សួស្តីអ្នកអានជាទីស្រឡាញ់។ មួយខែមុនខ្ញុំបានចាប់ផ្តើមរៀបចំគោលដៅសំរាប់វិនាទីរបស់ខ្ញុំ ម៉ារ៉ាតុង... ជាអកុសលវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការអនុវត្តកម្មវិធីអតិបរមា។ ទោះយ៉ាងណាខ្ញុំបានគ្រប់គ្រងដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ខ្ញុំដោយ 12 នាទី។ មួយណាក៏សប្បាយចិត្តណាស់។ សូមអានអំពីរបៀបដែលការរៀបចំបានទៅហេតុអ្វីបានជាមិនមានលទ្ធភាពដំណើរការបានល្អប្រសើរហើយតើការរត់ម៉ារ៉ាតុងដ៏លំបាកបំផុតមួយនៅក្នុងប្រទេសរុស្ស៊ីត្រូវបានគេចងចាំយ៉ាងដូចម្តេចនៅក្នុងអត្ថបទ។
ការរត់ម៉ារ៉ាតុងនេះគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើមសម្រាប់ខ្ញុំ។ ហើយមួយឆ្នាំក្រោយមកនៅលើផ្លូវដដែលខ្ញុំបានបង្ហាញលទ្ធផលកាន់តែប្រសើរដោយគ្របដណ្តប់ ៤២ គីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល ២ ម៉ោង ៣៧ នាទី ១២ វិនាទី។ ដើម្បីស្វែងយល់ពីរបៀបដែលខ្ញុំបានគ្រប់គ្រងដើម្បីសម្រេចគោលដៅនេះក្នុងរយៈពេលមួយឆ្នាំសូមអានរបាយការណ៍របស់ខ្ញុំស្តីពីកម្មវិធី Volgograd Marathon 2016 ។
ការបណ្តុះបណ្តាល
ដូចដែលខ្ញុំបានសរសេរនៅក្នុងអត្ថបទមួយខ្ញុំបានចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ដោយរត់ចម្ងាយ ៣០ គីឡូម៉ែត្រ។ ខ្ញុំបានគ្របដណ្តប់ចម្ងាយនេះក្នុងរយៈពេល ២ ម៉ោងនិង ១ នាទី។ បន្ទាប់មកវាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្តការងារមួយចំនួននៅឯពហុកីឡាដ្ឋានដែលមានចលនាឆ្លងកាត់ជាច្រើននិងទទួលបានបរិមាណរត់ច្រើន។
ប៉ុន្តែជំងឺនិងការរងរបួសជាបន្តបន្ទាប់មិនអនុញ្ញាតឱ្យអនុវត្តនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលបានគ្រោងទុកទាំងស្រុងទេ។
ជាលទ្ធផលចម្ងាយប្រហែល ៣៥០ គីឡូម៉ែត្រត្រូវបានដំណើរការនៅក្នុងខែឧសភា។ ក្នុងចំណោមនោះមានតែឈើឆ្កាងបីដងប៉ុណ្ណោះដែលមួយមានចម្ងាយ ៣០ គីឡូម៉ែត្រនិងពីរទៀត ១០ គ។ ម... ហើយក៏មានការងារជាច្រើននៅឯកីឡដ្ឋានផងដែរ។ ខ្ញុំជិះ ៨០០ និង ១០០០ ម៉ែត្រ។
បរិមាណដែលនៅសល់ត្រូវបានជ្រើសរើសតាមរយៈឈើឆ្កាងពន្លឺ។
