តើអ្វីទៅជាការរត់ចន្លោះពេល

ប្រាកដណាស់មនុស្សជាច្រើនបាន heard គំនិតបែបនេះថា“ រត់ចន្លោះពេល” ។ វាគឺជាលំហាត់ដ៏សំខាន់មួយនៅក្នុងកម្មវិធីរៀបចំការរត់ចម្ងាយមធ្យមនិងចម្ងាយឆ្ងាយ។ ចូរយើងស្វែងយល់ថាតើចន្លោះពេលកំពុងរត់យ៉ាងដូចម្តេចរបៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងសម្រាប់វា។

តើអ្វីទៅជាការរត់ចន្លោះពេល

និយាយឱ្យសាមញ្ញការរត់ចន្លោះពេលគឺជាប្រភេទនៃការរត់ដែលត្រូវបានសម្គាល់ដោយការផ្លាស់ប្តូរល្បឿនលឿននិងយឺត។ ឧទាហរណ៍យើងបានរត់រយៈពេល ៣ នាទីក្នុងល្បឿនលឿនបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមរត់ ៣ នាទីទៀតប៉ុន្តែក្នុងល្បឿនយឺត។ លើសពីនេះទៅទៀតនៅពេលសំរាកវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការប្រើតែការរត់យឺត ៗ ហើយមិនដើរ។ ហេតុអ្វីបានជារឿងនេះត្រូវបានពិភាក្សាដូចខាងក្រោម។ វាក៏មានប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់ស្រដៀងគ្នាដែរដែលគ្រូបង្វឹកជនជាតិអាមេរិកកាំងលោក Jack Daniels ផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវដែលខ្ញុំកំពុងសរសេរអត្ថបទនេះនៅក្នុងសៀវភៅរបស់គាត់ដែលមានចំណងជើងថា“ ៨០០ ម៉ែត្រដល់ម៉ារ៉ាតុង” ហៅថាពាក្យដដែលៗ។ វាដំណើរការតាមរបៀបស្រដៀងគ្នា។ មានតែល្បឿននៃការដំណើរការផ្នែកជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះគឺខ្ពស់ជាងហើយចម្ងាយនៃចម្រៀកគឺខ្លីជាង។ ជាទូទៅខ្លឹមសារនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺស្រដៀងគ្នា។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលត្រូវបានរចនាឡើងជាចម្បងដើម្បីកែលម្អ VO2 អតិបរមា (សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមអំពី VO2 អតិបរិមាសូមមើលអត្ថបទ: តើអាយស៊ីស៊ី) ។ ហើយការបណ្តុះបណ្តាលម្តងហើយម្តងទៀតមានការរីកចម្រើនជាដំបូងល្បឿននៃការយកឈ្នះចម្ងាយ។

តើការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលសម្រាប់អ្វី?

ដូចដែលខ្ញុំបាននិយាយការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលជាចម្បងបង្កើត VO2 អតិបរមា។ នោះគឺសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការឆ្អែតសាច់ដុំដោយអុកស៊ីសែនដែលជាលទ្ធផលវាក៏ត្រូវដំណើរការអុកស៊ីសែននេះឱ្យបានល្អដែរ។

ដូច្នោះហើយ VO2 អតិបរិមារបស់អត្តពលិកខ្ពស់ជាងនេះរាងកាយរបស់គាត់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពនឹងដំណើរការអុកស៊ីសែនដែលជាប្រភពថាមពលដ៏សំខាន់នៅពេលរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ។

លក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល

1. រាងកាយចាប់ផ្តើមធ្វើការនៅកំរិត BMD ក្នុងរយៈពេលប្រហែល ២ នាទី។ ដូច្នេះរយៈពេលនៃផ្នែកដែលមានល្បឿនលឿននីមួយៗត្រូវតែលើសពី ២ នាទីឬឃើញចំណុច ២ ។

2. ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តចន្លោះពេលខ្លីឧទាហរណ៍មួយនិងកន្លះទៅពីរនាទីបន្ទាប់មកអ្នកនឹងនៅតែហ្វឹកហាត់ VO2 អតិបរិមាប៉ុន្តែមានតែដោយសារតែរាងកាយនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីជាសះស្បើយពេញលេញក្នុងអំឡុងពេលសម្រាកហើយជាមួយចន្លោះពេលថ្មីអ្នកនឹងកាន់តែលឿននិងលឿន។ សំរេចបាននូវកំរិតចាំបាច់នៃអាយភីស៊ី។ ដូច្នេះសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនអតិបរិមាទាំងចន្លោះពេលខ្លី ៤០០-៦០០ ម៉ែត្រក្នុងមួយដងនិងវែងជាង ៨០០, ១០០០ ឬ ១៥០០ ម៉ែត្របើក្រោយមិនលើសពី ៥ នាទីគឺសមរម្យ។ ក្នុងករណីនេះល្បឿននៃចន្លោះពេលដោយមិនគិតពីប្រវែងរបស់ពួកគេនឹងដូចគ្នា។

3. នៅពេលដែលអ្នករត់នៅកម្រិត IPC អស់រយៈពេលជាង 5 នាទី (ជាការពិតតួលេខជាមធ្យម) រាងកាយចាប់ផ្តើមចូលទៅក្នុងតំបន់ដែលមិនមានថាមពលដែលមិនចាំបាច់នៅពេលបណ្តុះបណ្តាលអាយភីស៊ី។

