តើការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញប៉ុន្មានបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ? * រត់

រាងកាយរបស់មនុស្សគឺជាប្រព័ន្ធស្មុគស្មាញដំណើរការទាំងអស់ដែលស្ថិតក្រោមច្បាប់នៃការរក្សាតុល្យភាពនិងការព្យាបាលដោយខ្លួនឯង (ការព្យាបាលដោយសសៃឈាម) ។

នៅពេលសម្រាកដំណាក់កាលនៃជីវិតដំណើរការក្នុងល្បឿនធម្មតា។ ជាមួយនឹងការចាប់ផ្តើមជីវិតកីឡាសកម្មរដ្ឋមានស្ថេរភាពត្រូវបានសម្រេចដោយប្រើទុនបំរុងសំខាន់ៗ។

បន្ទាប់ពីការខិតខំប្រឹងប្រែងរាងកាយចាំបាច់ត្រូវត្រលប់ទៅស្ថានភាពសរីរវិទ្យាដែលមានតុល្យភាពមុនពេលហ្វឹកហាត់ហើយធ្វើឱ្យរបៀបនៃការសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកជាបន្តបន្ទាប់។

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការងើបឡើងវិញនៃសាច់ដុំការកើនឡើងនៃការស៊ូទ្រាំកើតឡើង។ ការស្តារសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវបន្ទាប់ពីដំណើរការឬហ្វឹកហាត់គឺជាដំណើរការដែលមិនអាចធ្វេសប្រហែសបាន។ បើមិនដូច្នោះទេការខិតខំទាំងអស់ក្លាយជាគ្មានប្រសិទ្ធភាព។

តើការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញប៉ុន្មានបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ?

របៀបនៃការរត់ត្រូវតែជារង្វិលជុំយ៉ាងតឹងរឹង។ ប្រសិនបើភារកិច្ចគឺដើម្បីទទួលបានទម្រង់ស្អាតៗនៅចន្លោះពេលជាក់លាក់មួយបន្ទុកកើនឡើងជាលំដាប់។ សម្រាប់មនុស្សប្រភេទជាក់លាក់ការរត់មិនមែនជាមធ្យោបាយតែមួយទេប៉ុន្តែជាវិធីប្រាកដប្រជាក្នុងការកែលំអសុខភាពឧទាហរណ៍សម្រាប់មនុស្សចាស់ឬអ្នកដែលទទួលរងពីដំណាក់កាលដំបូងនៃជំងឺលើសឈាម។

សម្រាប់ពួកគេគោលដៅមិនមែនដើម្បីពង្រឹងការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងបន្ទុកបន្ថែមទេប៉ុន្តែការសង្កេតរបបនេះគឺជាតម្រូវការជាមុន។ ការរត់ហាត់ប្រាណខ្លាំងក្នុងរយៈពេលវែងគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតាមរយៈពេលនៃការសម្រាកនិងការស្តារសាច់ដុំនិងប្រព័ន្ធទ្រទ្រង់ជីវិតមនុស្សផ្សេងទៀត។ ការសម្រាកខ្លីឬកង្វះការសំរាកនាំឱ្យមានបញ្ហាសាច់ដុំនិងសរសៃប្រសាទដែលបណ្តាលឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ។

មិនមានតួលេខពិតប្រាកដសម្រាប់ចំនួនសាច់ដុំងើបឡើងវិញទេបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ ទោះយ៉ាងណាការសិក្សាកីឡាជាច្រើនដោយផ្អែកលើចំណេះដឹងផ្នែកវិទ្យាសាស្ត្រជីវសាស្រ្តនិងគីមីអំពីដំណើរការដែលកើតឡើងនៅខាងក្នុងមនុស្សបែងចែកដំណាក់កាលជាច្រើន។

ដំណាក់កាលទី ១ ការងើបឡើងវិញលឿន

ការបណ្តុះបណ្តាលការរត់ដែលមានគុណភាពខ្ពស់គឺជាស្ថានភាពមួយនៃស្ត្រេសដ៏ធំសម្រាប់រាងកាយដែលអមដោយការបញ្ចេញអរម៉ូនអាដ្រេណីន, អរម៉ូនអរម៉ូន។ ល។

