រេ។ ដូច្នេះអ្នកនឹងធ្វើការក្នុងទំហំមួយដែលអាចដំណើរការសាច់ដុំខាងក្រោយបានហើយវានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាតុល្យភាព។
លើករបារ
ចាប់ផ្តើមលើកបារី។ វាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តបន្តិចនៅក្នុងធ្នូមួយ: នៅចំណុចខាងក្រោមរបារព្យួរប្រហែលនៅក្រោមទ្រូងនៅចំណុចខាងលើយើងព្យាយាមចុចវាទៅពោះខាងក្រោម។ ដំណាក់កាលវិជ្ជមាននៃចលនាគួរតែត្រូវបានអមដោយការដកដង្ហើម។ អនុវត្តចលនាដោយរលូន។ ការផ្តោតអារម្មណ៍ផ្លូវចិត្តពេញលេញត្រូវបានទាមទារលើការលាតសន្ធឹងនិងចុះកិច្ចសន្យាសាច់ដុំធ្វើការ។ ព្យាយាមធ្វើការដោយយកដាវស្មារបស់អ្នកមកជាមួយគ្នាជាជាងពត់កែងដៃ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងចលនាឬមានអារម្មណ៍ថាការងារភាគច្រើនត្រូវបានធ្វើឡើងដោយប៊ីសបកាត់បន្ថយទំងន់ការងារនិងការងាររបស់អ្នកដោយឈប់នៅចំណុចនៃភាពតានតឹងកំពូល។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការលើករបារការបន្លំបន្តិចបន្តួចអាចទទួលយកបានប៉ុន្តែមានតែលើលក្ខខណ្ឌដែលអ្នករក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ត្រង់ហើយផ្លាស់ប្តូរមុំរបស់រាងកាយបន្តិច។
បន្ទាបបន្ទុះ
បន្ទាប់ពីការពន្យាពេលខ្លីនៅចំណុចខាងលើបន្ថយរបារទៅទីតាំងដើមរបស់វា។ នៅពេលបន្ទាបសូមចងចាំដកដង្ហើមហើយព្យាយាមលាតសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ចំនុចសំខាន់ៈនៅពេលដែលអ្នកបញ្ចុះបារីចុះក្រោមតំបន់ thoracic នៃឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមិនគួរពត់ខ្លួននៅក្រោមទំងន់របស់វាទេ - នេះគឺខ្សោយជាមួយនឹងការរងរបួសហើយខ្សែក្រវ៉ាត់អត្តពលកម្មមិនអាចជួយអោយរាងកាយអ្នកមានចលនាបានឡើយ។ ដើម្បីចៀសវាងបញ្ហានេះសូមធ្វើការជាមួយទំងន់ល្មមនិងបន្ថែមការពង្រឹងផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងខ្នងជាមួយនឹងការធ្វើសមកាលកម្មទៀងទាត់និងការស្លាប់។
ដើម្បីបង្កើនចរន្តឈាមនៅក្នុងភ្លៅខ្នងនិងទទួលបានការបូមបន្ថែមសូមព្យាយាមធ្វើការតាមបែបឋិតិវន្តៈមិនធ្វើឱ្យរង្គសាលចុះទាបទេដោយហេតុនេះរក្សាភាពតានតឹងថេរនៃសាច់ដុំ។
គោលការណ៍បច្ចេកទេសទាំងអស់នេះអនុវត្តចំពោះការប្រែប្រួលណាមួយដែលបានរៀបរាប់ខាងលើសម្រាប់លំហាត់នេះ។ មានតែវ៉ិចទ័រផ្ទុកប៉ុណ្ណោះហើយក្រុមសាច់ដុំណាដែលទទួលបានការផ្លាស់ប្តូរស្ត្រេសច្រើន។
ព័ត៌មានជំនួយមានប្រយោជន៍
