ការអង្គុយនៅពីលើក្បាលឬដូចដែលពួកវាត្រូវបានគេហៅជាទូទៅនៅក្នុងសហគមន៍ឈើឆ្កាងក្បាលខាងលើគឺជាលំហាត់មួយដែលមានដើមកំណើតហើយត្រូវបានប្រើជាចលនាឈានមុខគេដើម្បីជំរុញការប្រកួតប្រជែង។
នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌទំនើបការប្រើលើសមិនត្រូវបានប្រើញឹកញាប់ទេ។ ការលើកលែងគឺជាក្លឹបដែលជាកន្លែងដែល crossfit ត្រូវបានអនុវត្ត - អំណាចទំនើបនៅជុំវិញ។ មានហេតុផលសំខាន់ពីរដែលធ្វើឱ្យក្រអឺតក្រទមនៅលើក្បាលរបស់អ្នកកម្រនឹងឃើញណាស់នៅក្នុងការសម្តែង“ លេងភ្លេង” ធម្មតា៖
- ទីមួយបច្ចេកទេសសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺស្មុគស្មាញណាស់អ្នកមិនអាចលើកទម្ងន់បានទេ (យ៉ាងហោចណាស់ភ្លាមៗ) ដែលមានន័យថាអ្នកមិនបង្ហាញនៅចំពោះមុខមិត្តភក្តិរបស់អ្នកទេហើយវាក៏មិនត្រជាក់ដែរបើអង្គុយជាមួយរបារទទេនៅពីមុខក្មេងស្រីដែលនៅជុំវិញហើយវាថែមទាំងធ្វើឱ្យអ្នកអាក់អន់ចិត្តនៅពេលតែមួយ។
- ទីពីរខ្លឹមសាររបស់មនុស្សគឺបែបនេះដែលកម្រមាននរណាម្នាក់ចូលចិត្តធ្វើជាម្ចាស់អ្វីដែលថ្មី - វាកាន់តែរីករាយនិងទំលាប់ក្នុងការស្ថិតនៅក្នុង“ តំបន់លួងលោម” បង្កើតមូលដ្ឋានលើកស្តង់ដារនិងអភិវឌ្ឍក្នុងទិសដៅតែមួយ។ ជាការពិតប្រសិនបើរឿងនេះអនុវត្តចំពោះអ្នកនោះអ្នកមិនអាចអានបន្តទៀតទេ។ ប្រសិនបើបន្ថែមលើកម្លាំងនិងបរិមាណសាច់ដុំអ្នកចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការអភិវឌ្ឍភាពចល័តភាពបត់បែនការសម្របសម្រួលនៅក្នុងខ្លួនយើងយើងនឹងវិភាគបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងការអង្គុយជាមួយដាប់ប៊ែល។
បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ
វាល្អប្រសើរបំផុតក្នុងការធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសនៃការសម្តែងនូវការអង្គុយលើរទេះសេះពីលើរទេះរុញរបាររាងកាយក៏សមរម្យផងដែរ - យើងនឹងចាប់ផ្តើមប្រើបច្ចេកទេសជាមួយពួកគេក្នុងគោលបំណងដើម្បីអភិវឌ្ឍចលនានេះឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយបន្តទៅមុខទៀត។
ការរៀបចំសម្រាប់ទីតាំងចាប់ផ្តើម
ដូច្នេះហើយយើងយករបារទទេដោយក្តាប់ធំទូលាយជាងស្មាម្រាមដៃតូច - ជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានចំពោះការចុះចតនៃព្រៃ (ទាំងនេះគឺជារបស់ដែលដាក់នៅលើខ្ទះ) ។ លើសពីនេះទៀតបច្ចេកទេសអាស្រ័យលើទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃរង្គសាល - អ្នកយកវាចេញពីរ៉ាកែតឬយកវាចេញពីឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើយើងរៀនរំកិលចេញពីទីតាំងរបស់របារពីជាន់: យើងអង្គុយទៅរង្គសាលដូចជាយើងនឹងធ្វើចលនាយឺត ៗ (អ្នកដឹងពីរបៀបធ្វើ deadlift មែនទេ?) ដាក់ជើងរបស់យើងឱ្យតូចជាងស្មាបន្តិចជាប្រចាំតាមដែលអាចធ្វើទៅបានសូមអង្គុយទល់នឹងឥដ្ឋដោយជើងទាំងមូលពត់ខ្នងរបស់យើងនៅខាងក្រោយខាងក្រោម។