២០-៣០ នាទីដំបូងបន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណដំណាក់កាលនៃការជាសះស្បើយយ៉ាងឆាប់រហ័សកើតឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបញ្ចប់ការរត់បន្តិចម្តង ៗ មិនមែនដើម្បីបញ្ឈប់ភ្លាមៗទេប៉ុន្តែដើម្បីប្តូរទៅចង្វាក់ស្ងប់ស្ងាត់ឬសូម្បីតែជំហានសម្រាប់ 5-7 នាទី។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះជីពចរនិងដកដង្ហើមនឹងវិលមករកភាពធម្មតាវិញ។

ដើម្បីវិលត្រឡប់មករកភាពធម្មតាវិញនៅដំណាក់កាលនៃការជាសះស្បើយយ៉ាងឆាប់រហ័សរាងកាយត្រូវការបំពេញបន្ថែមនូវបរិមាណបម្រុងដែលរលាយនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានប្រយោជន៍ (គ្លុយកូស) អាស៊ីតអាមីណូនិងសារធាតុរ៉ែ; ស្តារតុល្យភាពអរម៉ូននិង aqua ។

ការស្តារតុល្យភាពទឹកឡើងវិញត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងងាយស្រួលនិងក្នុងរយៈពេលខ្លី។ អ្នកត្រូវការបំបាត់ការស្រេកឃ្លានរបស់អ្នកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលឬផឹកនៅចន្លោះពេលក្នុងអំឡុងពេលវា។ អ្នកត្រូវប្រើភេសជ្ជៈអ៊ីសូតូណូពិសេសឬទឹករ៉ែធម្មជាតិ។

ការត្រលប់ទៅបទដ្ឋាននៃថាមពលនិងតុល្យភាពអ័រម៉ូនត្រូវបានអនុវត្តដោយការបំពេញបន្ថែមនូវសារធាតុបម្រុងនៃ creatine phosphate, glycogen, ATP និងការបញ្ចូលសារធាតុ anabolic steroids (ស្តេរ៉ូអ៊ីតអាំងស៊ុយលីន) ទៅក្នុងឈាម។

ដំណាក់កាលទី ២ - ការងើបឡើងវិញយឺត

នៅពេលកម្រិតដំបូងនៃសារធាតុរ៉ែនិងសារធាតុចិញ្ចឹមមានតុល្យភាពដំណើរការនៃការសំយោគប្រូតេអ៊ីនអាស៊ីដអាមីណូនិងអង់ស៊ីមចាប់ផ្តើម - រាងកាយចាប់ផ្តើមធ្វើការដើម្បីស្តារជាលិកាសាច់ដុំដែលខូច។ ការរត់ដូចជាការហ្វឹកហាត់កម្លាំងណាមួយគឺលាតសន្ធឹងនិងរហែកសរសៃសាច់ដុំដែលរាងកាយព្យាយាមព្យាបាល។

ការជួសជុលកោសិកាដែលខូចនាំឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំសារធាតុចិញ្ចឹមយ៉ាងឆាប់រហ័សពីប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដូច្នេះវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យជួយដំណើរការពីខាងក្រៅ: យកប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធ 25-30 ក្រាមឬអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាផ្សេងទៀតដែលមានគោលបំណងស្តារកម្លាំងឡើងវិញ។

ដំណើរការនេះចាប់ផ្តើមពី ៤ ម៉ោងបន្ទាប់ពីដំណើរការត្រូវចំណាយពេលពី ១៥ ទៅ ២៤ ម៉ោងហើយត្រូវបានគេហៅថាដំណាក់កាលសំណងនោះគឺការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញដល់កម្រិតដើមរបស់វា។

តំណាក់កាលទី ៣ - ការបញ្ចូលថាមពលទំនើប

ដំណាក់កាលសំខាន់បំផុតនៃការជាសះស្បើយសាច់ដុំគឺនៅពេលការលូតលាស់សាច់ដុំគឺនៅកម្រិតអតិបរមា។ ចាប់ផ្តើម ៣៦-៧២ ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងហើយមានរយៈពេលរហូតដល់ ៥ ថ្ងៃ។

