តើអ្នកគួររត់រយៈពេលប៉ុន្មាន

ណាមួយ ចាប់ផ្តើម អ្នករត់សួរខ្លួនឯងនូវសំណួរនេះ - តើត្រូវរត់ប៉ុន្មានសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនីមួយៗហើយបន្ទាប់ពីចំនួនការហាត់ប្រាណបែបនេះលទ្ធផលនឹងត្រូវបានគេមើលឃើញ។ យ៉ាងណាមិញកីឡាគួរតែមានប្រយោជន៍ហើយអ្នកត្រូវដឹងថាតើបទដ្ឋាននៅឯណាដែលនឹងមានការរីកចម្រើនហើយការងារហួសប្រមាណមិនគំរាមកំហែងទេ។ តោះពិចារណាបរិមាណរត់ដែលត្រូវការអាស្រ័យលើគោលបំណងដែលអ្នកសម្រេចចិត្តចាប់ផ្តើមដំណើរការ។

តើត្រូវចំណាយប៉ុន្មានដើម្បីសុខភាព

ការរត់ដើម្បីសុខភាពពិតជាមានសារប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ព្រោះវាធ្វើឱ្យឈាមដើរ“ ដើរ” តាមរយៈរាងកាយដោយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងដល់ការរំលាយអាហារ។ លើសពីនេះទៀតការរត់បង្ហាត់បេះដូងសួតនិងសរីរាង្គខាងក្នុងផ្សេងទៀត។

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកមិនធ្វើឱ្យខូចកំណត់ត្រានោះការរត់ ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យសុខភាពអ្នកប្រសើរឡើង ៣០ នាទី ក្នុងល្បឿនងាយស្រួល។

ប្រសិនបើវានៅតែពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការរត់អស់រយៈពេលជាយូរមកហើយបន្ទាប់មកខិតជិតលទ្ធផលនេះបន្តិចម្តង ៗ ។ នោះគឺចាប់ផ្តើមរត់បន្ទាប់មកទៅជំហាន។ នៅពេលដង្ហើមរបស់អ្នកត្រូវបានស្តារឡើងវិញសូមចាប់ផ្តើមដំណើរការម្តងទៀត។ រយៈពេលសរុបនៃការហាត់ប្រាណបែបនេះនឹងមានពី 30-40 នាទី។ នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណបន្ថយពេលវេលាដើររបស់អ្នកនិងបង្កើនពេលវេលារត់របស់អ្នក។

ទោះបីជាដំបូងអ្នកមិនអាចរត់សូម្បីតែមួយនាទីក៏ដោយកុំអស់សង្ឃឹម។ ដូច្នេះរត់រយៈពេល ៣០ វិនាទី។ បន្ទាប់មកដើររហូតដល់ដង្ហើមនិងចង្វាក់បេះដូងត្រូវបានស្តារឡើងវិញ (មិនលើសពី ១២០ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី) ហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមរត់កន្លះនាទីម្តងទៀត។ បន្តិចម្ដងៗអ្នកនឹងអាចយក ៣០ វិនាទីទាំងនេះទៅមួយនាទីបន្ទាប់មកដល់ ២ ហើយមិនយូរមិនឆាប់អ្នកនឹងអាចរត់បានកន្លះម៉ោងដោយមិនឈប់។

យោងទៅតាមការសង្កេតរបស់សិស្សរបស់ពួកគេអាស្រ័យលើអាយុនិងទំងន់ជាមធ្យម ២-៣ ខែនៃការហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់គឺគ្រប់គ្រាន់ដូច្នេះពីកំរិតនៃអ្នករត់ដែលមិនអាចរត់លើសពី ២០០ ម៉ែត្រដោយមិនឈប់ពួកគេឈានដល់កម្រិតនៃការរត់មិនឈប់ ៥ គីឡូម៉ែត្រ។

