តើអ្នកគួរតែរត់ចង្វាក់បេះដូងប៉ុន្មាន?

នៅក្នុងពិភពទំនើបមានលទ្ធភាពជាច្រើនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាដើម្បីវាស់ចង្វាក់បេះដូងរត់ធម្មតារបស់ពួកគេ។ នេះពិតជាសំខាន់ណាស់ព្រោះវាគឺជារូបគាត់ដែលជាអ្នកចង្អុលបង្ហាញថាតើការបណ្តុះបណ្តាលនេះនឹងមានឥទ្ធិពលយ៉ាងដូចម្តេចចំពោះសុខុមាលភាពនិងរាងកាយរបស់អ្នក។

មនុស្សដែលរត់ដើម្បីទទួលបានការធូរស្បើយស្រស់ស្អាតនិងដុតខ្លាញ់លើសមានចង្វាក់បេះដូងផ្ទាល់ខ្លួនប៉ុន្តែអត្តពលិកអាជីពហ្វឹកហាត់នៅគែម។ បន្ថែមលើប្រសិទ្ធភាពនេះក៏មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាពមនុស្សដែរព្រោះការធ្វើវាហួសហេតុផលវិបាកសុខភាពអាចចាប់ផ្តើម។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកំណត់ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនៅពេលកំពុងដំណើរការ?

សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗចង្វាក់បេះដូងខុសគ្នា។ វាអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើនចាប់ពីអាយុរហូតដល់កាយសម្បទាទូទៅ។ ឥទ្ធិពលធំបំផុតលើស្ថានភាពបេះដូងត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការរត់។ ប្រសិនបើអ្នករត់លឿនលេខរបស់អ្នកនឹងកើនឡើង។ អាយុនីមួយៗមានអតិបរិមាផ្ទាល់ខ្លួនវាត្រូវបានគេគណនាដោយប្រើរូបមន្ត ២២០ - អាយុ = អត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។

អ្នកក៏អាចវាស់បរិមាណដោយប្រើម៉ូនីទ័រចង្វាក់បេះដូងពេលគេងឬរាប់ចំនួនចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីដោយឯករាជ្យខណៈពេលដែលស្ថិតក្នុងទីតាំងសម្រាក។ អត្តពលិកអាជីពអនុវត្តរោគវិនិច្ឆ័យពិសេសនៅក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍។

អ្វីដែលលើសពីតម្លៃនេះលែងល្អហើយអាចនាំឱ្យមានផលវិបាកដែលមិនអាចត្រឡប់វិញបាន។ លើសពីនេះទៀតសូម្បីតែការរត់លើគែមនៃឱកាសសម្រាប់មនុស្សដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលខាងរាងកាយអាចនាំឱ្យមានការចូលមន្ទីរពេទ្យ។

ចង្វាក់បេះដូងធម្មតានៅពេលដំណើរការ

អត្រាជីពចរចំពោះបុរសនិងស្ត្រីខុសគ្នាប៉ុន្តែក្រៅពីយេនឌ័រមានកត្តាបន្ថែមជាច្រើនដែលអាចផ្លាស់ប្តូរតម្លៃចុងក្រោយយ៉ាងខ្លាំង។

សម្រាប់​បុរស

បទដ្ឋានសម្រាប់បុរសត្រូវបានកំណត់ដោយទិន្នន័យស្ថិតិជាមធ្យមសម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែមទៀតវាជាការប្រសើរក្នុងការឆ្លងកាត់ការធ្វើតេស្តដោយខ្លួនឯង។ បន្ទុកមានច្រើនប្រភេទហើយពួកវាខុសគ្នាត្រង់តម្លៃចង្វាក់បេះដូងប្រសិទ្ធភាពនិងលទ្ធផលបណ្តុះបណ្តាល។

