.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
  • សំខាន់
  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
កីឡា Delta

ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីកំដៅជើងរបស់អ្នកមុនពេលរត់

ការរត់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាលំហាត់អភិវឌ្ឍន៍ទូទៅដែលត្រូវបានទាមទារដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយមានរាងស្អាតនិងអភិវឌ្ឍក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ក៏ដូចជាការសម្រកទម្ងន់។

វាត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងកីឡាជាច្រើនប្រភេទ។ សូមចងចាំថាអ្នកក៏ត្រូវធ្វើកំដៅយ៉ាងហ្មត់ចត់មុនពេលរត់។ វានឹងជៀសវាងការរងរបួសនិងបញ្ហាសុខភាពភាគច្រើន។

ហេតុអ្វីបានជាកក់ក្តៅមុនពេលរត់?

មុននឹងពិចារណាថាតើការឡើងកម្តៅមុនពេលរត់អ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ថាតើការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះប៉ះពាល់ដល់រាងកាយយ៉ាងដូចម្តេច។

ឥទ្ធិពលមានដូចខាងក្រោមៈ

  1. ភាពតានតឹងបន្ថែមលើឆ្អឹងខ្នង។
  2. បន្ទុកជង្គង់។
  3. វាប្រែជាបន្ទុកកើនឡើងនៅលើបេះដូង។

កុំភ្លេចថាការឡើងកម្តៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវនឹងមិនការពាររាងកាយពីការផ្ទុកលើសទម្ងន់និងរបួសធ្ងន់ធ្ងរឡើយ។ ឧទាហរណ៍នៅពេលរត់ត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ជំងឺបេះដូង។ ការលាតសន្ធឹងត្រឹមត្រូវបង្កើនចន្លោះរវាងឆ្អឹងខ្នងនិងកាត់បន្ថយកត្តាកកិត។

ហេតុអ្វីបានជាកង្វះកម្តៅក្តៅមានគ្រោះថ្នាក់?

ភាពកក់ក្តៅអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំដៅក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។

ប្រសិនបើវាមិនត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់មកមានលទ្ធភាពនៃការកើតឡើងនៃការរងរបួសដូចខាងក្រោម:

  1. ការផ្លាស់ទីលំនៅ។ ភាគច្រើនវាកើតឡើងក្នុងករណីដែលការដាក់ជើងមិនត្រឹមត្រូវនៅលើផ្ទៃ។ ការផ្លាស់ទីលំនៅស្មុគស្មាញអាចនាំឱ្យមានការពិតដែលថាវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការលេងកីឡាក្នុងរយៈពេលយូរ។
  2. ការលាតសន្ធឹង។ ការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងនៃទំហំនៃការរត់បណ្តាលឱ្យលាតសន្ធឹង។ ពួកវាកើតឡើងនៅពេលដង្ហើមទីពីរត្រូវបានបើកនៅពេលដែលរាងកាយចាប់ផ្តើមប្រើទុនបំរុង។
  3. ភាពតានតឹងខ្ពស់លើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ វាគឺជានាងដែលបានចូលរួមយ៉ាងពេញលេញនៅពេលកំពុងរត់។
  4. បន្ទុករួមគ្នា។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យកំដៅសន្លាក់មុនពេលដំណើរការដោយផ្ទាល់ព្រោះវាអាចត្រូវបានខូចខាតដោយការប៉ះពាល់យូរ។

លំហាត់ពិសេសអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។ ការឡើងកំដៅផែនដីរីកលូតលាស់យ៉ាងរលូនបេះដូង, ដោយហេតុនេះលុបបំបាត់លទ្ធភាពនៃការផ្ទុកខ្ពស់ភ្លាមៗ។

លំហាត់កំដៅមូលដ្ឋាន

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តលំហាត់ពីការឡើងកំដៅផែនដីដោយគិតគូរពីអនុសាសន៍ចម្បង។

ពួកគេបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល៖

  1. ការឡើងកម្តៅសាច់ដុំគួរត្រូវបានធ្វើពីលើចុះក្រោម។
  2. ប្រសិនបើស្មុគស្មាញផ្តល់នូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងពួកគេគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានកន្ត្រាក់ខ្លាំង។ នេះក៏ព្រោះតែបញ្ហាប្រឈមគឺចង់លាតសន្ធឹងមិនសម្រេចគោលដៅ។
  3. នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ទាក់ទងនឹងបន្ទុកនៅលើក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់អ្នកត្រូវតាមដានជីពចរជានិច្ច។ នេះលុបបំបាត់លទ្ធភាពនៃការចំណាយថាមពលដ៏ច្រើនដែលត្រូវបានទាមទារនៅពេលដំណើរការ។
  4. ការងារដែលជាប់ទាក់ទងនឹងតំបន់ cardio នៅពេលឡើងកំដៅផែនដីមិនគួរចំណាយពេលលើសពី ៣-៥ នាទីឡើយ។ បើមិនដូច្នោះទេថាមពលដ៏ច្រើននឹងត្រូវដុត។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នាអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការឡើងកម្តៅសាច់ដុំក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ទាំងអស់ត្រូវតែធ្វើការ។

រៀបចំលំហាត់ក្តៅមុនពេលរត់

អត្តពលិកនីមួយៗជ្រើសរើសដោយឯករាជ្យនូវភាពកក់ក្តៅសម្រាប់គ្រាប់ពូជ។

ក្នុងករណីភាគច្រើនវាមានលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ

  1. ពត់តូសូ។
  2. ការបង្វិលនិងការបង្វិល។
  3. ដើរជាមួយការលើកជើង។
  4. អង្គុយ។
  5. លោតចេញ។
  6. អនុវត្តការផ្លាស់ប្តូរជើង។

មានតែជាមួយនឹងការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់ទាំងអស់ប៉ុណ្ណោះដែលអាចទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។

ការបង្វិលនិងបង្វិលដោយដៃ

ការបង្វិលនិងការបង្វិលដៃនឹងដំណើរការនៅផ្នែកខាងលើនៃក្រុមសាច់ដុំ។

ពួកគេត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:

  1. ជើងត្រូវបានដាក់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
  2. ដៃគួរតែត្រូវបានដាក់នៅតាមដងខ្លួន។
  3. ការបង្វិលដៃត្រូវបានអនុវត្តទៅមុខនិងថយក្រោយ។ ដោយសារតែបញ្ហានេះស្មាត្រូវបានដំណើរការ។
  4. អ្នកអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពដោយអនុវត្តចលនាផ្លាស់ប្តូរ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះដៃត្រូវបានលើកឡើងយ៉ាងខ្លាំងហើយសង្កត់លើរាងកាយ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះច្រើនតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកំដៅស្មុគស្មាញព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការស្មា។

ពត់តូសូ

ព័ត៌មានខាងលើបង្ហាញថានៅពេលកំពុងដំណើរការបន្ទុកធំល្មមត្រូវបានដាក់លើសាច់ដុំនៃពោះនិងឆ្អឹងខ្នង។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើការសិក្សាក្រុមសាច់ដុំនេះដែលការពត់ទៅមុខត្រូវបានអនុវត្ត។

លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោមៈ

  1. ទីតាំងដំបូងផ្តល់ជូនសម្រាប់ការកំណត់ជើងទទឹងទទឹងស្មាផ្នែកខាងក្រោយគួរតែរាបស្មើ។ ក្នុងករណីនេះដៃត្រូវបានសង្កត់លើរាងកាយ។
  2. ទំនោរត្រូវបានអនុវត្តជម្មើសជំនួសឆ្ពោះទៅមុខទាំងនៅក្នុងទិសដៅនិងផ្នែកខាងក្រោយបត់ត្រឡប់មកវិញបន្តិច។