អត្ថបទជាច្រើនទៀតដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ចំពោះអ្នករត់ថ្មីថ្មោង៖
1. ចាប់ផ្តើមដំណើរការអ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹង
2. តើអ្នកអាចរត់នៅទីណា
3. តើខ្ញុំអាចរត់រាល់ថ្ងៃបានទេ
4. អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើផ្នែកខាងស្តាំឬខាងឆ្វេងឈឺចាប់នៅពេលរត់

តើត្រូវចំណាយពេលប៉ុន្មានដើម្បីដំណើរការដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលនៃការហាត់កីឡា

ដើម្បីស្វែងយល់ថាតើអ្នកត្រូវរត់រយៈពេលប៉ុន្មានដើម្បីទទួលបានទឹករំអិលអត្តពលកម្មក្នុងការរត់អ្នកត្រូវយល់ពីចម្ងាយដែលអ្នកនឹងត្រូវរត់ហើយអ្វីដែលជាកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នក។

តោះចាប់ផ្តើមជាមួយម៉ារ៉ាតុងនិងអូម៉ារ៉ាម៉ារ៉ាតុង។ ទាំងនេះគឺជាវិញ្ញាសារត់យូរជាងគេ។ ប្រវែងនៃការរត់ម៉ារ៉ាតុងគឺ ៤២ គីឡូម៉ែត្រ ១៩៥ ម៉ែតការរត់ម៉ារ៉ាតុងគឺវែងជាងការរត់ម៉ារ៉ាតុង។ មានរត់ ១០០ គីឡូម៉ែត្រនិងសូម្បីតែរត់រាល់ថ្ងៃនៅពេលអត្តពលិករត់ ២៤ ម៉ោងដោយមិនឈប់។

រត់ ការរត់ម៉ារ៉ាតុងលើកដំបូងរបស់ខ្ញុំអ្នកត្រូវរត់ប្រហែល ១៥០-២០០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយខែ។ នេះគឺ ៤០-៥០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ក្នុងករណីនេះយើងកំពុងនិយាយយ៉ាងច្បាស់អំពីការរត់ម៉ារ៉ាតុងមិនមែនរត់ពាក់កណ្តាលទេប៉ុន្តែឆ្លងកាត់ពាក់កណ្តាល។ ក្នុងករណីនេះ 100-120 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយខែគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នក។

ប្រុសខ្លះរត់ ១០០០-១២០០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយខែដើម្បីត្រៀមរត់បែបនេះ។

ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីអូហ្ការ៉ាម៉ារ៉ាតុងនោះរយៈពេលនៃការធ្វើដំណើរប្រចាំខែដើរតួនាទីកាន់តែអស្ចារ្យ។ វាមិនសមហេតុផលទេក្នុងការព្យាយាមរត់ ១០០ គីឡូម៉ែត្រប្រសិនបើអ្នកមិនមានរត់ ៣០០-៤០០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយខែ។

រត់នៅចម្ងាយពី ១០ ទៅ ៣០ គីឡូម៉ែត្រ។ សម្រាប់ចម្ងាយទាំងនេះបរិមាណដែលកំពុងរត់គឺមិនសូវសំខាន់ទេ។ ទោះបីជាចំងាយក៏ត្រូវការផងដែរ។ ដើម្បីរត់ ១០ គីឡូម៉ែត្រធម្មតាឬនិយាយថាពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង (២១ គីឡូម៉ែត្រ ០៩៥ ម៉ែ) បន្ទាប់មករៀងរាល់សប្តាហ៍ជាមធ្យមអ្នកត្រូវរត់ ៣០-៥០ គីឡូម៉ែត្រ។ ក្នុងករណីនេះយើងកំពុងនិយាយអំពីការពិតដែលថាអ្នកនឹងហ្វឹកហាត់តែប៉ុណ្ណោះដោយការរត់។ ដោយសារតែប្រសិនបើការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្ថែមលើបរិមាណដែលកំពុងរត់នឹងរួមបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់រាងកាយការលោតក៏ដូចជាការងារដែលមានល្បឿនលឿនបន្ទាប់មកចំនួនគីឡូម៉ែត្រដែលរត់មានអត្ថន័យខុសគ្នាដែលអ្នកត្រូវសរសេរអត្ថបទដាច់ដោយឡែក។

