លំហាត់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់ជើងសម្រាប់ក្មេងស្រី * រត់

រាល់ក្មេងស្រីសម័យទំនើបព្យាយាមធ្វើតាមតួលេខរបស់នាង។ របបអាហារច្រើនតែបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយហើយបើគ្មានការហាត់ប្រាណទេសូម្បីតែរបបអាហារតឹងរឹងក៏មិនមានប្រសិទ្ធិភាពដែរ។

ជារឿយៗមិនមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណទេ។ លំហាត់សាមញ្ញប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពដែលមិនចំណាយពេលច្រើននឹងជួយ។

ហ្វឹកហាត់ជើងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្មេងស្រី - អនុសាសន៍មូលដ្ឋាន

ស្ត្រីគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះជើងរបស់ពួកគេ។ ប្រព័ន្ធ musculoskeletal បញ្ជូនសម្លេងទៅរាងកាយទាំងមូលនិងម៉ាសសាច់ដុំហើយប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់រាងកាយទាបនោះសម្លេងស្រមោលទាំងមូលនឹងត្រូវបានធ្វើឱ្យដូច។ លំហាត់មួយចំនួនត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាសកល។

ឧទាហរណ៍ squats ហ្វឹកហាត់មិនត្រឹមតែជើងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងកូនគោសាច់ដុំ gluteal ខ្នងនិងអាប់។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលសំណុំនៃលំហាត់ត្រូវបានបង្កើតឡើងដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានរូបភាពរលោង។

មុនពេលអានការពិពណ៌នានៃការហាត់ប្រាណវាមានតំលៃពិភាក្សាពីអនុសាសន៍ដែលមានប្រយោជន៍។ មានច្បាប់ដែកនៅក្នុងដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលដែលត្រូវតែអនុវត្តតាម។

ពិចារណាលើច្បាប់មូលដ្ឋាននិងកំហុសទូទៅ៖

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែទៀងទាត់។ រយៈពេលរបស់វាគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ ៣៥ នាទី។ 15 នាទីដំបូងសាច់ដុំត្រូវបានកំដៅឡើងហើយមានតែបន្ទាប់មកពួកគេត្រូវបានពង្រឹងហើយខ្លាញ់ subcutaneous ត្រូវបានដុត។
អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមតូចហើយបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។ អ្នកមិនអាចធ្វើការច្រើនពេកទេ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមភ្លាមៗអ្នកអាចទទួលបានភាពតានតឹងសាច់ដុំឬសូម្បីតែសរសៃចង។ ប្រសិនបើមិនមានសក្ដានុពលនៃកំណើនបន្ទុកទេនោះអ្នកមិនគួររំពឹងថានឹងមានលទ្ធផលធ្ងន់ធ្ងរទេ។
ដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែចាប់ផ្តើមដោយកំដៅស្រាល។
លំហាត់ត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវហើយសក្ដានុពលនៃពាក្យដដែលៗត្រូវតែកើនឡើង។
បន្ទាប់ពីប្រព័ន្ធសាច់ដុំបានសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកដែលបានផ្តល់ឱ្យបង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្ត។
លៃតម្រូវរបបអាហាររបស់អ្នក។ អាហារគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងមុនពេលហ្វឹកហាត់។ បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការញ៉ាំអាហារមិនលើសពីមួយម៉ោងកន្លះក្រោយមក។
ងូតទឹកផ្កាឈូកផ្ទុយគ្នាបន្ទាប់ពីវគ្គនីមួយៗ។ ដំណើរការនេះក៏នឹងរំញោចម៉ាសសាច់ដុំផងដែរ។
រក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃដើម្បីតាមដានរាល់ថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលនីមួយៗ។ សរសេរចំនួនវិធីសាស្រ្តផោនបាត់បង់និងសូម្បីតែអាហារដែលអ្នកបានញ៉ាំ។
ធ្វើការដោយសំលៀកបំពាក់មានផាសុខភាពដែលនឹងមិនរារាំងចលនា។
ទិញសារពើភ័ណ្ឌជំនួយ។

មនុស្សគ្រប់គ្នាធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះត្រូវតែជ្រើសរើសគោលដៅ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកីឡាមិនត្រឹមតែអាចពង្រឹងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនវាទៀតផង។ ក្មេងស្រីចង់ក្លាយជាមនុស្សទន់ភ្លន់មិនមែនបូមឡើងទេ។

ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំស្ងួតហើយមិនមែនដើម្បីបង្កើនវាទេនោះមានការលុបចោលងាយៗជាច្រើន៖

គ្រឿងបរិក្ខាចាស់មិនគួរធ្ងន់ទេ។
វាមានតំលៃមិនរាប់បញ្ចូលអាហារប្រូតេអ៊ីនពីរបបអាហាររបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននិងញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អ។
ការហាត់ប្រាណគួរតែខ្លាំងនិងទៀងទាត់។

ប្រសិនបើមានឱកាសហ្វឹកហាត់ជាមួយរង្គសាលនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណឬនៅផ្ទះបន្ទាប់មកនេះនឹងក្លាយជាដំណើរការប្រើប្រាស់ថាមពលច្រើនបំផុត។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងលំហាត់មូលដ្ឋានគួរតែត្រូវបានប្រើ។ ចងចាំថាសកម្មភាពបែបនេះដាក់សំពាធធ្ងន់ធ្ងរលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។

ហេតុដូច្នេះហើយប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានបញ្ហាបេះដូងនោះវាសមនឹងជ្រើសរើសយករបបបណ្តុះបណ្តាលបែបសុភាពរាបសា។ barbell នឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរឹងមាំហើយនឹងទទួលបានកាឡូរីច្រើន។ ជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានឧបករណ៍។

ភាពខុសគ្នាសំខាន់រវាងបុរសនិងស្ត្រីគឺកំរិតអរម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូននៅក្នុងខ្លួន។ សាច់ដុំតេស្តូស្តេរ៉ូនខ្ពស់ហេតុដូច្នេះហើយក្មេងស្រីគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។

ដើម្បីកុំឱ្យទទួលបានសាច់ដុំបុរសប៉ុន្តែដើម្បីរឹតបន្តឹងរាងកាយជាពិសេសជើងធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លា។ ជើងរឹងមាំនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សម្នាក់ធាត់ទេ។ ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់រាងកាយទាបបន្ទាប់មកផ្នែកខាងលើនឹងមើលទៅដូចវា។

វាត្រូវបានគេបង្ហាញថាការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងដោយមានការចូលរួមពីម៉ាស៊ីនពិសោធន៏និងឧបករណ៍ជំនួយមានប្រសិទ្ធភាពជាងការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងបន្ទប់ជើងសម្រាប់ក្មេងស្រី

ដំបូងសូមកំចាត់ចោលនូវរឿងព្រេងនិទានហើយពន្យល់ថា squats នឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំ gluteal តែប៉ុណ្ណោះហើយមិនលូតលាស់ទេ។ រាងកាយត្រូវការការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ដើម្បីឱ្យវាមានភាពរឹងមាំ។

សំណុំលំហាត់ដែលបានបង្ហាញខាងក្រោមគួរតែត្រូវបានអនុវត្តជាប្រព័ន្ធ។ តាមពិតវានឹងចំណាយពេលមិនលើសពីមួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ រឿងសំខាន់គឺជ្រើសរើសលំហាត់ត្រឹមត្រូវ។

ភាពទៀងទាត់នឹងមិនត្រឹមតែពង្រឹងម៉ាសសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ជួយពន្លឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីសនៅក្នុងខ្លួនផងដែរ។ ញ៉ាំត្រឹមត្រូវលើកទឹកចិត្តខ្លួនឯងនិងទទួលបានរាងកាយគ្មានខ្លាញ់និងហ្វឹកហាត់ល្អជារង្វាន់។

Squats

ពិចារណាអំពីក្បួនដោះស្រាយការបណ្តុះបណ្តាលជាជំហាន ៗ ៖

អ្នកត្រូវឈរទល់មុខវេទិកា។
ដាក់រំកិលលើកំភួនដៃរបស់អ្នក។
រក្សារាងឱ្យត្រង់។
ទាញក្នុងក្រពះបញ្ចេញការគាំទ្រ។
បន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺត ៗ បន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

មានការបូមសាច់ដុំនិងត្រគាក។ អ្នកអង្គុយកាន់តែជ្រៅសាច់ដុំកាន់តែច្រើននឹងចូលរួមក្នុងដំណើរការនេះ។