ការជំរុញឱ្យមានបីដងពីជាន់: វិធីបូមឡើងបីដង

សព្វថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីការជម្រុញសម្រាប់ triceps - យើងនឹងចេញតែមួយក្នុងចំណោមការប្រែប្រួលទាំងអស់នៃលំហាត់ដែលផ្តល់បន្ទុកដោយផ្ទាល់លើសាច់ដុំ triceps នៃដៃ។ ព័ត៌មាននេះនឹងមានការចាប់អារម្មណ៍ជាពិសេសចំពោះអត្តពលិកដែលហ្វឹកហាត់ក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ ទ្រីបស៊ីកាន់កាប់ ៦៥ ភាគរយនៃម៉ាសដៃទាំងមូលរៀងគ្នាទំហំដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍របស់វាប៉ះពាល់ដល់បរិមាណស្មាភ្លាមៗ។

កាយវិភាគវិទ្យាបន្តិច

មុនពេលយើងចុះបញ្ជីការរុញច្រាន triceps ចូរយើងរកកន្លែងដែលក្រុមសាច់ដុំនេះស្ថិតនៅហើយអ្វីដែលអត្តពលិកគ្រប់រូបគួរដឹងមុនពេលចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់។

Triceps ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាសាច់ដុំ triceps គឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃបាច់បីដែលមានទីតាំងនៅខាងក្រោយស្មា។ កាយវិភាគសាស្ត្រពួកគេត្រូវបានគេហៅថា: ក្រោយ, មជ្ឈឹមនិងវែង។ ក្រុមសាច់ដុំនេះធ្វើការនៅក្នុងក្រុមទាំងបីប៉ុន្តែបន្ទុកមិនត្រូវបានចែកចាយជានិច្ចទេ។

ការជ្រើសរើសលំហាត់សម្រាប់បូមពួកគេអ្នកអាចកំណត់ការងារគោលដៅសម្រាប់ធ្នឹមជាក់លាក់។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយសម្រាប់លទ្ធផលសូម្បីតែមួយពិតណាស់អ្នកត្រូវតែព្យាយាមប្រើផ្នែកនីមួយៗនៃ triceps ស្មើៗគ្នា។ ការរុញច្រានគ្រាន់តែជាលំហាត់បែបនេះដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្ទុក triceps ទាំងមូលនិងស្មើភាពគ្នា។

សាច់ដុំនេះទទួលខុសត្រូវចំពោះការចាប់ពង្រត់ / ការបង្កើតស្មាស្មាផ្នែកបន្ថែមនៃកែងដៃហើយក៏ទទួលបានបន្ទុកបន្ទាប់បន្សំនៅពេលប្រើសាច់ដុំសំខាន់ pectoralis ។

តើអ្នកអាចបូម triceps បានទេ?

ការជំរុញឱ្យមានបីដងពីជាន់ទាក់ទងនឹងសាច់ដុំទាំងមូលនៃស្មាផ្នែកខាងលើ។ ដល់មួយដឺក្រេឬមួយទៀតសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលដំណើរការ។

អត្តពលិកខ្លះខិតខំបូមតែក្បាល ៣ ប៉ុណ្ណោះព្រោះបរិមាណដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍របស់វាភ្លាមៗធ្វើឱ្យតួលេខមានឥទ្ធិពលនិងប្រសិទ្ធភាព។ ពួកគេកំពុងព្យាយាមដឹកនាំថាមពលទាំងអស់របស់ពួកគេទៅសាច់ដុំជាក់លាក់មួយដោយគិតដោយស្មោះថាដោយធ្វើដូច្នេះពួកគេនឹងឈានដល់ឧត្តមគតិរបស់ពួកគេយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍប្រកបដោយតុល្យភាពវាចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ការជំរុញដូចដែលយើងបានសរសេរខាងលើគ្រាន់តែបង្ខំឱ្យអារេទាំងមូលនៃដៃធ្វើការនៅពេលតែមួយរហូតដល់ការពង្រីកម្រាមដៃតូច!

មិនថាអ្នកព្យាយាមយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកនឹងមិនអាចកំណត់បន្ទុកដាច់ដោយឡែកពីគ្នានៅលើផ្នែកសាច់ដុំដាច់ដោយឡែកបានទេ។ អ្នកមិនត្រូវការវាទេ! ដើម្បីគូរវណ្ឌវង្កស្មាដ៏ស្រស់ស្អាតនិងបង្កើតការផ្តល់ជំនួយដល់អត្តពលិកវាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើឱ្យសាច់ដុំទាំងអស់!

គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃការជំរុញ triceps

ជ្រើសរើសការជម្រុញដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ triceps ហើយមានអារម្មណ៍ថាមានសេរីភាពក្នុងការចាប់ផ្តើមធ្វើការពីព្រោះលំហាត់ទាំងនេះមានគុណសម្បត្តិមួយចំនួនធំ:

1. បន្ថែមពីលើការកើនឡើងម៉ាសពួកគេបង្កើនកម្លាំងរបស់អត្តពលិក;
2. កម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំកើនឡើង។
3. សរសៃចងនិងសន្លាក់នៃខ្សែកស្មាត្រូវបានពង្រឹង;
4. ក្បាលទាំងបីធ្វើការនៅក្នុងលំហាត់បន្ទាន់ទាំងអស់។ ការលូតលាស់របស់វានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអត្តពលិកបង្កើនទំងន់ធ្វើការរបស់គាត់ខណៈពេលធ្វើការជាមួយបារីសនិងឧបករណ៍ផ្សេងទៀត។
5. triceps ដែលបានបូមធ្វើឱ្យតួលេខមានឥទ្ធិពលភ្លាមៗបង្ហាញពីការងារដែលអត្តពលិកធ្វើនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ដូច្នេះការលើកទឹកចិត្តកើនឡើងមានបំណងចង់បន្តការបណ្តុះបណ្តាលកីឡា;
6. ការជំរុញឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ triceps អាចត្រូវបានធ្វើនៅផ្ទះ, កន្លែងហាត់ប្រាណ, និងនៅតាមផ្លូវ, នេះគឺជា versatility នៃលំហាត់នេះ;
7. ការបូកមួយទៀតគឺអត្តពលិកអាចគ្រប់គ្រងបន្ទុកដោយជំនួសរវាងបច្ចេកទេសជំរុញផ្សេងៗគ្នា។

• ក្នុងចំណោមមីនតូចៗយើងកត់សម្គាល់ពីបន្ទុកខ្ពស់នៅលើស្មាស្មាកែងដៃនិងកដៃ។ ប្រសិនបើអ្នកមានរបួសឬជំងឺដែលប៉ះពាល់ដល់ triceps យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកផ្អាកសកម្មភាពបែបនេះ។
• ដូចគ្នានេះផងដែរលំហាត់ triceps តម្រូវឱ្យមានការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងតឹងរឹងទៅនឹងបច្ចេកទេសព្រោះសូម្បីតែការរំលោភបន្តិចបន្តួចក៏ដោយវានឹងផ្ទុកបន្ទុកពីក្រុមគោលដៅ។ ឧទាហរណ៍រាលដាលកែងដៃរបស់អ្នកច្រើនជាងអ្វីដែលចាំបាច់ហើយទ្រូងរបស់អ្នកនឹងបើក។ ពត់នៅឆ្អឹងខ្នង - បង្វែរភារកិច្ចទៅខាងក្រោយនិងខាងក្រោយ។
• គុណវិបត្តិមួយទៀត: ដោយសារតែទំហំធំរបស់វាត្រីកោណមាត្រស្ទុះងើបឡើងវិញក្នុងរយៈពេលយូរដូច្នេះអ្នកទំនងជាមិនអាចបូមវាបានលឿនទេ។ ប្រសិនបើជាការពិតអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានធ្វើស្របតាមគំនិតត្រឹមត្រូវខាងសរីរវិទ្យា។ ការហាត់ប្រាណដែលមានគោលបំណងជាពិសេសនៅត្រីកោណកែងគួរតែមិនលើសពី 1 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ស្មុគស្មាញដែលគាត់ចូលរួមដោយផ្នែក - 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការជំរុញត្រីទ្រីប

ដូច្នេះចូរយើងបន្តទៅផ្នែករីករាយ - យើងនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបបូមទឹក triceps ជាមួយនឹងការជំរុញពីជាន់។ ដំបូងយើងចុះបញ្ជីការប្រែប្រួលសំខាន់ៗនៃលំហាត់៖

1. ការរុញត្រឡប់មកវិញពីលេងជាកីឡាករបម្រុងជើងនៅលើឥដ្ឋ;
2. ការរុញត្រឡប់មកវិញពីលេងជាកីឡាករបម្រុង, ជើងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង;
3. បំរែបំរួលបញ្ច្រាសជាមួយនឹងទំងន់ (projectile ត្រូវបានដាក់នៅលើត្រគាក);
4. ការរុញច្រានតូចចង្អៀតសម្រាប់ triceps - (ជាមួយនឹងការកំណត់ដៃតូចចង្អៀតនៅលើឥដ្ឋ: បុរាណពេជ្រពី kettlebell មួយ);
5. ជាមួយនឹងសំណុំតូចចង្អៀតនៃដៃ, ពីលេងជាកីឡាករបម្រុង;
6. នៅលើរនាំងមិនស្មើគ្នាដោយមិននាំស្មាទៅគ្នាទៅវិញទៅមក (បច្ចេកទេសនេះប្រើ triceps) ។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ

សរុបសេចក្ដីមកយើងនឹងប្រាប់អ្នកពីបច្ចេកទេសសម្រាប់អនុវត្តការរុញច្រាន triceps ពីជាន់លេងជាកីឡាករបម្រុងនិងនៅលើរបារមិនស្មើគ្នាក្នុងដំណាក់កាល។

ត្រឡប់មកពីហាងវិញ

ភាពច្របូកច្របល់នៃបំរែបំរួលទាំងនេះត្រូវបានគេហៅថាដោយសារតែទីតាំងចាប់ផ្តើម: អត្តពលិកឈរទល់មុខលេងដាក់ដៃរបស់គាត់លើវានៅលើផ្នែកម្ខាងនៃរាងកាយ។

ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់ទូទៅដែលអនុវត្តលើការជំរុញគ្រប់ប្រភេទ: យើងរក្សាខ្នងរបស់យើងត្រង់យើងតែងតែដកដង្ហើមនៅពេលបន្ទាបនិងហត់នៅពេលលើក។

ជើងនៅលើឥដ្ឋ

• យកទីតាំងចាប់ផ្តើម, ត្រឡប់មកវិញត្រង់, មើលទៅមុខត្រង់, ម្រាមដៃចង្អុលត្រង់ទៅមុខ;
• លើកជើងរបស់អ្នកទៅមុខកុំពត់នៅជង្គង់;
• ចាប់ផ្តើមបន្ថយកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ត្រឡប់មកវិញ (កុំរាលដាលដាច់ពីគ្នា) រហូតដល់ពួកគេស្របគ្នានឹងជាន់។ នេះគឺជាចំណុចទាបបំផុតប្រសិនបើអ្នករឹតតែទាបអ្នកអាចធ្វើឱ្យរបួសស្មានិងកែងដៃជាពិសេសនៅពេលធ្វើការជាមួយទម្ងន់។
• ឡើងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម;
• ធ្វើចំនួន ៣ ឈុតនៃ ១៥ វិនាទី។

ជើងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង

បច្ចេកទេសគឺប្រហាក់ប្រហែលនឹងចំណុចមុនលើកលែងតែចំនុចដូចខាងក្រោម៖

• ជើងត្រូវបានដាក់នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងទល់នឹងការគាំទ្រដៃ;
• កៅអីអង្គុយជើងគួរតែស្ថិតនៅពីក្រោមដៃ។
• ក្នុងអំឡុងពេលរុញអ្នកអាចពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។
• ធ្វើចំនួន ៣ ឈុតចំនួន ១០ សិត។

ទំងន់

ទីតាំងចាប់ផ្តើម, ដូចជានៅក្នុងការរុញបញ្ច្រាស, ជើងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ សំបកមួយត្រូវបានគេដាក់នៅលើត្រគាក - នំផេនខេនពីកន្ត្រកឬកណ្តៀរ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការពីផ្ទះចូររកវត្ថុធ្ងន់មួយដែលអ្នកអាចដាក់នៅលើជើងរបស់អ្នកដោយសុវត្ថិភាពដូចជាជង់សៀវភៅសក្តានុពលដំឡូងជាដើម។ កុំធ្វើការភ្លាមៗដោយមានទំងន់ច្រើនវាមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួសដល់សន្លាក់។ ធ្វើ ៣ ឈុត ៧-១០ ដង។

ការរុញច្រានតូចចង្អៀតសម្រាប់ triceps

ការជំរុញឱ្យតូចចង្អៀតសម្រាប់ triceps ពាក់ព័ន្ធនឹងទីតាំងជិតស្និទ្ធនៃដៃលើការគាំទ្រ។ ភាគច្រើនពួកគេធ្វើការរុញពីលើកំរាលឥដ្ឋប៉ុន្តែដើម្បីបង្កើនបន្ទុកអ្នកអាចទប់ទំងន់បាន។ ក្នុងករណីនេះកម្ពស់រាងកាយខ្ពស់ជាងរៀងៗខ្លួនវានឹងកាន់តែពិបាកសម្រាប់អត្តពលិកចុះក្រោម។

