ចាប់ផ្តើមរត់មនុស្សជាច្រើនជួបប្រទះភាពមិនស្រួលនៅក្នុងជង្គង់ការឈឺចាប់ក្នុងសន្លាក់និងសរសៃចង។ បញ្ហានេះអាចជះឥទ្ធិពលមិនត្រឹមតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងការអភិវឌ្ឍរាងកាយដែលមានឃ្លាំងអាវុធកីឡាផ្សេងៗគ្នាដែលពួកគេបានចូលរួម។
វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងភាពទន់ខ្សោយនៃសន្លាក់ជង្គង់។ ជើងគឺមិនត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីផ្ទុកបន្ទុករយៈពេលយូរនៅពេលកំពុងរត់។
អ្នករត់បង្ក
ការរត់គឺពិតជាបន្ទុកធ្ងន់ធ្ងរនៅលើដងខ្លួន។ នៅក្នុងដំណើរការនៃការរត់ស្ថានភាពនៃការបត់បែននៃរាងកាយគួរតែលេចឡើងដែលត្រូវបានផ្តល់ដោយសាច់ដុំមួយចំនួន។ មានរឿងដូចជា“ អ្នករត់បង្ក” ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលថាការបង្កនេះមិនដាច់ពីគ្នា។
វាចាំបាច់ក្នុងការរក្សាតុល្យភាពត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយពោលគឺឧ។ វេទិកាគាំទ្រ - សន្លាក់ត្រគាកនិងអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលនៅពីលើវាគឺរាងកាយរាងកាយស្មានិងក្បាល។ ដើម្បីជៀសវាងការច្របាច់ទ្រូងដោយហេតុនេះរំខានដល់ការដកដង្ហើមពេញស្មាគួរតែត្រូវបានសម្រាក។
.
មូលហេតុនៃការឈឺជង្គង់នៅពេលរត់
វាអាចមានហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់អារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅជង្គង់ពេលរត់៖
- សាច់ដុំផុយស្រួយ។ របៀបរស់នៅអសកម្មនិងអសកម្មនាំឱ្យមានការគាំទ្រសាច់ដុំខ្សោយសម្រាប់សន្លាក់;
- ការរងរបួសជាយូរមកហើយជាច្រើនមិនត្រឹមតែចំពោះសន្លាក់ជង្គង់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងដល់ជើងឆ្អឹងអាងត្រគាកឬខ្នងទៀតផង។ សម្រាប់ជំនួយអ្នកអាចទាក់ទង chiropractor មួយ;
- របបអាហារមិនត្រឹមត្រូវនាំឱ្យខ្វះវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែនៅក្នុងខ្លួន។ ជាលទ្ធផលការបង្កើតឡើងវិញនៃជាលិការួមគ្នាត្រូវបានរំខាន;
- បច្ចេកទេសដែលបានជ្រើសរើសមិនត្រឹមត្រូវ។ ដោយសារមិនមានសកលលោកល្អសម្រាប់បច្ចេកទេសទាំងអស់វាចាំបាច់ត្រូវជ្រើសរើសយកមួយណាដែលមានផាសុខភាពសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។
- ស្បែកជើងដែលមិនត្រឹមត្រូវ: ស្បែកជើងនីមួយៗមានអាយុកាលផ្ទាល់ខ្លួនដែលក្រុមហ៊ុនផលិតអះអាង។ ជាធម្មតាតួលេខនេះត្រូវបានមើលស្រាលដោយការធ្វើទីផ្សារដើម្បីបង្កើនការលក់។ សមស្របសម្រាប់ការរត់ - ស្បែកជើងដែលមានប្រដាប់ប្រដារឆ្អឹង។
- បន្ទុកខ្ពស់ហួសកំរិត។ ការរត់ដូចជាកីឡាដទៃទៀតត្រូវការការហ្វឹកហាត់ប្រកបដោយតុល្យភាពការឈប់បន្តិចម្តង ៗ និងការសម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
យន្តការនៃសន្លាក់ជង្គង់គឺស្មុគស្មាញណាស់។ រូបរាងនៃសញ្ញារោទិ៍ណាមួយអាចមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់អ្វីឡើយឬវាអាចជាសញ្ញានៃបញ្ហាធ្ងន់ធ្ងរ៖
- ចុចនៅក្នុងរួមគ្នា;
- ស្នាមជង្គង់;
- ដែនកំណត់នៃការចល័តរួមគ្នា;
- ការបិទរួមគ្នា
- ការប្រមូលផ្តុំសារធាតុរាវនៅក្រោម patella នេះ;
- ឈឺជង្គង់។
ប្រសិនបើអ្នកវិវត្តរោគសញ្ញាណាមួយវាត្រូវបានណែនាំឱ្យទៅជួបគ្រូពេទ្យ។
វិធីពង្រឹងជង្គង់មុនពេលរត់ - ហាត់ប្រាណ
លំហាត់រត់គឺមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសនៅពេលចាប់ផ្តើមពីព្រោះ ជួយអ្នកសម្របខ្លួនទៅនឹងការដំណើរការលឿននិងកាន់តែខ្លាំង។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកមិនគួរធ្វេសប្រហែសចំពោះការឡើងកម្តៅមុនពេលរត់។
នៅពេលជង្គង់សន្លាក់ជង្គង់មានការបញ្ចេញសារធាតុរាវ synovial សកម្មដែលរំអិលសន្លាក់និងធ្វើឱ្យបន្ទុកបន្ទុកទន់នៅលើជង្គង់។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការត្រដុសធម្មតាជាមួយបាតដៃរបស់អ្នកនៅជុំវិញជង្គង់រយៈពេល ២-៣ នាទី។
ការលាតសន្ធឹង
ការលាតសន្ធឹងថាមវន្តគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃការឡើងកម្តៅមុនពេលរត់។ សាច់ដុំដែលមិនមានភាពរឹងមាំងាយនឹងរងរបួសហើយថែមទាំងប្រើថាមពលបន្ថែមទៀតនៅពេលកំពុងរត់ដែលកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងខ្លាំង។ ស្មុគស្មាញដែលលាតសន្ធឹងបឋមរួមបញ្ចូលទាំងថ្នាំងនិងសាច់ដុំដែលកំពុងរត់ទាំងអស់។
លំហាត់មូលដ្ឋាន៖
- ការបង្វិលក្បាលដៃជង្គង់;
- ការលាយនិងការធ្វើឱ្យស្មាស្មា;
- squats ជំនួសនៅលើជើងពង្រីកមួយ;
- ជម្មើសជំនួសចុចជង្គង់ទៅទ្រូង;
- ឆ្លាស់គ្នាចុចកជើងទៅគូទ;
- tilting រាងកាយនៅលើជើងត្រង់, ប៉ះម្រាមជើងដោយប្រើជក់;
- លោតជំនួសលើជើងម្ខាង។
ការធ្វើចលនាដោយស្វាហាប់នៅពេលដើរធ្វើឱ្យវាកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបន្ធូរសាច់ដុំបានច្រើនបំផុត។ ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលប្រព័ន្ធសាច់ដុំនិងជាពិសេសសាច់ដុំដែលផ្ទុកសន្លាក់ជង្គង់វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ដូចខាងក្រោម។
ឈរលើជើងម្ខាង
- នៅក្នុងថ្នាំបុរាណចិនលំហាត់នេះត្រូវបានគេហៅថា "មាន់មាសឈរនៅលើជើងតែមួយ" ។
- វាចាំបាច់ក្នុងការឈរនៅក្នុងទីតាំងនេះអស់រយៈពេលជាច្រើននាទីដោយបិទភ្នែក។
- ដំបូងអ្នកអាចឈរនៅជិតជញ្ជាំងឬជំនួយផ្សេងទៀតប្រសិនបើចាំបាច់ត្រូវនៅជាប់នឹងវាប៉ុន្តែយូរ ៗ ទៅព្យាយាមធ្វើដោយគ្មានការគាំទ្រ។
ឈរលើផ្ទៃមិនស្ថិតស្ថេរ
- តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុនអ្នកអាចធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែពិបាក។
- ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវឈរលើវេទិកាមិនស្ថិតស្ថេរពិសេសឬអ្វីមួយទន់ពីមធ្យោបាយដែលមានឧទាហរណ៍ខ្នើយបត់ពាក់កណ្តាល។
- ស្រដៀងនឹងលំហាត់ដំបូងអ្នកត្រូវតែព្យាយាមរក្សាលំនឹងពេលឈរជើងម្ខាង។
លោតលើជើងម្ខាង
- អ្នកអាចអនុវត្តវិធីសាស្រ្តជាច្រើនបាន ១០-៥ ដងដោយលើកចេញពីជាន់បន្តិចហើយត្រឡប់ទៅកាន់ទីតាំងដើមវិញ។
- ការលោតបន្ទាប់គួរតែត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតតែបន្ទាប់ពីការស្តារតុល្យភាពពេញលេញ។
លោតព្រួញ
- សម្រាប់លំហាត់នេះអ្នកត្រូវគូរនៅលើឥដ្ឋឬស្រមៃក្នុងចិត្តរបស់អ្នកការ៉េតូចប្រហែល ២០ * ២០ ស។ ម។
- បន្ទាប់លោតលើជើងមួយពីជ្រុងមួយទៅជ្រុងនៃការ៉េនេះជាដំបូងស្របទ្រនិចនាឡិកាបន្ទាប់មកប្រឆាំងនឹងបង្កើនប្រវែងនៃជ្រុងរបស់វាបន្តិចម្តង ៗ និងប្រវែងលោតរៀងៗខ្លួន។
លោតតាមអង្កត់ទ្រូង
វាត្រូវបានអនុវត្តស្រដៀងនឹងលំហាត់មុន ៗ ដែរមានតែអ្នកប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវលោតតាមអង្កត់ទ្រូងឆ្លាស់គ្នាលើជើងនីមួយៗ។
លំហាត់ទាំងនេះជួយឱ្យមានស្ថេរភាពទីតាំងរបស់រាងកាយហើយសន្លាក់ជង្គង់ឆ្លើយតបយ៉ាងឆាប់រហ័សចំពោះការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងវា។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីកុំធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នកឈឺចាប់?
