រយៈពេលនៃការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

មនុស្សភាគច្រើនដែលសំរេចចិត្តចាប់ផ្តើមដំណើរការកំពុងឆ្ងល់ថាតើពេលវេលាគួរចំណាយប៉ុន្មានសម្រាប់លំហាត់ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ហើយមើលលទ្ធផលផងដែរ។ យោងទៅតាមអ្នករត់ប្រណាំងអាជីពគ្រូបង្វឹកនិងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភនិងសុខភាពមិនមានចម្លើយច្បាស់លាស់ទេ។

វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើគោលដៅជាក់លាក់ដែលបានស្វែងរកដោយមនុស្សម្នាក់ការស៊ូទ្រាំរាងកាយការហ្វឹកហាត់កីឡាក៏ដូចជាឆន្ទៈនិងបំណងប្រាថ្នា។

ទោះយ៉ាងណាអ្នករត់ប្រណាំងទាំងអស់ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់អ្នកជំនាញគួរតែយល់ពីរបៀបចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាលឱ្យបានត្រឹមត្រូវតើត្រូវចំណាយពេលវេលាប៉ុន្មានដើម្បីចំណាយលើមេរៀនមួយដោយគិតពីកត្តាទាំងអស់ដើម្បីឱ្យកិច្ចការត្រូវបានសម្រេចនិងមិនធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។

តើអ្នកគួររត់មួយថ្ងៃប៉ុន្មានដង?

យោងតាមការស្រាវជ្រាវរបស់អ្នកជំនាញផ្នែកកីឡាក៏ដូចជាយោងទៅតាមវេជ្ជបណ្ឌិតវាល្អប្រសើរបំផុតនៅពេលមនុស្សម្នាក់ចំណាយពេលពី ៣០ ទៅ ៦០ នាទីរត់ក្នុងមួយថ្ងៃ។

ទោះយ៉ាងណាតម្លៃបែបនេះអាចតិចឬច្រើនអាស្រ័យលើ៖

• កម្រិតនៃកាយសម្បទា

ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មិនដែលរត់មុនហើយសំខាន់បំផុតគឺមិនមានរាងស្អាតទេបន្ទាប់មកលំហាត់ដំបូងមិនគួរលើសពី 5-10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃទេ។

• ភារកិច្ចនិងគោលដៅដែលបានកំណត់;
• អាយុរបស់អ្នករត់;
• ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃនិងរោគសាស្ត្រផ្សេងទៀត;
• ទំងន់រាងកាយ។

ជាមួយនឹងទំងន់រាងកាយខ្ពស់ការរត់គឺពិបាកជាងមុនដូច្នេះវាចាំបាច់ត្រូវបង្កើនបន្ទុកដោយប្រុងប្រយ័ត្ននិងបន្តិចម្តង ៗ ។

រត់ដើម្បីសុខភាព

ការរត់ដើម្បីសុខភាពត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញសម្រាប់មនុស្សស្ទើរតែទាំងអស់សូម្បីតែមនុស្សចាស់ឬមានជំងឺណាមួយក៏ដោយ។

សម្រាប់អ្នកដែលមានរោគសាស្ត្រពេលវេលាដ៏ល្អបំផុតដែលពួកគេគួរចំណាយលើការរត់ត្រូវបានកំណត់ដោយវេជ្ជបណ្ឌិតដោយភ្ជាប់ជាមួយគ្រូបង្វឹកកីឡា។

ជាទូទៅប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មិនមានគម្រោងបង្កើតកំណត់ត្រាឬទទួលបានលទ្ធផលកីឡាខ្ពស់ក៏ដូចជាទទួលបាននូវការសម្រកទម្ងន់គួរឱ្យកត់សម្គាល់។ បន្ទាប់មកវាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់គាត់ដើម្បីទុកមួយឡែកសម្រាប់ការរត់ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃហើយនេះ តម្រូវឲ្យ ធ្វើ៖

• ៣ ទៅ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍;
• ទាំងស្រុងនៅតាមផ្លូវ;

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណគឺមិនល្អសម្រាប់សុខភាពអ្នកទេ។

