តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីគណនាចង្វាក់បេះដូងសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់?

ចំនួនជាក់លាក់នៃមនុស្សនឹងសួរសំណួរ - តើអ្វីជាការតភ្ជាប់ទូទៅរវាងជីពចរនិងការសម្រកទម្ងន់តាមរយៈការហាត់ប្រាណ? វិធីផ្ទាល់បំផុតហើយយើងនឹងនិយាយអំពីវានៅក្នុងអត្ថបទក៏ដូចជាវិភាគការគណនាតាមអ៊ិនធរណេត។

ទំនាក់ទំនងរវាងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងចង្វាក់បេះដូង

សូចនាករសរីរវិទ្យាដូចជាជីពចរដើរតួជាសូចនាករនៃបន្ទុកដែលបានបង្កើតឡើងដោយការបណ្តុះបណ្តាលខណៈពេលដែលជីពចរមានសមាមាត្រដោយផ្ទាល់ទៅនឹងបន្ទុក - ធ្ងន់ជាងនេះអត្រាបេះដូងកាន់តែខ្ពស់។

តើអ្នកអាចគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូងយ៉ាងដូចម្តេច? កត្តាខាងក្រោមនេះជះឥទ្ធិពលដល់ចង្វាក់បេះដូង៖

1. ចំនួនពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់។ ចំនួនពាក្យដដែលៗប៉ះពាល់ដល់ចង្វាក់បេះដូង - ដោយមានការកើនឡើងចំនួនចង្វាក់បេះដូងក៏កើនឡើងដែរ។
2. ការពឹងផ្អែកលើទំហំនៃចលនា។ បន្ទុកនៅលើដងខ្លួនកើនឡើងជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃជួរចលនា។
3. ភាពលំបាកនៃលំហាត់និងក្រុមសាច់ដុំសម្ដែង។ ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃចំនួនសាច់ដុំសកម្មក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទុកនៅលើរាងកាយកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ដែលត្រូវបានបង្ហាញដោយការកើនឡើងអត្រាចង្វាក់បេះដូង។ ដូចគ្នានេះផងដែរការយកចិត្តទុកដាក់ពិសេសលើផ្នែកនៃសិក្ខាកាមគឺជាលំហាត់ស្មុគស្មាញដែលក្នុងនោះបន្ថែមពីលើការចូលរួមនៃក្រុមសាច់ដុំធំការសម្របសម្រួលត្រឹមត្រូវរបស់ពួកគេក៏ត្រូវបានទាមទារផងដែរ។
4. ល្បឿនអនុវត្តនៃលំហាត់។ នៅក្នុងលំហាត់កីឡាល្បឿននៃការហាត់ប្រាណដែលបានជ្រើសរើសជាញឹកញាប់ដើរតួនាទីយ៉ាងធំ - លឿនមធ្យមឬយឺត។ សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងល្បឿនយឺតនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺសមរម្យប៉ុន្តែសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ស៊ីក្លូគឺលឿន។
5. ភាពតានតឹងសាច់ដុំ។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមសមត្ថភាពអតិបរិមានៃរាងកាយរបស់អ្នកការអស់កម្លាំងនៃរាងកាយលូតលាស់លឿននៅក្នុងសាច់ដុំដោយសារតែកង្វះអុកស៊ីសែននិងការផ្គត់ផ្គង់សារធាតុចិញ្ចឹម - ប្រព័ន្ធបេះដូងកំពុងធ្វើការដល់កម្រិតដែលវាមិនត្រឹមតែមិនល្អទេ។
6. រយៈពេល "សម្រាក" រវាងអ្នកតំណាងនិងការហាត់ប្រាណ។ ចម្លែកដូចដែលវាអាចស្តាប់ទៅប៉ុន្តែការសម្រាកយូរ (ជាពិសេសរវាងការហាត់ប្រាណ) រួមចំណែកដល់ប្រសិទ្ធភាពដែលមានប្រយោជន៍ជាងមុននិងការស្តារឡើងវិញនៃរាងកាយកាន់តែប្រសើរ។ នៅក្នុងពិភពកីឡាមានរយៈពេលសម្រាកពីរ - អកម្មនិងសកម្ម។

តើអ្វីទៅជាជីពចរដែលត្រូវបានដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់?

សម្រាប់គោលបំណងមួយឬគោលបំណងមួយទៀត (ការសម្រកទម្ងន់ការកសាងសាច់ដុំ) មានអត្រាចង្វាក់បេះដូងចាប់ពីសមត្ថភាពអតិបរមានៃបេះដូង។ កម្រិតអតិបរិមាសម្រាប់ចង្វាក់បេះដូងគឺ 220 ចង្វាក់ / នាទី។

ពួកគេអាចត្រូវបានតំណាងយោងតាមដ្យាក្រាមខាងក្រោម៖

• ជួរគឺពី 50-55% នៃអតិបរមា - ដូច្នេះដើម្បីនិយាយការកន្ត្រាក់សម្រាប់ការឡើងកម្តៅនៃរាងកាយ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់ងាយស្រួលបំផុតបើគិតពីចំណុចនេះវាគ្មានប្រសិទ្ធភាពទេក្នុងការប្រើតែពួកគេ។
• ជួរ 55-65% នៃអតិបរមា - នៅចង្វាក់បេះដូងនេះសួតត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងល្អហើយប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងមានភាពប្រសើរឡើង។ ប៉ុន្តែនៅពេលយើងនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ជួរនេះគឺសមស្របសម្រាប់ការថែរក្សាសម្លេងនិងប្រព័ន្ធបេះដូង។
• ជួរ 65-75% នៃអតិបរិមា - ចង្វាក់បេះដូងនេះមានសកម្មភាពផលិតកម្មបម្រុងទុករួចហើយបើមិនដូច្នេះទេការដុតខ្លាញ់ចាប់ផ្តើម។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបខ្ជិលទោះបីជាយឺត ៗ ក៏ដោយក៏វាស្ទើរតែមានប្រសិទ្ធភាពជាងអ្នកដទៃក្នុងការជួយសម្រកទម្ងន់ដែរ។
• ចន្លោះពី ៧៥-៨០ ពីអតិបរិមាគឺសមស្របសម្រាប់សកម្មភាពចាប់ផ្តើមបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំដោយសារតែការកត់សុីកាបូអ៊ីដ្រាតដែលលើសលុប។
• ជួរ ៨៥-៩០ ពីកំរិតអតិបរមា - ការបណ្តុះបណ្តាលសំដៅទៅលើមនុស្សដែលមានគ្រោះថ្នាក់ញឹកញាប់និងគ្រោះថ្នាក់នេះ។ លំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់មនុស្សដែលមានប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងដែលមានការរីកចម្រើនហើយចំពោះមនុស្សដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលបេះដូងមិនអាចទប់ទល់នឹងការងាររបស់ខ្លួនបានទៀតទេ។
• ជួរពី ៩០-១០០% នៃចំនួនអតិបរិមាគឺជា snag ដែលមានជីពចរបែបនេះដែលបន្ថែមពីលើស្ត្រេសខ្លាំងនៅលើបេះដូងផលិតផលរំលាយអាហាររំលាយអាហារត្រូវបានយកចេញពីរាងកាយយ៉ាងលំបាក។ ពីទីនេះដោយវិធីនេះឥទ្ធិពលដែលគេហៅថា "ការដុតសាច់ដុំ" ចាប់ផ្តើម

ការគណនាអត្រាចង្វាក់បេះដូងសម្រាប់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់យោងតាមរូបមន្តរបស់កាវ៉ាន់នឿន

រូបមន្តរបស់ Karvonen គឺជាការពេញនិយមបំផុតនៅក្នុងបរិយាកាសកីឡាហើយយើងនឹងវិភាគវា។

(MHR-HR នៅពេលសម្រាក) * កត្តាអាំងតង់ស៊ីតេ + ធនធានមនុស្សនៅពេលសម្រាក

នៅក្នុងការអនុវត្តការគណនាត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:

