តើអាហារពេលព្រឹកល្អបំផុតនៅពេលព្រឹកមុនពេលរត់គឺជាអ្វី? * រត់

"ញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកដោយខ្លួនឯងចែករំលែកអាហារថ្ងៃត្រង់ជាមួយមិត្តភក្តិផ្តល់អាហារពេលល្ងាចដល់សត្រូវ" - ការនិយាយឆ្លុះបញ្ចាំងពីអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវរបស់មនុស្សគ្រប់រូបជាពិសេសអត្តពលិក។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីក្លាយជាអ្នកចូលចិត្តរត់ហាត់ប្រាណពេលព្រឹកតើវាអាចធ្វើឱ្យមានអាហារពេលព្រឹកដ៏រីករាយឬតើវាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីរត់លើពោះទទេ?

ការរត់គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីរក្សាភាពរឹងមាំបង្កើនភាពស៊ាំនិងស្រក់ផោនបន្ថែមទាំងនោះ។ ដើម្បីទទួលបាននូវរាងកាយនិងគំនិតមានសុខភាពល្អអ្នកត្រូវដឹងថាតើអាហារពេលព្រឹកណាល្អបំផុតនៅពេលព្រឹកមុនពេលចាប់ផ្តើមដំណើរការ។ អត្ថបទនឹងជួយអ្នកដោះស្រាយបញ្ហានេះ។

តើខ្ញុំគួរញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកមុនពេលរត់ពេលព្រឹករបស់ខ្ញុំទេ?

មានហេតុផលពីរយ៉ាងសម្រាប់ធ្វើលំហាត់ពេលព្រឹក៖

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

ការសិក្សាមួយនៅក្នុងប្រទេសបែលហ្ស៊ិកដើម្បីស្វែងយល់ពីផលប៉ះពាល់នៃអាហារពេលព្រឹកលើរាងកាយមនុស្សខណៈពេលរត់ហាត់ប្រាណបានផ្តល់នូវភស្តុតាងដែលថាការបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារជាតិខ្លាញ់កើតឡើងលើក្រពះទទេ

កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមពេញលេញនឹងនាំឱ្យមានការថយចុះនៃរាងកាយការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំនិងអស់កម្លាំងទូទៅ។

ដូច្នេះមុននឹងចាប់ផ្តើមរត់អ្នកត្រូវប្រើវិធីដូចខាងក្រោមៈ

រាវអ្នកអាចប្រើទឹកឬតែផ្អែម;
កាបូអ៊ីដ្រាតបរិមាណដែលសមាមាត្រទៅនឹងរយៈពេលនៃការរត់។

ដើម្បីកែលម្អស្ថានភាពទូទៅ។

ការរត់នៅលើពោះទទេត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងដោយវេជ្ជបណ្ឌិតនិងអត្តពលិកក្នុងពេលតែមួយវាមិនត្រូវបានគេណែនាំឱ្យញ៉ាំមុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណទេ។ នៅពេលព្រឹករាងកាយអស់កម្លាំងហើយដូច្នេះត្រូវការថាមពលសម្រាប់ដំណើរការពេញលេញ។

វាមិនមានបញ្ហាអ្វីដែលគោលបំណងនៃការរត់នៅពេលព្រឹកក្នុងករណីណាក៏ដោយរាងកាយត្រូវការបញ្ចូលទឹកប្រាក់។ អ្នកមិនអាចធ្វើឱ្យខ្លួនឯងឆ្អែតបានទេប៉ុន្តែវានៅតែមានតម្លៃក្នុងការទទួលយកសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់ដើម្បីផ្តល់កម្លាំងនិងភាពរឹងមាំ។

អត្តពលិកនិងវេជ្ជបណ្ឌិតណែនាំឱ្យញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ 2-3 ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមអាហារពេលព្រឹកស្រាល 30-60 នាទី។

ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកមិនគួរយកផលិតផលដែលបានរាយខាងក្រោមនៅពេលព្រឹក:

ចានសាច់;
អាហារខ្លាញ់និងចៀន;
អាហារប្រៃនិងហឹរ;
អាហារមានជាតិសរសៃខ្ពស់ (ផ្កាខាត់ណាខៀវ, ផ្លែប៉ោម);
កាហ្វេអ៊ីន, សូដា។

តើត្រូវញ៉ាំនិងផឹកប៉ុន្មានមុនពេលរត់?

