ការរត់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាលំហាត់អភិវឌ្ឍន៍ទូទៅដែលត្រូវបានទាមទារដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយមានរាងស្អាតនិងអភិវឌ្ឍក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ក៏ដូចជាការសម្រកទម្ងន់។
វាត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនៅក្នុងកីឡាជាច្រើនប្រភេទ។ សូមចងចាំថាអ្នកក៏ត្រូវធ្វើកំដៅយ៉ាងហ្មត់ចត់មុនពេលរត់។ វានឹងជៀសវាងការរងរបួសនិងបញ្ហាសុខភាពភាគច្រើន។
ហេតុអ្វីបានជាកក់ក្តៅមុនពេលរត់?
មុននឹងពិចារណាថាតើការឡើងកម្តៅមុនពេលរត់អ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ថាតើការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះប៉ះពាល់ដល់រាងកាយយ៉ាងដូចម្តេច។
ឥទ្ធិពលមានដូចខាងក្រោមៈ
- ភាពតានតឹងបន្ថែមលើឆ្អឹងខ្នង។
- បន្ទុកជង្គង់។
- វាប្រែជាបន្ទុកកើនឡើងនៅលើបេះដូង។
កុំភ្លេចថាការឡើងកម្តៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវនឹងមិនការពាររាងកាយពីការផ្ទុកលើសទម្ងន់និងរបួសធ្ងន់ធ្ងរឡើយ។ ឧទាហរណ៍នៅពេលរត់ត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ជំងឺបេះដូង។ ការលាតសន្ធឹងត្រឹមត្រូវបង្កើនចន្លោះរវាងឆ្អឹងខ្នងនិងកាត់បន្ថយកត្តាកកិត។
ហេតុអ្វីបានជាកង្វះកម្តៅក្តៅមានគ្រោះថ្នាក់?
ភាពកក់ក្តៅអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំដៅក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។
ប្រសិនបើវាមិនត្រូវបានអនុវត្តបន្ទាប់មកមានលទ្ធភាពនៃការកើតឡើងនៃការរងរបួសដូចខាងក្រោម:
- ការផ្លាស់ទីលំនៅ។ ភាគច្រើនវាកើតឡើងក្នុងករណីដែលការដាក់ជើងមិនត្រឹមត្រូវនៅលើផ្ទៃ។ ការផ្លាស់ទីលំនៅស្មុគស្មាញអាចនាំឱ្យមានការពិតដែលថាវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការលេងកីឡាក្នុងរយៈពេលយូរ។
- ការលាតសន្ធឹង។ ការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងនៃទំហំនៃការរត់បណ្តាលឱ្យលាតសន្ធឹង។ ពួកវាកើតឡើងនៅពេលដង្ហើមទីពីរត្រូវបានបើកនៅពេលដែលរាងកាយចាប់ផ្តើមប្រើទុនបំរុង។
- ភាពតានតឹងខ្ពស់លើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ វាគឺជានាងដែលបានចូលរួមយ៉ាងពេញលេញនៅពេលកំពុងរត់។
- បន្ទុករួមគ្នា។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យកំដៅសន្លាក់មុនពេលដំណើរការដោយផ្ទាល់ព្រោះវាអាចត្រូវបានខូចខាតដោយការប៉ះពាល់យូរ។
លំហាត់ពិសេសអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។ ការឡើងកំដៅផែនដីរីកលូតលាស់យ៉ាងរលូនបេះដូង, ដោយហេតុនេះលុបបំបាត់លទ្ធភាពនៃការផ្ទុកខ្ពស់ភ្លាមៗ។
លំហាត់កំដៅមូលដ្ឋាន
វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តលំហាត់ពីការឡើងកំដៅផែនដីដោយគិតគូរពីអនុសាសន៍ចម្បង។
ពួកគេបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល៖
- ការឡើងកម្តៅសាច់ដុំគួរត្រូវបានធ្វើពីលើចុះក្រោម។