បញ្ជីខាងក្រោមមានអនុសាសន៍មានប្រយោជន៍ជាច្រើនដែលអរគុណដែលអ្នកនឹងអាចរៀនបានល្អជាងមុនដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើការជាមួយទំងន់ធ្វើការធំហើយការពារខ្លួនអ្នកពីការរងរបួសដោយការសម្តែងទាញ barbell នៅក្នុងទំនោរ។
- គ្រប់គ្រងទីតាំងកែងដៃរបស់អ្នកពេលលើករបារ។ នៅចំណុចនៃការផ្ទុកកំពូលពួកគេគួរតែខ្ពស់ជាងកម្រិតតួ។ នេះនឹងផ្តល់ឱ្យ latissimus dorsi រំញោចអតិបរមាសម្រាប់ការលូតលាស់។
- ថែរក្សា lordosis ធម្មជាតិនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងចង្កេះនៅទូទាំងវិធីសាស្រ្ត។ ព្យាយាមធ្វើឱ្យតឹងនៃឆ្អឹងខ្នងដែលលាតសន្ធឹង - ក្នុងការទាញរបារទៅខ្សែក្រវ៉ាត់ពួកគេដើរតួជា "ពោងសុវត្ថិភាព" ដែលការពារអ្នកពីការរងរបួសដែលមិនចង់បាន។
- ធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នកកោងបន្តិចនៅពេលធ្វើជួរដេកកោង។ នេះនឹងជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើសរសៃពួរនិងសរសៃពួរ។
- កុំផ្លាស់ប្តូរទីតាំងកញ្ចឹងកនិងទិសដៅសម្លឹងមើលកំឡុងពេលទៅជិត។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមមើលមិននៅពីមុខអ្នកប៉ុន្តែនៅនឹងជើងរបស់អ្នកឆ្អឹងខ្នងចង្កេះនឹងវិលជុំភ្លាមៗ។
- កុំបង្វិលកដៃនៅពេលលើកបារី។ នេះកាត់បន្ថយជួរនៃចលនានិងការផ្លាស់ប្តូរចំណែករបស់តោនៃបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំនៃកំភួនដៃ។
- ដើម្បីជំនួសបន្ទុកនៅលើផ្នែកផ្សេងៗនៃសាច់ដុំខ្នងផ្លាស់ប្តូរមុំនៃរង្វិលជុំនិងទទឹងនៃការក្តាប់របារ។
Bent ជាងការវាយដោយ barbell: អ្វីដែលត្រូវជំនួស?
អត្តពលិកខ្លះត្រូវបានគេប្រើដើម្បីធ្វើឱ្យរង្គសាលស្លាប់នៅក្នុងជម្រាលសម្រាប់ហេតុផលមួយឬផ្សេងទៀត។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនបានបញ្ចប់គោលបំណងរបស់ពួកគេក្នុងការបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំខ្នងទេព្រោះមានលំហាត់ជាច្រើនទៀតដែលមានជីវគីមីស្រដៀងគ្នា។
ពិនិត្យលំហាត់ខាងក្រោម។ សាកល្បងពួកវាពីរបីនៅលើការហាត់ប្រាណបន្ទាប់របស់អ្នកដើម្បីមើលថាតើមួយណាដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អជាងបន្ទុកនៅលើសាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការ។ លំហាត់ទាំងអស់នេះគឺជាជួរដេកផ្ដេក។ ពួកវាត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងការក្លែងធ្វើប្លុកឬ lever ហើយនៅក្នុងពួកគេវាគ្រប់គ្រាន់ហើយគ្រាន់តែមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំ latissimus dorsi ។
ជួរដេករបារដោយមានការគាំទ្រពោះ