អាហារពេលព្រឹកអាចមានបរិមាណកាឡូរីដូចខាងក្រោមអាស្រ័យលើអាហារដែលអ្នកញ៉ាំរយៈពេលនិងពេលវេលាដែលអ្នកចាប់ផ្តើមដំណើរការ៖

1-2 ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមការរត់ - 4 kcal ក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់ឬអតិបរមា 500 kcal;
15-20 នាទីមុនពេលចាប់ផ្តើមនៃការរត់ - មិនលើសពី 100 kcal ។
ការទទួលទានអាហារពេលព្រឹកប្រកបដោយថាមពលជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់អាហារហាមឃាត់គឺជាហេតុផលដើម្បីលុបចោលការហាត់ប្រាណរហូតដល់ល្ងាច។
ការរត់រយៈពេលខ្លីរយៈពេល ៤០ នាទី - ប្រើតែទឹកប៉ុណ្ណោះ។

សំណួរចំបងដែលធ្វើឱ្យមានការព្រួយបារម្ភចំពោះអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការរត់គឺថាតើវាអាចប្រើទឹកនិងបរិមាណអ្វីខ្លះ។ សម្រាប់ដំណើរការរាងកាយទឹកគឺចាំបាច់ដូច្នេះប្រសិនបើរាងកាយត្រូវការបន្ទាប់មកផឹកទឹកក្នុងបរិមាណណាមួយប៉ុន្តែក្នុងផ្នែកតូចៗ។

នៅពេលកំពុងដំណើរការសារធាតុរាវប្រហែល 1 លីត្រត្រូវបានបាត់បង់នៅក្នុងខ្លួនមនុស្សហើយតួលេខនេះកើនឡើងជាមួយនឹងរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណ។ បរិមាណទឹកដែលបានប្រើប្រាស់ក្នុងមួយទំងន់ ១ គីឡូក្រាមមិនគួរតិចជាង ៤០ ក្រាមឡើយ។

អ្នកអាចផឹកវា ៣០ នាទីមុនពេលចាប់ផ្តើមនិង ១៥ នាទីបន្ទាប់ពីរត់។ នៅពេលលោតវាជាការល្អប្រសើរជាងក្នុងការដកទឹកខណៈពេលដែលគ្រាន់តែលាងមាត់របស់អ្នកហើយយកមួយឬពីរស៊ុបអាចអនុញ្ញាតបាន។

តើអាហារពេលព្រឹកល្អបំផុតនៅពេលព្រឹកមុនពេលរត់គឺជាអ្វី?

កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានស្រូបយកលឿនដោយរាងកាយដូច្នេះពួកគេត្រូវបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារពេលព្រឹក។

អាហារដែលឆ្អែតដោយកាបូអ៊ីដ្រាតរួមមាន៖

បបរនៅលើទឹក;
ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប;
បារថាមពល;
ផ្លែឈើ;
អាហារពេលព្រឹកស្ងួត;
ផលិតផលនំប៉័ង;
អាហារូបត្ថម្ភកីឡាបន្ថែម។

ភាពចម្រូងចម្រាសលើការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនមិនទាន់ឈានដល់ការសម្រេចចិត្តច្បាស់លាស់នៅឡើយទេ។ មានមធ្យោបាយមាស: កុំបរិភោគឈីសនិងសាច់ក្រកប៉ុន្តែរីករាយនឹងសុដន់សាច់មាន់ឆ្អិនឬពងរឹង។

