លំហាត់ណាមួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ ហេតុដូច្នេះហើយប្រសិនបើអ្នកសំរេចចិត្តសម្រកទំងន់តាមរយៈការបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់មកដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានលឿនជាងនេះអ្នកមិនគួរអនុវត្តលំហាត់ទាំងអស់ក្នុងជួរដែលអ្នកដឹងទេប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូត។
ដំបូងអ្នកត្រូវដឹងថាវាល្អបំផុតក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ហើយតាមនោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបរ៉ូបូតជួយសម្រកទម្ងន់បានលឿន។ អេរ៉ូប៊ិកមានន័យថាការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែន។ នោះគឺលំហាត់ដែលយើងប្រើអុកស៊ីសែនជាប្រភពថាមពលសំខាន់មិនមែនអាហារ។ ប្រភេទនៃបន្ទុកទាំងនេះរួមមានការរត់ហែលទឹកហែលទឹក។ កង់មួយស្គីស្គីស្គី។ ល។
ហេតុដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកកំពុងផ្តោតជាពិសេសលើការសម្រកទម្ងន់ហើយមិនមែនលើការឡើងសាច់ដុំទេនោះលំហាត់នឹងត្រូវធ្វើភាគច្រើនជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
លំហាត់រត់និងរត់
មិនមានកីឡាណាអាចចូលដំណើរការបានជាងការរត់នោះទេ។ អ្នកអាចដំណើរការគ្រប់ទីកន្លែងនិងគ្រប់ពេល។ ដូច្នេះវាចាំបាច់ក្នុងការរត់ជាមូលដ្ឋាននៃលំហាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
អត្ថបទជាច្រើនទៀតដែលអ្នកនឹងរៀនពីគោលការណ៍ផ្សេងទៀតនៃការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព៖
1. របៀបរត់ដើម្បីឱ្យសម
2. តើអាចបញ្ចុះទម្ងន់បានជារៀងរហូតទេ?
3. រត់ហាត់ប្រាណចន្លោះពេលឬហៅថា“ fartlek” សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
4. តើអ្នកគួររត់រយៈពេលប៉ុន្មាន
ការរត់ឯកសណ្ឋាន
ប្រសិនបើអ្នកមិនបរិភោគបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនទេមានន័យថាជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមរលាក ២០-៣០ នាទីបន្ទាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំណើរការ។ ដូច្នេះដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ដោយការរត់ឱ្យស្មើគ្នាអ្នកត្រូវរត់យ៉ាងហោចណាស់ ៤០ នាទី។ ហើយមិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែធ្វើជាម្ចាស់លើកិច្ចការនេះទេ។ លើសពីនេះទៅទៀតបន្ទាប់ពីមួយរយៈជាធម្មតា ៣-៤ សប្តាហ៍រាងកាយត្រូវបានប្រើដើម្បីផ្ទុកបន្ទុកបែបនេះហើយឈប់បោះបង់ចោលនូវជាតិខ្លាញ់បម្រុង។ ហើយសូម្បីតែការឈប់រត់ក៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែរ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយដោយសារតែការពិតដែលថាការរំលាយអាហារមានភាពប្រសើរឡើងក្នុងកំឡុងពេលរត់សូម្បីតែ រត់ ១០ នាទី រាល់ថ្ងៃនឹងនៅតែមានប្រយោជន៍។
ការរត់រដិបរដុបឬ fartlek
ប្រសិនបើការរត់រាបស្មើមិនដំណើរការឬប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរត់លើសពី ២០ នាទីនោះដំណោះស្រាយដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នឹង fartlek... វាត្រូវបានបញ្ជាក់ជាច្រើនដងថាប្រភេទនៃការរត់នេះមានប្រយោជន៍បំផុតពីចំណុចនៃទិដ្ឋភាពនៃការដុតខ្លាញ់។ ហ្វតឡេកគឺជាការរត់មួយដែលឆ្លាស់គ្នាជាមួយនឹងការបង្កើនល្បឿននិងការដើរ។ នោះគឺអ្នកអាចរត់បានរយៈពេល ២ នាទីដោយការរត់ពន្លឺបន្ទាប់មកពន្លឿន ៣០ វិនាទីបន្ទាប់មកដើរមួយជំហានហើយដើររយៈពេល ៣ នាទីហើយដូច្នេះធ្វើម្តងទៀត ៦-៧ ដង។ ការបង្កើនល្បឿនការដើរនិងពេលវេលារត់ស្រាលអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ អ្នកខ្លាំងជាងអ្នកត្រូវចំណាយពេលតិចនិងពេលវេលាច្រើនដើម្បីបង្កើនល្បឿន។ តាមឧត្ដមគតិវាមិនគួរដើរទាល់តែសោះហើយពេលវេលាសម្រាប់ការបង្កើនល្បឿនគួរតែមានប្រហែល 2-3 ដងតិចជាងពេលវេលា ដំណើរការងាយស្រួល.