4. ការងើបឡើងវិញរវាងចន្លោះពេលគួរតែសកម្មយ៉ាងពិតប្រាកដនោះគឺការរត់យឺត ៗ មិនដើរ។ ក្រាហ្វខាងក្រោមដែលដកស្រង់ចេញពីសៀវភៅចង្វាក់បេះដូងចលនាឡាក់ទិកនិងការបណ្តុះបណ្តាលការស៊ូទ្រាំដោយភីធឺជេនសិនបង្ហាញថាការជាសះស្បើយយ៉ាងសកម្មជួយកាត់បន្ថយកម្រិតអាស៊ីតឡាក់ទិកសាច់ដុំច្រើនដងលឿនជាងការសម្រាកអកម្ម។ តាមវិធីនេះគឺជាការពន្យល់បែបវិទ្យាសាស្ត្រអំពីមូលហេតុដែលធ្វើឱ្យត្រជាក់បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។

5. ពេលវេលារត់យឺតរវាងចន្លោះពេលមិនគួរលើសពីពេលវេលាដែលកំពុងរត់លឿនទេ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរត់ 1000 ម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល 4 នាទីនៅកម្រិត IPC បន្ទាប់មកការសម្រាកគួរតែត្រូវបានធ្វើសម្រាប់នាទី 3-4 ។ ប៉ុន្តែមិនយូរទៀតទេ។

6. ល្បឿននៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលគួរតែដូចជាអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកជិតដល់កំរិតអតិបរមា។ វាមិនចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនល្បឿនឱ្យខ្ពស់ជាងនេះទេ។

អត្ថបទជាច្រើនទៀតដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នក៖
1. ពេលណាត្រូវដំណើរការហាត់ប្រាណ
2. តើអ្វីទៅជាការរត់ចន្លោះពេល
3. យុទ្ធសាស្ត្ររត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង
4. តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលការពន្លឿនការបញ្ចប់

Fartlek ជាប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល

ហ្វតឡេកគឺជាប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលដ៏ល្បីល្បាញបំផុតជាពិសេសវាត្រូវបានប្រើយ៉ាងសកម្ម។ នៅពេលសម្រកទម្ងន់... គោលការណ៍ទាំងអស់ដែលអនុវត្តចំពោះការងារចន្លោះពេលធម្មតាអនុវត្តចំពោះ fartlek ផងដែរ។ ភាពខុសគ្នាតែមួយគឺថាជម្រើសនៃការរត់ក្នុងល្បឿនក្រោមល្បឿន VOK ក៏អាចត្រូវបានបន្ថែមក្នុងកំឡុងពេល fartlek ។ មានន័យថាអ្នកអនុវត្តចន្លោះពេលមួយនៅកម្រិត IPC នោះគឺស្ទើរតែអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។ បន្ទាប់មកធ្វើការសម្រាកយឺត ៗ ស្ដង់ដាររបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកអ្នកចាប់ផ្តើមចន្លោះពេលតាមអត្រាដែលគេហៅថា។ នេះគឺជាល្បឿនក្នុងចង្វាក់បេះដូង 90 ភាគរយនៃអតិបរមា។ វាអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ។ បន្ទាប់មកអ្នកសម្រាកម្តងទៀត។

ជាទូទៅ fartlek ក៏អាចត្រូវបានអនុវត្តហើយមានតែនៅអាយភីអាយអាយ។

របៀបបញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលនៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នក

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏លំបាកបំផុតមួយនៅក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលទាំងមូល។ ដូច្នេះអ្នកមិនគួរបំពេញចំនួនចន្លោះពេលសរុបច្រើនជាង ៨-១០ ភាគរយនៃចំងាយប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក។ និងរួមបញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលរៀងរាល់សប្តាហ៍។ ទាំងនេះអាចជាចន្លោះពេលស្តង់ដារឬ fartlek ។ Fartlek ល្អបំផុតក្នុងរដូវរងារ។ ចាប់តាំងពីក្នុងករណីនេះអ្នកមិនត្រូវបានចងភ្ជាប់ទៅនឹងពហុកីឡាដ្ឋានទេហើយអ្នកអាចរត់តាមផ្លូវណាដែលងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក។

ដើម្បីបង្កើនលទ្ធផលរបស់អ្នកក្នុងការរត់នៅចម្ងាយមធ្យមនិងឆ្ងាយអ្នកត្រូវដឹងអំពីមូលដ្ឋាននៃការរត់ដូចជាការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវបច្ចេកទេសកំដៅឡើងសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើត្របកភ្នែកខាងស្តាំសម្រាប់ថ្ងៃប្រកួតធ្វើការងារកម្លាំងត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការរត់និងអ្នកដទៃ។ ដូច្នេះខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យអ្នកស្គាល់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងការបង្រៀនវីដេអូប្លែកៗលើប្រធានបទទាំងនេះនិងប្រធានបទផ្សេងទៀតពីអ្នកនិពន្ធគេហទំព័រ scfoton.ru ដែលអ្នកនៅពេលនេះ។ សម្រាប់អ្នកអានគេហទំព័រការបង្រៀនវីដេអូគឺឥតគិតថ្លៃទាំងស្រុង។ ដើម្បីទទួលបានពួកគេគ្រាន់តែជាវព្រឹត្តិប័ត្រព័ត៌មានហើយក្នុងរយៈពេលពីរបីវិនាទីអ្នកនឹងទទួលបានមេរៀនដំបូងជាស៊េរីនៅលើមូលដ្ឋាននៃការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវនៅពេលកំពុងដំណើរការ។ ជាវមេរៀននៅទីនេះ៖ ដំណើរការបង្រៀនវីដេអូ ... មេរៀនទាំងនេះបានជួយមនុស្សរាប់ពាន់នាក់រួចហើយហើយនឹងជួយអ្នកផងដែរ។