សូមប្រយ័ត្ននៅពេលទះកំផ្លៀងរាងកាយព្រោះកន្ត្រាក់ខ្លាំងពេកអាចបណ្តាលឱ្យរងរបួស។

លើកជង្គង់

នៅពេលកំពុងដំណើរការបន្ទុកភាគច្រើនស្ថិតនៅលើជើង។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ធ្វើការសាច់ដុំភ្លៅ។ ការដើរជាមួយនឹងការលើកជើងខ្ពស់អាចត្រូវបានគេហៅថាមានប្រសិទ្ធភាព។

អនុសាសន៍អនុវត្តមានដូចខាងក្រោមៈ

  1. នៅពេលដើរដៃគួរតែនៅពីមុខកែងដៃពត់នៅមុំ ៩០ ដឺក្រេ។
  2. ជាមួយនឹងជំហាននីមួយៗជង្គង់គួរតែប៉ះដៃ។ នេះក៏បង្កើតជាមុំ ៩០ ដឺក្រេផងដែរ។

ការដើរបែបនេះត្រូវបានធ្វើក្នុងល្បឿនយឺតព្រោះចលនាស្រួចពេកអាចបណ្តាលឱ្យរងរបួស។ លំហាត់នៅក្នុងសំណួរគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងគ្រប់ស្មុគស្មាញទាំងអស់ព្រោះវាមានប្រសិទ្ធិភាពកម្តៅសាច់ដុំភ្លៅ។

Squats

ការញាប់ញ័រជារឿយៗត្រូវបានអនុវត្តជាលំហាត់សំខាន់ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងនិងបរិមាណសាច់ដុំភ្លៅ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយក្នុងករណីខ្លះវាអាចត្រូវបានធ្វើដូចជាកំដៅឡើង។

អនុសាសន៍សម្រាប់អនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះមានដូចខាងក្រោម៖

  • ទីតាំងចាប់ផ្តើមផ្តល់ជូនសម្រាប់កំណត់ទទឹងស្មាទទឹងខណៈពេលដែលកែងជើងគួរតែត្រូវបានសង្កត់ទៅនឹងឥដ្ឋវាមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យដាក់នំភីងខេនទេ។
  • នៅពេលនៃការអង្គុយ, ខ្នងគួរតែត្រង់។ ក្នុងករណីនេះដៃត្រូវបានពង្រីកទៅមុខចំណែកកែងជើងមិនចេញពីមូលដ្ឋាន។
  • អ្នកត្រូវធ្វើកន្លែងអង្គុយឱ្យបានស៊ីជម្រៅបើមិនដូច្នេះទេប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់នឹងមានតិចតួចបំផុត។

អ្នកជំនួយការខ្ពស់មិនត្រូវបានណែនាំទេព្រោះនេះអាចបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងសាច់ដុំភ្លៅនិងជើង។ ដូច្នេះការរត់យូរអាចបង្កបញ្ហា។

លោតចេញ

សម្រាប់ការលាតសន្ធឹងការលោតចេញក៏ត្រូវបានអនុវត្តផងដែរ។ ពួកវាពិតជាសាមញ្ញក្នុងការសម្តែងប៉ុន្តែពួកគេសមស្របសម្រាប់ការរៀបចំរាងកាយសម្រាប់បន្ទុកនាពេលអនាគត។

អនុសាសន៍សម្រាប់ការលោតចេញមានដូចខាងក្រោម៖

  1. ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាដៃនៅជិតដងខ្លួន។
  2. ដើម្បីធ្វើឱ្យកន្ត្រាក់អ្នកត្រូវអង្គុយចុះបន្តិចដៃលាតទៅមុខ។
  3. បន្ទាប់ពីអង្គុយហើយកន្ត្រាក់ខ្លាំងត្រូវបានអនុវត្តដៃត្រូវបានទាញឡើង។

