ក្រុមតន្រ្តីយឺតគឺជាអ្នកបង្ហាត់ជាសកល។ ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការការពង្រីកនិងលំហាត់ណាដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ - យើងនឹងពិចារណានៅក្នុងអត្ថបទខាងក្រោម។
ក្រុមតន្រ្តីអេល្យូមសម្រាប់កាយសម្បទា - ការពិពណ៌នាទូទៅ
ឧបករណ៍ពង្រីកក្រុមតន្រ្តីគឺជាក្រុមតន្រ្តីយឺតដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលដៃជើងខ្នងនិងគូទ។ ប្រសិទ្ធិភាពត្រូវបានសម្រេចដោយការលាតសន្ធឹងក្រុមយឺត - ក្រុមសាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការត្រូវបានបង្ខំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណច្រើនជាងធម្មតា។
គ្រូបង្វឹកគឺសមរម្យសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះនិងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។ ក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំត្រូវបានប្រើជាញឹកញាប់នៅក្នុងថ្នាក់ក្រុមនៅក្នុងក្លឹបហាត់ប្រាណ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជ្រើសរើសយកការពង្រីក?
- កម្រិតលំបាក
ការបត់បែននៃកាសែតគឺអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការលំបាក។ លេខកូដសកល: ពណ៌លឿង - អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង; បៃតង - ជឿនលឿន; ក្រហម - កម្រិតមធ្យម; ខ្មៅគឺជាការគាំទ្រ។
ក្រុមហ៊ុនមួយចំនួនផលិតខ្សែបូរដោយមិនប្រកាន់ខ្ជាប់នូវស្តង់ដារខាងលើដូច្នេះបូរដែលមានពណ៌ខុសៗគ្នាអាចមើលឃើញនៅក្នុងការចាត់ថ្នាក់។ ក្នុងករណីនេះត្រូវបានដឹកនាំដោយបន្ទុកដែលបានចង្អុលបង្ហាញគិតជាគីឡូក្រាម។
- ភាពខុសគ្នារវាងការបត់បែននិងកាសែត
ការពង្រីកខ្សែក្រវ៉ាត់ត្រូវតែត្រូវបានជួសជុលដោយខ្លួនឯងដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកលៃតម្រូវបន្ទុក។ ខ្សែអាត់នេះត្រូវបានប្រើក្នុងការហាត់ប្រាណយូហ្គានិងលាត។
ការបត់បែនគឺសមរម្យសម្រាប់តែសម្បទាវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការកែបន្ទុក។ ការបត់បែនសមនឹង snugly និងមិនចាំបាច់ខ្ជះខ្ជាយពេលវេលា។
- ទទឹង
ទទឹងរហូតដល់ ៣ ស។ មនឹងមានផាសុកភាពនៅពេលធ្វើការលើដៃរបស់អ្នក។ ដោយសារតែទទឹងតូចក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើជើងអាចមានសម្ពាធលើសដែលនឹងបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់; រហូតដល់ 7 សង់ទីម៉ែត្រ - ជម្រើសជាសកលសម្រាប់ដៃនិងជើង; ពី ១០ ស។ ម - សំរាប់តែជើងប៉ុណ្ណោះ។
ឧបករណ៍ពង្រីកមួយដែលមានទទឹង ១០ ស។ មអាចនឹងមិនស្រួលក្នុងកំឡុងពេលហាត់ប្រាណខ្លាំងជាពិសេសខ្សែបូ។ ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណសកម្មវាអាចកោងនិងបង្កឱ្យមានអារម្មណ៍មិនស្រួល។
- តម្លៃ
ម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ដែលមានគុណភាពខ្ពស់មានតម្លៃជាង 300 រូប្លិ៍។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទិញជម្រើសដែលមានតំលៃថោកបន្ទាប់មកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់អ្នកពង្រីកដើម្បីបំបែកនៅថ្ងៃដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។
- ប្រវែង
ប្រវែងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកែតម្រូវការលំបាក - អង្កត់ផ្ចិតតូចនៃការបត់បែនបន្ថែមភាពតានតឹងក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទិញគ្រូបង្វឹកសកលបន្ទាប់មកទិញខ្សែក្រវ៉ាត់វែងដោយមិនប្រើដៃ។ អ្នកអាចកែសម្រួលវាដោយខ្លួនឯងដោយចងខ្សែរនៅកន្លែងដែលត្រឹមត្រូវ។
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកពង្រីកពង្រីក?
កម្រិតលំបាកគឺការបត់បែននៃកាសែត។ ប្រសិនបើមនុស្សដែលមានកាយសម្បទារឹងមាំត្រូវការការក្លែងធ្វើដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងបន្ទាប់មកការបត់បែនខ្សោយមិនទប់ទល់នឹងផលប៉ះពាល់ខ្លាំងទេ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកំណត់គុណភាពនៃផលិតផលនៅក្នុងហាង?
យកក្រុមកៅស៊ូហើយលាតវាឱ្យរឹងមាំ។ ឆ្នូតពណ៌សនៅលើផ្ទៃគឺជាមីក្រូ។ ប្រសិនបើពួកគេអវត្តមាននោះគុណភាពនៃម៉ាស៊ីនពិសោធន៏គឺល្អ។ វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យជ្រើសរើសម៉ូដែលដែលមានកៅស៊ូពីរជាន់ - ជាមូលដ្ឋាននិងការពារ។ ក្នុងករណីដែលការបែកបាក់ដ៏សំខាន់មួយការពារនឹងការពារពីការរងរបួស។
គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃការប្រើក្រុមកៅស៊ូសម្បទា
វិបុលនៃស្ករកៅស៊ូ
- ថោក។ ការចំណាយដំបូងនៃស្ករកៅស៊ូគឺ 100 រូប្លិ៍។ ចំនួននេះអាចត្រូវបានបែងចែកដោយមនុស្សម្នាក់ដែលមានកម្រិតប្រាក់ចំណូលណាមួយ។ តម្លៃជាមធ្យមនៅក្នុងហាងកីឡាគឺពី 300 ទៅ 700 រូប្លិ៍។ ប្រសិនបើអ្នកពិចារណាទំនិញរបស់យីហោកីឡាពេញនិយមបន្ទាប់មករាប់លើថ្លៃដើមលើសពី 1000 រូប្លិ៍។
- ពហុមុខងារ។ សមស្របសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍក្រុមសាច់ដុំណាមួយដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកធូររលុងនៅកន្លែងហាត់ប្រាណនិងនៅផ្ទះ។
- មានប្រសិទ្ធិភាព។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ធ្វើតាមបច្ចេកទេសនិងញ៉ាំរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពផលប៉ះពាល់នឹងលេចឡើងក្នុងខែដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ថ្នាក់មិនគួរជារៀងរាល់ថ្ងៃ - ម្តងរៀងរាល់ 2-3 ថ្ងៃដើម្បីឱ្យសាច់ដុំសម្រាក។ ម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ក៏អាចត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងការហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានផងដែរ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់អង្គុយជាមួយតែនំផេនខេកឬបារីបន្ទាប់មកបន្ថែមឧបករណ៍ពង្រីកដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។
- ងាយស្រួលដឹក។ ការបត់បែនយកកន្លែងទំនេរតិចតួចដូច្នេះវាសមនឹងសូម្បីតែកាបូបតូច។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ខកខានការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកចាកចេញសូមយកឧបករណ៍ពង្រីកមកជាមួយអ្នក។ ម៉ាកខ្លះបញ្ចេញផលិតផលជាមួយនឹងគម្របដែលត្រៀមរួចជាស្រេច។
គុណវិបត្តិនៃស្ករកៅស៊ូ:
- សម្ភារៈដែលមានគុណភាពខ្សោយអាចបង្ហូរទឹកភ្នែក។ នៅពេលទិញក្រុមតន្រ្តីកៅស៊ូក្នុងតម្លៃអប្បបរមា - រហូតដល់ 100 រូប្លិតត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់ផលិតផលដែលមានគុណភាពទាប។ ការចំណាយដ៏ល្អប្រសើរនៃការពង្រីកសុខភាពល្អគឺ 300 រូប្លិ៍។
- វាត្រូវការពេលវេលាដើម្បីប្រើ។ អ្នកខ្លះត្អូញត្អែរពីភាពមិនស្រួលនៅក្នុងថ្ងៃដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលបាត់បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់រយៈពេល 1-2 សប្តាហ៍។ ឧទាហរណ៍ក្រុមតន្រ្តីយឺតធំទូលាយប្រសិនបើដាក់មិនត្រឹមត្រូវចាប់ផ្តើមរុំកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
គុណសម្បត្តិរបស់គ្រូបង្វឹកហាត់ប្រាណលើសពីគុណវិបត្តិយ៉ាងខ្លាំងដូច្នេះអ្នកដែលចង់ធ្វើពិពិធកម្មការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេគួរពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែច្បាស់អំពីការពង្រីកខ្សែក្រវ៉ាត់។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពជាមួយនឹងការបត់បែននៃជើង
អ្នកដែលចូលចិត្តហែលនិងជើងគូទគឺចូលចិត្តពង្រីកខ្លួនអោយកាន់តែរឹងមាំព្រោះក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនបានចូលរួមក្នុងពេលហាត់ប្រាណដូចជាហ្គូលីលីសហ្វ្រីដស៊ីបស៊ីផូដ។ ពិចារណាអំពីបច្ចេកទេសនិងការនឿយហត់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយឧបករណ៍ពង្រីកខ្សែក្រវ៉ាត់។
បង្វិលជើងរបស់អ្នកពេលនិយាយកុហកនៅចំហៀងអ្នក
កុហកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកនិងតំលៃ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តក្នុងទំហំតូចដូច្នេះជើងមិនគួរបង្កើតជាមុំ ៩០ ដឺក្រេទេ។ ជើងផ្សេងទៀតគួរតែរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ រាងកាយគឺឋិតិវន្ត, ដៃស្ថិតនៅក្នុងការគាំទ្រ។
Squats
- ដាក់ទទឹងប្រអប់ជើងរបស់អ្នកឱ្យដាច់ពីគ្នាដាក់ដៃលើចង្កេះរបស់អ្នកឬបិទនៅពីមុខអ្នក។
- ចាប់ផ្តើមអង្គុយខណៈពេលដែលជៀសវាងលើកជើងរបស់អ្នក។ ជង្គង់មិនគួរហួសពីម្រាមជើងទេ។ រាងកាយមានទំនោរទៅមុខបន្តិចខាងក្រោយមិនពត់ទេ។ ដោយការក្លៀកសាច់ដុំខ្នងត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនមានប្រសិទ្ធភាព។
សាច់ដុំ gluteus maximus និង quadriceps ត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម។
ជង្គង់បង្កាត់ពូជ
- ក្រោកឈរឡើងត្រង់។ ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
- អង្គុយចុះ។ ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែត្រង់។
- បាចជង្គង់របស់អ្នកទៅជ្រុងទាំងសងខាងដោយចលនាញ័រដោយមិនពត់ខ្នងរបស់អ្នក។ ដើម្បីភាពងាយស្រួលនិងប្រសិទ្ធភាពធ្វើកន្លែងអង្គុយតូចៗជាមួយទំហំតូច។
បានអនុវត្តនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយ - អ្នកមិនអាចក្រោកឡើងបានទេ។ ភ្លៅខាងក្រៅរញ្ជួយនិងកូនគោធ្វើការ។
ដឹកនាំជើងទៅចំហៀង
- ឈរនៅចំហៀងប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងហើយគាំទ្រដៃរបស់អ្នក។
- ចាប់ផ្តើមហក់ជើងរបស់អ្នកទៅចំហៀងដោយទំហំតូច។
- ជៀសវាងការកើនឡើងខ្លាំងនិងមុំ ៩០ ដឺក្រេ។
- តំបន់ខ្យល់អាកាសគូទនិងផ្ទៃក្រោយទាំងមូលកំពុងដំណើរការ។
ដឹកនាំជើងត្រឡប់មកវិញ
- ឈរនៅមុខជញ្ជាំងហើយទ្រទ្រង់ខ្លួនអ្នក។
- យកជើងធ្វើការត្រឡប់មកវិញពត់ជើងទ្រទ្រង់បន្តិចដើម្បីឱ្យចំនុចកណ្តាលនៃទំនាញផែនដីមិនធ្លាក់នៅលើជ្រុងនៃជើងទ្រទ្រង់។
- យកជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ ផ្នែកខាងក្រោយត្រង់រាងកាយមិនផ្លាស់ទី។
សាច់ដុំរលោងនិងខាងក្រោយភ្លៅធ្វើការ។
សារព័ត៌មានរលោង
- ធ្វើកូដកម្មបង្កនៅលើបួន។ ចងចុងម្ខាងនៃចុងដៃជុំវិញដៃរបស់អ្នកហើយដាក់ម្ខាងទៀតនៅលើជើងធ្វើការរបស់អ្នក។
- ច្របាច់ជង្គង់របស់អ្នកហើយទាញឡើងលើចង្ការបស់អ្នក។
- បណ្តើរយឺត ៗ ។
យើងមិនបោះជើងរបស់យើងទេយើងមិនបន្ទាបពួកគេទេខ្នងរបស់យើងត្រង់។ សាច់ដុំគូទនិងសាច់ដុំ biceps មានភាពតានតឹង។
ទីតាំងរបស់ម៉ាស៊ីនសម្រាប់ផ្ទុកជើងអតិបរិមាគួរតែស្ថិតនៅចន្លោះកជើងនិងជង្គង់។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការធ្វើការលើតំបន់ជាក់លាក់មួយរហូតដល់ជង្គង់ (quadriceps, gluteal) បន្ទាប់មកដាក់ខ្សែអាត់ ៥ សង្ទីម៉ែត្រពីលើជង្គង់ឬលើកែងជើងដូចក្នុងរូបភាពខាងលើ។
ព័ត៌មានជំនួយ Blitz:
- សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវជ្រើសរើសខ្សែអាត់ដែលមានកម្រិតជាក់លាក់នៃការលំបាក។
- ដើម្បីប្រើសាច់ដុំបន្ថែមទៀតនៅក្នុងជើងនិងគូទការបត់បែនគួរតែត្រូវបានរាលដាលនៅខាងក្រោមជង្គង់។
- ឧបករណ៍ពង្រីកគឺមានប្រសិទ្ធភាពប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។
- សម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានគុណភាពវាចាំបាច់ក្នុងការជ្រើសរើសទទឹងប្រភេទវាយ (កាសែតឬក្រុមតន្រ្តីយឺត) និងពណ៌។