ជាមួយនឹងប្រភេទនៃការរត់នេះរាងកាយនឹងមិនអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីផ្ទុកទេព្រោះវាតែងតែខុសគ្នានៅទីនេះហើយការដុតខ្លាញ់នឹងកើតឡើងជានិច្ច។
លំហាត់រត់
មានលំហាត់មួយចំនួនដែលតាមដាននិងអត្តពលិកវាលប្រើដើម្បីកម្តៅ។ ពួកគេត្រូវបានគេហៅថាពិសេសឬឆ្លងប្រទេស។ ដូចហ្វតឡេកដែរពួកគេដុតខ្លាញ់បានល្អប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយអាស្រ័យលើប្រភេទពួកគេហ្វឹកហាត់សាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៃជើងនិងអាប់។
ប្រភេទលំហាត់ប្រាណសំខាន់ៗដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រួមមាន៖ ការរត់ដោយលើកត្រគាកខ្ពស់លោតលើជើងមួយលោតខ្ពស់រត់ជាមួយជណ្តើរយន្ត។ រត់លើជើងត្រង់.
ឥឡូវចូរនិយាយអំពីគ្នាដោយឡែកពីគ្នា។
ដំណើរការជាមួយនឹងការលើកត្រគាកខ្ពស់ - បង្ហាត់ត្រគាកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះយកខ្លាញ់ចេញពីគូទនិងពោះ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែមានជើងជាប់ទាក់ទងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មានអាប់សផងដែរ។
វាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តនៅចម្ងាយពី 30-40 ម៉ែត្រ។ អ្នកអាចត្រលប់ក្រោយដោយថ្មើរជើងឬសម្រាករយៈពេល ៣០ វិនាទីហើយធ្វើវាម្តងទៀត។
លោតលើជើងម្ខាង - ហ្វឹកហាត់ជើងយកខ្លាញ់ចេញពីត្រគាកនិងគូទ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ដុតខ្លាញ់អាងត្រគាក។ លើសពីនេះទៀតវាហ្វឹកហាត់យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវសារពត៌មាននិងផ្នែកខាងពីព្រោះក្នុងកំឡុងពេលលោតអ្នកត្រូវពត់ខ្លួនមួយចំហៀងដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។
អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណ: ឈរជើងម្ខាងហើយដោយមិនបន្ថយជើងទៅដីធ្វើឱ្យលោតទាបនៅលើជើងទ្រទ្រង់រុញរាងកាយទៅមុខ។ បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរជើងហើយលោតទៅម្ខាងទៀត។
លោតខ្ពស់ - យកខ្លាញ់ចេញពីត្រគាកនិងគូទ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ: ជំរុញឱ្យរាងកាយឡើងនិងទៅមុខបន្តិចយើងព្យាយាមលោតចេញពីជើងគាំទ្រឱ្យខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ទន្ទឹមនឹងនេះយើងជួយខ្លួនឯងដោយដៃរបស់យើង។
ការរត់ជាមួយនឹងជំហានចំហៀងក៏អស្ចារ្យផងដែរសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលគូទ។
ឈរជាមួយផ្នែកខាងឆ្វេងក្នុងទិសដៅនៃចលនាយើងរំកិលជើងខាងឆ្វេងទៅចំហៀងខណៈពេលដែលខាងស្តាំយើងរុញដីដូច្នេះផ្នែកខាងឆ្វេងហោះទៅឆ្ងាយបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ក្នុងអំឡុងពេលហោះហើរជើងខាងស្តាំត្រូវតែទាញទៅខាងឆ្វេង។ មនុស្សគ្រប់គ្នាបានធ្វើលំហាត់នេះនៅក្នុងមេរៀនអប់រំកាយដូច្នេះការពន្យល់ស្មុគស្មាញនឹងមិនបង្កបញ្ហានៅពេលធ្វើវា។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា: ក្នុងទិសដៅមួយទៅម្ខាងនិងម្ខាងទៀតឬម្ខាងនិងម្ខាងទៀតក្នុងកំឡុងពេលចលនាជាពីរជំហាន។ នៅទីនេះមនុស្សគ្រប់គ្នាជ្រើសរើសដោយខ្លួនឯង។
