ដៃស្អាតស្រស់ស្អាតហើយរឹតតែពិសេសជាងនេះទៅទៀតការដើរលើដៃគឺជាសញ្ញាមួយនៃ“ ការរាំតាមចង្វាក់” ក្នុងចំណោមអត្តពលិក CrossFit ។ នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃការធ្វើកាយសម្ព័ន្ធពិបាកបំផុតដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅ CrossFit ។
ប្រសិនបើចំណុចទាញបានបញ្ចប់សម្រាប់អ្នកកុំបារម្ភសូម្បីតែ Brent Fikowski (@fikowski) ដែលបានបញ្ចប់នៅឆ្នាំ 2017 នៅ Crossfit Games មានការលំបាកក្នុងការរៀនអាថ៌កំបាំងនៃលំហាត់នេះ។
ខ្ញុំមិនធ្លាប់ធ្វើជាអ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធទេហើយនៅពេលដែលខ្ញុំចូលមកហ្វ្រីហ្វតខ្ញុំអស់សង្ឃឹមនៅពេលខ្ញុំដាក់ដៃលើវា។ - ចាប់តាំងពីពេលនោះមកបន្ទាប់ពីការអនុវត្តអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំនិងមានដំណើរវិលវល់ជាច្រើនខ្ញុំអាចយកឈ្នះលើឆាកក្នុងតំបន់ដែលរួមបញ្ចូលទាំងឧបករណ៍យួរដៃ។
យើងបានរៀបចំសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពចំនួន ៥ ដែលនឹងជួយអ្នកបង្កើនជំនាញរបស់អ្នកក្នុងការអនុវត្តល្បិចនេះក៏ដូចជាពង្រឹងនិងបូមស្មារបស់អ្នកផងដែរ។ ជាការពិតវានឹងត្រូវការកម្លាំងការបត់បែននិងការខិតខំពីអ្នក។ ប៉ុន្តែវាសមនឹងទទួលបាននៅពេលដែលការហាត់ប្រាណទាំង ៥ នេះមកពី Brent Fikowski និងម្ចាស់ជើងឯកនៃហ្គេមនឹងជួយអ្នកធ្វើជាម្ចាស់មួយនៃធាតុសំខាន់បំផុតនៃកាយសម្ព័ន្ធ Crossfit ។.
លេខ ១ ។ ស្មុគស្មាញសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍប្រកបដោយចីរភាព
ឈុតទីមួយមាន ៣ ជុំដែលនីមួយៗមានលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ
- 25 ម៉ែត្រដើរសួតដោយប្រើនំផេនខេន (ឬកេតទ្រីបឺរ) លើក្បាលរបស់អ្នក;
- អង្គុយ ៦ ដងដោយប្រើរនាស់លើក្បាល (កាន់របារដោយក្តាប់តូច) ។
ដូចដែលលោក Fikowski បាននិយាយថាការដើរលំហែកាយនិងការអង្គុយនៅលើក្បាលជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតជួយអភិវឌ្ឍស្ថេរភាពចាំបាច់ជាទូទៅ។ ប៉ុន្តែវាមិនគ្រប់គ្រាន់ទេអត្តពលិកព្រមានថា៖
ប្រសិនបើអ្នកខ្វះការបត់បែននៅលើស្មាអ្នកនឹងត្រូវប្តូរទំងន់ខ្លួនរបស់អ្នកដើម្បីទូទាត់ - ដូច្នេះលាតទ្រូងទ្រូងនិងទ្រីតិចរបស់អ្នក។
នៅពេលអ្នកមានកម្លាំងនិងភាពបត់បែនសូមក្រោកឡើង! និយាយថាប្រភេទ Brent ។ - ទប់ខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំងបន្ទាប់មកធ្វើដូចគ្នាដោយគ្រាន់តែប្រឈមមុខនឹងជញ្ជាំង។ សូមព្យាយាមដើរផងដែរមិនត្រឹមតែឆ្ពោះទៅមុខប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងថយក្រោយនិងសូម្បីតែចំហៀងទៀតផង។ ដាក់កន្ទេលពីរបីនៅជាប់អ្នក - ពួកគេនឹងជួយសង្រ្គោះអ្នកក្នុងកំឡុងពេលធ្លាក់។
លេខ ២ ។ "វឌ្ឍនភាព" ស្មុគស្មាញ
ការហាត់ប្រាណលើកទីពីរដែលយើងផ្តល់ជូនអ្នកត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអូស្ទីនប្រុសណូឡូ (@amalleolo) និងដេនីសថូម៉ាស (@ denthomas7) ។ ពួកគេទាំងពីរនាក់ជាគ្រូបង្វឹកនៅ Reebok CrossFit One និងត្រូវបានជួលដោយបុគ្គលិកសិក្ខាសាលាស៊ីដហ្វីហ្វតអេច។
ដំបូន្មានរបស់ពួកគេ៖“ ធ្វើជាគ្រូជំនាញមួយមុនពេលឈានទៅមុខ។ នេះនឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសនិងបង្កើនជំនាញរបស់អ្នកបន្តិចម្តង ៗ ។
ដូច្នេះនៅដំណាក់កាលទីពីរនៃការងារស្តីពីការកែលម្អដៃអ្នកត្រូវបំពេញភារកិច្ចដូចខាងក្រោមៈ
- 25 ម៉ែត្រនៃការជ្រៀតចូលធ្លាក់ចុះ;
- ប៉ះស្មាចំនួន ២០;
- 30 - 60 វិនាទីនៃការកាន់នៅក្នុងដៃមួយប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង;
- ប៉ះស្មាចំនួន ១០ នៅលើដៃ។
នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះកុំភ្លេចថាចំណុចកណ្តាលនៃម៉ាសគួរតែផ្ទុកស្មាឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