លើសពីនេះទៅទៀតនៅក្នុងចលនាជាបន្តបន្ទាប់យើងមិនចុះចាញ់ជង្គង់ត្រគាកសន្លាក់និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោយ (ដូចជាពេលដែលយើងកំពុងធ្វើចលនា) ប៉ុន្តែមានរឿងមួយប៉ុន្តែនៅពេលដំណាលគ្នាយើងលើកកែងដៃរបស់យើងហាក់ដូចជាលាតសន្ធឹងតាមបណ្តោយដងខ្លួននៅពេលរបារឈានដល់ចង្កាយើងទាញដៃនៅក្រោមរបារហើយតម្រង់ត្រង់ កែងដៃ។ តាមពិតយើងបានធ្វើសមយុទ្ធចាប់ដាប់ប៊ែល - ហើយចេញមករកទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ បារគឺនៅពីលើការក្តាប់ធំទូលាយល្មម។ ផ្នែកខាងក្រោយត្រង់ត្រង់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោយស្ថិតនៅត្រង់ផ្លេតបន្ទាបជើងមានទំហំធំជាងស្មាបន្តិចនិងសម្រាកនៅលើជើងពេញ - មិនមែនជាមួយកែងជើងដូចនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយធម្មតាទេ!
ប្រសិនបើអ្នកយករបារពីស៊ុបភើបន្ទាប់មកអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺកាន់តែងាយស្រួល: ដាក់របារនៅលើស៊ុបភឺរនៅកម្រិតនៃកញ្ចឹងកយករបារឱ្យធំទូលាយតាមដែលអាចធ្វើបានកាន់របារផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីស៊ុបភើប្រើកម្លាំងរុញច្រានពីជង្គង់ដើម្បីរុញច្រានទាញរបារទាញនៅខាងលើក្បាលយើងរកឃើញខ្លួនយើងនៅក្នុង ដែលបានពិពណ៌នាពីទីតាំងចាប់ផ្តើម។
កន្លែងអង្គុយដោយខ្លួនឯង
បន្ទាប់យើងទៅកន្លែងអង្គុយដោយផ្ទាល់៖
- យើងយកឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញ។
- យើងដាក់ជង្គង់របស់យើងហួសពីបន្ទាត់នៃម្រាមជើង (បាទយើងធ្វើវា - បើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងមិនផ្លុំក្បាលរបស់អ្នកទៅនឹងម្ហូបរបស់អ្នកទេ) ។
- យើងលើកដៃត្រង់ដោយប្រើកន្ត្រកនៅពីក្រោយបន្ទាត់ខ្លួនប្រាណដូចជាអ្នកនឹងធ្វើចុចពីលើក្បាល។
- បានគ្រប់គ្រងការបន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅនឹងប៉ារ៉ាឡែលរបស់ស្រី្តជាមួយនឹងជាន់ឬទាបជាងនេះបន្តិច - អ្នកមិនគួរដួលទាំងស្រុងទៅនឹងកម្រាលឥដ្ឋទេ - សាច់ដុំភ្លៅត្រូវបានសម្រាកនៅក្នុងទីតាំងនេះស្ថេរភាពនៃសន្លាក់ជង្គង់នៅលើចំហៀងរបស់ពួកគេគឺតិចតួចបំផុត - វាងាយនឹងរងរបួស។
- បន្ទាប់យើងងើបពីកន្លែងអង្គុយ - យើងចាប់ផ្តើមពីទីតាំងក្បាល - យើងក្រឡេកមើលត្រង់ទីតាំងរបស់ក្បាលគឺដូចជាអ្នកកំពុងទាញក្បាល។ យើងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ deltoid ធ្វើឱ្យសន្លាក់ស្មាមានស្ថេរភាព - ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យសន្លាក់ជង្គង់និងត្រគាកក្នុងពេលតែមួយ។
