អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

វាមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់អត្តពលិកគ្រប់រូបមិនត្រឹមតែជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែត្រូវប្រកាន់យកនូវវិធីសាស្រ្តប្រកបដោយការទទួលខុសត្រូវចំពោះបញ្ហាអាហារូបត្ថម្ភ។ ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំមិនអាចសម្រេចបានទេប្រសិនបើអ្នកមិនបានតាមដានពីអ្វី, របៀបនិងពេលណាដែលអ្នកញ៉ាំ។

រឿងដំបូងដែលគួរត្រូវបានរៀនដោយអត្តពលិកទាំងអស់: អាហារូបត្ថម្ភខណៈពេលដែលទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគឺខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងពីអ្វីដែលហៅថាអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវហើយសូម្បីតែច្រើនទៀតពីរបបអាហារនៅពេលសម្រកទម្ងន់។ តើភាពខុសគ្នាទាំងនេះយ៉ាងដូចម្តេចអ្នកនឹងរៀនពីអត្ថបទរបស់យើង។

មិនថាគោលដៅរបស់អ្នកគឺស្រកទំងន់រឺឡើងសាច់ដុំទេអ្នកត្រូវដឹងពីអត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នកនិងគណនាអត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នក។ ដូច្នេះអ្នកនឹងដឹងថាតើរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានសម្រាប់ដំណើរការពេញលេញជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយតិចតួចបំផុត។

កត្តាដូចជាភេទកម្ពស់ទម្ងន់និងអាយុត្រូវបានគេយកមកពិចារណា។ សូមចងចាំថាលទ្ធផលដែលទទួលបានគឺប្រហាក់ប្រហែលប៉ុណ្ណោះចាប់តាំងពីកត្តាបុគ្គលប៉ះពាល់ដល់ការរំលាយអាហារ - វត្តមានឬអវត្តមាននៃទម្លាប់អាក្រក់ភាពបារម្ភនៃប្រព័ន្ធ endocrine ហ្សែននិងច្រើនទៀត - ក៏មានបញ្ហាផងដែរ។ អត្រាមេតាប៉ូលីសត្រូវនឹងចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវការដើម្បីរក្សាទម្ងន់។

វាត្រូវបានគេគណនាយោងតាមរូបមន្តដូចខាងក្រោមដែលបានផ្តល់នៅក្នុងតារាង៖

បន្ទាប់យើងគុណនឹងចំនួនលទ្ធផលដោយកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ:

• 1,2 - របៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល;
• 1,375 - កម្រិតសកម្មភាពជាមធ្យម, ការហាត់ប្រាណស្រាល ៗ 1-3 ក្នុងមួយសប្តាហ៍;
• 1,55 - កម្រិតខ្ពស់នៃសកម្មភាព, 3-5 ការហាត់ប្រាណខ្លាំងក្នុងមួយសប្តាហ៍;
• ១.៧២៥- កំរិតសកម្មភាពខ្ពស់សកម្មភាពរាងកាយធ្ងន់ ៦-៧ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

តួលេខចុងក្រោយនឹងឆ្លុះបញ្ចាំងពីចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរក្សាទម្ងន់របស់អ្នក។ ជំហានបន្ថែមទៀតគឺសាមញ្ញ: ប្រសិនបើអ្នកចង់កាត់បន្ថយទំងន់ចំនួននេះគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយបន្តិចម្តង ៗ ប្រសិនបើអ្នកចង់ឡើងទំងន់កើនឡើង។

កម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ

ការលូតលាស់សាច់ដុំមិនអាចទៅរួចទេបើគ្មានអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ។ ជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានគុណភាពខ្ពស់បំផុតដើម្បីកុំឱ្យស្ទះរាងកាយដោយជាតិពុលនិងជាតិពុល។ នៅពេលជ្រើសរើសយកប្រូតេអ៊ីនផ្តល់នូវចំណូលចិត្តដល់សាច់ត្រីនិងបសុបក្សី។ ក្នុងចំណោមកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានប្រយោជន៍បំផុតគឺធញ្ញជាតិដែលបានឆ្លងកាត់ដំណើរការបច្ចេកទេសតិចបំផុត - ពួកគេរក្សាបរិមាណជាតិសរសៃនិងមីក្រូដែលមានប្រយោជន៍ច្រើន។ នៅក្នុងធញ្ញជាតិប៉ូលាស្ទើរតែគ្មានអ្វីមានប្រយោជន៍ទេ។

ផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេកទាបការទទួលទានរបស់ពួកគេមិននាំឱ្យមានការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីនខ្លាំងទេដែលមានន័យថាអ្នកនឹងមិនទទួលបានជាតិខ្លាញ់លើសទេ។ ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញសម្រាប់ថ្ងៃសៅរ៍ឬថ្ងៃអាទិត្យនៅថ្ងៃនេះអ្នកអាចមានលទ្ធភាពរៀបចំថ្ងៃបោកហើយមានអ្វីដែលអ្នកចង់បាន។ នេះនឹងជួយពន្លឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីសបន្ថែមទៀតបង្កើតឥទ្ធិពលផ្លូវចិត្តវិជ្ជមានហើយគ្រាន់តែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករីករាយនឹងអាហារឆ្ងាញ់។

ភាពញឹកញាប់នៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណក៏សំខាន់ផងដែរ។ កាលណាអ្នកហាត់ប្រាណច្រើនអ្នកចំណាយថាមពលកាន់តែច្រើន។ ដើម្បីទទួលបានទំងន់កាឡូរីដែលត្រូវដុតត្រូវការច្រើនជាងសំណង។ ដូច្នេះបរិភោគអាហារមួយឬពីរបន្ថែមទៀតនៅថ្ងៃហាត់ប្រាណជាងនៅថ្ងៃសម្រាករបស់អ្នក។ នេះនឹងពន្លឿនដំណើរការងើបឡើងវិញយ៉ាងខ្លាំង។

គោលការណ៍​ជា​មូលដ្ឋាន

ដើម្បីផ្តល់ភាពងាយស្រួលដល់អត្តពលិកថ្មីថ្មោងឱ្យយល់ពីអ្វីដែលត្រូវចាប់ផ្តើមពីពេលបង្កើតរបបអាហារដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំរយៈពេលមួយសប្តាហ៍យើងសង្ខេបគោលការណ៍មូលដ្ឋានមួយចំនួន:

1. វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យផឹកទឹក 1-2 កែវនៅតែភ្លាមៗបន្ទាប់ពីភ្ញាក់។ នេះនឹងរៀបចំបំពង់រំលាយអាហាររបស់អ្នកសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកនាពេលខាងមុខនិងធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពអំបិលទឹកក្នុងខ្លួនធម្មតា។
2. អាហារពេលព្រឹកគឺជាអាហារដែលមានបរិមាណច្រើននិងមានកាឡូរីខ្ពស់។ វាគួរតែផ្អែកលើកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញហើយបរិមាណប្រូតេអ៊ីននិងអាស៊ីតខ្លាញ់មិនឆ្អែតក៏នឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ផងដែរ។ មិនអីទេក្នុងការញ៉ាំការ៉ុតសាមញ្ញមួយចំនួនហើយមានកាហ្វេមួយកែវដើម្បីដាស់និងបញ្ចូលថ្មរបស់អ្នក។
3. ទទួលទានអាហារច្រើនពេលពេញមួយថ្ងៃ។ វាគួរឱ្យចង់ផ្លាស់ប្តូរដើម្បីទទួលបានអាស៊ីដអាមីណូខុសៗគ្នាពីប្រភពប្រូតេអ៊ីនផ្សេងៗគ្នា។ សម្រាប់នរណាម្នាក់អាហារពីរពេលគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ឈុតប៉ុន្តែសម្រាប់នរណាម្នាក់អាហារប្រាំដងមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើប្រភេទរាងកាយការរំលាយអាហារហ្សែនហ្សែនមុខងាររបស់ក្រពះពោះវៀននិងកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃ។ ទុកចំណែករបស់អ្នកឱ្យតូចដើម្បីឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានម្តងទៀត ២ ទៅ ៣ ម៉ោងបន្ទាប់ពីបរិភោគ។ អាហារគួរតែមានប្រូតេអ៊ីនសត្វកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញនិងជាតិសរសៃ។
4. ញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតមុនពេលហ្វឹកហាត់។ នេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវភាពរឹងមាំនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមនៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នកដោយផ្តល់គ្លីកូហ្សែនបន្ថែមទៀត។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណអ្នកនឹងត្រូវការប្រូតេអ៊ីនស្រូបយកលឿន។ ស៊ុតពណ៌សឬអ្រងួនប្រូតេអ៊ីនគឺល្អបំផុត។
5. អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារភាគច្រើនណែនាំឱ្យកំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតបន្ទាប់ពីម៉ោង ៦-៧ ល្ងាចឬកាត់វាចោល។ ជាការពិតណាស់រឿងនេះភាគច្រើនពឹងផ្អែកលើកាលវិភាគរបស់អ្នកនិងតម្រូវការរបស់រាងកាយប៉ុន្តែចំណុចសំខាន់គឺច្បាស់៖ អ្នកគេងកាន់តែជិតថាមពលដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការតិច។ ការកើនឡើងនូវកម្រិតអាំងស៊ុយលីននៅពេលនេះនឹងនាំឱ្យមានការប្រមូលផ្តុំជាលិកា adipose ហើយវាក៏មិនត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើការលើសលំពែងដែរ។
6. អាហារចុងក្រោយគួរតែមានប្រូតេអ៊ីនបញ្ចេញយឺត។ នេះនឹងការពារការដាច់នៃជាលិកាសាច់ដុំអំឡុងពេលគេង។ ជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់នេះគឺឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប។ វាគឺជាផលិតផលដែលមានទំងន់ស្រាលនិងមានកាឡូរីទាបដែលនឹងផ្គត់ផ្គង់សាច់ដុំរបស់អ្នកជាមួយអាស៊ីតអាមីណូរយៈពេល ៤-៦ ម៉ោង។
7. កុំភ្លេចពីសារៈសំខាន់នៃទឹក។ ការទទួលបានម៉ាសពាក់ព័ន្ធនឹងការញ៉ាំអាហារប្រូតេអ៊ីនច្រើន, នេះបង្កើតបន្ទុកយ៉ាងខ្លាំងលើក្រពះពោះវៀនថ្លើមនិងតម្រងនោម។ ដើម្បីកុំអោយប៉ះពាល់ដល់សុខភាពអ្នកត្រូវប្រាកដថាផឹកទឹកអោយបានគ្រប់គ្រាន់។ អត្រាអប្បបរមារបស់អ្នកគឺ ៣ លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាធ្វើឱ្យចំណង់អាហារធម្មតាធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពស្បែកនិងបង្កើនល្បឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីសនៅក្នុងខ្លួន។
8. ទិវានៃក្តីស្រឡាញ់ Chit Chit ។ ជាការពិតណាស់ជាទៀងទាត់វាមានតម្លៃផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការសំរាកតិចតួចពីអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់គ្នាទេហើយមិនមែនតែងតែទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីវាទេ។ ថ្នាំ Endomorphs ល្អប្រសើរជាងមុនដោយប្រើឧបករណ៍ផ្ទុក (ផ្ទុកជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ) ជំនួសឱ្យថ្ងៃបោកបុរាណ។ នេះនឹងបំពេញបន្ថែមហាងលក់សាច់ដុំនិងថ្លើម glycogen ប៉ុន្តែនឹងមិននាំទៅរកការលូតលាស់ជាលិកា adipose ទេ។

សម្រាប់​បុរស

ចំពោះបុរសការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃកម្លាំងនៅក្នុងលំហាត់មូលដ្ឋាន។ ជាការពិតនេះតម្រូវឱ្យមានថាមពលដែលរាងកាយទទួលបានជាសំខាន់ពីកាបូអ៊ីដ្រាត។ វាគួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន៖ អាស្រ័យលើសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃនិងទំនោរក្នុងការឡើងទម្ងន់បរិមាណរបស់វាប្រែប្រួលពី ៤ ទៅ ១០ ក្រាមក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះគឺជាចំនួនដ៏ច្រើននៃអាហារដូច្នេះវានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការបែងចែកវាទៅជាផ្នែកជាច្រើន។ កាលណាអ្នកញ៉ាំញឹកញាប់វាកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់ក្រពះពោះវៀនដើម្បីធ្វើអោយអាហារទាំងអស់នេះមានភាពងាយស្រួល។

ប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងអស់មានទំងន់ស្ងួត (ឆៅ) ។ នេះជួយសម្រួលដល់ការគណនាទាំងអស់។ ឧទាហរណ៏ ១០០ ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ (ស្ងួត) មានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល ៦៥ ក្រាម។ កត់ត្រាអាហារនេះនៅក្នុងសៀវភៅកំណត់ហេតុអាហាររបស់អ្នកដូច្នេះវានឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការយល់ពីចំនួនម៉ាសូតដែលអ្នកត្រូវញ៉ាំបន្ទាប់ពីនោះក្នុងកំឡុងពេលថ្ងៃ។