លើសពីនេះទៀតលំហាត់ដែលកំពុងដំណើរការប៉ះពាល់ដល់តំបន់ជាក់លាក់នៃរាងកាយ។ ពួកវាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការទប់ទល់នឹងជាតិខ្លាញ់ពាសពេញរាងកាយចាប់តាំងពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបអេកូក្រូណាមួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់មិនត្រឹមតែនៅក្នុងតំបន់ដែលមានឥទ្ធិពលសំខាន់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅក្នុងខ្លួនទាំងមូលទៀតផងទោះបីតិចជាងនេះក៏ដោយ។
លំហាត់ដៃ
ប៉ារ៉ាឡែល លំហាត់ជើង ត្រូវការធ្វើ លំហាត់ដៃ... ប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺការជំរុញការអូសទាញនិងលំហាត់ដាប់ប៊ែលមួយចំនួន។ យើងនឹងមិននិយាយអំពីលំហាត់ជាមួយ dumbbells ទេព្រោះសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់វាពិតជាអាចធ្វើទៅបានជាមួយនឹងការជម្រុញធម្មតា។
អ្នកអាចធ្វើការជំរុញតាមវិធីជាច្រើន។ វាអាស្រ័យលើគោលដៅនិងសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ ដូច្ន្រះប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើការរុញពីលើឥដ្ឋសូមចាប់ផ្តើមជម្រុញពីតុរឺរនាំងប៉ារ៉ាឡែលដ្រលបានតំឡើងនៅលើសួនកុមារ។
មានជំរើសបីយ៉ាងសំរាប់ការរុញច្រាន៖ ការក្តាប់តូចចង្អៀត (បាតដៃត្រូវបានដាក់នៅជាប់គ្នានិងរុញឡើងលើរថភ្លើងទ្រីបនិងយកខ្លាញ់ចេញពីខាងក្រោយស្មា) ការក្តាប់ជាប្រចាំ (ទទឹងស្មាទទឹង។ ខ្សែរថភ្លើងប៊ីសបនិងសាច់ដុំរាងចតុកោណកែង) និងក្តាប់ធំទូលាយ (ដៃត្រូវបានដាក់ជា អាចពង្រីកកាន់តែធំ។ រថភ្លើងសាច់ដុំរាងចតុកោណនិងសាច់ដុំធំបំផុតនៅខាងក្រោយ។ ដោយអាស្រ័យលើអ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីហ្វឹកហាត់និងកន្លែងដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនបំផុតសូមជ្រើសរើសជម្រើសជំរុញ។
លំហាត់ប្រាណអាប់
កុំជឿថាការបូមអាប់សរបស់អ្នកហើយមិនធ្វើអ្វីផ្សេងទៀតអាចដកក្បាលពោះចេញបាន។ អ្នកនឹងអាចធ្វើឱ្យអាប់សរបស់អ្នករឹងមាំហើយសូម្បីតែគូបក៏អាចលេចឡើងដែរ។ មានតែពេលនេះទេដែលពួកគេនឹងត្រូវបានលាក់នៅក្រោមស្រទាប់ខ្លាញ់។ ហេតុដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ណាមួយសម្រាប់សារពត៌មានចាប់ពីការរមួលនិងបញ្ចប់ដោយលើកជើងរបស់អ្នកនៅព្យួរនៅលើរបារ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយបើគ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមកាយវិការដែលបានពិពណ៌នាខាងលើទេខ្លាញ់នឹងមិនបាត់បង់ឡើយ។
ហើយសំខាន់បំផុតកុំភ្លេចថាដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលរហ័សបន្ថែមពីលើការហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវរៀនញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ចំណាំមិនមែនរបបអាហារទេប៉ុន្តែញ៉ាំត្រឹមត្រូវ។