រត់ ៥ គីឡូម៉ែត្រនិងក្រោម។

ទាក់ទងនឹងចម្ងាយមធ្យមការរត់សុទ្ធនឹងមិនអាចបង្ហាញលទ្ធផលល្អទេ។ យើងនឹងត្រូវបញ្ចូល fartlek, ផ្នែកដែលកំពុងរត់, លោតការងារក៏ដូចជាកម្លាំងនៅក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។ មានតែនៅក្នុងការប្រមូលផ្តុំប៉ុណ្ណោះដែលពួកគេអាចផ្តល់លទ្ធផលល្អ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកនៅតែឆ្លើយជាខ្លឹមសារបន្ទាប់មកយើងអាចនិយាយបានថាការរត់ ១៧០-២០០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយខែនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំពេញប្រភេទមនុស្សពេញវ័យទី ៣ នៅចម្ងាយមធ្យមណាមួយ។ វាពិតជាអាចទៅរួចដែលថាប្រសិនបើអ្នកមានទិន្នន័យធម្មជាតិល្អអ្នកអាចឈានដល់លេខ ២ ។ ប៉ុន្តែខ្ពស់ជាងបើគ្មានការបណ្តុះបណ្តាលបន្ថែមនឹងមិនដំណើរការទេ។ ទោះបីជាមានករណីលើកលែងចំពោះច្បាប់ណាមួយក៏ដោយ។

តើត្រូវរត់ប៉ុន្មានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ប្រហែលជាការពេញនិយមបំផុត រត់គោលដៅ - សម្រក​ទំ​ង​ន់។ ហើយដើម្បីយល់ថាអ្នកពិតជាត្រូវការរត់ប៉ុន្មានដើម្បីចាប់ផ្តើមស្រកគីឡូអ្នកត្រូវផ្តោតជាសំខាន់ទៅលើទំងន់ចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើទំងន់របស់អ្នកលើសពី ១២០ គីឡូក្រាមនោះអ្នកត្រូវរត់យ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន។ បន្ទុកនៅលើសន្លាក់នៅពេលដំណើរការនឹងមានលក្ខណៈជាពណ៌ដូច្នេះដំបូងរត់ 50-100 ម៉ែត្រជំនួសការរត់និងការដើរនៅចម្ងាយដូចគ្នា។ ធ្វើការនៅក្នុងរបៀបនេះរយៈពេល 20-30 នាទីបន្ទាប់មកបង្កើនពេលវេលារត់បន្តិចម្តង ៗ និងបន្ថយពេលវេលាដើរជាមួយការហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់។ ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក, បន្ទាប់មកសូម្បីតែការហាត់ប្រាណបែបនេះនឹងធ្វើឱ្យទម្ងន់របស់អ្នកធ្លាក់ចុះ។ ជាមួយនឹងអាហារបំប៉នល្អការផ្លាស់ប្តូរដំបូងនឹងចាប់ផ្តើមក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែពួកគេអាចសូម្បីតែមុន។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើការខិតខំនិងសុខភាពរាងកាយរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើទម្ងន់របស់អ្នកមានពី ៩០ ទៅ ១២០ គីឡូក្រាមនោះអ្នកអាចរត់បានបន្តិច។ ឧទាហរណ៍រត់ចម្ងាយ ២០០ ម៉ែត្របន្ទាប់មកដើរ។ បន្ទាប់មកម្តងទៀត ២០០ ម៉ែត្រហើយម្តងទៀតចម្ងាយដើរដូចគ្នា។ ព្យាយាមធ្វើឱ្យល្បឿនលឿនពេលខ្លះ។ បន្ទាប់មកចូលទៅជំហាន។ ការហាត់ប្រាណនេះគួរតែមានរយៈពេល 20-30 នាទីដោយមិនរាប់បញ្ចូលការឡើងកម្តៅ។ បង្កើនពេលវេលាហាត់ប្រាណបន្តិចម្តង ៗ បន្ថយពេលវេលាដើរនិងបន្ថយពេលវេលាដែលកំពុងរត់ដោយព្យាយាមបញ្ចូលការបង្កើនល្បឿនឱ្យបានញឹកញាប់។ ជាមួយនឹងរបៀបនេះនិងអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវអ្នកអាចស្រកបានពី ៤-៦ គីឡូក្រាមក្នុង ១ ខែនិងបាត់បង់បរិមាណ ៥-៧ ស។ ម។