និយាយអញ្ចឹងអ្នកមិនគួរខ្លាចកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនងាយនឹងកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមហើយមិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់អ្នកអាចមានលទ្ធភាពទទួលបានកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ ៗ មួយចំនួនក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជាការពិតវានឹងកាន់តែប្រសើរប្រសិនបើអ្នកទទួលបានពីប្រភពធម្មជាតិ: ផ្លែឈើប៊ឺរីឬទឹកឃ្មុំ។ ចំណីសត្វនំខេកផ្សេងៗដូចជាសូកូឡានំសូកូឡានំប័របន្ថែមលើស្ករមានបរិមាណអាស៊ីតខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើន។ រួមគ្នានេះបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងអាំងស៊ុយលីនកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សដែលមិនយូរមិនឆាប់នឹងនាំឱ្យមានសំណុំនៃជាតិខ្លាញ់លើសសូម្បីតែនៅក្នុងអេកូតូម។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីញ៉ាំនៅពេលទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំដើម្បីទទួលបានការហាត់ប្រាណច្រើនបំផុត? លើសពីនេះទៀតយកថ្នាំបំប៉នពិសេសសម្រាប់អត្តពលិកក្នុងបរិមាណដែលតឹងរឹង។ ក្រៅពីថាមពលអ្នកត្រូវការកម្លាំង។ ម៉ូលេគុលអេធីភីទទួលខុសត្រូវចំពោះភាពខ្លាំងនៃសាច់ដុំនិងបន្ទុកដែលពួកគេអាចទប់ទល់បាន។ តិចជាងនេះមានចំនួនតិចដែលអ្នកអាចធ្វើបានជាមួយនឹងទំងន់ជាក់លាក់។ ការប្រមូលផ្តុំម៉ូលេគុលអេធីភីត្រូវបានលើកកម្ពស់ដោយ creatine ។

បន្ថែមលើផលិតផលអាហារបំប៉នកីឡា Creatine ត្រូវបានគេរកឃើញក្នុងបរិមាណដ៏ច្រើននៅក្នុងសាច់ក្រហម: សាច់គោសាច់ជ្រូកសាច់ចៀម។ ការសន្និដ្ឋានគឺសាមញ្ញ: បុរសនៅលើមូលដ្ឋានចាំបាច់ត្រូវបន្ថែមសាច់ក្រហមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ Creatine មានទ្រព្យសម្បត្តិមានប្រយោជន៍មួយទៀត: វាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំហូរនៃគ្លីកូហ្សែននិងទឹកចូលទៅក្នុងសាច់ដុំ។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងម៉ូលេគុល glycogen មួយ "ទាក់ទាញ" ម៉ូលេគុលទឹកបួន។ ដោយសារតែបញ្ហានេះសាច់ដុំមើលឃើញកាន់តែតឹងនិងបំពេញ។

សាច់ក្រហមមិនមែនជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនតែមួយមុខទេ។ ការបរិភោគរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ម៉ាសសាច់ដុំតម្រូវឱ្យទទួលបានប្រូតេអ៊ីនពីអាហារផ្សេងៗគ្នា។ ប្រភពប្រូតេអ៊ីនមានច្រើនប្រភេទគឺសាច់មាន់និងទួរគីផលិតផលទឹកដោះគោត្រីនិងអាហារសមុទ្រ។ ប្រូតេអ៊ីនបន្លែដែលទទួលបានពីធញ្ញជាតិនិង legumes អាចត្រូវបានគេមិនអើពើក្នុងការគណនាសរុបនៃម៉ាក្រូ។ សមាសធាតុអាស៊ីតអាមីណូរបស់វាមិនសម្បូរដូចប្រូតេអ៊ីនសត្វទេ។ ប្រូតេអ៊ីនសរុបនៅក្នុងរបបអាហារគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 1,5-2 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ នេះគឺជាចំនួនអប្បបរមាដែលអាចបំពេញបន្ថែមការចំណាយថាមពលរបស់អ្នកហើយចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការជួសជុលជាលិកាសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។