• ក្នុងល្បឿនល្មម។

សម្រាប់មនុស្សចាស់ការរត់ក្នុងល្បឿនងាយស្រួលគឺល្អបំផុត។

ប្រសិនបើគោលដៅដែលបានអនុវត្តគឺដើម្បីលើកកម្ពស់សុខភាពបន្ទាប់មកលំហាត់បែបនេះត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរបន្តិចម្តង ៗ ងាកទៅរកការរត់។

ការបំពេញនូវរាល់តម្រូវការខាងលើនេះបើយោងតាមវេជ្ជបណ្ឌិតនឹងនាំឱ្យ៖

• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាពបេះដូង។
• បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។
• អេម៉ូក្លូប៊ីនកើនឡើង។
• ការតិត្ថិភាពលឿននៃកោសិកាទាំងអស់ជាមួយអុកស៊ីសែន។
• ពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
• បន្ថយល្បឿនដំណើរការចាស់។

ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណដំបូងមានការលំបាកហើយមិនមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការរត់រយៈពេល 30 នាទីបន្ទាប់មកអ្នកត្រូវឈប់នៅពេលនេះនៅពេលវាពិបាក។ វេជ្ជបណ្ឌិតនិងគ្រូបង្វឹកព្រមានថាការរត់សម្រាប់ការពាក់និងការបង្ហូរទឹកភ្នែកនឹងមិនធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងដល់សុខភាពនោះទេប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញវានឹងធ្វើឱ្យសុខភាពកាន់តែអាក្រក់និងអាចបង្កឱ្យមានភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃរោគសាស្ត្រដែលមានស្រាប់។

រត់សម្រាប់ការសម្តែងកីឡា

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលការងារអត្តពលកម្មកត្តាជាច្រើនត្រូវយកមកពិចារណា៖

• ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយ;
• ចម្ងាយដែលអត្តពលិកមានបំណងគ្របដណ្តប់នៅចុងបញ្ចប់;
• កំរិតនៃការស៊ូទ្រាំរបស់គាត់។

ក្នុងករណីដែលមនុស្សម្នាក់ជាអត្តពលិកដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលហើយបានចូលរួមក្នុងការរត់ម៉ារ៉ាតុងម្តងហើយម្តងទៀតហើយសំខាន់បំផុតគាត់មានគម្រោងរត់ចម្ងាយឆ្ងាយបន្ទាប់មកគាត់ត្រូវបានគេណែនាំឱ្យយកឈ្នះលើចម្ងាយ 65 - 70 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍។

វាប្រែថាអ្នកត្រូវរត់ ១០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។

លើសពីនេះទៅទៀត, វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យរត់:

• នៅពេលព្រឹកម៉ោងល្អបំផុតចាប់ពីម៉ោង ៦ ដល់ ១១ ព្រឹក;
• ក្នុងល្បឿនល្មម
• ដោយគ្មានការឈប់;
• នៅតាមបណ្តោយផ្លូវដែលបានជ្រើសរើសជាមុននិងគិត។

អត្តពលិកអាជីពចូលរួមប្រណាំងប្រចាំថ្ងៃឬរត់ម៉ារ៉ាតុងចម្ងាយ ៤០-៥០ គីឡូម៉ែត្ររត់ ៦០០-៩០០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយខែ។

ក្នុងករណីដែលមនុស្សម្នាក់មានបំណងគ្របដណ្ដប់ចម្ងាយពី ១០-១៥ គីឡូម៉ែត្រហើយមិនមែនជាកម្មសិទ្ធិរបស់អត្តពលិកអាជីពនោះវាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់គាត់ក្នុងការរត់ ៣-៥ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។

រត់តិចៗ

ប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់គ្រូពេទ្យជារឿយៗណែនាំឱ្យរត់។

ដើម្បីសម្រកទំងន់អ្នកត្រូវចំណាយពេល ២០-៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃសំរាប់ការហាត់ប្រាណបែបនេះហើយអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវធ្វើតាមគ្រោងការណ៍ច្បាស់លាស់៖

• ចាប់ផ្តើមការប្រណាំងជាមួយនឹងកំដៅឡើងបឋម;

នៅក្នុងការឡើងកំដៅផែនដីវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យរួមបញ្ចូលទាំងពត់ការផ្លាស់ប្តូរកន្លែងអង្គុយរាក់ក៏ដូចជាការលោតនៅកន្លែង។

• បន្ទាប់ពីការឡើងកម្តៅអ្នកគួរតែដើររយៈពេល ១ - ១,៥ នាទីហើយបន្ទាប់មកប្តូរទៅរត់ល្មម។
• នៅចុងបញ្ចប់នៃមេរៀនសូមដើរម្តងទៀតរយៈពេល ១,៥ - ២ នាទី។

វាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យចំណាយពេល 5 - 10 នាទីសម្រាប់វគ្គដំបូងដែលមានទំងន់ខ្ពស់។

លើសពីនេះទៀតប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ស្វែងរកគោលដៅនៃការសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់មកគាត់ត្រូវការ:

• យកវាទៅហ្វឹកហាត់ 3 - 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍;
• រត់ក្នុងពេលតែមួយ;
• ផ្សំរបបអាហារជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ;
• ទទួលបាននៅលើជញ្ជីងម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍;
• ស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ពិសេសដូចជាឈុតកម្ដៅដែលធ្វើឱ្យអ្នកបែកញើសកាន់តែច្រើនហើយជាលទ្ធផលសម្រកទម្ងន់។

អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភនិងគ្រូបង្វឹកណែនាំថាមនុស្សទាំងអស់ដែលមានផោនបន្ថែមត្រូវរក្សាកំណត់ហេតុក្នុងការកត់ត្រាចំនួនពេលវេលាដែលត្រូវចំណាយ, ទំងន់រាងកាយក៏ដូចជាអាហារដែលត្រូវទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃ។

តើខ្ញុំជ្រើសរើសទីតាំងរត់និងខោអាវរត់របស់ខ្ញុំយ៉ាងដូចម្តេច?

សមិទ្ធិផលជោគជ័យនៃលទ្ធផលដែលបានកំណត់ត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយកន្លែងដែលមនុស្សនឹងរត់ក៏ដូចជាសម្លៀកបំពាក់។

អត្តពលិកនិងគ្រូបង្វឹកជំនាញណែនាំឱ្យរត់៖

• នៅក្នុងឧទ្យាន;
• នៅពហុកីឡដ្ឋានកីឡា;
• នៅលើតំបន់ដែលបានកំណត់ពិសេស;
• នៅខាងក្រៅទីក្រុង។

រឿងចំបងគឺថានៅកន្លែងដែលត្រូវបានជ្រើសរើស:

• មិនមានឡាននិងហ្វូងមនុស្សច្រើនទេ។
• មានផ្លូវរាបស្មើមួយដែលជាផ្លូវក្រាលក្រាល។
• នៅទីនោះមានកៅអីអង្គុយក្បែរនោះ។

ចំណុចចុងក្រោយគឺពាក់ព័ន្ធសម្រាប់អ្នករត់មិនអាជីពក៏ដូចជាមនុស្សដែលលើសទម្ងន់។ ក្នុងករណីដែលពួកគេមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួលខ្លួនឬធុញទ្រាន់ពួកគេនឹងមានឱកាសអង្គុយលើកៅអីហើយសម្រាកបន្តិច។

តួនាទីដាច់ដោយឡែកត្រូវបានផ្តល់ឱ្យជម្រើសនៃសម្លៀកបំពាក់។

យោងទៅតាមអ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាពនិងកីឡាសម្រាប់ការរត់ដើម្បីឱ្យពួកគេមានប្រសិទ្ធិភាពវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យជ្រើសរើស:

បទដែលថា៖

• សមស្របសម្រាប់រដូវកាល;
• សមនឹងទំហំ;
• ធ្វើពីវត្ថុធាតុដើមធម្មជាតិនិងខ្យល់;
• មិនរារាំងចលនានៅគ្រប់ទីកន្លែងនិងមិនជូត។