- ប្រសិនបើស្មុគស្មាញផ្តល់នូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹងពួកគេគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានកន្ត្រាក់ខ្លាំង។ នេះក៏ព្រោះតែបញ្ហាប្រឈមគឺចង់លាតសន្ធឹងមិនសម្រេចគោលដៅ។
- នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ទាក់ទងនឹងបន្ទុកនៅលើក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់អ្នកត្រូវតាមដានជីពចរជានិច្ច។ នេះលុបបំបាត់លទ្ធភាពនៃការចំណាយថាមពលដ៏ច្រើនដែលត្រូវបានទាមទារនៅពេលដំណើរការ។
- ការងារដែលជាប់ទាក់ទងនឹងតំបន់ cardio នៅពេលឡើងកំដៅផែនដីមិនគួរចំណាយពេលលើសពី ៣-៥ នាទីឡើយ។ បើមិនដូច្នោះទេថាមពលដ៏ច្រើននឹងត្រូវដុត។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នាអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការឡើងកម្តៅសាច់ដុំក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ទាំងអស់ត្រូវតែធ្វើការ។
រៀបចំលំហាត់ក្តៅមុនពេលរត់
អត្តពលិកនីមួយៗជ្រើសរើសដោយឯករាជ្យនូវភាពកក់ក្តៅសម្រាប់គ្រាប់ពូជ។
ក្នុងករណីភាគច្រើនវាមានលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ
- ពត់តូសូ។
- ការបង្វិលនិងការបង្វិល។
- ដើរជាមួយការលើកជើង។
- អង្គុយ។
- លោតចេញ។
- អនុវត្តការផ្លាស់ប្តូរជើង។
មានតែជាមួយនឹងការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់ទាំងអស់ប៉ុណ្ណោះដែលអាចទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។
ការបង្វិលនិងបង្វិលដោយដៃ
ការបង្វិលនិងការបង្វិលដៃនឹងដំណើរការនៅផ្នែកខាងលើនៃក្រុមសាច់ដុំ។
ពួកគេត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:
- ជើងត្រូវបានដាក់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
- ដៃគួរតែត្រូវបានដាក់នៅតាមដងខ្លួន។
- ការបង្វិលដៃត្រូវបានអនុវត្តទៅមុខនិងថយក្រោយ។ ដោយសារតែបញ្ហានេះស្មាត្រូវបានដំណើរការ។
- អ្នកអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពដោយអនុវត្តចលនាផ្លាស់ប្តូរ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះដៃត្រូវបានលើកឡើងយ៉ាងខ្លាំងហើយសង្កត់លើរាងកាយ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះច្រើនតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកំដៅស្មុគស្មាញព្រោះវាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការស្មា។
ពត់តូសូ
ព័ត៌មានខាងលើបង្ហាញថានៅពេលកំពុងដំណើរការបន្ទុកធំល្មមត្រូវបានដាក់លើសាច់ដុំនៃពោះនិងឆ្អឹងខ្នង។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើការសិក្សាក្រុមសាច់ដុំនេះដែលការពត់ទៅមុខត្រូវបានអនុវត្ត។
លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោមៈ
- ទីតាំងដំបូងផ្តល់ជូនសម្រាប់ការកំណត់ជើងទទឹងទទឹងស្មាផ្នែកខាងក្រោយគួរតែរាបស្មើ។ ក្នុងករណីនេះដៃត្រូវបានសង្កត់លើរាងកាយ។
- ទំនោរត្រូវបានអនុវត្តជម្មើសជំនួសឆ្ពោះទៅមុខទាំងនៅក្នុងទិសដៅនិងផ្នែកខាងក្រោយបត់ត្រឡប់មកវិញបន្តិច។
សូមប្រយ័ត្ននៅពេលទះកំផ្លៀងរាងកាយព្រោះកន្ត្រាក់ខ្លាំងពេកអាចបណ្តាលឱ្យរងរបួស។
លើកជង្គង់