1. ការគណនាអត្រាចង្វាក់បេះដូងនៅពេលសម្រាក។ ទីមួយចង្វាក់បេះដូងសម្រាកជាមធ្យមត្រូវបានកំណត់។ ជាធម្មតា 10-15 នាទីមុនពេលវាស់វាចាំបាច់ត្រូវដកសកម្មភាពរាងកាយណាមួយហើយក្នុងរយៈពេល 3-5 នាទីដើម្បីសម្រាកទាំងស្រុង។ ការវាស់វែងត្រូវបានធ្វើឡើងនៅពេលគេងលក់ហើយនិយមនៅពេលព្រឹកបន្ទាប់ពីគេង។ ការវាស់វែងត្រូវបានអនុវត្តទាំងជាមួយម៉ូនីទ័របេះដូងឬជាមួយឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូងដោយដៃឬដោយវិធីសាស្រ្តដែលគេស្គាល់ក្នុងការសាកល្បងកន្លែងជាក់លាក់ដែលមានមេដៃ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើបែបបទម្តងទៀត 2-3 ដងបន្ថែមទៀតក្នុងរយៈពេល 2-3 ថ្ងៃដើម្បីកំណត់អត្រាចង្វាក់បេះដូងជាមធ្យម។
2. ការគណនានៃ MHR ។ ការវាស់វែងនេះត្រូវបានធ្វើឡើងដោយប្រើរូបមន្តរ៉ូប៊ឺត - ឡឺហ្គឺរដើម្បីកំណត់ការកន្ត្រាក់អតិបរមានៅអាយុរបស់អ្នក។
3. ការកំណត់ការបម្រុងនៃការកន្ត្រាក់ (HRCC) ។ ដំណាក់កាលនេះកំណត់ភាពខុសគ្នារវាងចង្វាក់បេះដូងអតិបរមានិងចង្វាក់បេះដូងដែលនៅសល់។
4. ការប្រើមេគុណពីជួរដែលបានបញ្ជាក់ពីមុន។ មេគុណពីជួរដែលបានជ្រើសរើសត្រូវបានអនុវត្តចំពោះអ្វីទាំងអស់ដែលត្រូវបានគេនិយាយក្នុងករណីរបស់យើងជួរសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺជាតួលេខពី 0,60 ដល់ 0,70 ។ ជីពចរដែលនៅសល់ត្រូវបានបន្ថែមទៅលទ្ធផល។

ឧទាហរណ៍ដំណោះស្រាយសំរាប់ភេទទាំងពីរគឺនៅខាងក្រោម។

សម្រាប់ស្ត្រី

• ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាត្រូវបានគណនាពីអាយុ - ២២០ ចង្វាក់ / នាទី - ៣០ ឆ្នាំ = ១៩០ ចង្វាក់។
• ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា –190 / នាទី។
• ចង្វាក់បេះដូងសម្រាក - 70 ចង្វាក់ / នាទី
• ការគណនាទុនបំរុង - ១៩០-៧០ = ១២០ ។
• ជួរអប្បបរមាគឺ ៦០% ។
• រូបមន្ត - (១២០x៦០) + ៧០ = ១៤២ ។

ចំពោះស្ត្រី, អត្រាចង្វាក់បេះដូងសម្រាកជាមធ្យមគឺ ៦០-៨០ ចង្វាក់ / នាទី, នេះគឺដោយសារតែសរីរវិទ្យា។ បើគ្មានការធ្វើចលនារាងកាយរាងកាយស្ត្រីចាប់ផ្តើមទទួលរងពីការកើនឡើងនៃអាំងតង់ស៊ីតេនៃជីពចរហើយអាចប្រែទៅជាបញ្ហាផ្សេងៗនៃប្រព័ន្ធឈាមរត់បន្តិចម្តង ៗ ។

សម្រាប់​បុរស

រូបមន្តនេះគឺស្ទើរតែដូចគ្នានឹងអ្វីដែលបានរៀបរាប់ខាងលើដែរប៉ុន្តែវាមានពីរបីនៃការ nuances៖

• ជីពចរនៅក្នុងបេះដូងរបស់បុរសគឺខ្សោយជាងស្ត្រីដោយប្រហែល 10 ដងក្នុងមួយនាទី។ តួលេខនេះជាមធ្យម ៥០-៦៥ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ នេះដោយសារតែសរីរវិទ្យាបុរស។
• ដោយគុណធម៌នៃចំណុចដំបូងសូចនាករជួរគួរតែត្រូវបានកើនឡើងពី 10-15% - រហូតដល់ 65-80%

មុនពេលចាប់ផ្តើមដំណើរការបណ្តុះបណ្តាលវាចាំបាច់ត្រូវពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេសខាងសរសៃប្រសាទនិងអ្នកឯកទេសដទៃទៀតក្នុងករណីមានជំងឺជាក់លាក់។ ចំពោះជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងឬបញ្ហាឈាមរត់ដទៃទៀតការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍ប៉ុន្តែត្រូវបានកំណត់យ៉ាងច្បាស់។

ការគណនាអត្រាចង្វាក់បេះដូងតាមអ៊ិនធរណេតសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់

ដើម្បីងាយស្រួលក្នុងការគណនាចង្វាក់បេះដូងដែលបានណែនាំសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អ្នកគួរតែប្រើម៉ាស៊ីនគិតតាមអ៊ីនធឺណិត។

តើត្រូវប្រើម៉ាស៊ីនគិតតាមអ៊ីនធឺណិតយ៉ាងដូចម្តេច?