ផ្លែឈើ

ចេកគឺជាផ្លែឈើដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលលោត។

វាផ្ទុកស្ទើរតែ ១០០ កាឡូរីហើយរួមមាន៖

វីតាមីន: K, choline, E, C, A, B;
ធាតុដាន: ប៉ូតាស្យូមផូស្វ័រស័ង្កសីដែក;
កាបូអ៊ីដ្រាត: fructose, sucrose, គ្លុយកូស;
អាស៊ីតខ្លាញ់;
អាស៊ីតអាមីណូ;
និងសារធាតុនិងសារធាតុមានប្រយោជន៍ជាច្រើនទៀត។

ផ្លែប៉ោមនិងផ្លែល្ពៅត្រូវបានជៀសវាងបានល្អបំផុតមុនពេលធ្វើចលនាព្រោះវាមានជាតិសរសៃខ្ពស់។

Oatmeal, buckwheat

Buckwheat គឺជាប្រភពនៃធាតុដានហើយដូច្នេះសមនឹងទទួលបានចំណងជើងនៃសារធាតុចិញ្ចឹមបំផុត។ វាផ្ទុកវីតាមីននិងជាតិដែក B ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹងដំណើរការនៃការបញ្ជូនអុកស៊ីសែនទៅសាច់ដុំ។ សូមអរគុណដល់បបរ buckwheat នៅលើទឹកការរត់នឹងមានប្រសិទ្ធភាពនិងងាយស្រួល។

អ្នកអាចចំអិនបបររួមជាមួយបន្លែឧទាហរណ៍ប៉េងប៉ោះផ្ការការ៉ុតឬការ៉ុតក៏ដូចជាផឹកតែឬនំខេកជាមួយវា។

អាហារពេលព្រឹកគឺជាអាហារពេលព្រឹកដ៏ពេញនិយមនិងមានជីវជាតិនៅពាសពេញពិភពលោក។ ខ្លឹមសារជីវឧស្ម័នគឺ ៤០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃក្នុងបបរ ១០០ ក្រាម។ កង្វះវីតាមីននេះត្រូវបានអមដោយការអស់កម្លាំងល្ហិតល្ហៃនិងឈឺចាប់នៅក្នុងសាច់ដុំដែលមិនគួរត្រូវបានអត់ធ្មត់ដោយអត្តពលិក។

ជៀសវាងការទិញម្សៅអូតាមិលភ្លាមៗព្រោះវាមានជាតិស្ករខ្ពស់។

ខ្ទះគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយទឹកឃ្មុំ

វាត្រូវការពេលវេលាច្រើនក្នុងការចំអិននំផេនខេនប៉ុន្តែពួកគេនឹងជួយផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវសម្លេងចាំបាច់ហើយស្របតាមដំណើរការដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។

រូបមន្តសម្រាប់ចៀនគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានដូចខាងក្រោម៖

គ្រឿងផ្សំ៖

ទឹកផ្លែប៉ោមច្របាច់ស្រស់ៗ - ២០០ ម។ ល។
ស៊ុត - 2 កុំព្យូទ័រ។ ;
ម្សៅ - 200 ក្រាម;
ម្សៅដុតនំ - 1 ស្លាបព្រា;
vanilla ប្រសិនបើចង់បាន។

លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់សម្រាប់នំផេនខេន។ ដុតនំផ្នែកនីមួយៗទៅអាំងដែលត្រូវការហើយបន្ទាប់មកបម្រើ, ដុសមុនជាមួយទឹកឃ្មុំ។ អាហារពេលព្រឹកឆ្ងាញ់និងមានសុខភាពល្អ - ត្រៀមខ្លួនជាស្រេច!

