សួតខាងបាបារ៉ា

លំហាត់ Crossfit

៦K ០ ០៩.០៦.២០១៧ (ការកែប្រែចុងក្រោយ៖ ០៧.០១.២០១៩)

Barbell Lateral Lunge គឺជាលំហាត់មិនធម្មតាមួយសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំជើងនិងគូទ។ មិនដូចសួតរង្គសាលឬដាប់ប៊ែលបុរាណទេភាគច្រើននៃបន្ទុកនៅទីនេះធ្លាក់លើបណ្តុំសាច់ដុំ quadriceps និងសាច់ដុំ gluteal ។ ញញួរនិងអាដាប់ធ័រមិនសូវពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាទេ។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តសួតចំហៀងដោយប្រើរនាស់ហើយមិនមែនជាមួយ dumbbells ទេ។ នេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានភាពងាយស្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រងទីតាំងរបស់រាងកាយហើយអ្នកនឹងមិនបត់ទៅមុខច្រើនពេកដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតអារម្មណ៍បានល្អប្រសើរលើការធ្វើការងារក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលវិធីធ្វើលំហាត់នេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយអ្វីដែលវានឹងផ្តល់ឱ្យយើងជាប្រចាំ។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

ចូរចាប់ផ្តើមដោយពិនិត្យមើលថាតើសាច់ដុំមួយណាដំណើរការនៅពេលសម្តែងសួតប្រហោងចំហៀង។

• ក្រុមសាច់ដុំដែលធ្វើការសំខាន់ៗគឺមានសាច់ដុំរាងជារង្វង់ (ភាគច្រើនជាបណ្តុំក្រោយនិងក្រោយ) និងសាច់ដុំរលោង។
• បន្ទុកដោយប្រយោលត្រូវបានអនុវត្តទៅនឹងញញួរនិងអាដាប់ធ័រ។
• ផ្នែកបន្ថែមនៃឆ្អឹងខ្នងនិងសាច់ដុំពោះដើរតួជាស្ថេរភាពនៃរាងកាយក្នុងចលនា។

អត្ថប្រយោជន៍និង contraindications

បន្ទាប់យើងចង់ទាញចំណាប់អារម្មណ៍របស់អ្នកទៅនឹងពេលវេលាដែលមានប្រយោជន៍នៃលំហាត់ក៏ដូចជានិយាយអំពីការប្រើថ្នាំដែលមានស្រាប់។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

សួតបាបារ៉ាគឺជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់មួយចំនួនដែលអ្នកអាចប្រើដើម្បីបញ្ជាក់ពីបន្ទុកនៅផ្នែកខាងក្រៅនៃផ្នែកខាងក្រៅនៃរាងពងក្រពើ។ អត្តពលិកជាច្រើនដែលចូលរួមក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការហាត់ប្រាណមានអតុល្យភាពជាក់លាក់: ភ្លៅខាងក្នុងត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អហើយផ្នែកខាងក្រៅរាងបួនជ្រុងធ្លាក់ចេញពីរូបភាពធំ។ សាច់ដុំជើងមើលទៅមិនស្មើគ្នា។

ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហានេះចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលផ្ទុកក្បាលក្រោយនៃរាងពងក្រពើដូចជាសួតផ្នែកខាងជាមួយនឹងរនាំងចុចជើងដោយមានជើងតូចចង្អៀតឬអង្គុយនៅលើម៉ាស៊ីនស្មីតជាមួយនឹងជើងតូច។ វិធីសាស្រ្តបែបនេះក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនឹងជួយឱ្យមានម៉ាសសាច់ដុំបង្កើនកម្លាំងនិងធ្វើឱ្យធូរស្បើយ។

Contraindications

ទោះយ៉ាងណាដោយសារតែ contraindications វេជ្ជសាស្រ្ត, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺមិនសមស្របសម្រាប់អត្តពលិកទាំងអស់។ សួតនៅពេលក្រោយមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើសន្លាក់ជង្គង់និងសរសៃចង។ អ្នកដែលធ្លាប់មានរបួសសរសៃចងជើងច្រើនតែមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់និងមិនស្រួលពេលសម្តែង។ លើសពីនេះទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះមិនត្រូវបានណែនាំយ៉ាងខ្លាំងចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃធ្ងន់ធ្ងរដូចជាជំងឺរលាកសរសៃពួរសាច់ដុំរលាកឆ្អឹងឬជំងឺ osteochondrosis ។