ប្រសិនបើទម្ងន់របស់អ្នកមានពី ៦០ ទៅ ៩០ នោះអ្នកនឹងត្រូវរត់លើសពីការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់លើស។ ក្នុងពេលដំបូងក៏ព្យាយាមឆ្លាស់គ្នារវាងការរត់និងការដើរ។ ភាគច្រើននឹងអាចទប់ទល់នឹងការរត់ចម្ងាយ ៥០០ ម៉ែត្រដោយមិនចាំបាច់ឈប់ដែលប្រហែលជា ៤-៥ នាទី។ បន្ទាប់ពីការរត់បែបនេះសូមទៅកាន់ជំហាន។ បន្ទាប់ពីដើរ 2-3 នាទីចាប់ផ្តើមរត់ 500 ម៉ែត្រម្តងទៀត។ នៅពេលដែលអ្នកអាចរត់បានរយៈពេល ១០-១៥ នាទីដោយមិនឈប់បន្ទាប់មកអ្នកអាចបើកការបង្កើនល្បឿនក្នុងកំឡុងពេលរត់។ ប្រភេទនៃការរត់នេះត្រូវបានគេហៅថា fartlek និងជាវិធីល្អបំផុតក្នុងការដុតខ្លាញ់ចេញពីគ្រប់វិធីធម្មជាតិ។ ជាមួយនឹងរបបនេះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ផ្លាស់ប្តូរគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍។

ប្រសិនបើទម្ងន់របស់អ្នកតិចជាង ៦០ គីឡូក្រាមនោះអ្នកត្រូវរត់ច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកមានកម្ពស់ជាមធ្យមវាមានន័យថាមានជាតិខ្លាញ់តិចតួចណាស់នៅក្នុងខ្លួនដូច្នេះវាកាន់តែពិបាកក្នុងការដុតវា។ លើសពីនេះទៅទៀតមានតែ fartlek ដែលជាជម្រើសនៃការរត់និងបង្កើនល្បឿនពន្លឺនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកគីឡូ។ ការរត់ហាត់ប្រាណក៏អាចជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់បានដែរតែដល់ចំណុចមួយ។ បន្ទាប់មករាងកាយនឹងត្រូវបានប្រើដើម្បីផ្ទុក, និងទាំងត្រូវរត់សម្រាប់ 1.5-2 ម៉ោងដោយគ្មានការបញ្ឈប់, ឬយ៉ាងតឹងរឹងអនុវត្តតាមគោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នករាប់បញ្ចូលការបង្កើនល្បឿនក្នុងការរត់បន្ទាប់មកពេលហាត់ប្រាណរយៈពេល ៣០ នាទីអ្នកអាចបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហាររបស់អ្នកបានយ៉ាងល្អនិងដុតបំផ្លាញបរិមាណខ្លាញ់បានគ្រប់គ្រាន់។

ប្រសិនបើអ្នកពិបាករត់ច្រើនបន្ទាប់មកអានវគ្គដែលនិយាយអំពីការរត់សម្រាប់អ្នកដែលមានទំងន់ច្រើនជាងអ្នក។ ហើយនៅពេលដែលនៅក្នុងរបៀបរបស់ពួកគេអ្នកអាចអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងស្ងប់ស្ងាត់បន្ទាប់មកទៅ fartlek ពេញ.

ប៉ុន្តែរឿងសំខាន់ដែលត្រូវស្វែងយល់គឺអ្នកត្រូវបញ្ចុះទម្ងន់មុនគេដោយមានជំនួយពីអាហារូបត្ថម្ភ។