ការហាត់ប្រាណជាច្រើនមានគោលបំណងធ្វើឱ្យគូទមានរាងមូល។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។ ក្នុងករណីភាគច្រើនលទ្ធផលល្អអាចទទួលបានបន្ទាប់ពីមួយខែ។
គោលការណ៍បណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការបំពេញការងារ
មុនពេលពិចារណាលើច្បាប់មូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវពិចារណាពីមុខងារអ្វីខ្លះដែលសាច់ដុំ gluteus អនុវត្ត។
នាងទទួលខុសត្រូវចំពោះចំណុចសំខាន់ៗមួយចំនួន៖
- ការជួសជុលសន្លាក់ត្រគាក។
- ធានាបាននូវទីតាំងនៃដងខ្លួនត្រង់។
- ធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបង្កើតជា gait បញ្ឈរគួរឱ្យទាក់ទាញ។
- ការចាប់ពង្រត់និងការបង្វិលត្រគាក។
មនុស្សជាច្រើនហ្វឹកហាត់ផងដែរដោយសារតែគូទស្រស់ស្អាតទាក់ទាញការយកចិត្តទុកដាក់។ កន្លែងអង្គុយមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីផ្តល់ឱ្យក្រុមសាច់ដុំនេះនូវរូបរាងដ៏គួរឱ្យទាក់ទាញនោះទេវាតម្រូវឱ្យមានលំហាត់ទាំងមូល។
កក់ក្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណ
មានតែការឡើងកម្តៅសាច់ដុំត្រឹមត្រូវទេដែលអាចចៀសវាងការរងរបួសនិងបញ្ហាផ្សេងៗ។ លើសពីនេះទៅទៀតវាមានគោលបំណងមិនត្រឹមតែនៅក្នុងក្រុមនៅក្នុងសំណួរនោះទេប៉ុន្តែសារពាង្គកាយទាំងមូលទាំងមូល។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការឡើងកម្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណរួមមានដូចខាងក្រោម៖
- ការឡើងកម្តៅសាច់ដុំនិងសរសៃចងបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងនៃការបត់បែននិងកាត់បន្ថយការកើតឡើងនៃការរងរបួស។
- ជាលិកាដែលគេឱ្យឈ្មោះថារួញតូចនិងធូរស្បើយជាងមុនដែលមានន័យថាអាចទទួលបានលទ្ធផលល្អប្រសើរ។
- ភាពកក់ក្តៅនឹងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងាររបស់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ ដោយសារតែបញ្ហានេះបន្ទុកនៅលើបេះដូងត្រូវបានកាត់បន្ថយនៅពេលដែលបន្ទុកខ្ពស់ត្រូវបានអនុវត្ត។
- ការតិត្ថិភាពនៃជាលិកាសាច់ដុំជាមួយអុកស៊ីសែនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។ ឈាមរត់ឈាមនាំឱ្យមានការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃការស៊ូទ្រាំនៅពេលនៃផ្នែកសំខាន់នៃការហាត់ប្រាណ។
- ការឡើងកំដៅផែនដីបង្កើតអរម៉ូនបន្ថែម។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនាំឱ្យមានភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរលើរាងកាយ។ ការឡើងកំដៅផែនដីដែលមានគុណភាពខ្ពស់រៀបចំគាត់សម្រាប់បន្ទុកសំខាន់។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាលអាចបង្កើនល្បឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីស។
មានលំហាត់ផ្សេងៗគ្នាជាច្រើនដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកលាតរាងកាយមុនពេលផ្ទុកដោយផ្ទាល់។
ពួកគេមានដូចខាងក្រោមៈ
- ផ្អៀងទៅមុខពីទីតាំងឈរ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមៈជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាបន្ទាប់មកដៃត្រូវបានលើកពីលើក្បាល។ នៅពេលលំអៀងអ្នកត្រូវប៉ះកំរាលឥដ្ឋ។ ជង្គង់បន្តិច។