ប្រសិនបើគ្មានផ្លូវដើរទេនោះវាត្រូវបានអនុញ្ញាតិឱ្យរត់ក្នុងខោឬខ្លីដែលមានផាសុខភាពក៏ដូចជាអាវយឺត។ ប្រសិនបើវាត្រជាក់បន្ទាប់មកដាក់អាវយឺតនិងអាវនៅលើកំពូលរឿងសំខាន់គឺថាវាស្រាលហើយមិនយូរទេ។

ស្បែកជើងប៉ាតាថា៖

• សមនឹងទំហំ;
• កុំរារាំងចលនា;
• សួត។

វាក៏សំខាន់ផងដែរដែលជើងមិនបែកញើសនៅក្នុងស្បែកជើងប៉ាតាហើយសូម្បីតែបន្ទាប់ពីដំណើរការយូរក៏ដោយក៏មិនមានពងបែកនៅកន្លែងណាមួយដែរ។

មួកកីឡាឬខ្សែដៃ។

ការចេញទៅក្រៅសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ដោយគ្មានមួកជាពិសេសនៅរដូវត្រជាក់គឺមានគ្រោះថ្នាក់។ មានហានិភ័យខ្ពស់ដែលមនុស្សម្នាក់បន្ទាប់ពីការប្រណាំងបែបនេះនឹងមានគ្រុនក្តៅឈឺត្រចៀកហើយថែមទាំងមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅតំបន់ក្បាលទៀតផង។

ការរាំងស្ទះដល់ការរត់

មិនមែនមនុស្សទាំងអស់អាចរត់បានទេសូម្បីតែក្នុងល្បឿនងាយស្រួលនិងចម្ងាយខ្លីក៏ដោយ។

វេជ្ជបណ្ឌិតសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យលះបង់សកម្មភាពរាងកាយបែបនេះប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានៈ

1. សម្ពាធ​ខ្ពស់។
2. ពន្លឺក្បាលខ្សោយឬងងឹតមុនពេលភ្នែក។
3. ផ្តាសាយឬត្រជាក់។
4. បញ្ហាជាមួយប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។
5. មានផ្ទៃពោះ។
6. ការបាក់ឆ្អឹងដៃជើង។
7. ជំងឺបេះដូង។

មានតែវេជ្ជបណ្ឌិតទេដែលអាចឆ្លើយយ៉ាងច្បាស់ថាតើត្រូវរត់រឺអត់។ សូម្បីតែវត្តមាននៃរោគសាស្ត្រណាមួយក៏ជារឿយៗមិនមែនជាហេតុផលដើម្បីបដិសេធការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះដែរមានតែក្នុងករណីនេះវិធីសាស្រ្តបុគ្គលនឹងត្រូវបានជ្រើសរើសហើយអនុសាសន៍បន្ថែមដែលមានវេជ្ជបញ្ជាឧទាហរណ៍ដើម្បីដំណើរការមិនលើសពី 5 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងល្បឿនងាយស្រួល។

ការពិនិត្យអ្នកឈ្នះ

កាលពី ៣ ខែមុនខ្ញុំបានកំណត់គោលដៅយ៉ាងច្បាស់សម្រាប់ខ្លួនខ្ញុំ - ដើម្បីឈានដល់ទីបញ្ចប់ក្នុងការប្រណាំងចម្ងាយ ១៥ គីឡូម៉ែត្រ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះខ្ញុំបានរត់ 10-12 គីឡូម៉ែត្របួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយខ្ញុំបានធ្វើវាចាប់ពីម៉ោង 7 ព្រឹក។ លើសពីនេះទៅទៀតខ្ញុំបានទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដែលខ្ញុំបានបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងហើយថែមទាំងតាមដានរបបអាហាររបស់ខ្ញុំផងដែរដែលភាគច្រើនញ៉ាំប្រូតេអ៊ីននិងផ្លែឈើច្រើន។ ឥឡូវនេះខ្ញុំមានអារម្មណ៍អស្ចារ្យហើយត្រៀមខ្លួនឈ្នះ។

អង់តូនីសអាយុ ២៥ ឆ្នាំប៊្រីរីនៀ

ចាប់តាំងពីខ្ញុំនៅក្មេងខ្ញុំធាត់លើសទម្ងន់ហើយក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះខ្ញុំឡើងទម្ងន់បន្ថែមទៀត។ រួមគ្នាជាមួយប្តីខ្ញុំបានសំរេចចិត្តរត់គាត់គឺដើម្បីសុខភាពហើយខ្ញុំដើម្បីបោះចោលយ៉ាងហោចណាស់ 8 - 10 គីឡូក្រាម។ អស់រយៈពេល ២ ខែកន្លះយើងបានរត់រៀងរាល់ព្រឹក ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅសួនក្បែរផ្ទះរបស់យើង។

ដំបូងខ្ញុំអាចរត់បាន ២ - ៣ នាទីហើយក្បាលខ្ញុំចាប់ផ្តើមវិល។ ឥឡូវនេះខ្ញុំអាចរត់បានយ៉ាងងាយស្រួលរយៈពេល ២០ នាទីក្នុងល្បឿនមួយដ៏ងាយស្រួលហើយថែមទាំងទទួលបានការរីករាយពីវាទៀតផង។ ជាលទ្ធផលទម្ងន់បានចាប់ផ្តើមថយចុះហើយស្ថានភាពទូទៅនៃសុខភាពមានភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

តាម៉ារ៉ាអាយុ ៥១ ឆ្នាំឆេលីបាប៊ីន

ខ្ញុំជឿជាក់ថាការរត់គឺជាកីឡាដ៏ល្អបំផុតដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សារាងបានល្អឥតខ្ចោះស្រក់ផោនបន្ថែមហើយថែមទាំងធ្វើអោយសុខភាពប្រសើរផងដែរ។ ខ្ញុំទៅហាត់ប្រាណបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ហើយខ្ញុំធ្វើវាស្ទើរតែគ្រប់អាកាសធាតុ។

ម៉ារីយ៉ាអាយុ ២៩ ឆ្នាំសាម៉ារ៉ា

ខ្ញុំមានទំងន់ ១០១ គីឡូក្រាមហើយទំងន់របស់ខ្ញុំកំពុងកើនឡើងឥតឈប់ឈរ។ គ្រូពេទ្យដាក់របបអាហារហើយក៏ចេញវេជ្ជបញ្ជាឱ្យរត់ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ដំបូងវាពិបាកសម្រាប់ខ្ញុំសូម្បីតែដើរ ១ - ១,៥ គីឡូម៉ែត្រតែបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណបានមួយខែខ្ញុំចាប់ផ្តើមគ្រប់គ្រង ២០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃហើយសំខាន់បំផុតទំងន់ចាប់ផ្តើមថយចុះ។

Nikolay អាយុ ៤៣ ឆ្នាំ Voronezh

ការរត់គឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខុមាលភាពទូទៅនិងសម្រកទម្ងន់។ អស់រយៈពេល ៣ ខែខ្ញុំតែងតែរត់ ២៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃហើយជាលទ្ធផលខ្ញុំស្រកទម្ងន់ ១១ គីឡូក្រាម។

អូលហ្គាអាយុ ៣៣ ឆ្នាំទីក្រុងម៉ូស្គូ

ការរត់ហាត់ប្រាណទៀងទាត់ដែលធ្វើឡើងស្របតាមច្បាប់ទាំងអស់ក៏ដូចជាក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតនិងគ្រូបង្វឹកអាចពង្រឹងសាច់ដុំធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពនិងកាត់បន្ថយទំងន់ផងដែរ។ រឿងចំបងគឺមិនត្រូវចាប់ផ្តើមរត់ដោយមិនពិគ្រោះយោបល់ជាមួយអ្នកឯកទេសជាមុននិងបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។

Blitz - គន្លឹះ៖

• អនុវត្តតែនៅក្នុងសម្លៀកបំពាក់និងស្បែកជើងដែលមានផាសុខភាព;
• កុំរត់ប្រសិនបើមានសាយសត្វភ្លៀងឬខ្យល់ខ្លាំងនៅខាងក្រៅ។
• ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនស្រួលវាសមនឹងពន្យារមេរៀនទៅថ្ងៃមួយទៀត។

មើល​វីដេអូ: ដមបសមរកទមងន គរចសវងទមលបមនលអពលពរកទងន (ឧសភា 2025).