មនុស្សគ្រប់គ្នាដែលគិតអំពីការលួងលោមសម្រាប់រាងកាយរបស់ពួកគេស្រមៃមើលកីឡានៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណតាមរបៀបនេះ: ពួកគេដាក់កាសរបស់ពួកគេបើកតន្ត្រីដែលពួកគេចូលចិត្តមនុស្សម្នាក់នៅម្នាក់ឯងអាចរត់បានយ៉ាងងាយស្រួលខណៈពេលដែលព្យាយាមធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពអារម្មណ៍សម្រស់រាងកាយ។ ...
ការសប្បាយបែបនេះអាចទទួលបាននៅផ្ទះឬជាជម្រើសមួយហ្វឹកហាត់នៅមជ្ឈមណ្ឌលហាត់ប្រាណដែលនៅជិតបំផុត។ មានទាំងក្លឹបរត់ពិសេសផងដែរពីព្រោះសហគមន៍នៃសកម្មភាពសកម្មនាំឱ្យមនុស្សនៅជិតគ្នាលើកទឹកចិត្តពួកគេមិនឱ្យឈប់នៅលទ្ធផលដែលទទួលបានដោយជំរុញឱ្យពួកគេមានសមត្ថភាពខ្ពស់ជាងអ្នករត់ប្រណាំងជិតខាង។
ក្នុងករណីនេះវិធីសាស្ត្រជាក់លាក់មួយគួរតែត្រូវបានប្រកាន់ខ្ជាប់ - ការរត់គួរតែថេរដោយមានប្រេកង់ដូចគ្នាយោងទៅតាមច្បាប់ដែលបានបង្កើតបន្ទាប់មកប្រសិទ្ធភាពដែលបានគ្រោងទុកនឹងត្រូវបានសម្រេចរួមទាំងការសម្រកទម្ងន់ដែលបានគ្រោងទុក។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់បានត្រឹមត្រូវ?
មុនពេលចាប់ផ្តើមកីឡាវាចាំបាច់ត្រូវសិក្សាដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវតម្រូវការដែលមានស្រាប់សម្រាប់ការរៀបចំរាងកាយដើម្បីទប់ទល់នឹងបន្ទុកដែលត្រូវគ្នា។
ដើម្បីធ្វើដូចនេះដំបូងអ្នកត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវិធានដូចខាងក្រោមនេះ៖
- សង្កេតមើលរបបអាហារមានតុល្យភាព;
- រក្សាចន្លោះពេលវគ្គ;
- គណនាល្បឿនបុគ្គល;
- ធ្វើការត្រួតពិនិត្យចង្វាក់បេះដូងទៀងទាត់។
- ចុះចាញ់ទាំងស្រុងទៅថ្នាក់ដើម្បីធានាភាពតានតឹងគ្រប់គ្រាន់លើសាច់ដុំជើង។
គ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធនឹងណែនាំអំពីវិធីល្អបំផុតដើម្បីកំណត់កាលវិភាគការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនិងរយៈពេលនៃការប្រណាំង។ មានកម្មវិធីជាច្រើនប្រភេទសម្រាប់ថ្នាក់ផ្សេងៗគ្នានៃកាយសម្បទា - សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអត្តពលកម្មកម្រិតមធ្យមអត្តពលិកអាជីព។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីគណនាល្បឿនរត់ត្រឹមត្រូវនិងបង្កើតកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ដោយខ្លួនឯង?
ការគណនាល្បឿនល្អប្រសើរបំផុតនិងបង្កើតកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នកគឺអាចធ្វើទៅបាននិងមានតំលៃសមរម្យដោយសារការគណនាជាក់លាក់ក៏ដូចជាការគូរការណែនាំជាជំហាន ៗ ៖
- អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមមេរៀនដំបូងជាមួយនឹងការដើរ។
- នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលជាមួយនឹងការដើរលឿននិងអវត្តមាននៃការ contraindications វេជ្ជសាស្រ្ត, ជំនួសនៃការរត់និងការដើរសម្រាប់ពាក់កណ្តាលនាទីចាប់ផ្តើមសម្រាប់ 20 នាទី។
- ការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានអនុវត្ត ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងពេលវេលាកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ ។
- ល្បឿននៅដើមនៃការប្រណាំងគឺ ២ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងបន្ទាប់មកលឿនជាងមុនបន្តិច - ៣ គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោងផ្តល់ដំណាក់កាលនីមួយៗ ២ នាទី។
- ជំហានបន្ទាប់គឺត្រូវដំណើរការជាមួយនឹងការបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តង ៗ ដល់ ៧ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។
- ការផ្លាស់ប្តូរមុំនៃទំនោរសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពី 1,5% ទៅ 0,5% រហូតដល់ច្រើនដងសម្រាប់ពេលវេលានៅសល់។
- នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណល្បឿនថយចុះល្បឿនកើនឡើងដល់ 2 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។
ដើម្បីកំណត់គំរូបន្ទុកសមរម្យមួយដោយឯករាជ្យអ្នកត្រូវលះបង់ខ្លួនអ្នកកន្លះម៉ោងយកឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូងបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមដើរលឿនរយៈពេល ១០ នាទី។
បន្ទាប់មកអ្នកគួរតែបង្កើនល្បឿនរត់ដល់ ៧-៨ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងដោយមិនផ្លាស់ប្តូរមុំទំនោររបស់បទដែលនៅសល់ក្នុងរបៀបនេះប្រហែល ៥ នាទី។
នៅដំណាក់កាលនេះលេខពីម៉ូនីទ័រចង្វាក់បេះដូងត្រូវបានកត់ត្រាជាចាំបាច់ល្បឿនរត់ថយចុះដល់ស្ថានភាពដើរ។ នៅពេលដកដង្ហើមស្ងប់ចុះបន្តិចអ្នកត្រូវលើកមុំទំនោរទៅ ៣-៥ ដឺក្រេបន្ទាប់មកបន្តធ្វើចលនា ៥ នាទីទៀតបន្ទាប់មកវាស់ចង្វាក់បេះដូងម្តងទៀត។
ចំនួននៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលគឺសមរម្យសម្រាប់ស្ថានភាពដែលបានផ្តល់ឱ្យនៃរាងកាយអាស្រ័យលើរយៈពេលដែលជីពចរកើនឡើង។ ប្រសិនបើម៉ូនីទ័រចង្វាក់បេះដូងបានរកឃើញចង្វាក់បេះដូងខ្ពស់នៅពេលកំពុងដំណើរការបន្ទាប់មកលំហាត់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍ចន្លោះពេលលេខ 1 ប្រសិនបើនៅពេលដើរ - បន្ទាប់មកយោងតាមគ្រោងការណ៍លេខ 2 ។
លំនាំបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ឧទាហរណ៍លេខ ១
ដំណាក់កាលដំបូងទាំងនៅក្នុងកំណែទីមួយនិងជំនាន់ទី ២ - ការដើរដោយស្ងប់ស្ងាត់រយៈពេល ១០ នាទី។
ចន្លោះពេលដំបូង៖ ដើរក្នុងទិសដៅ ៣-៦ ដឺក្រេក្នុងល្បឿន ៤-៦ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងប្រហែល ៥ នាទី។
ចន្លោះពេលទីពីរ៖ ជម្រាលនៃផ្ទាំងក្រណាត់ត្រូវបានដកចេញដំណើរការចាប់ផ្តើមពីល្បឿនពី ៧ ទៅ ៩ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងវាមានរយៈពេល ២ នាទី។
ចន្លោះពេលទីបី៖ រត់ ១ នាទីក្នុងល្បឿនលឿនបំផុតសម្រាប់រាងកាយ។
ចន្លោះពេលទាំងអស់ត្រូវតែធ្វើឡើងវិញយ៉ាងហោចណាស់ ៤ ដង (វេន) ។
លំនាំចន្លោះពេលនៃការហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ ឧទាហរណ៍លេខ ២
ក្តៅឡើងដើរ ១០ នាទី។
ដំណាក់កាលដំបូង៖ ជម្រាលសូន្យ, រត់ ៧-៩ គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង ៧ នាទី។
ដំណាក់កាលទី ២៖ ដើររយៈពេល ១០ នាទីបង្កើនទំនោររៀងរាល់ ២ នាទីម្តង ២ អង្សារ។ សម្រាប់រយៈពេល ១០ នាទីបន្ទាប់ចូរដើរជាមួយនឹងការថយចុះបន្តិចម្តង ៗ នៅក្នុងភាពញឹកញាប់ប្រហាក់ប្រហែលពីរនាទី។
ចន្លោះពេលឆ្លាស់គ្នា ២ ដងអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលម្តងទៀតគ្រោងការណ៍នេះ ៤ ដង។
ប្រសិទ្ធភាពបណ្តុះបណ្តាល។ ភាពទៀងទាត់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ
ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលបានគ្រោងទុកដំបូងអ្នកត្រូវតែស្គាល់ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក។
វាត្រូវបានគណនាយ៉ាងងាយស្រួលដោយប្រើរូបមន្ត:
- សម្រាប់បុរស: 220 - (ដក) ចំនួនឆ្នាំពេញ;
- សម្រាប់ស្ត្រី: 226 - (ដក) ចំនួនឆ្នាំពេញ។
ឧទាហរណ៍ការគណនាតម្លៃអតិបរិមានៃចង្វាក់បេះដូងសម្រាប់បុរសអាយុ 25 ឆ្នាំត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម: សូចនាករខ្ពស់ដែលអាចទទួលយកបាននៅពេលអនុវត្តការហ្វឹកហាត់ដែលកំពុងដំណើរការសម្រាប់គាត់នឹងមានចំនួន 195 (220 - 25) ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។
ប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលខ្ពស់បំផុតត្រូវបានបង្ហាញក្នុងកំឡុងពេលដំណើរទស្សនកិច្ចពេលព្រឹកទៅនឹងឧបករណ៍ពិសោធន៏កីឡា។ ក្នុងរយៈពេលបីសប្តាហ៍ដំបូងសាច់ដុំនិងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនឹងពង្រឹងយ៉ាងខ្លាំងដែលវានឹងអាចឈានដល់កម្រិតមធ្យមនៃការផ្ទុករយៈពេល 30 នាទីដោយមានភាពញឹកញាប់នៃការចូលរួមក្លឹបកីឡារហូតដល់ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ទិដ្ឋភាពសំខាន់ណាស់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អប្រសើរគឺការកើនឡើងថេរបន្ទុកនិងរយៈពេលនៃការប្រណាំង។ បន្ទាប់ពីបានទាំងអស់, រាងកាយត្រូវបានប្រើដើម្បីចង្វាក់ជាក់លាក់មួយនិងការប្រើប្រាស់ថាមពលនិងកាឡូរីតិចច្រើន, ដូច្នេះការហាត់ប្រាណធ្ងន់ធ្ងរបន្ថែមទៀតនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍តែអ្នករត់ដែលមានបទពិសោធជាមួយនឹងលទ្ធផលមានស្ថេរភាពទៅនឹងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។
នៅពេលជ្រើសរើសស្បែកជើងសម្រាប់ការរត់វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យយកចិត្តទុកដាក់លើស៊េរីអាជីពពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក។ ស្បែកជើងប៉ាតានៃថ្នាក់នេះត្រូវបានរចនាឡើងដោយគិតគូរពីការស្រូបយកឆក់កាន់តែច្រើនទីតាំងត្រឹមត្រូវក៏ដូចជាការគាំទ្រដល់ជើងដោយសារតែបន្ទុកនៅលើឆ្អឹងខ្នងនិងសន្លាក់ប្រែជាតិច។ ជាមួយនឹងគោលដៅនៃការសម្រកទម្ងន់អ្នកក៏ត្រូវប្រើសម្លៀកបំពាក់កីឡាដែលសមរម្យផងដែរ។ វានឹងជួយឱ្យអ្នកបែកញើសបានល្អនិងបញ្ចុះទម្ងន់បន្ថែមទៀត។
មិនចាំបាច់ធ្វើទារុណកម្មខ្លួនអ្នកនៅពេលដំបូងដោយការធ្វើដំណើររយៈពេលមួយម៉ោងដោយឃ្លានទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ការស៊ូទ្រាំបំផុតគឺមានសមត្ថភាព។ អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវមុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុងអារម្មណ៍ការសម្តែងក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ការចូលរួមទៀងទាត់ដល់ថ្នាក់រហូតដល់ទៅ ៤ ដងក្នុងរយៈពេល ៧ ថ្ងៃនឹងផ្តល់នូវភាពរំជើបរំជួលយូរអង្វែងភាពភ្លឺថ្លាដោយអនុវត្តមិនមានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់។ ក្នុងរយៈពេលប្រហែលមួយម៉ោងនៃការបណ្តុះបណ្តាលថាមពល ៦០០-៧០០ កាឡូរីត្រូវបានដុតអាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃឥទ្ធិពលទៅលើរាងកាយទាំងមូលរួមទាំងចលនាដៃនិងសម្លេងសាច់ដុំពោះ។
របបអាហារ
អ្នកត្រូវតាមដានភាពស្រស់គុណភាពតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់ផលិតផលរាល់ថ្ងៃ។ វាចាំបាច់ត្រូវយល់ថាបន្ទាប់ពីញ៉ាំបបរចានជាមួយម្ហូបចំហៀងមុនពេលហ្វឹកហាត់បន្ទុកមួយម៉ោងនឹងមិនអាចដុតថាមពលបានច្រើននិងចាំបាច់ទេ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកស្រស់ស្រាយជាមួយនឹងអាហារពេលព្រឹកកាបូអ៊ីដ្រាតស្រាលក្នុងរយៈពេល 40 នាទីហើយទៅមេរៀនដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងបើមិនដូច្នេះទេវានឹងគ្រាន់តែជាការហាត់ប្រាណដោយប្រើបេះដូង។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការរៀបចំផែនការអាហារបន្ទាប់របស់អ្នកមិនលឿនជាង ២ ម៉ោងក្រោយមក។
ដំបូងបង្អស់វាគួរតែជាអាហារមានកាឡូរីទាបដោយគ្មានខ្លាញ់លើសបង្អែម។ របបអាហារចាំបាច់សម្រាប់វត្តមាននៃសមាសធាតុដូចជាកាបូអ៊ីដ្រាតបន្លែប្រូតេអ៊ីន។ បន្ទាប់មករាងកាយនឹងងើបឡើងវិញល្អប្រសើរហើយការរំលាយអាហារនឹងមានភាពប្រសើរឡើងស្របគ្នាដែលរួមចំណែកដល់ការថយចុះម៉ាសខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់ដែលមានបញ្ហា។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជ្រើសរើសម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ?
ការទិញឧបករណ៍ហាត់ប្រាណសម្រាប់គេហដ្ឋានឬការកំណត់ឧបករណ៍ដែលសមស្របនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណគឺមិនមានសារៈសំខាន់អ្វីទេក្នុងការរត់ហាត់ប្រាណក្នុងផ្ទះជាងការហ្វឹកហាត់ខ្លួនឯង។ ទាក់ទងនឹងគុណភាពមុខងារឧបករណ៍កីឡាទាំងនេះមានភាពខុសគ្នាខ្លះពីគ្នា។
ដូចគ្នានឹងសំណុំមុខងារមុខងារខុសគ្នានិងតាមតម្លៃអ្នកអាចកំណត់ថាតើវាសមនឹងទិញម៉ូដែលដែលបានស្នើសុំដែរឬទេ (ជាសំណាងល្អហាងលក់តាមអ៊ីនធឺណិតមានជម្រើសគ្រប់គ្រាន់) ។
ការជ្រើសរើសម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណសម្រកទម្ងន់
ដើម្បីជ្រើសរើសពិសោធន៏សម្រកទម្ងន់ "ត្រឹមត្រូវ" របស់អ្នកអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ត្រូវបានគេណែនាំឱ្យពិចារណាលើចំណុចដូចខាងក្រោម:
- តម្លៃទាប - ចលនារថយន្តដែលមានគុណភាពអន់។ ទំនិញប្រើប្រាស់ដែលមានតំលៃថោករបស់ចិនមិនសមស្របសម្រាប់បន្ទុកពិតប្រាកដទេលើសពីនេះទៀតពួកគេនឹងក្លាយទៅជាមិនអាចប្រើបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