ចំពោះបុរសអាយុ ៣០ ឆ្នាំមានស្ថានភាពកាយសម្បទាធម្មតា៖

• ក្តៅ - 95 - 115 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។
• ការប្រណាំងការប្រណាំង - 115 - 134 ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។
• រត់ - ១៣៤ - ១៥៣ ចៃ / នាទី។
• ដំណើរការលឿន - ១៥៣ - ១៧២ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។
• Sprint - ១៧២ - ១៩០ បទ។

អ្វីទាំងអស់ខាងលើសូចនាករនេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាហួសប្រមាណហើយអាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ស្ថានភាពនៃរាងកាយ។

សម្រាប់ស្ត្រី

ផ្ទុយពីបុរសសូចនាកររបស់ស្ត្រីនៅក្នុងក្រុមបន្ទុកខុសគ្នាខុសគ្នានៅក្នុងសូចនាកររបស់ពួកគេ។

ស្ត្រីធម្មតាម្នាក់អាយុ ៣០ ឆ្នាំដែលមានសកម្មភាពរាងកាយធម្មតាមានជីពចរ៖

• កក់ក្តៅ - ៩៧ - ១១៧ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។
• ការប្រណាំងប្រណាំង - 117 - 136 ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។
• រត់ - ១៣៦ - ១៥៦ ចៃ / នាទី។
• ដំណើរការលឿន - ១៥៦ - ១៧៥ ចំពុះក្នុងមួយនាទី។
• Sprint - 175 - 193 បទ។

ដូចគ្នានឹងបុរសដែរការធ្វើការតាមចង្វាក់នៅលើដងខ្លួនឬខ្ពស់ជាងនេះអាចនាំឱ្យមានសុខុមាលភាពទូទៅនិងស្ថានភាពនៃរាងកាយ។

តើកត្តាអ្វីខ្លះដែលជះឥទ្ធិពលដល់ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនៅពេលកំពុងដំណើរការ?

ក្នុងកំឡុងពេលរត់កត្តាជាច្រើនជះឥទ្ធិពលដល់ចង្វាក់បេះដូងទោះយ៉ាងណា ៧ នៃកត្តាទាំងនោះកំណត់កត្តាចំបងដែលជះឥទ្ធិពលខ្លាំងបំផុត៖

1. អាយុ។ អាយុកាន់តែខ្ពស់ដែនកំណត់ទាបដែលមនុស្សម្នាក់អាចយកឈ្នះបាន។ ប្រសិនបើយុវជនកីឡាដែលមានអាយុ 20 ឆ្នាំជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃបន្ទុកជាមួយនឹងចង្វាក់បេះដូង 195 នឹងមានអារម្មណ៍ធម្មតាបន្ទាប់មកសម្រាប់ក្មេងអាយុ 50 ឆ្នាំវានឹងមានសារៈសំខាន់។
2. ទំងន់មនុស្ស។ ទំងន់មនុស្សកាន់តែខ្ពស់ចំនួនចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីកាន់តែលឿន។ ជាធម្មតាប្រសិនបើកម្រិតនៃភាពពេញលេញគឺសំខាន់ចំនួនចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីអាចទទួលបានសូម្បីតែពេលរត់រយៈពេលយូរក៏ដោយ។ ដូច្នោះហើយមនុស្សដែលស្រាលជាងគឺអាំងតង់ស៊ីតេកាន់តែច្រើនគាត់អាចធ្វើការបាន។
3. ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយ។ អត្តពលិកដែលមានចលនាស្ងប់ស្ងាត់អាចមានចង្វាក់បេះដូង 40 ហើយមានអារម្មណ៍អស្ចារ្យ។ នេះដោយសារតែការពិតដែលថារាងកាយរបស់គាត់មានទម្លាប់ភាពតានតឹងហើយក្នុងករណីដែលពួកគេអវត្តមានធ្វើការក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរចំពោះមនុស្សធម្មតាដែលមិនបានត្រៀមទុកជាមុនជីពចរប្រែប្រួលចន្លោះពី ៦០-៧០ ចង្វាក់។
4. ជាន់។ ដូចដែលវាត្រូវបានបង្ហាញការងាររបស់បេះដូងស្ត្រីនិងបុរសដែលមានការបណ្តុះបណ្តាលនិងអាយុដូចគ្នាគឺខុសគ្នា។ ជារឿយៗជីពចររបស់ស្ត្រីខ្ពស់ជាងដោយចំណុចជាច្រើន។
5. ទម្លាប់​អាក្រក់។ ទម្លាប់អាក្រក់ទាំងអស់ជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់បេះដូងបណ្តាលឱ្យវាលោតលឿនជាងមុនពីការកើនឡើងនៃការងាររបស់បេះដូង។
6. ស្ថានភាពអារម្មណ៍។ ស្ត្រេសនិងអំណរក៏ជះឥទ្ធិពលដល់ស្ថានភាពនៃរាងកាយដែរហើយក្នុងករណីដែលមានការសាកល្បងអារម្មណ៍ណាមួយវាពិបាកក្នុងការទស្សទាយថាការកើនឡើងឬថយចុះបេះដូងមានប្រតិកម្មខុសគ្នាចំពោះមនុស្សទាំងអស់។
7. សីតុណ្ហភាពព័ទ្ធជុំវិញ។ ភាគច្រើនក៏អាស្រ័យលើលក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុផងដែរនៅក្នុងអាកាសធាតុត្រជាក់ចង្វាក់បេះដូងនឹងទាបជាងធម្មតាហើយឧទាហរណ៍ដូចជានៅសូណានឹងអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងការលោតរហ័សឬស្ពាន់ធ័រ។