• យកជំហរចាប់ផ្តើម: ក្តារបន្ទះស្ថិតនៅលើដៃលាតសន្ធឹងបាតដៃត្រូវបានដាក់នៅជិតគ្នាស្របគ្នាទៅវិញទៅមក;
• ក្នុងកំឡុងពេលជម្រុញកែងដៃត្រូវបានសង្កត់ទៅចំហៀងកុំធ្វើឱ្យចំហៀង។
• ធ្វើចំនួន ៣ ឈុតនៃ ១៥ វិនាទី។

ចងចាំច្បាប់។ ការកំណត់ដៃកាន់តែទូលំទូលាយក្នុងកំឡុងពេលរុញកាន់តែច្រើនសាច់ដុំជាប់ទាក់ទងកាន់តែច្រើនហើយផ្ទុយទៅវិញក្រញាំជិតកាន់តែមានភាពរឹងមាំនៃ triceps ដំណើរការ។

បន្ថែមពីលើការជំរុញរុញតូចចង្អៀតបុរាណអ្នកគួរតែដឹងពីវិធីដើម្បីជំរុញ triceps ពីជាន់ដោយត្រឹមត្រូវដោយប្រើវិធីសាស្ត្រពេជ្រ។ បច្ចេកទេសនៅទីនេះគឺប្រហាក់ប្រហែលនឹងអ្វីដែលបានផ្តល់ឱ្យខាងលើមានតែការរៀបចំបាតដៃខុសគ្នាប៉ុណ្ណោះ - មេដៃនិងមេដៃគួរតែបង្កើតជាគ្រោងពេជ្រនៅលើឥដ្ឋ។ ជាមួយនឹងបំរែបំរួលនេះក្បាលបីត្រូវបានប្រើក្នុងកម្រិតដ៏អស្ចារ្យបំផុត។

អត្តពលិកខ្លះចាប់អារម្មណ៍ថាតើវាអាចទៅរួចនិងរបៀបធ្វើការរុញច្រានឱ្យបានត្រឹមត្រូវពីជាន់សម្រាប់ត្រីកោណដល់ម៉ាស់។ ជាការពិតណាស់នៅក្នុងទីតាំងនេះមិនមានកន្លែងណាដើម្បីដាក់ projectile នោះទេទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកអាចដាក់កាបូបស្ពាយដែលមានទំងន់នៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ ឬភ្ជាប់ខ្សែក្រវ៉ាត់ទម្ងន់ពិសេស។

នៅលើរបារមិនស្មើគ្នា

យើងនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបធ្វើឱ្យមានការជំរុញនៅលើរនាំងមិនស្មើគ្នាក្នុងគោលបំណងដើម្បីបង្កើត triceps មិនមែនសាច់ដុំរាងសាជី។ ក្នុងករណីនេះវាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើតាមបច្ចេកទេស - កែងដៃនៅក្នុងដំណើរការនៃការបន្ទាបចុះមិនគួរត្រូវបានកាត់បន្ថយទៅគ្នាទេ។ ស្មានៅតែស្ថិតក្នុងទីតាំងថេរ។

• លោតលើផ្លោង, សង្កត់រាងកាយលើដៃលាតសន្ធឹង, កែងដៃមើលទៅក្រោយ;
• នៅពេលបន្ទាបសូមយកកែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញគ្រប់គ្រងភាពស្របគ្នារបស់ពួកគេ;
• រក្សារាងកាយឱ្យត្រង់ដោយមិនរុញវាទៅមុខ;
• ធ្វើ ៣ ដង ១៥ ដង។

នោះហើយជាអ្វីទាំងអស់អ្នកគ្រាន់តែត្រូវរៀនពីរបៀបដើម្បីបង្កើតការប្រែប្រួលនៃការជំរុញនិងធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកក្លាយជាកម្មវិធីសមរម្យសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ នៅក្នុងស្មុគស្មាញសម្រាប់ triceps អ្នកអាចបន្ថែមសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតការលាតសន្ធឹងដៃនៅលើប្លុកជាមួយខ្សែពួរសារព័ត៌មានបារាំងការលាតសន្ធឹងដៃនៅលើប្លុកខាងលើ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ពង្រឹងស៊ុមសាច់ដុំនិងសម្រេចបាននូវ triceps ដែលបានកំណត់យ៉ាងច្បាស់សូមផ្តោតលើល្បឿននិងចំនួនពាក្យដដែលៗ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងសម្លឹងមើលដើម្បីបង្កើតម៉ាសចូរធ្វើការជាមួយទម្ងន់បន្ថែម។