- ភាពអាចរកបាននៃការត្រួតពិនិត្យល្បឿន 16 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោងនិងខ្ពស់ជាងនេះជាមួយនឹងមុំទំនោររហូតដល់ 10 ដឺក្រេ;
- ការកែសំរួលល្បឿនទៅនឹងចង្វាក់បេះដូងបុគ្គលគឺជាមុខងារដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។
- ប្រសិនបើម៉ាស៊ីនរអិលត្រូវបានជ្រើសរើសអ្នកអាចឈប់នៅលើផ្លូវអគ្គីសនីដើម្បីបូមសាច់ដុំជើង - មេកានិច។
ឥឡូវនេះជម្រើសគឺធំទូលាយគ្រប់គ្រាន់ហើយដូច្នេះសម្រាប់បន្ទប់តូចជំរើសមួយល្អបំផុតគឺត្រូវទិញម៉ូដែលដែលមានយន្តការបត់។ គ្រឿងដែលមានប្រយោជន៍បែបនេះអាចត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្រោមគ្រែដើម្បីសន្សំទំហំ។
ការណែនាំលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ
ការពិនិត្យខ្លះអំពីម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺអវិជ្ជមានហើយថែមទាំងបង្ហាញពីកង្វះលទ្ធផលជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណយូរ។ ហេតុផលនៅទីនេះអាចខុសគ្នាទាំងស្រុង - អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការដំណើរការឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយបញ្ជីតូចមួយនឹងជួយអ្នកឱ្យយល់ពីកំហុសដែលភាគច្រើនត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល៖
- កុំតោងដៃដោយដៃរបស់អ្នកផ្ទេរទំងន់និងចែកចាយបន្ទុកមិនត្រឹមត្រូវផងដែរ។
- ឥរិយាបថ - មានតែសូម្បីតែដោយមិនរុញរាងកាយទៅខាងឆ្វេងស្តាំទៅមុខ។
- ដៃធ្វើចលនាដោយសេរីដូចពេលកំពុងរត់ធម្មតាជួយរក្សាល្បឿននិងតុល្យភាព។
- ពោះដែលបានអូសទាញជួយជំរុញការពង្រឹងសាច់ដុំលឿននិងការដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន។
- អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមនិងបញ្ចប់ការរត់ជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីនិងការដើរដោយស្ងប់ស្ងាត់។
មនុស្សគ្រប់គ្នាចង់ប្រែជាស្គមជាងមុនសកម្មនិងស្វាហាប់ជាងមុនហើយពួកគេភាគច្រើនដឹងច្បាស់ថាត្រូវធ្វើយ៉ាងម៉េចសម្រាប់រឿងនេះ។ កីឡាគឺជាសុខភាពហើយការរត់ក្នុងកម្រិតមធ្យមមិនត្រូវគ្នាទៅនឹងពន្លឺសុវត្ថិភាពនិងប្រសិទ្ធភាពឡើយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងពង្រឹងស្ថានភាពទូទៅបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារនិងបង្កើតជាតួលេខប្រសើរឡើង។
វាជាការល្អបំផុតក្នុងការផ្សំចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់អ្នកជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អនៅតាមផ្លូវបន្ទាប់មកអុកស៊ីសែនបង្កើនឈាមនឹងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ដែលមិនអាចកាត់ថ្លៃបានសម្រាប់ពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំនិងប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងអស់។ ប៉ុន្តែដោយមានជំនួយពីម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណក្នុងរដូវរងារឬនៅថ្ងៃវស្សាអ្នកមិនចាំបាច់ឃ្លាតឆ្ងាយពីល្បែងកំសាន្តដែលអ្នកចូលចិត្តសម្រាកយូរទេនេះគឺជាបូកបន្ថែមរបស់វា។ កុំភ្លេចអំពីស្បែកជើងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកផងដែរការធ្វើការជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវគឺសំខាន់។