តើជីពចរមួយណាដែលអ្នកគួរដំណើរការ?

អ្នកអាចរត់នៅកម្រិតចង្វាក់បេះដូងណាមួយវាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើគោលបំណងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាយសម្បទាទូទៅនិងលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យផ្សេងទៀត។

មានស្ថានភាពមនុស្សចំនួន ៥ ប្រភេទពួកគេម្នាក់ៗទទួលខុសត្រូវចំពោះលទ្ធផលជាក់លាក់នៃថ្នាក់ក្នុងល្បឿននេះ៖

1. ភាពស្ងប់ស្ងាត់ - ដើរលឿនឬលឿនជាងមុនបន្តិច។ ជាធម្មតាវាគឺប្រហែល 50-60% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា។ អ្នកផ្លាស់ទីកាន់តែច្រើននៅតម្លៃនេះទម្ងន់កាន់តែច្រើននឹងត្រូវបាត់បង់ប៉ុន្តែវឌ្ឍនភាពនឹងមិនច្បាស់ទេ។
2. យ៉ាង​ងាយស្រួល - ការប្រណាំងការប្រណាំងដែលក្នុងនោះសូចនាករឈានដល់ 60-70% ។ វាប៉ះពាល់ដល់ការសម្រកទម្ងន់និងការដុតខ្លាញ់ subcutaneous ប្រសិទ្ធភាពនៃបន្ទុកបែបនេះគឺសមរម្យសម្រាប់មនុស្សចាស់ឬមនុស្សដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាល។
3. ល្មម - លោត, ចង្វាក់បេះដូងគឺស្ថិតនៅចន្លោះពី ៧០ ទៅ ៨០% នៃចំនួនអតិបរមា។ សកម្មភាពទាំងនេះគឺជាមធ្យោបាយមាសសម្រាប់អ្នកដែលមានរាងស្អាត។ វាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើការសម្រកទម្ងន់ការដុតខ្លាញ់ subcutaneous និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវល្បឿននិងការស៊ូទ្រាំ។
4. ភាព​ស្មុគស្មាញ - ដំណើរការអាំងតង់ស៊ីតេកាន់តែច្រើនក្នុងតម្លៃ ៨០-៩០% ។ សាកសមសម្រាប់អត្តពលិកដែលទទួលការបណ្តុះបណ្តាលដែលចង់រឹតបន្តឹងរាងកាយឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដុតខ្លាញ់ហើយក្នុងពេលតែមួយបង្កើនល្បឿនរបស់ពួកគេ។
5. បន្ទុកអតិបរមា - ពន្លក, ផ្ទុកអតិបរមាពី ៩០ ទៅ ១០០% ។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើការនៅក្នុងវិសាលគមនេះសម្រាប់តែអត្តពលិកអាជីពជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលល្អ។ វគ្គបណ្តុះបណ្តាលទាំងនេះត្រូវបានរៀបចំឡើងដើម្បីបង្កើនការដំណើរការនិងការរៀបចំសម្រាប់ការប្រកួតអត្តពលកម្ម។