ការលោតបែបនេះត្រូវបានធ្វើឡើងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ការកន្ត្រាក់ខ្លាំងពេកអាចបណ្តាលឱ្យរងរបួស។

អូសជើងរបស់អ្នក

ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការឡើងកម្តៅការប្តូរជើងត្រូវបានអនុវត្ត។

ពួកគេត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:

  1. អ្នកត្រូវឈរនៅក្បែររ៉ឺស័រឬជំនួយផ្សេងទៀត។
  2. ការប្តូរវេនឆ្លាស់ត្រូវបានអនុវត្តដូច្នេះជើងត្រូវបានពង្រីកនិងមានទីតាំងស្ថិតនៅមុំ ៩០ ដឺក្រេដល់រាងកាយ។

សកម្មភាពស្រដៀងគ្នានេះក៏មានគោលបំណងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំភ្លៅផងដែរ។

មនុស្សជាច្រើនមើលស្រាលសារៈសំខាន់នៃការឡើងកំដៅពេលកំពុងរត់។ លើសពីនេះទៀតសម្រាប់ការប្រព្រឹត្ដត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់ទាំងអស់អ្នកត្រូវមានបទពិសោធន៍ខ្លះ។ បើមិនដូច្នោះទេការរងរបួសអាចកើតឡើង។

មើល​វីដេអូ: MFiT Training- លហតបរណសចដពសមរបមនសសសរ By Davy (ខែកក្កដា 2025).

អត្ថបទមុន

សាកឃឺម៉ាឌីសាន់វិច

អត្ថបទបន្ទាប់

ការព្យាបាលជើងរាបស្មើចំពោះមនុស្សពេញវ័យនៅផ្ទះ

អត្ថបទដែលទាក់ទង

ចលនាអតិបរមា - ទិដ្ឋភាពទូទៅអ៊ីសូតូម

ចលនាអតិបរមា - ទិដ្ឋភាពទូទៅអ៊ីសូតូម

2020
របៀបជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលកំពុងរត់

របៀបជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលកំពុងរត់

2020
ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

2020
ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

ស្បែកជើងរត់របស់នារីនីក

2020
វិមាត្រអាតត្រូ - ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃស្មុគស្មាញ chondroprotective

វិមាត្រអាតត្រូ - ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃស្មុគស្មាញ chondroprotective

2020
ខ្ទះសាច់ជ្រូកនៅក្នុង batter

ខ្ទះសាច់ជ្រូកនៅក្នុង batter

2020

ទុកឱ្យមតិយោបល់របស់អ្នក


អត្ថបទគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍
រូបមន្តទឹកជ្រលក់ Cranberry សម្រាប់សាច់

រូបមន្តទឹកជ្រលក់ Cranberry សម្រាប់សាច់

2020
តារាងកាឡូរីនៃនំខេក

តារាងកាឡូរីនៃនំខេក

2020
អត្តពលិក Crossfit ឈ្មោះ Dan Bailey៖

អត្តពលិក Crossfit ឈ្មោះ Dan Bailey៖ "ប្រសិនបើអ្នកពូកែហាត់ប្រាណច្រើនជាងគេនោះដល់ពេលដែលអ្នកត្រូវស្វែងរកកន្លែងហាត់ប្រាណថ្មី" ។

2020

ប្រភេទពេញនិយម

  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
  • តើអ្នកដឹងទេ?
  • សំនួរ​ចំលើយ

អំពីយើង

កីឡា Delta

ចែករំលែកជាមួយមិត្តភក្តិរបស់អ្នក

Copyright 2025 \ កីឡា Delta

  • កាកបាទ
  • រត់
  • ការបណ្តុះបណ្តាល
  • ព័ត៌មាន
  • អាហារ
  • សុខភាព
  • តើអ្នកដឹងទេ?
  • សំនួរ​ចំលើយ

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - កីឡា Delta