សួតដែលមានរនាស់ទៅនឹងចំហៀងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានសុវត្ថិភាពនិងងាយស្រួលពីចំណុចនៃជីវហ្សែនប៉ុន្តែអត្តពលិកខ្លះគ្រប់គ្រងរងរបួសនៅលើវា។ ក្នុង ៩៩% នៃករណីទាំងនេះកើតឡើងដោយសារតែការមិនគោរពតាមបច្ចេកទេសនៃការធ្វើការជាមួយទំងន់ធំ។ អ្នកគួរតែធ្វើការនៅទីនេះជាមួយនឹងទំងន់ដែលមានផាសុខភាពដែលអ្នកអាចអនុវត្តពាក្យដដែលៗយ៉ាងហោចណាស់ ១០ ដងនៅលើជើងនីមួយៗដោយមិនចាំបាច់ប្រើបច្ចេកទេសទេ។ កំណត់ត្រាថាមពលនិងទម្ងន់ធ្វើការដ៏ធំគឺគ្មានប្រយោជន៍ទាំងស្រុងនៅទីនេះ។

បច្ចេកទេសសួតសួត

បច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់មានដូចខាងក្រោម៖

1. យករនាស់ចេញពីរនាស់រឺលើកវាពីលើអ្នកហើយដាក់វានៅលើសាច់ដុំត្រពាំងដូចនឹងកន្លែងអង្គុយធម្មតាដែរ។
2. ទីតាំងចាប់ផ្តើម: ខ្នងគឺត្រង់ជើងជាប់គ្នាទៅវិញទៅមកឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានដាក់ត្រឡប់មកវិញបន្តិចក្រឡេកមើលទៅមុខ។ ដោយដៃរបស់យើងយើងកាន់ barbell កាន់វាធំជាងបន្តិចត្រង់ស្មា។
3. យើងដកដង្ហើមហើយដើរទៅម្ខាងដោយជើងម្ខាង។ ប្រវែងបោះជំហានគឺប្រហែល ៤០-៥០ សង្ទីម៉ែត្រ។ អ្នកមិនចាំបាច់បោះជំហានធំទូលាយទេបើមិនដូច្នោះទេវានឹងកាន់តែពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការរក្សាតុល្យភាព។ ឧបាយកលបច្ចេកទេសសំខាន់នៅទីនេះគឺទីតាំងជើង។ ប្រសិនបើអ្នកបង្វិលជើង 45 ដឺក្រេអ្នកអាចអង្គុយយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងទំហំពេញប៉ុន្តែបន្ទុកភាគច្រើននឹងផ្លាស់ប្តូរទៅភ្លៅខាងក្នុង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនងាកជើងទាល់តែសោះនោះវាមិនមែនជាការពិតដែលថាអ្នកនឹងអាចអង្គុយចុះយ៉ាងជ្រៅនិងចុះកិច្ចសន្យាដោយប្រើឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិចនោះទេ - មនុស្សជាច្រើនមិនមានភាពបត់បែនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់រឿងនេះទេ។ ដូច្នេះវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅមុំតូចមួយ - ប្រហែល 10-15 ដឺក្រេ។ វិធីនេះអ្នកអាចអនុវត្តសួតពេញដោយគ្មានការមិនស្រួលនៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់របស់អ្នក។
4. ដកដង្ហើមក្រោកឡើងហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ចំនុចសំខាន់នៅទីនេះគឺរក្សាភ្លៅអោយនៅលើយន្តហោះដូចគ្នានឹងជើង។ អ្នកមិនអាច "រុំ" ជង្គង់ចូលបានទេ។ អ្នកអាចធ្វើសួតម្ខាងដោយជើងនីមួយៗជាវេនឬដំបូងអ្នកអាចធ្វើតាមចំនួនដែលបានគ្រោងទុកឧទាហរណ៍ដោយប្រើជើងឆ្វេងរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកធ្វើដូចគ្នានឹងជើងខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ជ្រើសរើសជំរើសដែលសមនឹងអ្នកបំផុត។

ស្មុគស្មាញនៃការបណ្តុះបណ្តាល Crossfit