ចំពោះការស្រូបយកអាហារប្រូតេអ៊ីនធម្មតារាងកាយត្រូវការជាតិសរសៃ។ ចង់បានពីបន្លែផ្លែឈើស្រស់។ ជាតិសរសៃត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមិនអាចរំលាយបានដូច្នេះវាអាចត្រូវបានទុកចោលដោយរាប់ពីចំនួនម៉ាក្រូហ្វីតសរុប។

បើគ្មានអ្វីផ្សេងទៀតតើវាមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ? មិនមានការកើនឡើងកម្រិតអ័រម៉ូនទេ។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងត្រូវបានបង្ហាញដើម្បីលើកកម្ពស់ការកើនឡើងនៃអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូននិងការលូតលាស់អ័រម៉ូន។ ប៉ុន្តែតើរាងកាយទទួលបានឥន្ធនៈសម្រាប់ការសំយោគរបស់ពួកគេនៅឯណា? អ័រម៉ូនត្រូវបានសំយោគពីកូលេស្តេរ៉ុល។ និយាយជាទូទៅកូលេស្តេរ៉ុលគឺល្អនិងអាក្រក់។ កូលេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់" ត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងខ្លាញ់ឆ្លងកាត់ហើយមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានយ៉ាងខ្លាំងទៅលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។

កូលេស្តេរ៉ុលល្អគឺមាននៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិនិងមានមុខងារមានប្រយោជន៍ជាច្រើនរួមមាន៖

• ការធ្វើឱ្យធម្មតានៃប្រព័ន្ធ endocrine;
• បន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់នៅក្នុងឈាម។
• បង្កើនសកម្មភាពផ្លូវភេទ
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងាររបស់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ រាងកាយត្រូវការខ្លាញ់។ ប្រភពល្អបំផុតនៃខ្លាញ់: ប្រេងបន្លែ (ប្រេងឆាអូលីវល្ងប្រេងគ្រាប់ទំពាំងបាយជូរ) ប្រេងត្រីស៊ុតពងមាន់គ្រាប់គ្រាប់គ្រាប់ផ្លែបឺរ។

សម្រាប់ស្ត្រី

គោលការណ៍នៃអាហារូបត្ថម្ភល្អសម្រាប់អត្តពលិកស្ត្រីដែលកំពុងឡើងសាច់ដុំគឺស្ទើរតែដូចគ្នា។ អ្នកត្រូវការទទួលបានថាមពលច្រើនជាងការចំណាយរបស់អ្នកមានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីគាំទ្រដល់ការជួសជុលសាច់ដុំនិងការលូតលាស់និងទទួលទានខ្លាញ់គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងអស់ដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។

ផ្តោតលើគុណភាពនៃអាហាររបស់អ្នក។ អាហារ "កខ្វក់" មិនអាចទទួលយកបានទេ។ មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងថាទម្ងន់លើសចំពោះស្ត្រីមិនត្រូវបានរក្សាទុកតាមរបៀបដូចបុរសទេ: ភាគច្រើនខ្លាញ់ប្រមូលផ្តុំនៅលើគូទ, ពោះទាបនិងនៅលើភ្លៅខាងក្នុង។ នេះមិនឆបគ្នាជាមួយនឹងអាគារកីឡាដែលមានសោភ័ណភាពទេ។ វាគឺជាអាហារមិនល្អដែលរួមចំណែកដល់ការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់: អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់អាហាររហ័សនិងអាហាររហ័ស។

បទដ្ឋាននៃកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកគឺ ៣.៥-៦ ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន - ១,៥-២ ក្រាម, ខ្លាញ់ - ០,៥-១ ក្រាមក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ ប្រសិនបើផលិតផលមានគុណភាពខ្ពស់នេះនឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលវាត្រូវការ។

កម្មវិធីសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំសម្រាប់ប្រភេទផ្សេងៗនៃរចនាសម្ព័ន្ធរាងកាយ

អាហារបំប៉នសម្រាប់ការឡើងទម្ងន់នឹងខុសគ្នាសម្រាប់អ្នកដែលមានប្រភេទរាងកាយខុសគ្នា។

មានតែពួកគេបីទេ៖

• ectomorph
• mesomorph
• endomorph

ចូរនិយាយអំពីពួកគេម្នាក់ៗដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។

សម្រាប់ ectomorphs

រាងពងក្រពើគឺជាមនុស្សម្នាក់ដែលពិបាកក្នុងការឡើងទម្ងន់។ ពួកគេនិយាយជាធម្មតាអំពីមនុស្សបែបនេះ "ញ៉ាំច្រើនតាមដែលគាត់ចង់បានហើយមិនធាត់" ។ នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណពួកគេត្រូវប្រយុទ្ធយ៉ាងខ្លាំងដើម្បីភាពជោគជ័យរបស់ពួកគេហើយអាហារូបត្ថម្ភដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់នៅក្នុងរឿងនេះ។