ដំណើរការប្រហាក់ប្រហែលនឹងដំណាក់កាលទី ២ ឆ្លងកាត់រាងកាយមនុស្សទោះយ៉ាងណាប្រសិទ្ធភាពនិងការឡើងសាច់ដុំកើនឡើងជាង ១០ ភាគរយ។ រាងកាយបន្តទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតនិងអាស៊ីតអាមីណូបន្ថែមទៀតដើម្បីផ្តល់ថាមពលសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់។

ការកើនឡើងនៃសរសៃសាច់ដុំត្រូវបានជំរុញដោយដំណើរការដែលកំពុងបន្តនៃការជំនួសប្រូតេអ៊ីនដែលខូច។ សាច់ដុំលូតលាស់នៅពេលដែលអត្រានៃការសំយោគប្រូតេអ៊ីនលើសពីអត្រានៃការបំបែកប្រូតេអ៊ីន។

នៅដំណាក់កាលនេះការរត់ដែលបានគ្រោងទុកបន្ទាប់ឬបន្ទុកថាមពលផ្សេងទៀតនៅលើសាច់ដុំត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្ត។

ដំណាក់កាលទី ៤ - ការជាសះស្បើយយឺត

ដំណាក់កាលទីបួនលេចឡើងប្រសិនបើការហាត់ប្រាណត្រូវបានខកខានក្នុងអំឡុងពេល supercompensation និងសាច់ដុំមិនទទួលបានបន្ទុកសម។ ការជាសះស្បើយដែលពន្យារពេលត្រូវបានកំណត់ដោយការវិលត្រឡប់នៃប្រព័ន្ធសាច់ដុំទៅរដ្ឋដែលមានមុនពេលដំណើរការ។

ការរត់ដែលខកខានមួយឬពីរនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីវិលត្រឡប់ទៅរករបបស្ងប់ស្ងាត់និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំចុះខ្សោយនោះទេប៉ុន្តែវឌ្ឍនភាពនៃការលូតលាស់និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេនឹងថយចុះយ៉ាងខ្លាំង។ ដូច្នេះវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគច្បាស់លាស់នៃថ្នាក់របស់អ្នក។

តើសាច់ដុំត្រូវការងើបឡើងវិញរយៈពេលប៉ុន្មាន?

ដំណើរការនៃការជាសះស្បើយសាច់ដុំគឺមានលក្ខណៈបុគ្គលយ៉ាងតឹងរឹងសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗហើយមានរយៈពេលខុសគ្នា៖

បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងសកម្មតាមក្បួនមួយនៅថ្ងៃបន្ទាប់ការឈឺធ្ងន់និងឈឺបន្តិចលេចឡើងក្នុងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ដែលពាក់ព័ន្ធ។
នៅថ្ងៃទីបួនឬទីប្រាំនៃការសំរាកអារម្មណ៍មិនល្អនឹងបាត់ទៅវិញហើយការរត់អាចត្រូវបានដំណើរការឡើងវិញ។
សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួនដំណាក់កាលនៃការស្តារឡើងវិញឆ្លងកាត់លឿនជាងមុនការសម្រាក 2-3 ថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ពួកគេ។

កត្តាដែលជះឥទ្ធិពលដល់អត្រានៃការងើបឡើងវិញគឺមានលក្ខណៈខ្ពស់៖ គុណភាពដំណេកអាហារូបត្ថម្ភចង្វាក់និងរបៀបរស់នៅស្ថានភាពសុខភាពអាំងតង់ស៊ីតេការហាត់ប្រាណពីមុននិងច្រើនទៀត។

