បន្ទាប់ពីបានអានអត្ថបទអ្នកនឹងជឿជាក់ថាការរត់រថភ្លើងទាំងអស់ក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ អនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សានិងរក្សារាងហើយមានឥទ្ធិពលជន៍លើរាងកាយទាំងមូល។
ក្នុងកំឡុងពេលរត់អត្តពលិកលោតមិនត្រឹមតែសាច់ដុំនៃប្រព័ន្ធសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសាច់ដុំបេះដូងទៀតផង។ វាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីកត់សម្គាល់ប្រសិទ្ធភាពនៃការពង្រឹងសុខភាពកីឡានេះទៅលើសមាសធាតុស្ទើរតែទាំងអស់នៃរាងកាយនិងដំណើរការផ្ទៃក្នុងរបស់រាងកាយ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការរត់៖
- យកជាតិពុលនិងទឹកលើសពីខ្លួន;
- កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន;
- ជំរុញការឡើងរឹងរបស់រាងកាយ;
- រំញោច hematopoiesis - ការបង្កើតកោសិកាថ្មីនៃឈាម "វ័យក្មេង";
- វាមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើប្រព័ន្ធដង្ហើម។
មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែដឹងទេថាការរត់បង្កើតអរម៉ូន endorphins ដែលគេហៅថា“ អរម៉ូនសុភមង្គល” ។ សកម្មភាពខួរក្បាលក៏ត្រូវបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងផងដែរដែលជាលទ្ធផលនៃការរំញោចចរាចរឈាមពីព្រោះវាជាឈាមដែលផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមដល់ខួរក្បាលនិងការតិត្ថិភាពរបស់វាជាមួយអុកស៊ីសែន។
វាមានសុវត្ថិភាពក្នុងការនិយាយថាការរត់ជាទៀងទាត់អាចរក្សាមិនត្រឹមតែសុខភាពរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសុខភាពផ្លូវចិត្តនិងផ្លូវចិត្តទៀតផង។
ក្រុមសាច់ដុំចូលរួមក្នុងការរត់
ជើង
ជាក់ស្តែងនៅពេលកំពុងដំណើរការបន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើអវយវៈក្រោម។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការផ្តល់ចម្លើយដែលមិនច្បាស់លាស់ចំពោះសំណួរថាតើវាអាចបូមជើងដោយរត់រាល់ថ្ងៃបានដែរឬទេ។
កាយវិភាគសាស្ត្រ, ជើងមានបីតំបន់គឺៈ
- តំបន់ gluteal;
- ត្រគាក;
- ស៊ីន។
ការរត់ប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំនៃសមាសធាតុទាំងបីប៉ុន្តែនីមួយៗមានកម្លាំងខុសគ្នា។
ប៊ូតុង
សាច់ដុំ gluteus maximus ដែលប៉ោងនិងរូបរាងនៃផ្នែកនេះនៃរាងកាយពឹងផ្អែកមិនធ្វើការតាមរបៀបសកម្មបំផុតនៅពេលកំពុងរត់។ វាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីរឹតបន្តឹងតំបន់នេះបន្តិចបន្តួចឬរក្សារាងរបស់វាដោយមានជំនួយពីការរត់។ ប៉ុន្តែអ្នកនឹងមិនអាចបង្កើតសាច់ដុំខ្សោយពីការរត់ដោយការរត់បានឡើយ។
ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតលើសាច់ដុំរលោងអ្នកត្រូវតែ៖
- ផ្លាស់ប្តូរល្បឿននិងល្បឿននៃការរត់;
- ឡើងភ្នំ;
- រត់ឡើងជណ្តើរ;
- អនុវត្តការរត់ជាន់គ្នា;
- រត់ដោយភ្លៅខ្ពស់។
ព័ត៌មានជំនួយចុងក្រោយនេះនឹងមានឥទ្ធិពលខ្លាំងបំផុតលើគូទ។
ត្រគាក
អ្នករត់ប្រណាំងអាចជួបប្រទះការឈឺត្រគាកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណយូរ។ ផ្នែកនៃជើងនេះធ្វើការយ៉ាងសកម្មក្នុងពេលរត់។
បន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើសាច់ដុំដូចខាងក្រោមៈ
សាច់ដុំ quadriceps ទាំងមូលឬ quadriceps រួមមាន៖
- សាច់ដុំមធ្យមទូលំទូលាយ;
- មជ្ឈិមសម័យធំទូលាយ;
- ទូលាយក្រោយ;
- rectus femoris សាច់ដុំ។
- សាច់ដុំ femoral Biceps (ពីខាងក្រោយ)