ចំលែកដូចដែលវាអាចស្តាប់ទៅយើងចាប់ផ្តើមក្រោកពីលើខ្លួនប្រាណដំបូងរនាំងឡើងហើយបន្ទាប់មកអ្វីៗផ្សេងទៀត។ នៅចំណុចខាងលើជង្គង់មិនត្រូវបាន "បញ្ចូល" ពេញលេញទេយើងរក្សាភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំភ្លៅ។ សូមអរគុណដល់ចំណុចនេះយើងមិនផ្ទេរបន្ទុកទៅសន្លាក់ជង្គង់និងត្រគាកទេហើយវាក៏សំខាន់ផងដែរដល់ឆ្អឹងខ្នងនៃឆ្អឹងកងខ្នង។
ត្រឡប់ទៅប្រធានបទនៃជង្គង់ - យើងមើលដោយប្រុងប្រយ័ត្នដើម្បីឱ្យស្រោមជើងមើលទៅយ៉ាងតឹងរឹងក្នុងទិសដៅដូចជង្គង់ - ជាថ្មីម្តងទៀតចងចាំអំពីការការពារការរងរបួស។
ក្តាប់
ពាក្យពីរបីបន្ថែមទៀតអំពីការក្តាប់នៅពេលដែលក្រអឺតក្រទមដោយដាក់នៅពីលើក្បាលទូក៖ យើងណែនាំអ្នកឱ្យយករបារធំជាងស្មារបស់អ្នកហើយកាន់តែទូលាយជាងនេះដើម្បីកាត់បន្ថយចម្ងាយរវាងរបាំងមុខនិងស្មាផ្នែកខាងលើ - នេះនឹងជួយសម្រួលដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបូកនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយមានស្ថេរភាព។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យវាពិបាកសម្រាប់ខ្លួនអ្នកអ្នកអាចដោះស្រាយវាបាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយត្រូវត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការពិតដែលថាចង្អៀតដែលអ្នកក្តាប់របារនោះទីតាំងរបស់អ្នកនឹងមិនស្ថិតស្ថេរហើយកាន់តែពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការរក្សាទីតាំងរាងកាយបញ្ឈរជាពិសេសនៅពេលក្រោកឈរ។ ជាការប្រសើរណាស់ហានិភ័យនៃការរងរបួសនឹងកើនឡើងច្រើនដង។ តើអ្នកត្រូវការវាទេ - គិតដោយខ្លួនឯង។
គន្លឹះមួយទៀត - កុំដេញតាមទម្ងន់ដាក់លើបច្ចេកទេស (និយមដោយមានជំនួយពីគ្រូបង្វឹកដែលមានសមត្ថភាព) ធ្វើការជាមួយការបត់បែនរបស់អ្នក - ជាពិសេសនេះធ្វើឱ្យមានការបត់បែននៃសរសៃពួរសាច់ដុំ adductor នៃភ្លៅ, សរសៃពួរ Achilles, កដៃ។ ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យអ្នករកឃើញលំហាត់សមល្មមសមនឹងខ្លួនអ្នក។
ហើយទុកឱ្យការលំបាកនៃបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិមិនរារាំងអ្នក - ដោយប្រើបច្ចេកទេសដែលបានបញ្ជូននិងទំងន់ធ្វើការសមរម្យអ្នកនឹងទទួលបានគុណសម្បត្តិសំខាន់ៗលើបុរសដែលអនុវត្តតែការលើកស្តង់ដារ - ការសំរបសំរួលគ្នាទៅវិញទៅមកការក្តាប់ខ្លាំងការចល័តរួមគ្នាសាច់ដុំដែលមានអនុភាពនៃខ្សែស្មាខាងលើ - ខ្ញុំគិតថាសម្រាប់ជាប្រយោជន៍ វាមានតម្លៃក្នុងការលះបង់មួយខែ - ជំនាញមួយទៀតនៃចលនាថ្មីសម្រាប់ខ្លួនអ្នក