វិធីសាស្រ្តនៃការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ

ការស្ទះដង្ហើមនិងការស្តារជីពចរឡើងវិញ។ វិធីដំបូងបំផុតនៅលើផ្លូវទៅរកការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ។ នៅពេលបញ្ចប់អ្នកមិនអាចឈប់ភ្លាមៗទេល្បឿនគួរតែត្រូវបានថយចុះបន្តិចម្តង ៗ ដកដង្ហើមវែងៗកាត់បន្ថយភាពញឹកញាប់។ ទីតាំងនៃដៃនៅលើចង្កេះឬនៅលើត្រគាកនឹងអនុញ្ញាតឱ្យមានការបើកសួតពេញលេញ។
ល្បឿនរត់។ ការស្តារសាច់ដុំគឺទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងល្បឿនដែលកំពុងរត់។ អ្នកមិនអាចរត់បានលឿនទេ។ ល្បឿនបង្កើតឡើងបន្តិចម្តង ៗ ដោយចាប់ផ្តើមដោយភាពស្ងប់ស្ងាត់។
ទឹក។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការបង្កើតឱនភាពទឹកនៅក្នុងខ្លួនដែលបណ្តាលមកពីការរត់។ អ្នកត្រូវការផឹកក្នុងផ្នែកតូចៗប៉ុន្តែជាញឹកញាប់។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបំបាត់ការស្រេកឃ្លានរបស់អ្នកតែជាមួយទឹកដែលនៅសល់។ ក្នុងអំឡុងពេលវដ្តនៃការស្តារឡើងវិញទាំងមូលអ្នកគួរតែបណ្តុះបណ្តាលខ្លួនអ្នកឱ្យផឹកទឹកស្អាតឱ្យបានច្រើន។
ងូតទឹកឬអាងហែលទឹក - ងូតទឹកបន្ទាប់ពីងូតទឹកមិនគ្រាន់តែសម្រាប់ហេតុផលអនាម័យប៉ុណ្ណោះទេ។ ទឹកត្រជាក់ឬការជំនួសរបស់វាជាមួយទឹកត្រជាក់ជួយបំបាត់សម្លេងសាច់ដុំធ្វើឱ្យឈាមរត់សកម្មនិងផ្តល់ថាមពល។
ងូតទឹកក្តៅឬសូ។ ងូតទឹកក្តៅជាមួយប្រេងក្រអូបឬវគ្គសូណាអាចជួយបន្ធូរសាច់ដុំរបស់រាងកាយទាំងមូល។
អាហារ។ បរិភោគចេកឬអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ក្នុងកំឡុងពេលនៃការស្តារសាច់ដុំតម្រូវការប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែត្រូវបានបំពេញតាមអត្រានៃប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធ 2 ក្រាមសម្រាប់ទម្ងន់នីមួយៗរបស់អ្នក។ អាហាររូបត្ថម្ភគួរតែត្រឹមត្រូវនិងមានតុល្យភាព៖ របបអាហារគួរតែមានអាហារប្រូតេអ៊ីននិងបន្លែឆៅជានិច្ច។
កក់ក្តៅ។ មុនពេលហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវកំដៅសន្លាក់កជើងធ្វើទាត់ពីរបី។ បន្ទាប់ពីរត់ជើងរបស់អ្នកត្រូវការលាតសន្ធឹងប្រាំនាទី។
ម៉ាស្សា។ វិធីល្អដើម្បីពន្លឿនឈាមនិងបំបាត់ភាពអស់កម្លាំងរបស់កូនគោនិងសាច់ដុំដទៃទៀត។ វិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពស្មើគ្នារួមជាមួយការម៉ាស្សាគឺការប្រើប្រាស់អ្នកដាក់ពាក្យសុំរបស់ Kuznetsov ។ ការម៉ាស្សាមុនពេលហាត់ប្រាណត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើឱ្យសាច់ដុំក្តៅ។
ការកំសាន្ត។ អស់រយៈពេលមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីការរត់ហាត់ប្រាណវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការដេកនៅក្នុងបន្ទប់ពាក់កណ្តាលងងឹតជាមួយ roller នៅក្រោមជើងរបស់អ្នក។ វាជួយធ្វើឱ្យឈាមរត់ឈាមនិងបំបាត់អារម្មណ៍នៃភាពធ្ងន់នៅក្នុងជើង។
គេង។ ការជាសះស្បើយសាច់ដុំពេញលេញគឺមិនអាចទៅរួចទេបើគ្មានការគេងប្រកបដោយផលិតភាព។ អ្នកត្រូវគេងយ៉ាងហោចណាស់ ៨ ម៉ោងជាប់ៗគ្នា។ ការដើរក្នុងខ្យល់ស្រស់រាល់យប់មុនពេលចូលគេងគឺជាទម្លាប់ល្អ។
មួនឬថ្នាំដទៃទៀត។ ក្នុងករណីខ្លះវាមិនអាចទៅរួចទេដែលអាចធ្វើបានដោយគ្មានឱសថពិសេសដែលជួយពន្លឿនការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ។ ការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តដោយមានការអនុញ្ញាតពីវេជ្ជបណ្ឌិត។