មិនស្រួលដោយជំងឺជាបន្តបន្ទាប់។ ពោលគឺរបួសជង្គង់បីសប្តាហ៍មុនពេលចាប់ផ្តើមនិងត្រជាក់ពីរសប្តាហ៍មុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុង។ ជង្គង់បានជាសះស្បើយយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងរយៈពេលតែប៉ុន្មានថ្ងៃប៉ុណ្ណោះ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនៅពេលដំបូងគាត់ខ្លាចរត់បណ្តោះអាសន្នដូច្នេះដើម្បីកុំឱ្យរបួសឡើងវិញ។ ពីរសប្តាហ៍មុនការរត់ម៉ារ៉ាតុងខ្ញុំធ្លាក់ខ្លួនឈឺដោយផ្តាសាយ។ វាជារឿងធម្មតាហើយនៅតែមានពេលវេលាច្រើនមុនពេលចាប់ផ្តើមជាសះស្បើយពីជំងឺ។ ប៉ុន្តែចំពោះអំពើអាក្រក់មួយសប្តាហ៍មុនការរត់ម៉ារ៉ាតុងជំងឺផ្តាសាយមួយទៀតបានធ្លាក់ចុះ។ ច្បាស់ជាងនេះទៅទៀតលើកលែងតែសីតុណ្ហាភាព ៣៩ គឺមិនមានសញ្ញាណាមួយនៃជំងឺផ្តាសាយទេ។ ប៉ុន្តែនេះក៏ជះឥទ្ធិពលដល់លទ្ធផលចុងក្រោយដែរ។
អាហារ
ពីរសប្តាហ៍មុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុងគាត់ចាប់ផ្តើមបំពេញរាងកាយដោយកាបូអ៊ីដ្រាតយ៉ាងខ្លាំង។ ខ្ញុំញ៉ាំប៉ាស្តាពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ បន្ថែមពីលើប៉ាស្តាអ្នកអាចញ៉ាំបាយឬបបរខាប់ក៏ដូចជាប្រភេទបបរផ្សេងទៀតដែលមានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។
ការប្រណាំង
ការរត់ម៉ារ៉ាតុងបានកើតឡើងនៅក្នុងកំដៅខ្លាំង។ នៅពេលចាប់ផ្តើមវាមានអាយុ ២៥ ឆ្នាំនៅក្នុងម្លប់ដោយពាក់កណ្តាលនៃការប្រណាំងវាមានអាយុជាង ៣០ ឆ្នាំហើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយពពកមួយផ្នែកបានជួយរារាំងព្រះអាទិត្យហើយកំដៅខ្លាំងពេកមិនមានអារម្មណ៍ទេ។
ចាប់ផ្តើមការរត់ម៉ារ៉ាតុងស្អាតលឿននិងងាយស្រួល។ ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង យកឈ្នះក្នុងរយៈពេល 1 ម៉ោង 27 នាទី។ ប៉ុន្តែក្រោយមកមានបញ្ហាមួយដែលមានចំណុចអាហារ។
នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលខ្ញុំបានបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយរបស់ខ្ញុំឱ្យញ៉ាំនំប័រនៅពេលកំពុងរត់។ ខ្ញុំញ៉ាំខ្ញីឬគ្រាន់តែនំប៉័ង។ នេះគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលជាថាមពលដែលជួយដំណើរការ។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនៅចំណុចអាហារមានតែទឹកកូឡាដែលមានហ្គាសបំណែកចេកនិងសូកូឡាត្រូវបានផ្តល់ឱ្យ។ លើកលែងតែទឹករាងកាយរបស់ខ្ញុំមិនត្រូវបានប្រើសម្រាប់អ្វីផ្សេងទៀតទេ។ ខ្ញុំរំពឹងថានឹងមាននំតូចៗនៅចំណុចអាហារក៏ដូចជាឆ្នាំមុនដូច្នេះខ្ញុំមិនបានយកម្ហូបដាច់ដោយឡែកពីគ្នាទេ។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងការពិតវាបានប្រែទៅជាខុសគ្នា។