ជួរ T-bar ជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើក្រពះគឺស្ទើរតែលំហាត់ដូចគ្នានឹងការបាញ់កាំជ្រួចបុរាណដែរ។ បានអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ជំនាញ។ អត្តពលិកដេកនៅលើពោះរបស់គាត់នៅលើផ្ទៃមួយដែលមានមុំនៅមុំ ៣០-៤៥ ដឺក្រេចាប់យកចំណុចទាញរបស់ឧបករណ៍ហើយធ្វើចលនាទាញឡើងលើដោយចង្អុលដៃស្មាឆ្ពោះទៅរកគ្នាហើយព្យាយាមលើកកែងដៃខ្ពស់ជាងកំរិតរាងកាយ។ អាចត្រូវបានអនុវត្តទាំងក្តាប់ធំទូលាយនិងតូចចង្អៀត។ ជាធម្មតាម៉ាស៊ីន T-bar ជួរដេកមានការរចនារាងថ្លង់និងក្លែងធ្វើការងារទំងន់ដោយឥតគិតថ្លៃដែលធ្វើឱ្យចលនាកាន់តែមានប្រសិទ្ធិភាព។ តើអ្វីទៅជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អត្តពលិកម្នាក់ដែលមិនមានរបួសនិងបញ្ហាជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នង - ជួរ T-bar ឬជួរដេកជួរដេកដែលពត់ខ្លួន? វាសមហេតុផលក្នុងការធ្វើលំហាត់ទាំងពីរនេះ។ ពួកវាបំពេញបន្ថែមគ្នាយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះហើយដាក់បន្ទុកធ្ងន់និងស្មុគស្មាញលើអារេទាំងមូលនៃសាច់ដុំខ្នង។
ជួរដេកផ្ដេកនៅក្នុងគ្រូបង្ហាត់
ជួរដេកផ្ដេកនៅក្នុងអ្នកបង្ហាត់ដងថ្លឹងគឺជាលំហាត់បច្ចេកទេសដែលពិបាកជាងសម្រាប់ធ្វើការសាច់ដុំធំទូលាយនៅខាងក្រោយ។ អ្នកអាចធ្វើការដោយប្រើដៃម្ខាងឬដៃពីរក្នុងពេលតែមួយដោយប្រើចំណុចទាញផ្សេងៗគ្នា។ បញ្ហាតែមួយគត់គឺថាមិនមែនគ្រប់កន្លែងហាត់ប្រាណត្រូវបានបំពាក់ដោយម៉ាស៊ីនអូសផ្តេកដែលត្រូវបានរចនាយ៉ាងល្អនោះទេភាគច្រើនវាពិតជាមិនសាកសមសម្រាប់ធ្វើការនៅផ្នែកខាងក្រោយនោះទេ - ផ្នែកខាងក្រោយឌីសស្ពេសឬសាច់ដុំត្រេសត្រូវបានផ្ទុកច្រើន។
រុញផ្តេកនៅលើប្លុកទាប
LRR គឺជាលំហាត់ដាច់ដោយឡែកមួយសម្រាប់គោលដៅផ្នែកផ្សេងៗនៃសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងលើ។ គុណសម្បត្តិចម្បងរបស់វាគឺស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាដោយសារតែឧបករណ៍ប្លុកនៃម៉ាស៊ីនពិសោធន៏បន្ទុកមិនទុកសាច់ដុំនៅទូទាំងវិធីសាស្រ្តទាំងមូលទេហើយពួកគេនៅតែមានភាពតានតឹងសូម្បីតែនៅចំណុចនៃការលាតសន្ធឹងអតិបរមា។ នៅក្នុងលំហាត់នេះអ្នកអាចធ្វើការដោយប្រើចំណុចទាញផ្សេងៗគ្នា - ពីប៉ារ៉ាឡែលតូចចង្អៀតរហូតដល់ការក្តាប់ត្រង់ធំទូលាយ។ ដោយផ្លាស់ប្តូរចំណុចទាញអ្នកអាចធ្វើការ latissimus dorsi របស់អ្នកនៅលើផ្ទៃទាំងមូលរបស់ពួកគេដោយមិនចាំបាច់ធ្វើការច្រើន។ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើការក្នុងបច្ចេកទេសតឹងរឹងបំផុតដោយមិនចាំបាច់ជួយខ្លួនអ្នក។
ការចែវទូក