តើអ្នកដឹងយ៉ាងដូចម្តេចប្រសិនបើសាច់ដុំរបស់អ្នកបានជាសះស្បើយ?

ប្រសិនបើក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំងឬរត់ហាត់ប្រាណមានអារម្មណ៍មិនស្រួលឈឺចាប់ហត់នឿយរឹងសាច់ដុំនិងសន្លាក់នេះមានន័យថាសាច់ដុំមិនមានពេលវេលាដើម្បីជាសះស្បើយពេញលេញទេ។

ឈឺសាច់ដុំពេលកំពុងរត់មិនអាចទទួលយកបានទេ! អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាធ្ងន់នៅក្នុងជើងរបស់អ្នកប៉ុន្តែការឈឺចាប់គឺជាសញ្ញាបង្ហាញថាការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមិនមានដំណើរការល្អឬសាច់ដុំរបស់អ្នកមិនបានជាសះស្បើយ។ វាចាំបាច់ក្នុងការស្វែងយល់ពីភាពខុសគ្នារវាងការឈឺចាប់ធម្មជាតិដែលអមនឹងការតិត្ថិភាពនៃសាច់ដុំជាមួយនឹងឈាមនិងសារធាតុចិញ្ចឹម (DOMS) ពីការឈឺចាប់ដែលបណ្តាលឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ។

ពេលវេលាសម្រាកល្អបំផុតរវាងការរត់គួរតែមានចន្លោះពី ៣៦ ទៅ ៧២ ម៉ោង។ សព្វថ្ងៃនេះគួរតែត្រូវបានគេឧទ្ទិសដល់សកម្មភាពរាងកាយស្រាលជាងមុន: ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទឹក, ការឡើងកម្តៅនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ, ម៉ាស្សាសាច់ដុំកំភួនជើង។

កត្តាដូចជាស្មារតីខ្ពស់សុខុមាលភាពការគេងលក់ស្កប់ស្កល់ការពេញចិត្តនឹងលទ្ធផលនិងបំណងប្រាថ្នាដើម្បីចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលហើយការលូតលាស់សាច់ដុំបង្ហាញពីការស្តារសាច់ដុំពេញលេញ។

ការរត់ចេញពីទស្សនៈនៃដំណើរការដែលកើតឡើងនៅខាងក្នុងរាងកាយកំពុងបង្កើតលក្ខខណ្ឌស្ត្រេសសម្រាប់រាងកាយនិងសាច់ដុំ។ ការអនុលោមទៅនឹងរបបវិលវល់នៃការរត់ហាត់ប្រាណវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវក្នុងការសម្រាកធ្វើតាមអនុសាសន៍ក្នុងកំឡុងពេល supercompensation ធ្វើឱ្យដំណើរការនៃការស្តារសាច់ដុំបន្ទាប់ពីដំណើរការរីករាយនិងមានប្រយោជន៍។

ជាលទ្ធផលនេះបណ្តាលឱ្យមានការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធឡើងវិញនៃប្រព័ន្ធជីវិតមនុស្សទាំងអស់បង្កើនការស៊ូទ្រាំនិងភាពធន់នឹងជំងឺ។ បន្ទុកគ្រប់គ្រាន់ជំនួសជាមួយការសម្រាកត្រឹមត្រូវអនុញ្ញាតឱ្យមានរយៈពេលខ្លីដើម្បីកែលម្អប៉ារ៉ាម៉ែត្រសរីរវិទ្យាសំខាន់ៗជាច្រើននិងរកឃើញរាងកាយស្អាតនិងមានសុខភាពល្អ។