ជាលទ្ធផលខ្ញុំត្រូវផឹកសូដានិងញ៉ាំចេកដើម្បីបំពេញបន្ថែមថាមពលបម្រុងរបស់ខ្ញុំ។ ក្រពះរបស់ខ្ញុំយកសូដាអវិជ្ជមាន។ វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជំងឺរលាកក្រពះ។ ដូច្នេះក្រពះបន្ទាប់ពី 26 គីឡូម៉ែត្រចាប់ផ្តើមឈឺចាប់។ ប៉ុន្តែមិនមានកន្លែងដែលត្រូវទៅទេព្រោះមានជំរើសរវាងការឈឺក្រពះនិងកង្វះថាមពល។ ខ្ញុំបានជ្រើសរើសអ្នកទីមួយ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយថាមពលពីកូកាកូឡានៅតែមិនគ្រប់គ្រាន់ដូច្នេះបន្ទាប់ពី 35 គីឡូម៉ែត្រមិនមានកម្លាំងទៀតទេ។ ជើងរបស់ខ្ញុំដំណើរការល្អប៉ុន្តែខ្ញុំមិនអាចរត់បានលឿនទៀតទេ។ វាបណ្តាលមកពីកត្តាចុងក្រោយ ៥ គីឡូម៉ែត្រ ខ្ញុំបាត់ប្រហែល ៦ នាទី។
ដោយការរត់ម៉ារ៉ាតុងបន្ទាប់ខ្ញុំនឹងមិនធ្វើឱ្យមានកំហុសបែបនេះទេហើយនឹងចាប់ផ្តើមទម្លាប់ធ្វើការកត់សំគាល់រាងកាយទៅនឹងបារថាមពលដែលខ្ញុំនឹងយកទៅជាមួយខ្ញុំនៅពេលរត់។
បន្ទាប់ពីការរត់ម៉ារ៉ាតុង
ខ្ញុំបានចាកចេញបន្ទាប់ពីការរត់ម៉ារ៉ាតុងអស់រយៈពេលប្រហែលកន្លះម៉ោង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការជាសះស្បើយដ៏សំខាន់មិនចំណាយពេលយូរទេ។ នៅថ្ងៃបន្ទាប់ខ្ញុំអាចរត់បានចម្ងាយ ៥ គីឡូម៉ែត្រ។ ហើយមួយថ្ងៃក្រោយមកខ្ញុំបានបញ្ចប់កន្លែងលោតហើយរត់ចម្ងាយ ១០ គីឡូម៉ែត្រ។
បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការរត់ម៉ារ៉ាតុងលើកដំបូងនៅពេលដែលជើងរត់បានតែបន្ទាប់ពី ៤ ថ្ងៃឥឡូវនេះអ្វីៗទាំងអស់គឺខុសគ្នា។
ការសន្និដ្ឋាន
កុំពឹងផ្អែកលើអាហារនៅក្នុងម៉ារ៉ាតុង។ ដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានទម្លាប់ញ៉ាំអាហារមួយចំនួននៅពេលកំពុងរត់ហើយប្រើវាក្នុងអំឡុងពេលប្រកួត។ យកវាទៅជាមួយអ្នកឬសុំឱ្យអ្នកណាម្នាក់លះបង់ពេលកំពុងរត់។
មិនមានបរិមាណរត់គ្រប់គ្រាន់ទេ។ ជើងដំណើរការល្អ។ មានដំណើរការខុសប្រក្រតីនៅចុងបញ្ចប់នៃចម្ងាយ។ ប៉ុន្តែមិនមានភាពជាក់ស្តែងដូចជាការបាត់បង់កម្លាំង។ ដូច្នេះការឆ្លងកាត់ចម្ងាយ ៣០ គីឡូម៉ែត្រឬលើសនេះគួរតែក្លាយជាទៀងទាត់។
ខ្ញុំបានផឹកនៅគ្រប់អាហារហើយនេះគឺរៀងរាល់ ២,៥ គីឡូម៉ែត្រ។ ប្រែទៅជាគំនិតដ៏អស្ចារ្យ។ ខ្ញុំមិនមានអារម្មណ៍ស្រេកទឹកឬខ្វះជាតិទឹកទេ។
វាត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរឹងក្នុងការផឹកភេសជ្ជៈដែលមានជាតិកាបូននៅពេលកំពុងដំណើរការ។ វាហាក់ដូចជាមាន grater មួយនៅក្នុងក្រពះដែលលាងសម្អាតផ្ទៃខាងក្នុងនៃក្រពះ។