ការចែវទូកមានមុខងារច្រើនជាងលំហាត់ទាំងអស់ខាងលើប៉ុន្តែក៏សមល្អសម្រាប់គោលបំណងរបស់យើងដែរ។ ការពិតគឺថាធ្វើការលើម៉ាស៊ីនចែវទូកយើងធ្វើចលនាស្រដៀងនឹងជួរដេកផ្តេកពីប្លុកទាបជាមួយនឹងការក្តាប់ស្របតូច។ ព្យាយាមផ្តោតអារម្មណ៍ឱ្យបានច្រើនលើឡាទីឌីមូសរបស់អ្នកខណៈពេលទាញចំណុចទាញឆ្ពោះទៅអ្នកហើយអ្នកនឹងបូមសាច់ដុំរបស់អ្នកដោយឈាមឥតខ្ចោះការអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំនិងការសម្របសម្រួលរបស់អ្នក
ការក្តាប់តូចចង្អៀតស្របគ្នា
ការទាញក្រវាត់ប៉ារ៉ាឡែលតូចចង្អៀតប្រហែលជាជួរដេកបញ្ឈរតែមួយគត់ដែលដំណើរការច្រើនសម្រាប់កម្រាស់ជាងទទឹងខាងក្រោយ។ វាងាយស្រួលបំផុតក្នុងការអនុវត្តវាដោយមានជំនួយពីចំណុចទាញតូចចង្អៀតពីអ្នកបង្ហាត់ប្លុកដោយព្យួរវានៅលើរបារឆ្លងកាត់។ លំហាត់នេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតាមទំហំដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ព្យាយាមឈានដល់ចំណុចទាញដោយផ្នែកខាងក្រោមនៃទ្រូងរបស់អ្នក - បន្ទុកនឹងត្រូវដាច់ឆ្ងាយនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃភ្លៅ។ អាចអនុវត្តចលនាស្រដៀងគ្នានៅលើប្លុកខាងលើដោយប្រើចំណុចទាញតូចចង្អៀតប៉ុន្តែតាមបច្ចេកទេសវានឹងកាន់តែពិបាក។
Pullover ពីប្លុកកំពូល
Pullover ពីប្លុកខាងលើគឺជាលំហាត់រួមបញ្ចូលគ្នាដែលរួមបញ្ចូលធាតុផ្ទុកសម្រាប់ទទឹងនិងកម្រាស់នៃខ្នង។ វាអភិវឌ្ឍកម្រាស់ផ្នែកខាងក្រោយយ៉ាងល្អព្រោះនៅក្នុងពាក់កណ្តាលខាងលើនៃអំព្លីទីតយើងលាតសន្ធឹងសាច់ដុំ latissimus dorsi យ៉ាងពេញលេញហើយនៅពាក់កណ្តាលទាបយើងចុះកិច្ចសន្យានិង "រុញ" ពួកវាតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ការងារនេះជួយបង្កើនលំហូរឈាមទៅសាច់ដុំដែលមានឥទ្ធិពលជះឥទ្ធិពលដល់បរិមាណនិងកម្លាំងរបស់វា។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តជាមួយចំណុចទាញខ្សែពួរ។
ស្មុគស្មាញនៃការបណ្តុះបណ្តាល Crossfit
បានរាយខាងក្រោមគឺជាអគារមានមុខងារជាច្រើនដែលអ្នកនឹងផ្តល់បន្ទុកស្មុគស្មាញដល់សាច់ដុំភាគច្រើននៃរាងកាយរបស់អ្នក។ប្រយ័ត្ន: បន្ទុកបែបនេះមិនត្រូវបានបម្រុងទុកសម្រាប់អត្តពលិកដំបូងទេព្រោះសាច់ដុំមានស្ថេរភាពធ្វើការច្រើនពេកអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគ្រាន់តែរងរបួស។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកអាស្រ័យលើកម្រិតនៃកាយសម្បទារបស់ពួកគេវាជាការល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្នាក់ CrossFit ជាមួយនឹងភាពស្មុគស្មាញស្រាល។