បច្ចេកទេសដែលកំពុងរត់បង្កើតឡើងនិងចម្រាញ់ក្នុងពេលហ្វឹកហាត់មានសមត្ថភាពរាងកាយកំរិតសម្របសម្រួលនិងអារម្មណ៍របស់អ្នករត់។
កង់ដែលកំពុងរត់គឺការបត់ជើងការដឹករបស់វាការកំណត់និងការធ្វើម្តងទៀត។ អនុវត្តវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវនឹងធានាបាននូវការរត់ដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុតដែលអាចធ្វើទៅបានប្រឆាំងនឹងការរងរបួស។
កំហុសមួយក្នុងចំណោមកំហុសទូទៅបំផុតនៅក្នុងបច្ចេកទេសដែលកំពុងរត់គឺអ្វីដែលគេហៅថា "ជាប់" នៃជើងចូលក្នុងឥដ្ឋជំនួសឱ្យការចុះចតដោយរលូននៅលើជើងទាំងមូល។ នេះគឺជាធាតុសំខាន់យុត្តិធម៌ដែលនាំឱ្យមានរបួសជង្គង់និងមិនត្រឹមត្រូវនៃប្រព័ន្ធសាច់ដុំ។ ទីតាំងនៃជើងគួរតែស្ថិតនៅក្រោមចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញផែនដី។
ទាក់ទងនឹងទីតាំងរាងកាយការពត់ខ្លួនទៅមុខនៃដងខ្លួនបណ្តាលឱ្យអារម្មណ៍ធ្លាក់ចុះដែលបង្កើនបន្ទុកនៅលើជើងនៅពេលដាក់ជើង។ ពត់កាងខាងក្រោយក៏មានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានផងដែរ: បន្ទុកនៅលើត្រគាកនិងសាច់ដុំកំភួនជើងកើនឡើង។ ទាំងអស់នេះអាចនាំឱ្យមានស្មៅនិងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំង។ ដងខ្លួនត្រូវតែរក្សាឱ្យត្រង់ស្របតាមជើងរុញ។
ទំងន់លើសមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានលើសន្លាក់ជង្គង់។ ដើម្បីចៀសវាងកុំអោយមានការតក់ស្លុតខ្លាំងមុននឹងចាប់ផ្តើមរត់អ្នកគួរតែកែសម្រួលរបបអាហាររបស់អ្នកនិងផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់កីឡាដែលទន់ភ្លន់ជាងមុនដូចជាដើរលឿនឬហែលទឹកជាដើម។ នេះនឹងជួយឱ្យអ្នកស្រក់ទំងន់លើសនិងរៀបចំខ្លួនអ្នកសម្រាប់បន្ទុកធ្ងន់។
គោលការណ៍សំខាន់នៃបច្ចេកទេសដំណើរការប្រកបដោយសុវត្ថិភាពនិងប្រសិទ្ធភាពគឺអាចស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកផ្ទាល់។ វាចាំបាច់ត្រូវយល់ថាតើបន្ទុកត្រូវបានជ្រើសរើសយ៉ាងត្រឹមត្រូវថាតើបច្ចេកទេសដែលបានជ្រើសដំណើរការមានផាសុខភាពដែរឬទេថាតើឧបករណ៍មានផាសុកភាពដែរឬទេ។
គោលដៅជាក់លាក់នៃការរត់ត្រូវបានកំណត់ដោយផ្អែកលើចម្ងាយដែលអ្នកចង់យកឈ្នះនិងបទពិសោធន៍។ ដោយគោរពតាមវិធានមួយចំនួនអ្នកមិនត្រឹមតែមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍តាមរយៈការបង្កើនសម្លេងការស៊ូទ្រាំបណ្តុះបណ្តាលប្រព័ន្ធដង្ហើមនិងសរសៃឈាម។