- លើកជង្គង់ពីទីតាំងឈរ។ ទីតាំងចាប់ផ្តើម: អ្នកត្រូវការក្រោកឈរឡើងត្រង់ជើងត្រូវបានដាក់ជាមួយគ្នា។ ខ្នងនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរត្រង់ត្រង់ជើងឡើងជណ្តើរឡើងហើយចុចសង្កត់លើដងខ្លួន។
- ឯកតា cardio ផ្តល់សម្រាប់ការរត់នៅនឹងកន្លែងរយៈពេល 3 នាទី។ លំហាត់នេះនឹងធ្វើឱ្យគូទឡើងកំដៅដោយរៀបចំឱ្យពួកគេហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀត។
អត្តពលិកម្នាក់ៗជ្រើសរើសកម្មវិធីផ្ទាល់ខ្លួន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយប្រភេទនៃការឡើងកំដៅផែនដីដែលបានអនុវត្តគឺអាស្រ័យលើកន្លែងដែលពួកគេត្រូវបានគេប្រារព្ធ។
លំហាត់សម្រាប់គូទសម្រាប់បុរសនៅផ្ទះ
មានលំហាត់ខុសគ្នាមួយចំនួនដែលអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ។
ពួកវាត្រូវបានកំណត់ដោយលក្ខណៈពិសេសដូចខាងក្រោមៈ
- រចនាឡើងសម្រាប់បន្ទុកពន្លឺ។
- ឧបករណ៍កីឡាពិសេសអាចប្រើបាន។
នៅផ្ទះអ្នកអាចធ្វើឱ្យគូទរបស់អ្នកមើលទៅកាន់តែទាក់ទាញ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់សាមញ្ញ ៗ ដែលនឹងរៀបចំជាលិកាសាច់ដុំសម្រាប់ភាពតានតឹងបន្ថែមទៀត។
ដាប់ប៊លដាប់ប៊ល
លំហាត់មូលដ្ឋានគឺការអង្គុយ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាហាក់ដូចជាសាមញ្ញប៉ុន្តែមិនមានមនុស្សជាច្រើនធ្វើវាត្រឹមត្រូវទេ។ វាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងសំខាន់ដោយបង្កើនបន្ទុកជាមួយ dumbbells ។
អនុសាសន៍មានដូចខាងក្រោមៈ
- វាចាំបាច់ក្នុងការយកទីតាំងចាប់ផ្តើមត្រឹមត្រូវ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះជើងគឺទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាកែងជើងត្រូវតែចុច។
- ដាប់ប៊ែលត្រូវបានគេដាក់ដូច្នេះពួកគេមិនជ្រៀតជ្រែកជាមួយកន្លែងអង្គុយ។
- ចំនួននៃការអង្គុយខុសគ្នាពី ៨ ទៅ ១០ ពាក្យដដែលៗ។ ចំនួនឈុតដែលបានណែនាំគឺ ៥ ។
លំហាត់នេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ បន្ទុកគួរតែត្រូវបានកើនឡើងជាទៀងទាត់ព្រោះនេះនឹងកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការរងរបួសយ៉ាងខ្លាំង។
ច្រាសបញ្ច្រាស
gluteus maximus អាចត្រូវបានសង្កត់សំឡេងដោយដាក់ជើងនៅក្នុងទីតាំងពង្រីក។
គោលការណ៍ណែនាំសម្រាប់លំហាត់នេះមានដូចខាងក្រោម៖
- ទីតាំងឈរចាប់ផ្តើមជើងធំជាងស្មា។ ភាពបារម្ភគឺស្ថិតនៅលើការពិតដែលស្រោមជើងលាតសន្ធឹងទាក់ទងគ្នានៅមុំខាងស្តាំ។ អ្នកអាចបង្កើនស្ថេរភាពរាងកាយដោយដាក់ដៃលើខ្សែក្រវ៉ាត់។
- នៅពេលនៃការអង្គុយនេះខ្នងគួរតែត្រង់ខណៈពេលដែលកែងជើងមិនគួរចេញពីមូលដ្ឋាន។ ដៃត្រូវបានរក្សាទុកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាដើម្បីផលិតគូទ។
សួត
លំហាត់ទូទៅមួយទៀតដែលស្ទើរតែគ្រប់គ្នាមាននៅក្នុងឃ្លាំងរបស់ពួកគេគឺសួត។ លើសពីនេះទៅទៀតពួកគេអាចត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងសាមញ្ញឬដោយទម្ងន់។
អនុសាសន៍មានដូចខាងក្រោមៈ
- ទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃជើងរួមគ្នាជើងត្រូវបាននាំយកមកជាមួយគ្នា។
- កន្លែងសំរាកត្រូវបានធ្វើដោយជើងតែម្ខាងប៉ុណ្ណោះនៅសល់មួយកន្លែងទៀត។
- រង្វិលជុំគួរតែត្រង់ពីព្រោះជម្រាលក្លាយជាបុព្វហេតុនៃការបែងចែកបន្ទុកមិនត្រឹមត្រូវ។