ស៊ីន
ការរត់គឺជាវិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីពីរបីដើម្បីបង្កើតកូនគោ (មិនត្រូវច្រឡំជាមួយកូនគោទេ) ។
ល្បឿនរត់លឿនមានការរីកចម្រើន៖
- សាច់ដុំ Flounder;
- tibial មុន;
- tibial ក្រោយ;
- គ្រឿងទីបី;
- សាច់ដុំកំភួនជើង។
ប្រសិនបើក្រោយអាចត្រូវបានទទួលការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើកម្លាំងបន្ទាប់មកសាច់ដុំទោលនិង tibial ក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណប្រែជាមិនត្រូវបានគេអនុវត្តដូចជាទទឹងនិងកម្លាំងនៃជើងទាបអាស្រ័យលើពួកគេ។
ជើង
ការបង្វិលនិងលើកជើងត្រូវបានអនុវត្តដោយសាច់ដុំ tibialis ក្រោយនិង tibialis មុន។ ការបត់បែនវែងនៃម្រាមដៃក៏មានទីតាំងនៅចន្លោះកជើងនិងជង្គង់ដែរពោលគឺអាយ។ ក្នុងចំណោមសាច់ដុំនៃជើងខាងក្រោម។
នៅលើជើងមានសាច់ដុំតិចតួច:
- ឧបករណ៍បត់ម្រាមដៃខ្លី;
- ឧបករណ៍ពង្រីកខ្លី;
- សាច់ដុំ interosseous ក្រាស់;
- សាច់ដុំដូចពពួក Worm ។
ពួកគេទាំងអស់ត្រូវបានពង្រឹងកំឡុងពេលរត់។
លំនៅដ្ឋាន
ខណៈពេលដែលភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំនៃជើងនៅពេលកំពុងដំណើរការហាក់ដូចជាជាក់ស្តែងបន្ទាប់មកជាមួយនឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយអ្វីៗមិនច្បាស់ទេ។ តើសាច់ដុំណែនណាខ្លះដែលត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មអំឡុងពេលដំណើរការហើយតើវាដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
- សារពត៌មានជួយក្នុងការជួសជុលរាងកាយនិងរក្សាឱ្យមានតុល្យភាព។
- សាច់ដុំ intercostal ខាងក្រៅនិងខាងក្នុងត្រូវបានចុះកិច្ចសន្យាយ៉ាងសកម្មក្នុងអំឡុងពេលដកដង្ហើមជ្រៅ;
- ដាប់ប៊ែលដិនដិនដិននិងដាប់ប៊ែលផ្តល់នូវចលនាដៃ;
- latissimus dorsi ក៏ជួយក្នុងចលនាស្មានិងដកដង្ហើមផងដែរ។
- សាច់ដុំ iliopsoas ប៉ះពាល់ដល់ការចល័តអាងត្រគាក។
ការរត់ធានានូវភាពតានតឹងនៅក្នុងក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ស្ទើរតែទាំងអស់។ វាអាចជំនួសលំហាត់ទាំងមូលនិងផ្តល់ភាពធូរស្បើយដល់រាងកាយទាំងមូល។
អ្វីដែលសាច់ដុំហែលក្នុងកំឡុងពេលរត់ប្រភេទផ្សេងៗគ្នា
Sprint រត់
នៅពេលដំណើរការលឿនសម្រាប់ចម្ងាយខ្លីសរសៃសាច់ដុំគ្រប់ប្រភេទត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំង។ សាច់ដុំ quadriceps គឺតឹងតែងណាស់ហើយអាចខូចប្រសិនបើអត្តពលិកមិនឡើងកម្តៅនិងចំណាយពេលបន្តិចដើម្បីលាតសន្ធឹង។
មុនពេលអ្នកទៅពន្លកអ្នកគួរតែទៅកន្លែងរត់។ អត្ថប្រយោជន៍ដ៏សំខាន់មួយនៃការរត់ពន្លកគឺការដុតខ្លាញ់ច្រើន។
ជណ្តើររត់
មនុស្សជាច្រើនអនុវត្តការរត់ជណ្តើរ។ ការហាត់ប្រាណនេះចែកចាយបន្ទុកមិនស្មើគ្នាសាច់ដុំខ្លះមិនតឹងណែនខ្លះទៀតធ្វើការពេញសមត្ថភាព។
តំលៃខ្លាំងបំផុត៖
- សាច់ដុំរលោង;
- ស្គរនិងកូនគោ;
- ចុច;
- សាច់ដុំខ្នងនិងផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ។
ការរត់ចន្លោះពេល
វាអភិវឌ្ឍប្រព័ន្ធដង្ហើមល្អនិងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ។ ការរត់នេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំរលោងនិងសាច់ដុំ។ ប៉ុន្តែវាគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយអ្នករត់ប្រណាំងដែលមានបទពិសោធន៍ប៉ុណ្ណោះ។ ការខកខានមិនបានអនុវត្តតាមគោលការណ៍មូលដ្ឋាននៃការរត់ចន្លោះពេលគឺមិនមានសុខភាពល្អទេ។