1. ចង្វាក់បេះដូងដែលនៅសល់ត្រូវបានគណនា។
2. ចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាត្រូវបានគណនាប្រសិនបើនេះមិនមាននៅក្នុងម៉ាស៊ីនគិតលេខ។
3. ប៉ារ៉ាម៉ែត្រត្រូវបានជំរុញទៅក្នុងបន្ទាត់ដែលត្រូវគ្នានៃម៉ាស៊ីនគិតលេខហើយការគណនាត្រូវបានអនុវត្ត។
4. ដើម្បីបញ្ចប់រូបភាពអ្វីគ្រប់យ៉ាងគួរតែត្រូវបានដឹកនាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើការគណនាបន្ថែមដោយខ្លួនឯង

បទដ្ឋានល្អបំផុតសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់នៅពេលកំពុងដំណើរការ

នៅពេលរត់ហាត់ប្រាណអ្នកគួរតែគោរពតាមបទដ្ឋានដូចខាងក្រោមៈ

• ចង្វាក់បេះដូងល្អបំផុតនៅពេលដំណើរការគឺ ១១០-១២០ ប្រសិនបើអ្នករត់គឺជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ នៅទីនេះអ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវការរត់ហាត់ប្រាណ> ដំណើរធម្មតានៅពេលឈានដល់កម្រិតកំពូលរបស់អ្នក។ សម្រាប់អ្នកដែលបានបណ្តុះបណ្តាលជួរគឺពី ១៣០ ដល់ ១៤៥។ "ចាប់ផ្តើមតូច" គឺចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃប្រព័ន្ធឈាមរត់និងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងជាលំដាប់។
• ជួរ anaerobic ត្រូវតែត្រូវបានគណនាជាលក្ខណៈបុគ្គល នេះផ្តល់នូវលទ្ធផលគុណភាពខ្ពស់បំផុត។
• សម្រាប់រូបភាពពេញលេញនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានផាសុកភាពអ្នកគួរតែប្រើឧបករណ៍វាស់ចង្វាក់បេះដូង។
• នៅក្នុងអាកាសធាតុក្តៅវាចាំបាច់ត្រូវរក្សាកម្រិតទឹកឱ្យបានសមរម្យនៅក្នុងខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកស្ទើរតែឈប់ផឹកស្រាពេលកំពុងរត់ចង្វាក់បេះដូងលោតដល់ "សូចនាករអវកាស" ដែលមានផលវិបាកមិនល្អខ្លាំងនាពេលអនាគត។
• ជារឿយៗក្នុងកំឡុងពេលនិងក្រោយពេលរត់សីតុណ្ហាភាពរាងកាយស្ថិតនៅចន្លោះពី 38 ទៅ 39 ដឺក្រេ។ សីតុណ្ហាភាពនេះគឺធម្មតាសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលដែលជាគុណប្រយោជន៍ក្នុងពេលមានជំងឺផ្តាសាយ - ការបង្កើនឬរក្សាសីតុណ្ហភាពនៅពេលកំពុងរត់ជួយឱ្យងើបឡើងវិញពីជំងឺផ្តាសាយឬជំងឺផ្តាសាយធម្មតា។
• ប្រសិនបើអ្នកមានការឈឺចាប់នៅចំហៀងពោះអ្នកត្រូវធ្វើរឿងមួយក្នុងចំណោមរឿងពីរ - ម៉ាស្សាពោះឬបន្ថយល្បឿនរបស់អ្នក។ ការឈឺចាប់នៅកន្លែងទាំងនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងឈាមលើសនៅក្នុងតំបន់នេះហើយវាចាំបាច់ក្នុងការបែងចែកវា។

ការគណនាចង្វាក់បេះដូងល្អបំផុតសម្រាប់ការដុតទម្ងន់លើសគឺចាំបាច់សម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។ ចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកគឺជាសូចនាករដ៏អស្ចារ្យមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពនិងត្រឹមត្រូវ។

មើល​វីដេអូ: Spin Bike (ឧសភា 2025).