គោលការណ៍សំខាន់បំផុតនៃសារធាតុចិញ្ចឹមសម្រាប់អេកូស្យូមៈគួរតែមានចំណីអាហារច្រើន។ ប្រសិនបើអាហារ ៤ ពេលក្នុងមួយថ្ងៃមិនគ្រប់គ្រាន់ទេត្រូវបង្កើនចំនួនអាហារដល់ទៅ ៦ ។ នៅតែមិនឃើញលទ្ធផល? ញ៉ាំ ៨ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ! គ្រាន់តែកុំភ្លេចយកអង់ស៊ីមបន្ថែមដើម្បីឱ្យអាហារអាចស្រូបយកបានពេញលេញ។

វាគួរតែមានប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន។ កំហុសទូទៅបំផុតដែលអេកូថូហ្វលអាចបង្កើតបានគឺការឃ្លាន។ យ៉ាងហោចណាស់អ្នកគួរតែមានអាហារខ្លះជាមួយអ្នកជានិច្ចដើម្បីកុំទុក catabolism និងឱកាសតែមួយក្នុងការបំផ្លាញសាច់ដុំពិបាករករបស់អ្នក។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើការក្លែងបន្លំនៅថ្ងៃចុងសប្តាហ៍។ នៅថ្ងៃនេះអ្នកអាចមានលទ្ធភាពញ៉ាំអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកចង់បានដោយគ្មានវិប្បដិសារី។ វាគួរឱ្យអស់សំណើចប៉ុន្តែជាញឹកញាប់ថ្ងៃនេះបានរួមចំណែកដល់ការរកឃើញដ៏ធំមួយនៅក្នុងការទទួលបានម៉ាស។

សម្រាប់ mesomorphs

Mesomorph គឺជាមនុស្សម្នាក់ដែលហ្សែនរបស់ពួកគេសមបំផុតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ គាត់ត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវនិងច្រើនប៉ុន្តែគម្លាតតិចតួចពីរបបអាហារនឹងមិនបង្កឱ្យមានផលវិបាកគួរឱ្យកត់សម្គាល់ទេ។

ជាធម្មតា mesomorphs មានអាហារ ៤-៦ ក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។ ពួកវាផ្អែកលើកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញនិងប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់។ មិនថាអ្នកមាន“ អំណោយទានហ្សែន” យ៉ាងណាក៏ដោយបើគ្មានអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់និងការលត់ដំខ្លួនអ្នកនឹងមិនទទួលបានជោគជ័យក្នុងកីឡាឡើយ។ នេះគឺជាការពិពណ៌នាលំអិតនៃលក្ខណៈពិសេសអាហារូបត្ថម្ភរបស់ mesomorphs ។

ដោយផ្អែកលើទម្រង់បែបបទថ្ងៃបោកឬផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានធ្វើនៅចុងសប្តាហ៍។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់កាន់តែមានផលិតភាពនិងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការដោះលែងផ្លូវចិត្តល្អ។

សម្រាប់ endomorphs

Endomorph គឺជាមនុស្សម្នាក់ដែលមានទំនោរទៅរកហ្សែនលើសទម្ងន់និងលើសទម្ងន់។ ចំពោះអរម៉ូន endomorphs ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគឺពិបាកណាស់: ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំកាឡូរីច្រើនពេកហើយជំនួសសាច់ដុំអ្នកបង្កើតខ្លាញ់រួចហើយ។ ដូច្នេះសម្រាប់ការរៀបចំអាហារបំប៉នដែលមានសមត្ថភាព endomorphs គួរតែត្រូវបានគេយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសនៅពេលគណនាកាឡូរីនិងម៉ាសូត។

គោលដៅរបស់អត្តពលិកណាមួយក្នុងកំឡុងពេលទទួលបានម៉ាសគឺដើម្បីកសាងសាច់ដុំឱ្យបានច្រើននិងខ្លាញ់តិចតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ Endomorphs អាចទទួលបានអារម្មណ៍ល្អពីបទពិសោធន៍។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅទីនេះគឺបុគ្គលសុទ្ធសាធ។ ការឡើងទម្ងន់លើសដោយការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាត ៦ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃរាងកាយ? កាត់បន្ថយមកត្រឹម ៥. មិនត្រឹមត្រូវ? បន្ថែម cardio ពីរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ភារកិច្ចចម្បងរបស់អ្នក: ដើម្បីចាប់យកតុល្យភាពល្អបំផុតសម្រាប់ការរំលាយអាហាររបស់អ្នករវាងកាឡូរីដែលបានញ៉ាំនិងញ៉ាំ។ មានតែពេលនោះទេដែលអ្នកនឹងអាចទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលខណៈពេលជ្រើសរើស?

អាហាររូបត្ថម្ភគឺជាទិដ្ឋភាពសំខាន់នៃកាយសម្បទាប៉ុន្តែបើគ្មានការហាត់ប្រាណគ្មានអ្វីកើតឡើងទេ។ សាច់ដុំជាធម្មតាមិនមានការលើកទឹកចិត្តក្នុងការរីកលូតលាស់ទេ។ រៀបចំកាលវិភាគរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យអ្នកមានពេលទៅហាត់ប្រាណ ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ផ្ទុយពីជំនឿប្រជាប្រិយនេះមិនចំណាយពេលច្រើនទេ។ យល់ស្របស្ទើរតែគ្រប់គ្នាមានសមត្ថភាពធ្លាក់ចូលកន្លែងហាត់ប្រាណរយៈពេលមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីការងារឬការសិក្សាប្រសិនបើមានបំណងប្រាថ្នា។

ការបណ្តុះបណ្តាលនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅជុំវិញលំហាត់មូលដ្ឋានដែលបានអនុវត្តដោយមានទំងន់ដោយឥតគិតថ្លៃដូចជា៖ ការអង្គុយដោយប្រើក្តារចុចចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងការរត់និងការទាញនៅលើរបារផ្តេកការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នាការចុចសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងឬការអង្គុយការចុចលើដងខ្លួនផ្សេងៗ។ ល។ ពួកគេនឹងទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលប្រហែល ៨០% ។ ចំណាយនៅសល់ 20% លើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ឆ្ងាយ - អ្នកដែលក្រុមសាច់ដុំតែមួយចូលរួម។ នេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែរឹងមាំនិងកែលម្អការធូរស្បើយ។

គោលការណ៍បណ្តុះបណ្តាលសំខាន់ដែលអ្នកត្រូវតែប្រកាន់ខ្ជាប់គឺគោលការណ៍នៃការវិវត្តនៃបន្ទុក។ នេះមានន័យថានៅក្នុងការហាត់ប្រាណនីមួយៗអ្នកត្រូវធ្វើឱ្យបានច្រើនជាងមុន។តើអ្នកបានចុចកន្លែងអង្គុយចំនួន ១០ ដងនៅសប្តាហ៍នោះទេ? សាកល្បង ១២ ថ្ងៃនេះ! តើអ្នកបានអង្គុយជាមួយបារីង ១០០ គីឡូក្រាមកាលពីថ្ងៃសុក្រមុនទេ? សូមព្យាយាមអង្គុយ ១០៥ នៅពេលនេះ។

បន្ថែម cardio តាមតម្រូវការ។ ទោះយ៉ាងណាវាគួរតែត្រូវបានកំណត់យ៉ាងដូច្នេះអ្នកមិនត្រូវដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនពេកទេ។ ឧបមាថា ១៥ នាទីនៃការដើរក្នុងល្បឿនលឿននៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដូចជាការឡើងកំដៅផែនដីគឺល្អ។

ហ្វឹកហាត់តាមវិធីផ្សេងៗគ្នាពីព្រោះបន្ថែមពីលើការបង្កើនកម្លាំងនិងម៉ាស់អ្នកមានឱកាសអភិវឌ្ឍតាមទិសដៅផ្សេងទៀត។ តើ CrossFit ហើយអ្នកនឹងកាន់តែលឿនមុខងារនិងយូរអង្វែង។ កុំខ្លាចក្នុងការសាកល្បងរបស់ថ្មីហើយអ្នកនឹងរកឃើញទម្រង់ដែលអ្នកតែងតែសុបិនឃើញ។

មើល​វីដេអូ: អហរពលពរក ទង មខ ដលលអបផតសមរបសខភពរងកយ (ឧសភា 2025).