ដំណើរការក្នុងចង្វាក់បេះដូងទាប

ការរត់ក្នុងចង្វាក់បេះដូងទាបគឺប្រហែល ១១៣-១៥៣ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីសម្រាប់មនុស្សជាមធ្យម។ បន្ទុកបែបនេះគឺសមស្របសម្រាប់មនុស្សដែលចង់មានរាងឬរក្សាស្ថានភាពនៃរាងកាយនៅកម្រិតខ្ពស់។

វាត្រូវបានណែនាំផងដែរសម្រាប់អ្នកដែលលើសទម្ងន់សកម្មភាពបែបនេះគឺល្អក្នុងការដុតខ្លាញ់ subcutaneous ។ ចំនុចសំខាន់នៃសូចនាករទាំងនេះគឺសមល្អសម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់សកម្មពង្រឹងបេះដូងនិងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើស្ថានភាពនៃរាងកាយ។

អត្រានៃការស្តារចង្វាក់បេះដូងបន្ទាប់ពីដំណើរការ

សម្រាប់មនុស្សស្ទើរតែទាំងអស់ដែលគ្មានទំលាប់អាក្រក់និងទំងន់លើសអត្រានៃការងើបឡើងវិញគឺ 60 - 120 វិនាទី។

អត្តពលិកជាច្រើនណែនាំឱ្យបន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណភ្លាមៗនៅពេលដង្ហើមខ្លីធ្ងន់ធ្ងរកើតឡើង។ ប្រសិនបើខ្វះខ្យល់ឬអារម្មណ៍ឈឺចាប់អ្នកគួរតែបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរហូតដល់អ្នកបានជាសះស្បើយ។

វាគួរតែត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ផងដែរថាវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការបោះបន្ទុកភ្លាមៗព្រោះនេះអាចនាំឱ្យមានការចុះខ្សោយនៅក្នុងស្ថានភាពដោយសារតែការធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការបន្ថយល្បឿនបន្តិចម្តង ៗ ក្នុងរយៈពេលពីរបីនាទី។

ការតាមដានស្ថានភាពជីពចរខណៈពេលកំពុងរត់គឺជាតម្រូវការជាមុនសម្រាប់អ្នកដែលចង់ទទួលបានលទ្ធផលជាក់លាក់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ មុនពេលហ្វឹកហាត់នៅកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេខុសៗគ្នាអ្នកគួរតែកំណត់តម្លៃអតិបរមានិងមិនលើសពីវា។

នេះអាចត្រូវបានធ្វើដោយប្រើនាឡិកាដៃនិងខ្សែដៃពិសេសនៅក្នុងសតវត្សរ៍ទី ២១ វិធីសាស្ត្របែបនេះអាចប្រើបានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាស្ទើរតែទាំងអស់។ ថែរក្សាចង្វាក់បេះដូងត្រឹមត្រូវនិងបន្ទុកលើរាងកាយអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បានក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីដោយមិនមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាព។

មើល​វីដេអូ: Vanda ចងវកបដងលតខសដងហមដកមនចញស full song sad 2020 (ឧសភា 2025).