តើអ្វីទៅជា“ ការប៉ះស្មា” និងរបៀបដែលលំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តអ្នកអាចមើលវីដេអូខាងក្រោម។
លេខ ៣ ។ ស្មុគស្មាញ "ខឹង Raven"
ក្នុងឈុតហ្វឹកហាត់ទី ៣ អ្នកក៏ត្រូវបំពេញលំហាត់ ៣ ជុំផងដែរ៖
- កាន់ "ទូក" ដេកនៅខាងក្រោយ;
- ប៉ះស្មានៅលើដៃមួយដែលប្រឈមមុខនឹងជញ្ជាំង (សូមមើលវីដេអូខាងលើ);
- កាន់បង្កប់ខ្លួន "ក្អែក" (ហាត់ប្រាណពីយូហ្គា) ។
អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយ ៣០ វិនាទីនៃចលនាខាងលើនីមួយៗបង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តង ៗ ដល់មួយនាទី។ នេះគឺជាដំបូន្មានរបស់លោកសំអុលម្ចាស់ក្លឹប“ Crossfit Virtuosity” នៅប៊្រុគ្លីន។
អ្នកអាចនៅចម្ងាយណាមួយពីជញ្ជាំងនៅពេលសម្តែងប៉ះស្មា” ។ - ផ្តោតលើការសំរេចបាននូវការពត់ខ្លួនពេញរាងកាយ - ពីដៃរបស់អ្នកដល់ម្រាមជើង។
លេខ ៤ ។ tabata ដាក់បញ្ច្រាស
មជ្ឈមណ្ឌលបណ្តុះបណ្តាលទី ៤ មានគោលបំណងអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពឈរជើងមានពីរផ្នែក។
ផ្នែកទី ១
នៅក្នុងផ្នែកដំបូងនៅលើគោលការណ៍តាតាតា (ការងារ ២០ វិនាទីសំរាក ១០ វិនាទី) អ្នកត្រូវធ្វើរង្វង់មូលចំនួន ៨ ជុំនឹងជញ្ជាំង។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវចូលទៅក្នុងទីតាំងនិងចេញពីវាដោយប្រើជញ្ជាំងដើរ។
ផ្នែកទី ២
នៅផ្នែកទីពីរគោលដៅរបស់អ្នកគឺត្រូវធ្វើពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់ខាងក្រោមតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ដាក់នំផេនខេកទម្ងន់ ១០ គីឡូក្រាមនៅជិតជញ្ជាំងហើយឈរនៅលើជណ្តើរដោយដៃទាំងពីរនៅលើនំផេនខេន។ បន្ទាប់មកដំបូងអ្នករំកិលដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋហើយបន្ទាប់មកខាងស្តាំរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីនោះសូមប្រគល់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅផេនខេកហើយបន្ទាប់មកខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ធ្វើបែបនេះម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនដងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ការហាត់ប្រាណនេះមកពីលោក Bowie Whiteman (@beauvault) - គ្រូបង្វឹក Crossfit និងអតីតអ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធ។ លំហាត់បែបនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យមានភាពរឹងមាំនិងការសម្របសម្រួលដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើចលនាដៃរបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅពេលដែលអ្នកឈរបញ្ឈរ។
លេខ ៥ ។ ពិធីជប់លៀងនៅតែបន្ត
ស្មុគស្មាញចុងក្រោយទី ៥ ក៏មាន ៣ ជុំផងដែរ។ ជុំនីមួយៗរួមមានលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ
- ព្យួរ 1 នាទីនៅលើរបារផ្តេក;
- 20 s កាន់ "ទូក" ដេកនៅខាងក្រោយ;
- ៥ កាំនៃការដើរជញ្ជាំង។
ការហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអាឡិកស្មីតអ្នកចូលរួមការប្រកួតកីឡា CrossFit និងជាអ្នកបង្កើតនូវអ្វីដែលជាបញ្ហាប្រឈមក្នុងការដើរដោយដៃដែលមិនធ្លាប់មាន។ ដើម្បីធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់លំហាត់ទី 1 (ព្យួរនៅលើរបារផ្តេក) អត្តពលិកណែនាំឱ្យកាន់បាល់ម៉ាត់នៅចន្លោះជើងរបស់គាត់។ នេះនឹងជួយធ្វើឱ្យសាច់ដុំទាំងអស់មានដំណើរការនៅក្នុងខ្លួន។ នៅលើទូកព្យាយាមលាតទ្រូងនិងខ្នងឱ្យខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ចំពោះការចូលជញ្ជាំងវាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អ្នកឱ្យឈប់រយៈពេល 2-3 វិនាទីដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ស្ថេរភាពនិងការសង្កត់ធ្ងន់។