នំស្រូវជាមួយប៊ឺរី

ជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អាហារសម្រន់ពេលព្រឹកមុនពេលរត់គឺនំខេក។ berries ត្រូវបានជ្រើសរើសសម្រាប់គ្រប់រសជាតិ: សមុទ្រ buckthorn, raspberry, cherry ឬ strawberry ។ នំអង្កររួមជាមួយផ្លែប៊ឺរីត្រូវបានបំពេញដោយបរិមាណដ៏ច្រើននៃកាបូអ៊ីដ្រាតនិងធាតុដានសំខាន់ៗដទៃទៀតសម្រាប់អត្តពលិកនិងអ្នករត់ហាត់ប្រាណពេលព្រឹក។

Smoothie ជាមួយ muesli

ស្មូហ្វីគឺជាភេសជ្ជៈដែលពោរពេញទៅដោយអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តនិងមានសុខភាពល្អ។ ភេសជ្ជៈក្រាស់នេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលពិបាកក្នុងការរត់សូម្បីតែអាហារសម្រន់តូចក៏ដោយ។

គ្រឿងផ្សំអាចមានភាពខុសគ្នាជម្រើសមួយក្នុងចំណោមជម្រើស:

ចេក;
muesli;
ទឹកក្រូចច្របាច់;
ទឹកដោះគោជូរ។

អាហារទាំងអស់គួរតែក្តៅ។ លាយជាមួយម៉ាស៊ីនលាយនិងរីករាយជាមួយរសជាតិជាមួយនឹងការរំពឹងទុកនៃការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាព។

បារថាមពល

រនាំងរណបល្អនិងផ្តល់ថាមពលចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការ។

ត្រូវប្រាកដថាមិនរាប់បញ្ចូលអាហារបន្ថែមនៅពេលជ្រើសរើស៖

maltose;
sucrose;
សុីរ៉ូ;
សុីរ៉ូពោត។

អ្វីដែលល្អបំផុតនោះគឺបារថាមពលផលិតដោយខ្លួនឯងដែលធ្វើពីប្រេងអូលីវទឹកឃ្មុំគ្រាប់ផ្លែឈើស្ងួតនិងប៊ឺ។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំបន្ទាប់ពីរត់ពេលព្រឹករបស់អ្នក?

បន្ទាប់ពីដំណើរការវាក៏មានតម្លៃផងដែរក្នុងការថែរក្សាអាហារូបត្ថម្ភដើម្បីស្តារកម្លាំងដែលបានចំណាយនិងបង្រួបបង្រួមលទ្ធផល។ អត្តពលិកម្នាក់ៗបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណយូរនិងមានប្រសិទ្ធភាពមានបំណងប្រាថ្នាយ៉ាងខ្លាំងចំពោះអាហារ។ អ្នកមិនគួរញ៉ាំអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងទូទឹកកកទេអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវបន្ទាប់ពីដំណើរការគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរគួរតែចាប់ផ្តើមមិនលើសពី 45 នាទីពីចុងបញ្ចប់នៃការរត់ហើយមិនលឿនជាង 20 នាទី។ បន្ទាប់ពីដំណើរការអ្នកអាចផឹកទឹកក្រូចហើយចាប់ផ្តើមចម្អិនអាហារ។

បន្ទាប់ពីរត់ពេលព្រឹករបបអាហារគួរតែរួមបញ្ចូលៈ

ប្រូតេអ៊ីន: សាច់ត្រីស៊ុតទឹកដោះគោ;
កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ: ធញ្ញជាតិនំប៉័ងនំប៉័ង។

អាហារខាងក្រោមមិនគួររាប់បញ្ចូល៖

ជាតិកាហ្វេអ៊ីន;
កាកាវ;
សូកូឡា។

អាហារទាំងនេះរំខានដល់ការស្រូបយកប្រូតេអ៊ីនដែលចាំបាច់សម្រាប់ការជាសះស្បើយពេញលេញ។

អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺជាគន្លឹះនៃរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ។ ការហាត់ប្រាណបាត់បង់ថាមពលនិងសារធាតុចិញ្ចឹមដូច្នេះអាហារពេលព្រឹកគួរតែផ្តល់ "ឥន្ធនៈ" ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ដំណើរការហើយអាហារថ្ងៃត្រង់គួរតែស្តារកម្លាំងដែលបាត់បង់។ អ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើអាហារដែលអ្នកញ៉ាំដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញនិងរីករាយ។