កន្ត្រាក់ kettlebell មួយដៃចូលទៅក្នុង rack មួយ

លំហាត់ Crossfit

៧K ១ ១១/០៤/២០១៧ (ការពិនិត្យឡើងវិញចុងក្រោយ៖ ០៥/១៦/២០១៩)

កន្ត្រាក់ kettlebell មួយដៃចូលទៅក្នុង rack គឺជាលំហាត់មួយដែលបានធ្វើចំណាកស្រុកទៅ CrossFit ពីការលើក kettlebell និងការបណ្តុះបណ្តាលជំនាញរាងកាយ។ ផ្ទុយទៅនឹងការដណ្តើមយកកេតស្ទ្រីតបុរាណឬកាតឺតឺរីដចាប់យកទៅទីតាំងអង្គុយវិញដំណាក់កាលអង្គុយគឺមានតិចតួចបំផុតឬអវត្តមាននៅទីនេះ។ នេះកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើជើងប៉ុន្តែសាច់ដុំនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មាកាន់តែរឹងមាំនិងស៊ូទ្រាំជាងមុនក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់និងពាក់កណ្តាលដងខ្លួន (រាងពងក្រពើរង្គសាលចាប់យកនិងស្អាតហើយរញ្ជួយ) ។ ដោយសារតែការពិតដែលថាសាច់ដុំនៃជើងមិនសូវចូលរួមក្នុងការលើក projectile ជាងការដណ្តើមយកពីបុរាណការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំ deltoid និង trapezius កើនឡើង។ នេះធ្វើឱ្យរាងកាយខាងលើរឹងមាំនិងធំ។

លើសពីនេះទៀតអត្តពលិកជាច្រើនកត់សម្គាល់ថាការលោត kettlebell មួយដៃចូលទៅក្នុង rack គឺជាជំនួយដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការចាប់យក barbell ឬ kettlebell ។ នេះជាករណីជាក់ស្តែងការសម្តែងរបស់អ្នកខ្ពស់ជាងនៅក្នុងលំហាត់កម្រិតខ្ពស់ (ដែលជាការចាប់យកជំហរ) លទ្ធផលកាន់តែខ្ពស់នឹងមាននៅក្នុងលំហាត់បែបបុរាណ (ដណ្តើមយកទៀងទាត់) ។ វិធីសាស្រ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះអាចអនុវត្តបានចំពោះលំហាត់មូលដ្ឋានជាច្រើនទៀតដូចជាការតំរង់ជួរនិងរណ្តៅរណ្តៅរនាំងរទេះគោនិងកន្លែងអង្គុយទាប។ បន្ទាប់ពីចលនាជំនួយការរីកចម្រើនកំពុងត្រូវបានបង្កើតឡើងជាចម្បង។

តើសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?

សូមក្រឡេកមើលនូវអ្វីដែលសាច់ដុំដំណើរការនៅពេលធ្វើកែបម៉ូតូមួយដៃចាប់កន្ត្រាក់។ បន្ទុកសំខាន់ស្ថិតនៅលើក្រុមសាច់ដុំដូចខាងក្រោម:

• សាច់ដុំ deltoid;
• trapezoid;
• ផ្នែកបន្ថែមឆ្អឹងខ្នង។

Quadriceps, សាច់ដុំ gluteal និងភ្លៅខាងក្នុងធ្វើការតិចជាងនេះបន្តិច។ សាច់ដុំនៃសារពត៌មានពោះដើរតួជាស្ថេរភាពនៃរាងកាយពាសពេញចលនា។

បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណ

បច្ចេកទេសក្នុងការកន្ត្រាក់កញ្ឆេដោយដៃម្ខាងដាក់ក្នុងរនាស់មានដូចខាងក្រោម៖

រក្សាសិទ្ធិដោយ Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. ដាក់កំសៀវនៅពីមុខអ្នក។ វាជាការល្អប្រសើរជាងក្នុងការប្រើទំងន់ស្រាលនិងធ្វើការនៅក្នុងជួរពាក្យដដែលៗខ្ពស់ព្រោះនៅក្នុងលំហាត់នេះភារកិច្ចរបស់យើងគឺដើម្បីអភិវឌ្ឍភាពធន់នៃសាច់ដុំនៃស្មា។
2. ធ្វើឱ្យពត់ទៅមុខបន្តិចពត់ជង្គង់របស់អ្នក 45 ដឺក្រេ។ ចាប់ផ្តើមលើកកំសៀវពីលើឥដ្ឋ។ រក្សាផ្នែកខាងក្រោយត្រង់កែងដៃត្រូវបានពត់បន្តិចដោយដៃម្ខាងទៀតយើងចាប់បានតុល្យភាព។ ភារកិច្ចរបស់យើងគឺហែកទំងន់ចេញពីកំរាលឥដ្ឋតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយផ្តល់ឱ្យវានូវការបង្កើនល្បឿនចាំបាច់។
3. នៅពេលដែលកំសៀវនៅខាងលើជង្គង់យើងចាប់ផ្តើមធ្វើចលនាទាញដោយស្មារបស់យើងហាក់ដូចជាកំពុងព្យាយាមទាញទៅចង្កា។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះយើងអង្រួនកែងដៃហើយលើកដៃឡើងដោយជួសជុលកណ្តៀរនៅពីលើយើង។ ការលើកទាំងមូលត្រូវបានអនុវត្តនៅលើដង្ហើមចេញ។ ដូចជាមិនមានផ្នែកបន្ថែមនៃដៃនៅទីនេះទេយើងគ្រាន់តែ "បោះ" កំសៀវចោលតាមដែលអាចធ្វើទៅបានហើយបន្ទាប់មក "ចាប់" ។ ដូច្នេះ triceps គឺមិនត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងចលនា។ ដើម្បីរក្សាល្បឿនឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងធ្វើការងារបន្ថែមទៀតវាត្រូវបានណែនាំឱ្យផ្លាស់ប្តូរដៃដែលអ្នកកំពុងមុជទឹកជាមួយរាល់ពេល។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ ១០ ដងដោយប្រើដៃស្តាំរបស់អ្នកនោះថាមពលបំរុងរបស់អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមហៀរហើយវានឹងកាន់តែពិបាកក្នុងការធ្វើក្អម ១០ ដោយប្រើដៃឆ្វេងរបស់អ្នកដោយមិនបំបែកបច្ចេកទេស។
4. លក្ខណៈពិសេសសំខាន់នៃលំហាត់នេះគឺតិចតួចបំផុតឬគ្មានកន្លែងអង្គុយ។ យើងទាំងអស់គ្នាមានទម្លាប់និយាយការពិតថាការដណ្តើមយកបានទាក់ទងនឹងការអង្គុយយ៉ាងជ្រៅជាមួយនឹងក្បាលឆ័ត្រនិងការក្រោកពីទីតាំងអង្គុយ។ ការលេងសើចឈរគឺជារឿងខុសគ្នាទាំងស្រុង។ នៅទីនេះវាមិនសំខាន់ទេសម្រាប់យើងក្នុងការលើកទំងន់ដ៏ធំយើងចាប់អារម្មណ៍តែបរិមាណការងារដែលបានធ្វើប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះការអង្គុយចុះនិងក្រោកពីទីតាំងអង្គុយគឺមានតិចតួចបំផុតនៅទីនេះ - ព្យញ្ជនៈទំហំ ៥-១០ សង្ទីម៉ែត្រ។ ដូច្នោះហើយគ្មានការផ្អាកត្រូវបានធ្វើឡើងនៅចំណុចខាងក្រោមឡើយ។
5. សម្រាប់អ្នកគាំទ្រការហាត់ប្រាណដ៏លំបាកយើងសូមណែនាំឱ្យធ្វើអ្វីមួយដូចជាការលើកផ្នែកខាងក្រៅបន្ទាប់ពីអ្នកបានបញ្ចប់ចំនួនមនុស្សដែលបានគ្រោងទុក។ នេះគឺជាលំហាត់មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ទាំងនោះដែលក្នុងពេលដំណាលគ្នាផ្ទុកសាច់ដុំស្ថេរភាពទាំងអស់នៃរាងកាយនិងធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែរឹងមាំ។

ការបណ្តុះបណ្តាលលំអិតលើបច្ចេកទេសលំហាត់៖

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

ស្មុគស្មាញបន្ទាប់គឺសមរម្យសម្រាប់ការរៀបចំសម្រាប់ការប្រកួតប្រជែងឬសម្រាប់ការបង្កើនលទ្ធផលនៃអត្តពលិកក្នុងការដណ្តើមយកកប៉ាល់បុកដៃម្ខាង។ សម្រាប់ការអនុវត្តប្រកបដោយជោគជ័យបទពិសោធន៍ខ្លះនឹងត្រូវបានទាមទារសម្រាប់អត្តពលិកដែលចាប់ផ្តើមពីដំបូងបន្ទុកនឹងធំពេក។ អ្នកក៏នឹងត្រូវការសំណុំនៃទំងន់ខាងក្រោមផងដែរ: 16, 20, 22, 24, 26, 28 គីឡូក្រាម។ ពេលវេលាត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញសម្រាប់ដៃទាំងពីរនោះមានន័យថាប្រសិនបើវាត្រូវបានសរសេរ 4 នាទីបន្ទាប់មក 2 សម្រាប់ដៃនីមួយៗ។

កម្មវិធី ៦ សប្តាហ៍

អ្នកក៏អាចទាញយកកម្មវិធីនេះពីតំណ។

ដូចជាល្បឿននៃលំហាត់។ ផ្អែកលើផែនការប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់កន្ត្រាក់ដែលមានទំងន់ ២៤ ក្នុងការលិចចុងក្រោយ ៧០-៨០ ដងអត្រាគួរតែ ១៤-១៦ ដងក្នុងមួយនាទីជាមួយនឹងទំងន់ ២៤ គីឡូក្រាម ២០ គីឡូក្រាម - ១៦-១៨ រូ / ម៉ែត ១៦ គីឡូក្រាម - ២០ រូ / ម៉ែតខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ...

មើល​វីដេអូ: 8 Minute Kettlebell Workout - Follow Along Tabata (ឧសភា 2025).