ខ្ញុំបានប្រើអេប៉ុងជាមួយទឹក។ ខ្ញុំលង់ក្បាលខ្ញុំ។ វាបានជួយប៉ុន្តែមិនមានប្រសិទ្ធភាពច្រើនទេ។ កំដៅខ្លាំងណាស់ដែលទឹកស្ងួតក្នុងរយៈពេល 1-2 នាទីនៃការរត់។
ជាលទ្ធផលដោយបានរត់ ៣៥ គីឡូម៉ែត្រក្នុងល្បឿនដែលបានកំណត់ខ្ញុំមិនមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ ៥ គីឡូម៉ែត្រចុងក្រោយទេ។ វាមិនមានការអត់ធ្មត់គ្រប់គ្រាន់ទេ។ ជើងដំណើរការបានល្អ។
រឿងសំខាន់សម្រាប់ខ្ញុំគឺថាខ្ញុំបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវអ្វីដែលល្អបំផុតនៅក្នុងការរត់ម៉ារ៉ាតុងដោយ 12 នាទី។ កាលពីឆ្នាំមុនខ្ញុំបានរត់ក្នុងរយៈពេល ៣ ម៉ោង ១៨ នាទី។ ដូច្ន្រះមានឱ្រយមានភាពប្រសើរឡើង។
ដើម្បីបង្កើនលទ្ធផលរបស់អ្នកក្នុងការរត់នៅចម្ងាយមធ្យមនិងឆ្ងាយអ្នកត្រូវដឹងអំពីមូលដ្ឋាននៃការរត់ដូចជាការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវបច្ចេកទេសកំដៅឡើងសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើត្របកភ្នែកត្រឹមត្រូវសម្រាប់ថ្ងៃប្រកួតធ្វើការងារកម្លាំងត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការរត់និងអ្នកដទៃ។ ដូច្នេះខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យអ្នកស្គាល់ខ្លួនឯងជាមួយនឹងការបង្រៀនវីដេអូប្លែកៗលើប្រធានបទទាំងនេះនិងប្រធានបទផ្សេងទៀតពីអ្នកនិពន្ធគេហទំព័រ scfoton.ru ដែលអ្នកនៅពេលនេះ។ សម្រាប់អ្នកអានគេហទំព័រការបង្រៀនវីដេអូគឺឥតគិតថ្លៃទាំងស្រុង។ ដើម្បីទទួលបានពួកគេគ្រាន់តែជាវព្រឹត្តិប័ត្រព័ត៌មានហើយក្នុងរយៈពេលពីរបីវិនាទីអ្នកនឹងទទួលបានមេរៀនដំបូងជាស៊េរីនៅលើមូលដ្ឋាននៃការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវនៅពេលកំពុងដំណើរការ។ ចុះឈ្មោះនៅទីនេះ៖ ដំណើរការបង្រៀនវីដេអូ ... មេរៀនទាំងនេះបានជួយមនុស្សរាប់ពាន់នាក់រួចហើយហើយនឹងជួយអ្នកផងដែរ។
ដើម្បីឱ្យការរៀបចំរបស់អ្នកសម្រាប់ចម្ងាយ ៤២,២ គីឡូម៉ែត្រមានប្រសិទ្ធិភាពវាចាំបាច់ត្រូវចូលរួមក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលបានរចនាយ៉ាងល្អ។ ជាកិត្តិយសនៃថ្ងៃឈប់សម្រាកឆ្នាំថ្មីនៅក្នុងឃ្លាំងនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល 40% បញ្ចុះតំលៃសូមចូលទៅកែលម្អលទ្ធផលរបស់អ្នក: http://mg.scfoton.ru/