អត្តពលិកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើនបញ្ចូលគ្នានូវល្បឿនរត់ជាមួយនឹងការរត់យឺតណាស់។ វិធីសាស្រ្តនេះមានគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ។ ភាពខុសគ្នានៃល្បឿនគួរតែគួរឱ្យកត់សម្គាល់ប៉ុន្តែមិនគួរឱ្យកត់សម្គាល់ទេ។ នៅពេលដែលបន្ថយល្បឿនឬបង្កើនល្បឿនរត់អ្នករត់គួរតែព្យាយាមរក្សាល្បឿនជាមធ្យម។
រត់ហាត់ប្រាណ
បច្ចេកទេសហាត់រត់ត្រឹមត្រូវសន្មតថាអត្តពលិកមិនលើសពីល្បឿន ១០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ ការរត់បែបនេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណ។
វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការអូសរាងកាយនិងទទួលបានសាច់ដុំនៃភ្នំដោយការរត់។ ការហាត់ប្រាណប្រភេទនេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំរឹតបន្តឹងនិងមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
ការណែនាំអំពីបច្ចេកទេសនៃការដំណើរការសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ៖
- អ្នកត្រូវរត់ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ពិសេស។ មានតែពួកគេទេដែលអាចការពារសន្លាក់ជង្គង់ពីការរងរបួសដែលជៀសមិនរួចជាមួយនឹងការរត់ថេរនៅលើ asphalt នៅក្នុងស្បែកជើងដែលមិនមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ;
- មុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរួមទាំងការរត់អ្នកគួរតែធ្វើឱ្យក្តៅក្នុងរយៈពេលខ្លី។ វាគួរតែចំណាយពេលមិនលើសពី 10 នាទី;
- អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមការពន្លឿនជំហាននៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការបង្កើនល្បឿននៃជីពចរនិងភាពកក់ក្តៅបន្តិចនៅក្នុងសាច់ដុំ;
- ចំពោះការកើនឡើងនៃការងាររបស់កូនគោគូទនិងសាច់ដុំ soleus ជើងគួរតែត្រូវបានបន្ទាបមិនមែននៅលើម្រាមជើងទេប៉ុន្តែនៅផ្នែកខាងមុខនៃជើង។ ដំបូងវានឹងមិនងាយស្រួលក្នុងការទទួលវាទេប៉ុន្តែវានឹងផ្តល់នូវលទ្ធផលដែលអាចមើលឃើញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
- អ្នករត់ដំបូងគួរតែជំនួសរវាងថ្ងៃរត់និងថ្ងៃឈប់សម្រាក;
- សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំកាន់តែខ្លាំងក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អ្នកអាចយកប៉ូតាស្យូមនិងម៉ាញ៉េស្យូម;
- ការរត់ស្ព្រីនគឺល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការបង្កើតម៉ាសច្រើនជាងការរត់ម៉ារ៉ាតុង;
- ប្រើទំងន់នៅលើជើងរបស់អ្នក។ អ្វីដែលសាមញ្ញបំផុតគឺត្រូវដាក់កាបូបស្ពាយដែលមានទំងន់។ បន្ទុកនឹងបង្កើនបន្ទុកយ៉ាងសំខាន់។
- កាត់បន្ថយល្បឿនបន្តិចម្តង ៗ មុនពេលឈប់;
- ម៉ាស្សានិងច្របាច់សាច់ដុំត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើរយៈពេល 1,5-4 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ វានឹងមិនត្រឹមតែបន្ធូរអារម្មណ៍ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មានប្រសិទ្ធិភាពរឹងមាំផងដែរ។
ការរត់គឺជាវិធីធម្មជាតិបំផុតដើម្បីបូមហើយមួយក្នុងចំណោមប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ វាអាចទៅរួចក្នុងការសំរេចក្តីសុបិន្តនៃរាងកាយបត់ស្រស់ស្អាតនិងចុះសម្រុងគ្នា។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះវាមិនចាំបាច់ចំណាយប្រាក់លើការជាវកន្លែងហាត់ប្រាណទេវាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការរត់នៅពេលព្រឹកដល់ការ៉េដែលនៅជិតបំផុត។