នៅពេលកំពុងដំណើរការបន្ទុកភាគច្រើនស្ថិតនៅលើជើង។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ធ្វើការសាច់ដុំភ្លៅ។ ការដើរជាមួយនឹងការលើកជើងខ្ពស់អាចត្រូវបានគេហៅថាមានប្រសិទ្ធភាព។
អនុសាសន៍អនុវត្តមានដូចខាងក្រោមៈ
- នៅពេលដើរដៃគួរតែនៅពីមុខកែងដៃពត់នៅមុំ ៩០ ដឺក្រេ។
- ជាមួយនឹងជំហាននីមួយៗជង្គង់គួរតែប៉ះដៃ។ នេះក៏បង្កើតជាមុំ ៩០ ដឺក្រេផងដែរ។
ការដើរបែបនេះត្រូវបានធ្វើក្នុងល្បឿនយឺតព្រោះចលនាស្រួចពេកអាចបណ្តាលឱ្យរងរបួស។ លំហាត់នៅក្នុងសំណួរគួរតែត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងគ្រប់ស្មុគស្មាញទាំងអស់ព្រោះវាមានប្រសិទ្ធិភាពកម្តៅសាច់ដុំភ្លៅ។
Squats
ការញាប់ញ័រជារឿយៗត្រូវបានអនុវត្តជាលំហាត់សំខាន់ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងនិងបរិមាណសាច់ដុំភ្លៅ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយក្នុងករណីខ្លះវាអាចត្រូវបានធ្វើដូចជាកំដៅឡើង។
អនុសាសន៍សម្រាប់អនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះមានដូចខាងក្រោម៖
- ទីតាំងចាប់ផ្តើមផ្តល់ជូនសម្រាប់កំណត់ទទឹងស្មាទទឹងខណៈពេលដែលកែងជើងគួរតែត្រូវបានសង្កត់ទៅនឹងឥដ្ឋវាមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យដាក់នំភីងខេនទេ។
- នៅពេលនៃការអង្គុយ, ខ្នងគួរតែត្រង់។ ក្នុងករណីនេះដៃត្រូវបានពង្រីកទៅមុខចំណែកកែងជើងមិនចេញពីមូលដ្ឋាន។
- អ្នកត្រូវធ្វើកន្លែងអង្គុយឱ្យបានស៊ីជម្រៅបើមិនដូច្នេះទេប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់នឹងមានតិចតួចបំផុត។
អ្នកជំនួយការខ្ពស់មិនត្រូវបានណែនាំទេព្រោះនេះអាចបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងសាច់ដុំភ្លៅនិងជើង។ ដូច្នេះការរត់យូរអាចបង្កបញ្ហា។
លោតចេញ
សម្រាប់ការលាតសន្ធឹងការលោតចេញក៏ត្រូវបានអនុវត្តផងដែរ។ ពួកវាពិតជាសាមញ្ញក្នុងការសម្តែងប៉ុន្តែពួកគេសមស្របសម្រាប់ការរៀបចំរាងកាយសម្រាប់បន្ទុកនាពេលអនាគត។
អនុសាសន៍សម្រាប់ការលោតចេញមានដូចខាងក្រោម៖
- ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាដៃនៅជិតដងខ្លួន។
- ដើម្បីធ្វើឱ្យកន្ត្រាក់អ្នកត្រូវអង្គុយចុះបន្តិចដៃលាតទៅមុខ។
- បន្ទាប់ពីអង្គុយហើយកន្ត្រាក់ខ្លាំងត្រូវបានអនុវត្តដៃត្រូវបានទាញឡើង។
ការលោតបែបនេះត្រូវបានធ្វើឡើងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ការកន្ត្រាក់ខ្លាំងពេកអាចបណ្តាលឱ្យរងរបួស។
អូសជើងរបស់អ្នក
ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការឡើងកម្តៅការប្តូរជើងត្រូវបានអនុវត្ត។
ពួកគេត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:
- អ្នកត្រូវឈរនៅក្បែររ៉ឺស័រឬជំនួយផ្សេងទៀត។
- ការប្តូរវេនឆ្លាស់ត្រូវបានអនុវត្តដូច្នេះជើងត្រូវបានពង្រីកនិងមានទីតាំងស្ថិតនៅមុំ ៩០ ដឺក្រេដល់រាងកាយ។
សកម្មភាពស្រដៀងគ្នានេះក៏មានគោលបំណងអភិវឌ្ឍសាច់ដុំភ្លៅផងដែរ។
មនុស្សជាច្រើនមើលស្រាលសារៈសំខាន់នៃការឡើងកំដៅពេលកំពុងរត់។ លើសពីនេះទៀតសម្រាប់ការប្រព្រឹត្ដត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់ទាំងអស់អ្នកត្រូវមានបទពិសោធន៍ខ្លះ។ បើមិនដូច្នោះទេការរងរបួសអាចកើតឡើង។