បន្ទាប់ពីកន្លែងទំនេររាងកាយវិលត្រឡប់ទៅរកសភាពដើមវិញហើយសកម្មភាពត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។
ហាត់ប្រាណពេលព្រឹកល្អ
លំហាត់នេះនឹងមានប្រសិទ្ធភាពលុះត្រាតែបារត្រូវបានប្រើជាទម្ងន់។
បច្ចេកទេសសម្រាប់ការអនុវត្តរបស់វាមានដូចខាងក្រោម៖
- ជើងមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នារបារត្រូវបានដាក់នៅផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងពងក្រពើ។
- ខ្នងគួរតែត្រង់ទ្រូងត្រង់និងសាច់ដុំរក្សាភាពតានតឹង។
- នៅពេលស្រូបចូលអ្នកត្រូវបត់ទៅមុខថ្នមៗឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានដកចេញ។ នៅពេលហាត់ប្រាណអ្នកមិនចាំបាច់ច្របាច់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកទេ។
ពាក្យដដែលៗនិងសំណុំជាច្រើននឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។ នៅពេលពត់ជើងអាចត្រង់ឬកោងបន្តិច។
Deadlift
មនុស្សជាច្រើនប្រើការស្លាប់ជាលំហាត់មូលដ្ឋាន។
លំហាត់នេះត្រូវបានធ្វើដូចខាងក្រោម:
- ទីតាំងចាប់ផ្តើមៈដាច់ពីគ្នាដោយទទឹងស្មាទទឹងទម្រគឺនៅខាងមុខ។
- នៅពេលដាប់ប៊្លុកស្ថិតនៅក្នុងដៃដាវស្មាត្រូវបានគេយកមករួមគ្នាគូទត្រូវបានទាញត្រឡប់មកវិញ។
- ការលំអៀងត្រូវបានអនុវត្តរហូតដល់អារម្មណ៍លេចឡើងថាសាច់ដុំត្រូវបានលាតសន្ធឹងយ៉ាងល្អ។
ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលត្រូវបានណែនាំនៅក្នុងពេលមរណភាពគឺយ៉ាងហោចណាស់ ១០ ឈុតយ៉ាងតិច ៥ ។
ស្ពាន Gluteal
លំហាត់នៅក្នុងសំណួរត្រូវបានអនុវត្តដើម្បីផ្តល់កម្លាំងដល់សាច់ដុំរលោង។ ការដាក់បញ្ចូលរបស់វានៅក្នុងសំណុំហ្វឹកហាត់នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្ហាញពីឱកាសកាន់តែច្រើនសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។
ស្ពានរលោងដែលមានទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:
- ខ្នងផ្នែកខាងលើពឹងផ្អែកលើគ្រឿងសង្ហារិមប្រអប់ស្មាទទឹងទទឹងដាច់ពីគ្នាជង្គង់បត់បន្តិច។ ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត។
- ការលើកអាងត្រគាកត្រូវបានអនុវត្តដោយផ្ទេរការគាំទ្រដល់កែងជើង។ អ្នកត្រូវបញ្ឈប់នៅពេលនេះនៅពេលស្ពានត្រូវបានបង្កើតឡើង។
ស្ពានរលោងមានលក្ខណៈសាមញ្ញក្នុងការសម្តែងដោយមិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ពិសេសណាមួយដើម្បីបញ្ចប់ឡើយ។
អូសជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ
ស្ទើរតែរាល់ការហាត់ប្រាណពាក់ព័ន្ធនឹងការទាត់ជើង។
លក្ខណៈពិសេសមាននៅក្នុងចំណុចដូចខាងក្រោមៈ
- ទាមទារជំហរដែលដើរតួជាការគាំទ្រ។
- ជើងត្រូវបានដាក់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាបន្ទាប់ពីការចាប់ពង្រត់ត្រូវបានអនុវត្ត។ តាមឧត្ដមគតិជើងគួរតែស្របគ្នានឹងជាន់។
ប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់នេះអាចត្រូវបានកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ដោយប្រើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ពិសេស។
មានកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងៗគ្នាជាច្រើនដែលអាចត្រូវបានជ្រើសរើសអាស្រ័យលើកាយសម្បទារឹងមាំនិងចំណុចខ្លះទៀត។ ពាក្យសុំដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកត្រួតពិនិត្យរបបនេះមានប្រជាប្រិយភាពណាស់។
